10 epektibong pagsasanay upang Tone iyong arm walang timbang

Ang pagiging isang malawak na shouldered batang babae, aking mga bisig ay patuloy na pinakamalaking problema zone para sa akin. Ang lahat ng mas troubling dahil Mahal ko lang tank tops! At sino ang hindi? Summers nangangahulugan skirts, dhotis, shorts-lahat na may tank! Ngunit kung paano marami sa amin mahiya ang layo mula sa walang-manggas tops at tank dahil sa aming flabby arms? At kung paano marami sa amin ang tunay na pag-eehersisyo, ngunit walang o hindi nais na gamitin dumbbells sa lahat ng oras? Kahit na mahal ko ang aking dumbbells at kettlebells, ang aking pag-ibig para sa bodyweight magsanay para sa mga armas ay higit pa.

Top 10 Ten Best Arm Exercises Nang walang weight:

Dito ay binibigyan nangungunang 10 braso magsanay para sa mga kababaihan sa tahanan nang walang timbang na magpait mga bingo pakpak sa oh-kaya-sexy hot baril. Ang kailangan mo lang ay ang iyong higaan at YOU!

1. Triseps Hakbang Up:

Triseps hakbang up, na tinatawag din na tabla up at down ay maaaring magamit sa isang pilates workout pati na rin ng HIIT isa. Gumagana ito sa iyong mga armas at din beats na bra taba at bulges.

• Magsimula sa tabla posisyon na may mga armas tuwid.
• Bend ang iyong elbow at pumaroon ka sa half-makapal na tabla sa pamamagitan ng paglagay down ang iyong forearms unang kaliwa, pagkatapos ay kanan.
• Ngayon ituwid ang iyong mga armas RL sa orihinal na posisyon.

Kapita-pitagan up ang bilis at gawin nang maraming beses hangga't maaari mong.

2. Half-Cobra Push-ups:

Ito ay isang kamangha-manghang mga exercise na mapupuksa ang lahat ng flab na ay hindi sa anumang oras!

• Mahiga ka sa iyong tiyan gamit ang iyong elbows bumalik at malapit sa iyong katawan at mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong dibdib.
• Itulak ang iyong sarili up nakakaengganyo ang iyong triseps kalamnan sa isang half-cobra posisyon, sa iyong dibdib itinaas sa ibabaw ng lupa habang ang bellybutton pa rin hawakan ang lupa.
• Siguraduhin na kapag ikaw itulak ang iyong sarili up, gamitin mo ang iyong mga armas at hindi ang katawan ng tao at hip na lugar
• I-hold ang posisyon para sa 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

3. Single-leg triseps Dips:

Single-leg tricep dips ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong mga armas. Tiwala sa akin, ito ilipat ay amazing. Ito ay simple at mabisa.

• Maramdaman ang tabletop posisyon sa iyong mga kamay at paa sa lupa at katawan lifted mataas sa hangin.
• Ngayon iangat isa binti, ituwid ito sa iyong mga bukung-pagturo palabas.
• Babaan ang iyong nadambong sa lupa baluktot sa iyong elbows at pag-aangat ang binti sa hangin.
• Gawin 10 reps at pagkatapos ay babaan ang binti at ulitin ito para sa iba pang mga side.

Ito ay mag-iwan ng mga triseps nasusunog!

4. Ang kabaligtaran Plank Leg Lifts:

Ito braso ehersisyo nang walang weights ay gumagana sa mga braso, glutes at abs.

• Maramdaman ang posisyon kabaligtaran tabla. Body itataas sa isang tuwid na linya na may lamang punto ng contact sa lupa pagiging palad at takong
• Siguraduhin na ang iyong mga armas ay naka-lock sa posisyon. Balansehin ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga armas. Himukin ang mga kalamnan ng tiyan sa lahat ng oras.
• Ngayon iangat isa binti mataas na sa hangin depende sa iyong kakayahang umangkop, at pagkatapos ay mas mababa ang mga ito at gawin ang iba pang mga side.
• Alternate ang ilipat sa bawat panig at ulitin ng hindi bababa sa 10 na beses sa bawat binti.

5. Pike Push Ups:

Ang Pike Push Ups gumana sa mga balikat, likod kalamnan at ang iyong triseps.

• Maramdaman ang pababang posisyon aso, ang pagtataas ng iyong puwitan bilang mataas na bilang maaari mong.
• Ngayon itulak ang iyong katawan sa pagdaan ng balikat, talagang lamuyot mga blades balikat, sa punto kung saan ang iyong ulo ay lamang ng pag-hover sa ibabaw ng lupa.
• Ngayon bumalik sa pababang posisyon aso at mabatak mga arm likod.

Ulitin ito para sa minimum na 15 beses.

6. Walkouts:

Walkout itulak up ay isang mas makatawag pansin na bersyon ng aming old school elbow out push ups.

• Tumayo ng tuwid sa iyong mga abs masikip at balikat sa piraso likod. Panatilihin na dibdib hunhon out.
• Ngayon yumuko at maglakad ang iyong mga kamay pasulong sa pagpapababa ng iyong katawan sa posisyon pushup.
• Gawin ang iyong pushup. Ngayon kung hindi mo maaaring gawin ang isang pushup sa iyong mga binti tuwid, mas mababa ang iyong tuhod sa lupa at gawin ang mga tuhod push up.
• Maglakad pabalik sa nakatayong posisyon.

Ilipat na ito ay gumagana sa iyong buong katawan habang tumutuon sa iyong mga armas. Magsimula sa paggawa nito para sa 1 minuto at pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang iyong oras at reps.

7. Tabletop Swings:

Ito ay isang masaya ilipat na ay ipaalala sa iyo ng lahat na pagkabata swing. Ito ay isang cardio ilipat, kung saan ang bilis bagay. Kaya, gawin ito nang mas mabilis hangga't maaari at hangga't hindi mo ilagay sa kompromiso sa form.

• Iangat ang iyong buong katawan off sa lupa maliban ang iyong mga kamay at paa tulad ng isang tabletop, tulad ng ipinapakita sa larawan sa itaas.
• Ngayon dalhin down na ang iyong nadambong at indayog nito pabalik nakalipas na mga arm.
• Balansehin ang bigat ng iyong katawan ang lahat ng mga habang sa iyong mga arm.
• Ngayon ugoy bumalik sa orihinal na posisyon.

Pagsasanay na ito ay puno ng masaya at sa parehong oras epektibo!

8. Plank Pag-ikot:

• Halika sa posisyon tabla; katawan tuwid sa isang linya, abs masikip, mga braso masikip at elbows naka-lock.
• Ngayon iangat ang iyong katawan sa isang side tabla; sakong sa sakong at isa braso tuwid na pag-abot sa langit at ang iba pang naka-lock masikip sa posisyon.
• Bumalik sa makapal na tabla at gawin ang iba pang mga side.

Ang makapal na tabla pag-ikot ay maaaring gawin sa dalawang paraan - mabagal at mabilis.

• Kapag ginawa mo ito mabagal, nakuha mo upang i-hold ang posisyon na para sa minimum 8sec at talagang pakiramdam ang hininga; subukan ang pag-abot sa bilang malayo likod hangga't maaari, pagpapalawak, pagbukas ng up na dibdib at lamutak mga balikat kalamnan. Dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw; at Flex iyong abot-tanaw ng mabuti at dahan-dahan.
• Habang ginagawa ito mabilis na ikaw ay paggawa sa mga pag-ikot sa isang cardio ilipat. Habang na mabagal na bersyon ay toning up ang mga kalamnan at ay gumawa ka ng mas malakas, ang cardio bersyon ay magsunog ng off ang taba at mapalakas ang iyong metabolismo. Tapusin ang reps sa mabilis na bersyon sa pamamagitan ng pagpindot sa magpose para sa 5 segundo sa bawat panig para sa isa rep.

9. Spiderman Push Ups:

Ilipat na ito ay gumagana sa iyong biceps at triseps kasama ang iyong glutes down na doon.

• Magsimula sa ang makapal na tabla / itulak up posisyon. Panatilihin ang iyong mga abs masikip at kasangkot.
• Ilagay ang isang kamay sa gilid at maging hanggang sa kayo ay kumportable; at pagkatapos ay iangat ang iyong leg sa parehong oras.
• Ngayon baluktot ang iyong elbows bumaba sa isang pushup, sabay na baluktot na binti at pagpindot na tuhod sa siko.
• Beginners, o mga taong hindi maaaring balanse habang pag-aangat ang kanilang mga binti nang ganap, ay dapat na liko na tuhod at ilagay na paa malapit sa kamay at gawin ang pushup.
• Bumalik sa orihinal na posisyon at gawin ito para sa iba pang mga side.

Magsimula sa 10 sa bawat panig. Maaari mong taasan ang reps ayon sa iyong antas.

10. Dive Bombers:

Ito braso ehersisyo nang walang weights muli gumagana ang iyong mga armas, puwit pati na rin ang abs.

• Magsimula sa ang pababang posisyon dog na may lilis kang balikat-width apart, tiyan-button tucked in, abs masikip at puwitan mataas sa hangin.
• Bend ang mga siko, mga braso out sa isang tuwid na linya na may mga balikat, paglipat pababa papunta sa cobra magpose.
• Siguraduhin na ang iyong tuhod at katawan ng tao ay hindi hawakan ang lupa, at tumaas bilang mataas hangga't maaari mong. Panatilihin ang iyong ulo naghahanap ng tuwid at huwag arko ng iyong leeg paurong.
• Daloy ng bumalik sa ang pababang posisyon aso.

Ulitin ang paglipat ng hindi bababa sa 10 beses.

Points Upang Tandaan:

Mayroong ilang mga payo na kailangan mong tandaan habang indulging sa mga pagsasanay na ito:

• Tandaan upang huminga sa pamamagitan ng karapatan ng bawat galaw. Lumanghap sa bawat oras na simulan mo ang paggawa ng isang exercise at pagkatapos lamang panatilihin alternating sa buong lugar.
• Warm up at kahabaan magsanay ay mahalaga. Siguraduhin mong simulan ang anumang gawain na may magandang warm up - halimbawa, (a) buong braso circles, malaki at hilagpos up ang mga kalamnan ng braso, balikat, itaas na likod, dibdib, talagang pag-abot sa mataas at sa labas, (b) forearm lupon, gumuhit nice footballs sa hangin, umiikot na sa pamamagitan ng mga elbows clockwise pati na rin ang paikot sa kaliwa, (c) pulso na pag-ikot, gumawa ng mini laki golf-ball bilog sa parehong direksyon. Tapusin ang bawat routine na may magandang kahabaan tulad ng ginagawa gomukhasan.
• Spot pagbabawas ay hindi mangyayari. Kailangan mong pag-eehersisyo ang iyong buong katawan upang makakuha ng kanais-nais na mga resulta. Ang mga bodyweight magsanay naging mahalaga dahil ang mga pagsasanay na tono, magpait at palakasin ang iyong target na mga spot. Kasabay ito ay gumagana sa iba pang mga menor de edad kalamnan.
• Panatilihin ang lahat ng mga gumagalaw progresibo. Ano ko iminungkahing narito ang ilan sa mga nagsisimula 'reps. Maaari mong dagdagan ang iyong mga numero rep o limitasyon ng oras ayon sa iyong antas ng fitness at lakas. Ang ideya ay upang patuloy na hamunin ang iyong katawan. Kaya ito ay okay kung hindi ka maaaring-angat ang iyong binti tuwid. Gawin hangga't maaari mong habang sabay na itulak ang iyong mga limitasyon dahan-dahan ngunit steadily.
• Sa lahat ng mga braso sa itaas magsanay nang walang timbang, na humahawak ng posisyon patuloy na ay mahalaga. Kaya kung ikaw ay makakuha ng pagod habang ginagawa ang spider man push ups, huwag lang humiga flat sa lupa. Gumawa tabla natitirang posisyon ng iyong ibig sabihin, kumuha ng hininga para sa isang pares ng mga minuto na may hawak na ang makapal na tabla at pagkatapos ay simulan ang pagiging spiderman muli.

Sabihing magandang Bye sa braso-ugoy na may mga nakakatuwang magsanay at makakuha ng isang mas malakas at tagapaglapat sa iyo.

Ang artikulo bang ito kapaki-pakinabang? Huwag ibahagi ang iyong puna sa amin sa mga komento na seksyon.