Hilahin sa 7 hakbang para sa Kababaihan at 10 Advanced na Mga Pagkakaiba

Dalhin ito sa, ladies! Bakit dapat lamang tao ay pinait itaas na katawan at gawin ang mainit na lakas ng pagsasanay magsanay habang limitahan ang iyong sarili sa cardio? Hilahin-up ay ang pinakamahusay na itaas na katawan ng lakas ng pagsasanay ehersisyo para sa mga kababaihan, lalo na kung nais mong upang suportahan ang iyong mga suso at maiwasan ang kanilang sagging. Ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mahusay na itaas na katawan ng lakas at bigyan ka ng isang orasa tayahin. Aalisin din nito sa tono ng iyong likod, balikat, at dibdib at magbibigay sa iyo ng kumpyansa upang Rock isang backless gown tulad ng isang diba. Mga kababaihan ay may tungkol sa 40% mas mababa kalamnan mass sa itaas na katawan at mabagal pagkibot fibers at samakatuwid, maaari itong tumagal ng mga buwan ng pagsasagawa at sa pagsunod sa isang mabuting plano ng pagkain sa master ng isang pull-up. Iyon ang dahilan kung bakit ako dito upang ibahagi sa iyo ang tamang hakbang at mga tip upang makabisado ang isang pull up exercise nang madali sa loob lamang ng ilang buwan 'oras. Huwag sabihin na hindi mo maaaring, maaari mong. Magsimula Hayaan!

7 Hakbang Paano Upang ba A Pull Up Exercise Tulad ng isang Pro

Hakbang 1: Prep ang iyong mga kalamnan

Kailangan mong malaman upang gamitin ang iyong mga kalamnan mahusay na walang pagyurak sa iyong sarili, at sa pamamagitan ng exerting ang maximum na lakas. Para sa ito, kailangan mo upang prep ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay na nakalista sa ibaba.

• Incline Dumbbell curls - 3 set ng 10 reps
• Reverse pastor curl - 3 set ng 10 reps
• Nakatayo barbell kulot - 3 set ng 10 reps
• Elbows out hilera - 2 set ng 10 reps
• Batwings - 2 set ng 10 reps
• Ipasa elbow plank - 25 - 30-segundong hold na

Kumuha ng isang 3-minuto break sa pagitan ng mga hanay. Gawin ito ng dalawang beses sa isang linggo.

Hakbang 2: Prep ang iyong Body And Mind 

Pull-ups isa lamang kasangkot pag-aangat ng iyong sariling timbang laban sa gravity. Matigas! At iyon ang dahilan kung bakit ang higit pa timbang mawawala sa iyo, ang mas madali ito ay para sa iyo na gawin ang isang pull-up. Kaya, upang gawin ang iyong mga pull-up mas madali, kailangan mo upang malaglag ang ilang mga taba. Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong gym trainer at isang nutrisyunista, na ay magbibigay sa iyo ng na-customize tsart diyeta at ehersisyo plano. Bukod dito, maaari mo ring sanayin ang iyong isip upang bumuo ng isang malakas na paghahangad upang hindi ka lumilihis sa iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang o pagperpekto isang pull-up layunin.

Hakbang 3: Iwasan Ang Karaniwang Problema

• Eye Posisyon - Naghahanap sa bar kapag gumawa ka ng isang pull-up ay maaaring magtulak sa iyo ang layo mula sa bar at pigilan ka mula sa paggawa ng isang pull-up.
• Simulan - Ang pinaka-karaniwang problema kapag nagsimula ka ng isang pull-up ay hindi makatawag pansin sa iyong lat kalamnan. Ang lat muscles ay matatagpuan sa ibaba ng balikat hanggang sa panig ng iyong likod.
• Middle - Kapag ikaw ay Halfway sa pamamagitan ng mga pull-up, gusto mo pa rin na kailangan upang hikayatin ang iyong likod, balikat, dibdib, elbows, at mga armas sa pull ang bigat ng iyong katawan. Hindi pagkakaroon ng sapat na lakas upang gawin iyon ay maaari ring hadlangan ang iyong mga pull-up.
• Finish - Kahit na simulan mo ang pull-up kanan, hindi pagtatapos ito rin ay maaaring panatilihin sa iyo mula sa pagperpekto ito. Ang pinaka-karaniwang dahilan para sa hindi ma-tapusin ito nang maayos ay ang kakulangan ng elbow drive at lakas.

Hakbang 4: Malaman Ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Hilahin-Up And Chin-Up 

Kahit na ang pareho ay katulad, ang pagkakaiba ay namamalagi sa ang pagpoposisyon ng iyong palad sa bar. Chin-ups ay isa lamang ng paghila sa iyong katawan up sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong palad patungo sa iyo at mga kamay sa balikat-width distansya. Ang mga ito ay mas madali kumpara sa pull-ups. Sa kabilang banda, upang gawin ang isang pull-up ang iyong palad kailangang ma-nakaharap ang layo mula sa iyo, at ang mga kamay inilagay sa isang mas malawak na distansya. Ito ay tougher kaysa sa isang baba-up bilang ang balikat kalamnan ay panloob pinaikot, at ang iyong lat kalamnan kailangan upang makabuo ng sapat na lakas upang makatulong sa iyo dalhin ang iyong elbows na malapit sa iyong mga buto-buto at hilahin ang iyong timbang laban sa gravity.

Hakbang 5: Gawin Ang Chin up Ehersisyo 

Ngayon, bago ka talagang pumunta sa isang gym at sanayin sa master ng isang pull-up, dapat mong gawin pre-pull-up magsanay upang bumuo ng lakas. Narito ang ilang mga magsanay maaari kang tumuon sa. Gawin ang mga ito sa bawat kahaliling araw kung ikaw ay hindi magkano sa lakas ng pagsasanay.

1. Australian Pull-Up

Kung paano ito gawin

• Iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng isang baywang-mataas na bar.
• Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay inilagay ng kaunti mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, at ang mga palad nakaharap ang layo mula sa iyo.
• Panatilihin ang iyong likod at mga binti tuwid. Sa una, maaari mong panatilihin ang iyong mga paa sa isang nakataas na ibabaw o fold ang mga ito. Sa ibang pagkakataon, maaari mo lamang panatilihin ang iyong mga takong sa lupa.
• Flex iyong elbows at hilahin ang iyong katawan hanggang sa bar ay isang pulgada ang layo mula sa iyong katawan.
• Pindutin ng matagal para sa 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.
• Gawin ang 2 set ng 10 reps.

 2. Bar Hang

Kung paano ito gawin

• Maghanap ng isang overhead bar at iposisyon ang iyong sarili sa ilalim nito. Ilagay ang iyong mga paa balikat-width apart at panatilihin ang iyong likod tuwid.
• Hawakan ang bar na may Palms nakaharap ang layo mula sa iyo, iniabot ng kaunti pang hiwalayin kaysa sa regular na balikat-width.
• Iangat ang iyong mga binti mula sa lupa at bilangin sa 5.
• Ilagay ang iyong mga paa pabalik sa lupa at bilangin sa 5.
• Gawin ito hanggang sa ikaw ay maaaring panatilihin ang nakikipag-hang para sa 15 - 20 segundo patuloy.
• Maaari ka ring gumawa ito simpleng ehersisyo Hinahamon sa pagbabago ng iyong mahigpit na pagkakahawak (ibabaw, ilalim, at halo-halong) at sa pamamagitan ng pagpindot at nakakarelaks na ang iyong mahigpit na pagkakahawak kapag hang mo mula sa bar.

3. Flexed Arm Hang

Kung paano ito gawin

• Maghanap ng isang baywang-mataas na bar at iposisyon ang iyong sarili sa ilalim nito. Panatilihin ang iyong likod at mga binti tuwid,
• Gumamit ng isang mataas na ibabaw upang magpahinga ang iyong mga takong.
• Hawakan ang bar. Ang iyong palad ay dapat na nakaharap ang layo, at mga kamay balikat-width apart.
• Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng flexing iyong elbows. Itigil kapag ang iyong baba ay sa itaas ng bar.
• I-hold ang posisyon na ito at bilangin sa 5.
• Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon.
• Gawin ang 2 set ng 10 reps.
• Dagdagan ang oras ay unti-unting hanggang 15 - 20 segundo sa loob ng ilang linggo.

4. Mabagal Reverse Pull-Up

Kung paano ito gawin

• Maghanap ng isang overhead bar at iposisyon ang iyong sarili sa ilalim nito. Panatilihin ang iyong likod tuwid at binti balikat-width apart.
• Hawakan ang bar at hilahin pataas ang iyong sarili hanggang sa iyong baba umabot sa itaas lang ng bar. Ito ay ang iyong panimulang posisyon.
• Ngayon, dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan. Ang iyong mga paa ay hindi dapat hawakan ang lupa, at ang iyong mga armas ay dapat na pinalawig. Hold na ito na posisyon para sa 5 segundo.
• Gawin ito 1 hanay ng 10 reps
• Unti-unti dagdagan ang mga hanay at ang hold time.

5. Chin-Up

Kung paano ito gawin

• Tumayo sa ilalim ng isang overhead bar at i-hold ito sa iyong mga undergrip, ibig sabihin, ang mga Palms nakaharap sa iyo.
• Kasangkutin ang iyong lats at pull up ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay umabot sa itaas lang ng bar. Habang ginagawa ito, huwag panatilihin ang pagtingin sa mga bar. Hanapin malayo at tumutok sa paghila sa iyong katawan up.
• Dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan at mamahinga ang mga bisita para sa 10 segundo.
• Ulitin ang hakbang na ito. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

 Gawin ang limang magsanay para sa 4 - 5 linggo upang gawin ang iyong unang close-to-maging perpekto pull-up madali. Anong susunod? Alamin Natin.

Hakbang 6: Maperpekto Ang Pull-Up

Paano Upang ba A Pull-Up Tamang 

• Grab isang overhead bar. Ang iyong palad ay dapat mukha ang layo mula sa na dapat mong at mga kamay na lamang ng isang maliit na karagdagang sandata kaysa sa balikat-width.
• Kasangkutin ang iyong lats, higpitan ang iyong abs, itulak ang iyong balikat blades likod, at hawakan nang mahigpit ang iyong glutes (hip kalamnan).
• Hanapin tuwid at ibaluktot ang iyong elbows. Iangat ang iyong mga binti mula sa lupa at pull-up ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay umabot sa itaas lang ng bar. Tiyaking hindi upang ugoy.
• I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.
• Kumuha ng isang isang-minutong pahinga at gawin ang isa pang pull-up.
• Pagkatapos ng ilang araw, kapag ikaw ay may mastered isang pull-up, subukan ang paggawa ng dalawang mga pull-ups bago kumuha ng pahinga para sa isang minuto.
• Pagkatapos ng ilang higit pang mga araw, gawin ang 2 set ng 10 reps at pagkatapos ay taasan ang bilang na 2 set ng 25 reps.

Ang halaga ng mga pre-training nagawa mo na ay makakatulong sa iyo na gawin ang iyong unang pull-up nang madali. Ngunit, pagbuo ng itaas na katawan ng lakas sa pamamagitan ng pull-ups ay magdadala sa isang habang. Kaya, pagsasanay at mapanatili ang mabuting ayos ng buong katawan upang maiwasan ang pinsala. Maaari mong ihalo ang iyong mga pull-ups sa ibang mga pagsasanay upang panatilihing masaya at motivating. Narito ang isang exercise routine na maaari mong sundin. Kumuha ng isang hitsura.

Pagperpekto A Pull-Up Exercise Routine

Lunes: Push-ups, umupo-ups, bar hang, flexed braso hang, baba-ups - 2 - 3 set ng 10 reps

Martes: Tinimbang lunges, tinimbang squats, sandal Dumbbell curls, barbell curls, elbows out hilera, forward elbow plank - 2 - 3 set ng 10 reps

Miyerkules: Chin-ups, pull-ups - 3 set ng 10 reps

Huwebes: Rest

Biyernes: Bar hang, barbell curls, baligtarin pastor curl, baba-ups - 2 - 3 set ng 10 reps

Sabado: Ipasa elbow plank, elbows out hilera, pull-ups - 3 set ng 10 reps

Linggo: Rest

Sa sandaling maaari mong gawin 20 - 25 pull-ups sa isa pumunta, doon lang ang huling pinto upang i-unlock. At na ang ginagawa ng iba't ibang uri ng pull-ups. Kaya, huwag kang mahiya, itulak ang iyong sarili upang makamit ang pinakamahusay na ng iyong mga kalamnan kapangyarihan at lakas.

Hakbang 7: 10 Pull-Up magsanay Para sa mga Babae 

1. Kipping Hilahin-Up

Ang kipping pull-up ay paraan mas mahirap kaysa sa klasiko pull-up. Kailangan mong umaakit sa iyong likod at hips habang ginagawa ito pull-up. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Kipping Hilahin-Up

• Grab isang overhead bar sa iyong Palms nakaharap ang layo mula sa iyo, at mga kamay bahagyang apart kaysa sa balikat-width.
• Panatilihin ang iyong likod at hips ay nakikibahagi. Gamitin ang iyong mga balikat at binti upang ugoy ang iyong mas mababa katawan paroo't parito nang isang beses. Ugoy ang iyong mga binti sa likod, at kung nakikipag-swing pasulong, Flex ang iyong mga tuhod at gamitin ang iyong kapangyarihan ng iyong lat muscles, biceps, at elbows upang iangat ang iyong katawan, na may baba sa itaas ng bar.
• Mas mababa ang iyong katawan at i-drop down.
• Magpahinga ng 10 segundo at ulitin.
• Taasan ang set at reps habang ikaw ay maging mas kumportable na may ganitong pull-up.

Benepisyo

Ang paggawa ng kipping pull-up ay bumuo ng lakas at kapangyarihan sa lahat ng mga mahalagang mga likod kalamnan.

2. Isara Grip Chin Hilahin-Up

Ito ay katulad sa classic na pull-up, ang tanging pagkakaiba sa pagiging na ang iyong mga kamay ay magiging balikat-width apart. Narito ang mga hakbang na ito.

Paano Gagawin Isara Grip Chin Hilahin-Up

• Grab isang overhead bar na may Palms nakaharap ang layo mula sa iyo, at mga kamay balikat-width apart.
• Kasangkutin ang iyong lats, higpitan ang iyong abs, itulak ang iyong balikat blades likod, at hawakan nang mahigpit ang iyong glutes (hip kalamnan).
• Hanapin tuwid at ibaluktot ang iyong elbows. Iangat ang iyong mga binti mula sa lupa, at pull up ang iyong katawan hanggang ang iyong baba ay umabot sa itaas lang ng bar. Tiyaking hindi upang ugoy.
• I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan upang ang panimulang posisyon.
• Kumuha ng isang 10-segundong pahinga at gawin ang isa pang pull-up.
• Taasan ang set at reps habang ikaw ay maging mas kumportable na may ganitong pull-up.

Benepisyo

Pagsasanay na ito ganap na nagsasangkot ng iyong mga biceps at, sa bargain, inilalagay mas mababa ang timbang sa iyong likod. Ginagawa ito pull-up diskarteng ito medyo madali na gawin.

3. Tarzan / umaakyat Hilahin-Up

Ito ay isang kamangha-manghang mga pull-up exercise na may isang timpla. Sabihin malaman kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Tarzan / umaakyat Hilahin-Up

• Grab isang overhead bar. Panatilihin ang iyong mga Palms nakaharap ang layo mula sa iyo, at mga kamay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width.
• Kasangkutin ang iyong lats, glutes, biceps, at elbows. Hilahin ang iyong katawan up hanggang ang iyong baba umabot nang bahagya sa itaas ng bar.
• Swing sa iyong kanan at asintahin ang iyong baba patungo sa iyong kanang kamay.
• Pindutin ng matagal para sa isang segundo at babaan ang iyong sarili.
• Pull up at indayog sa iyong kaliwa at babaan ang iyong sarili.
• Ito ay nakakumpleto ng isa rep.
• Gawin 1 set ng mga 5 reps sa simula at pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga set at reps.

Benepisyo

Mas malawak na koordinasyon ay kinakailangan kahit na bilang hilahin mo ang iyong sarili up sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Ito rin ay lumilikha ng isang malakas na core upang pigilan ang iyong katawan mula sa swaying.

4. Alternating tuhod Twist Pull-Up

Mahirap ngunit lubos na epektibong, alternating tuhod twist pull-up na gawain sa iyong core, paa, likod, balikat, at armas. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Alternating tuhod Twist Pull-Up

• Grab hold ng isang overhead bar. Ang iyong palad ay dapat na nakaharap ang layo mula sa iyo, at mga kamay balikat-width apart.
• Pull up at ibaluktot ang iyong parehong tuhod.
• Itaas ang tuhod sama-sama at tulad ng ginagawa mo ito, bahagyang iuwi sa ibang bagay sa kanan.
• Ngayon, bitawan at gawin ang parehong sa kaliwa.
• Gawin 1 hanay ng 10 reps.
• Taasan ang set at reps habang ikaw ay maging mas kumportable sa paggawa ng 1 set ng 10 reps.

Benepisyo

Ang iyong buong core ay nagtrabaho out habang ginagawa ang ganitong uri ng pull-up routine. Ito ay naglalagay ng epektibong ng stress sa iyong abs at Pinipilit ang iyong mga kalamnan upang i-hold up ka habang ikaw twist.

5. Raised Leg Hilahin-Up

Ang itinaas binti pull-up ay katulad ng alternating tuhod twist pull-up. Ito ay gumaganap sa iyong glutes, core, balikat, mga braso, at lats. Narito ang mga hakbang na ito.

Paano Upang Huwag Raised Leg Hilahin-Up

• Grab hold ng isang overhead bar. Panatilihin ang iyong mga Palms nakaharap ang layo mula sa iyo, at ang iyong mga kamay nang bahagya mas malawak na bukod sa balikat-width.
• Pull up at siguraduhin na ang iyong baba ay sa itaas lang ng bar.
• Itaas ang iyong parehong binti hanggang sa ang mga ito ay parallel sa sahig. Huwag yumuko iyong tuhod.
• Pindutin ng matagal para sa isang segundo at pagkatapos ay release.
• Gawin 1 hanay ng 10 reps.
• Taasan ang set at reps habang ikaw ay maging mas kumportable sa paggawa ng 1 set ng 10 reps.

Benepisyo

Ito pull-up bar exercise gagana ang iyong abs at pabagalin sa bawat pag-uulit, pagpilit na ang iyong back muscles upang i-hold up ka para sa mas mahabang tagal.

6. Tinimbang Pull-Up

Matigas ngunit lubos na posible. Fitness eksperto ay nanunumpa sa pamamagitan weighted pull-ups. Kapag ikaw ay naging mas tiwala tungkol sa iyong mga antas ng fitness, dapat mong subukan ang weighted pull-up. Narito kung paano ito gawin.

Paano Upang ba Tinimbang Pull-Up

• Gumamit ng isang timbang belt at simulan sa pamamagitan ng gamit ang lightest bigat plate.
• Arko ng iyong likod ng kaunti upang ang mga timbang belt ay hindi slip pababa.
• Grab isang overhead bar. Panatilihin ang iyong mga armas bukod, bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width, na may Palms nakaharap ang layo, tuhod flexed, at binti crossed.
• Ngayon, lumanghap at pull up.
• Halika down, panatilihin ang iyong mga arm pinahaba at muli hilahin up.
• Bitawan at bumaba. Kumuha ng isang 10 - 20-segundong pahinga at ulitin.
• Gawin 5 mga hanay ng mga 2 reps.
• Taasan ang set at reps habang ikaw ay maging mas kumportable sa paggawa ng 5 mga hanay ng mga 2 reps.

Benepisyo

Kung ikaw ay paggawa ng mga klasikong pull-up nang walang gaanong kahirapan, dagdag na timbang ay puwersahin ang iyong mga kalamnan sa lumalaking mas malaki at mas malakas.

7. Tuwalya Grip Pull-Up

Ang tuwalya mahigpit na pagkakahawak pull-up ay para sa mga taong magkaroon ng problema gripping bar o gustong pumunta rock climbing. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Tuwalya Grip Pull-Up

• Ilagay ang dalawang tuwalya sa pull-up bar bahagyang higit pa kaysa balikat-width apart.
• I-hold ang tuwalya at iangat ang iyong mga paa off sa lupa. Flex iyong tuhod at krus ang mga binti.
• Mag-hang para sa isang segundo at pagkatapos ay hilahin up.
• Halika pababa at bitawan ang towel.
• Gawin ito 10 ulit.
• Taasan ang reps at sets tulad ng sa iyo na maging mas kumportable.

Benepisyo

Holding on sa tuwalya ay tumutulong sa bumuo ng mahigpit na pagkakahawak ng lakas at bisig kalamnan kapangyarihan. Ito rin ay pinagtitibay ang buong itaas na likod at biceps.

8. Negative Pull-Up

Lamang ang kabaligtaran ng mga klasikong pull-up, ang mga negatibong mga pull-up ay madaling gawin kung ikaw ay isang eksperto sa paggawa ng mga klasikong pull-up. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Negative Pull-Up

• Panatilihin ang isang matibay na kahon sa ibaba lamang ng pull-up bar.
• Tumayo na ito sa matataas na ibabaw upang ang mga pull-up bar ay mas mas malapit.
• Hawakan ang bar at hop up. Ang iyong baba ay dapat na sa itaas lang ng bar, tuhod flexed, at binti crossed. Hindi ito ay magdadala ng malaking kalakasan bilang ikaw ay sa isang mataas na ibabaw.
• Dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawig.
• Bitawan ang bar at magpahinga ng 10 segundo.
• Ulitin ang 10 beses upang makumpleto ang isang set.

Benepisyo

Kung ikaw ay isang baguhan at makahanap ng paggawa ng mga klasikong pull-up malapit sa imposible, subukan ang pamamaraang ito. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng gana ang iyong mga kalamnan ganap at bumuo ng lakas.

9. Hanging Reverse balikat Shrugs

Hanging reverse balikat shrugs ay medyo mahirap na gawin, kahit na sila ay maaaring mukhang simple at madaling gawin. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Hanging Reverse balikat Shrugs

• I-hold ang mga pull-up bar sa iyong Palms nakaharap patungo sa iyo, kamay balikat-width apart.
• Iangat ang iyong mga paa off sa lupa, yumuko iyong tuhod, at krus ang mga binti sa likod.
• Panatilihin ang iyong mga braso pinalawig na at mag-hang mula sa pull-up bar.
• Ngayon, i-drag ang iyong mga balikat pababa patungo sa iyong isip pabalik bulsa. Habang ginagawa mo ito, ikaw ay may upang hilahin ang iyong katawan up ng isang bit, ngunit hindi higit sa isang pulgada.
• Pindutin ng matagal para sa isang segundo at pagkatapos ay muling bumalik sa ang posisyon pabitin.
• Gawin ito 5 beses.
• Taasan ang reps habang ikaw ay maging mas kumportable na may exercise na ito.

Benepisyo

Ito ay palakasin ang iyong balikat blades, lats, biceps, at forearms.

10. Band Tinulungan Pull-Up

Sa ganitong pull-up, ikaw ay gumamit ng isang pagtutol band upang gawin ang iyong mga pull-up ng isang maliit na mas madali. Gayunpaman, hindi ito gawin ang mga pull-up para sa iyo. Sabihin malaman kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Band Tinulungan Pull-Up

• Hook isang pagtutol band sa pull-up bar.
• I-hold ang mga pull-up bar sa iyong mga arm bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width apart.
• Sa tulong ng iyong mga coach o gym partner, ilagay ang isang paa sa band paglaban.
• Ilagay sa iba pang mga paa sa paanan na nasa ibabaw ng band paglaban sa mga secure na ang banda ng paglaban.
• Ngayon, hilahin pataas, sa iyong baba bahagyang sa itaas ng bar, at mga binti tuwid.
• Halika pababa sa panimulang posisyon.
• Gawin 1 set ng mga 5 reps.
• Palakihin ang bilang ng mga set at reps habang ikaw ay maging mas kumportable paggawa nito ehersisyo.

Benepisyo

Ito ay gumawa ng paunang pag-aaral ng kung paano gawin ang isang pull-up mas madali at tulungan bumuo ng iyong itaas na katawan ng lakas.

Kaya, ang mga ito ay ang 7 mga hakbang upang makabisado ang mga pull-up at pull-up pagkakaiba-iba. Maraming mga tao ang sarili nila habang ginagawa ang isang pull-up, kaya tingnan ang mga tip na ito upang maiwasan ang pinsala.

Hilahin-Up Progression Tips

• Sanayin sa isang coach.
• Dalhin ang natitira para sa hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo sa umpisa.
• Gamitin ang tamang diskarteng.
• Magdagdag ng timbang dahan-dahan sa iyong pagsasanay. Magdagdag ng higit pang timbang upang makabuo ng karagdagang lakas.
• Laging magpainit.
• Practice deadlifts upang gawin ang iyong mga pull-ups mas madali.

Narito ang ilang mga katanungan na madalas naming makakuha ng mula sa mga kliyente at mga mambabasa. Kumuha ng isang hitsura.

Mga Sagot ni Expert para sa mga Mambabasa Mga Tanong

Makakatanggap ba ako magsisimula naghahanap tulad ng isang tao kung gagawin ko pull-ups regular?

Hindi, hindi mo. Men ay may mas mataas na antas ng testosterone kaysa sa mga kababaihan, na gumagawa ng lahat ng pagkakaiba. Sa katunayan, pull-ups ay makakatulong sa iyo makakuha ng isang orasa figure na gagawing ang mga lalaki mabaliw!

Gaano katagal ang dapat kong magsanay upang maperpekto ang isang pull-up?

Depende sa iyong timbang sa katawan, pagsunod, pagsasagawa, at coach. Maaari itong tumagal ng kahit saan sa pagitan ng 6 na buwan hanggang 12 buwan.

Kailangan kong magbawas ng timbang na gawin ang isang pull-up?

Kung nawala mo ang timbang, ito ay magiging mas madali para sa iyo upang iangat ang iyong timbang sa katawan laban sa gravity. Ikaw ay ring tumingin mas toned.

Makakaapekto ba itong maging sanhi pinsala sa likod?

Kung ikaw ay may o nagkaroon ng back pinsala, kausapin ang iyong doktor at trainer bago ka magsimula pagsasanay. Gumamit ng tamang pamamaraan upang maiwasan ang pinsala sa likod.

Kaya, babae, wala nang shying ang layo mula sa ilang badass lakas ng pagsasanay magsanay. Makuha ang tamang coach ngayon at simulan ang pagsasanay. Kung hindi ngayon, kailan? Good luck!