9 epektibong dibdib pagsasanay at ang kanilang mga benepisyo para sa mga kababaihan

Chest magsanay madalas na lumikha ng pagkalito sa mga kababaihan-kung upang gawin ang mga ito o hindi, at kung oo, pagkatapos ay kung ano ang gagawin. Matapos ang lahat ng namin ang lahat ng pag-ibig at mapoot aming maliit na 'babae'! Kung ikaw ay nasa isang pag-aalinlangan sa paglipas ng dibdib magsanay, narito ang isang simpleng sagot-oo, kailangan mong magsanay dibdib, ang iyong ehersisyo pamumuhay ay hindi kailanman maaaring makipagkumpetensya nang walang mga ito!

Epektibong Chest Exercises:

Kaya dito ay ang iyong gabay sa mga pinaka-mabisa at pinakamahusay na dibdib magsanay na dapat mong isama sa iyong mga nakagawiang:

1. Nakatayo Chest Stretch:

Bago simulan ang anumang ehersisyo o routine, ito ay mahalaga upang mabatak ang mga kalamnan na ikaw ay pagpunta sa trabaho sa upang maiwasan ang anumang pinsala.

• Stand sa iyong gulugod tuwid at abs masikip.
• Roll ang iyong mga balikat likod at iangat ang iyong mga armas up, baluktot ang mga ito sa elbows sa paraan na ang iyong forearms ay kahanay sa iyong ulo.
• Itulak ang iyong mga kamay sa likod at buksan up ang dibdib.
• I-hold ang kahabaan para sa 20 - 30 segundo.

2. Kamelyo Pose:

Kamelyo magpose bubukas ang dibdib at stretches ang buong lugar talagang mahusay. Pose Nagbibigay din ang isang mahusay na mag-abot sa likod at din ay nagbibigay sa iyo ng isang kumikinang na balat!

• Kumuha ng pababa sa iyong tuhod at ilagay ang mga ito ng isang maliit na hiwalay mula sa bawat isa.
• Ngayon baluktot paurong, dalhin ang iyong mga braso sa likod mo at grab ang iyong takong sa iyong mga kamay.
• Buksan ang dibdib, huwag mag ang mag-abot sa parehong iyong dibdib at likod.
• Pindutin nang matagal ang magpose para sa 30 segundo.

3. Makaupo Dumbbell Lumipad:

Pagsasanay na ito ay gumagana halili sa mga kalamnan ng dibdib at itaas na likod kalamnan. Ito ay isang baguhan antas ng ehersisyo at nangangailangan ng isang set ng mga dumbbells.

• Magsimula sa ini nakaupo sa isang exercise ball o isang bench sa iyong gulugod tuwid, balikat pinagsama bumalik at abs masikip.
• Grab ng isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga kamay sa isang paraan na ang iyong forearms ay kahanay sa iyong ulo sa iyong mga elbows sa isang tuwid na linya sa iyong mga balikat.
• Pindutin ang iyong forearms sama-sama sa harap ng iyong mukha sa pamamagitan ng pagdadala sa kanila malapit at pagkatapos ay kumalat ang mga ito pabalik muli sa mga nakaraang posisyon.
• Gawin 15 reps.

4. Pagsisinungaling Chest Lumipad:

Pagsasanay na ito para sa dibdib ay isa sa mga klasiko at pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga nagtatrabaho sa pektoral. Ang kailangan mo lang ay isang pares ng dumbbells at isang katatagan bola o isang bench na hindi nagsasabi ng totoo sa.

• Kasinungalingan sa isang katatagan bola o isang bench sa iyong abs masikip at balikat pinindot pabalik sa bench.
• Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga armas tuwid sa itaas.
• Ngayon kumalat ang iyong mga armas sa paggawa ng isang lumilipad na kilos at dalhin ang mga ito bilang mababang sa iyong panig bilang ka maaari.
• Ituwid ang iyong mga armas sa itaas.
• Gawin 15 reps.

5. Incline Dumbbell Pindutin ang:

Incline Dumbbell pindutin nagta-target sa dibdib at nangangailangan ng isang pagsasanay bench na ilagay sa isang sandal. Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin sa neutral at pagtanggi posisyon. Ang lahat ng tatlong mga posisyon sa trabaho sa iba't-ibang lugar at anggulo ng ang parehong kalamnan.

• Kasinungalingan sa nakakiling bench sa iyong likod tuwid at balikat hunhon likod.
• Grab ng isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga kamay tuwid maaga.
• Ngayon pindutin ang dumbbells bumalik na malapit sa iyong dibdib.
• Itaas ang mga ito sa orihinal na posisyon muli.
• Gawin 15 reps.

6. Barbell Bench Press:

Barbell bench press ay ang pangunahing ehersisyo para sa dibdib. Ito muli ay maaaring gawin sa neutral, sandal at pagtanggi posisyon. Pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang pagsasanay bench at barbell.

• Hindi nagsasabi ng totoo sa likod ng bench sa iyong likod tuwid at abs masikip. Ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa isang paraan na ang iyong forearms ay perpendikular sa sahig at mahigpit na pagkakahawak barbell matatag.
• Ngayon dahan-dahan pindutin ang barbell paitaas sa pamamagitan ng straightening ang iyong elbows.
• Pindutin ng matagal para sa 2 - 3 sec, at pagkatapos ay babaan ito pababa.
• Gawin 12 reps.

7. Wide Push-ups:

Wide push-ups ang iyong mga regular na push-ups sa iyong mga bisig inilagay mas malawak kaysa sa balikat lapad. Push-ups ay ang mga klasikong ehersisyo para sa dibdib. Ang mga push-ups tumutok ang epekto sa dibdib higit pa dahil sa ang mas malawak na paglalagay ng mga kamay.

• Maramdaman ang push-up na posisyon sa iyong mga kamay at paa gamit ang iyong gulugod tuwid at abs masikip. Mga nagsisimula ay maaaring gawin ito sa kanilang mga tuhod.
• Ilagay ang iyong mga kamay mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod sa linya sa iyong mga balikat.
• Ngayon pindutin down na sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows at pumunta bilang mababang bilang maaari mong.
• Pagkatapos itulak hanggang sa ang panimulang posisyon.
• Gawin 12 - 15 reps.

8. Incline Push-ups:

Incline push-ups ilagay ang mas higit na presyon sa dibdib na lugar kaysa sa neutral push-ups. Maaari mong gamitin ang isang ball katatagan, isang bloke, baitang o bench para sa paggawa ng mga push-ups.

• Simulan sa push-up na posisyon sa iyong toes inilagay matatag sa nakataas platform na ginagamit mo. Ito ay iposisyon ang iyong katawan sa isang hilig posisyon.
• Ngayon gawin ang iyong regular na push-ups para sa 5 mga bilang.

9. Cat Pose:

Tapusin ang iyong dibdib exercise routine na may isang magandang kahabaan ng kalamnan mo lamang ay nagtrabaho sa. Ito ay maiwasan ang stiffening ng kalamnan at mapawi ang lahat ng mga cramps o kirot maaari kang makakuha.

• Kumuha ng pababa sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong katawan lundo ngunit hindi slumped o hunched.
• Ngayon arko ng iyong pabalik bilang mababang bilang maaari mong. Ang iyong dibdib ay malilipat panlabas at ang iyong leeg ay mag-inat paurong.
• I-hold ang kahabaan para sa 10 sec. Pagkatapos ay mag-relaks.
• Gawin ito para sa 1 - 2 minuto.

Mga Benepisyo Ng Chest Exercises:

Kaya ang unang tanong kababaihan hilingin ang dahilan kung bakit ko dapat gawin dibdib magsanay? Narito ang sagot sa tanong na ito.

• Dibdib magsanay ay hindi gawin ang iyong mga suso mas malaki o mas maliit. Ngunit ano ang maaari nilang gawin ay iangat ang mga girlies isang maliit na mas mataas. Chest magsanay nag-aalok ng cost-effective na paraan upang mapupuksa ang dibdib sagging.
• Chest magsanay huwag gawin ang iyong mga suso rock hard. Ngunit, sila mapahusay ang pektoral kalamnan na hindi nagsasabi ng totoo sa ibaba ng iyong dibdib. Nagreresulta ito sa mas mataas na at medyo mas malaki-hinahanap mga suso, ang pagpapabuti ng kanilang mga hugis.
• Paggawa ng dibdib kalamnan ay ang idinagdag na pakinabang ng toning at pagpapatibay ng mga kalamnan sa iyong mga armas at itaas na likod bilang ang karamihan ng mga magsanay dibdib din gumana sa iyong triseps, biceps at deltoids.

Dibdib magsanay para sa mga kababaihan ay mahalaga bilang sila tukuyin at pagbutihin ang hugis ng dibdib area at sa dibdib. Ang mga pagsasanay na makakatulong sa paggawa ng iyong itaas na katawan malakas. Kaya sige pump ang ilang mga bakal at simulan ang bench na pagpindot ladies. Bakit dapat lalaki ay may lahat ang saya?

Ang artikulo bang ito kapaki-pakinabang? Ibahagi ang iyong puna sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.