10 pagsasanay para sa uri ng Pear Shaped Body

Bago simulan out sa isang ehersisyo na programa, ito ay palaging pinakamahusay na munang pag-aralan ang iyong katawan uri, ang iyong mga layunin at pagkatapos ay itakda ang isang plano nang naaayon. Sa ganitong paraan, maaari mong gawin ang pagsasanay na iyon na pinaka-akma sa iyong katawan uri at makuha ang maximum na pakinabang para sa iyong oras at pagsisikap.

Ang isang peras hugis katawan ay isa na kung saan ay mas mabigat sa ibaba, ibig sabihin na may mas malawak na hips at makapal thighs kung ihahambing sa slimmer balikat at isang makitid na baywang. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ikaw ay peras hugis ay upang masukat ang iyong baywang sa isang pulgada sa itaas ng pusod at masukat ang hips sa paligid ng pinakamalawak na bahagi. Ang baywang pagsukat hinati sa hip pagsukat ay nagbibigay sa iyo ng iyong baywang-Hip Ratio na kung saan ay 0.8 o mas mababa para peras-shaped kababaihan.

Habang ang maaari mong gawin cardio upang mabawasan ang pangkalahatang taba ng katawan, hindi mo mababago ang iyong pangunahing hugis. Ano ang maaari mong gawin, gayunpaman, ay gumawa ng iyong katawan mas katimbang. Dahil ang ibabang kalahati ay mas mabigat para sa peras hugis, ang iyong ehersisyo plano ay dapat na dalawang fold - upang tono at bumuo ng kalamnan sa itaas na katawan pati na rin upang slim at firm up ang mas mababang katawan. Narito kami ay may 10 pagsasanay para sa isang peras hugis katawan na i-target ang parehong mga kinakailangan na magbigay sa iyo ang pinakamahusay na ehersisyo.

Best 10 magsanay Para sa A Pear Shaped Katawan

1. Hakbang Up sa tuhod Lift at Bicep kulutan:

1. Tumayo sa mga hakbang sa harap mo, paa balikat lapad bukod, likod tuwid, dumbbells sa parehong mga kamay.
2. Hakbang sa mga ito gamit ang iyong kaliwang paa.
3. Ilagay ang lahat ng iyong timbang sa kaliwang paa bilang umaakit sa iyo ang iyong mga abs upang ilabas ang kanang tuhod sa baywang na antas. Kulot ang parehong mga biceps sa parehong oras sa pamamagitan ng bending elbows at nagdadala up ang dumbbells sa iyong dibdib.
4. Hakbang pabalik pababa gamit ang kanang paa, nagdadala down ang iyong mga arm.
5. Ulitin sa ang kabaligtaran side. Gawin 15 reps sa bawat panig.

2. Push Up Ng Binti Lift On Katatagan Ball:

1. Hindi nagsasabi ng totoo facedown sa isang ball katatagan, kamay lawit sa harap.
2. Maglakad pasulong sa iyong mga kamay, pagpapaalam ang bola roll down na ang iyong katawan hanggang sa iyong shins ay nagpapahinga dito.
3. Tiyakin na ang iyong wrists ay sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong likod at mga binti ay tuwid tulad ng sa isang push up panimulang posisyon.
4. Babaan ang iyong sarili papunta sa sahig, itulak ang iyong elbows out at pagkontrata iyong abs hanggang sa iyong itaas na armas ay magkahilera sa sahig.
5. Bumalik sa panimulang itulak up posisyon at umaakit sa iyong glutes na itaas ang iyong kanang binti sa itaas ng ball.
6. Lower leg papunta sa bola at ulitin itulak up, oras na ito gamit ang kaliwang leg raise.
7. Gawin 12 reps sa bawat panig.

3. Donkey Kick:

1. Kumuha ng down nakadapa, wrists sa ilalim balikat, tuhod sa ilalim hips. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ulo at leeg pinagmanahan-free.
2. Makatawag pansin sa iyong abs, elevator at palawakin ang iyong kaliwang binti tuwid likod. Pagkatapos ay yumuko ang iyong kaliwang tuhod at iangat ang mas mababang binti patayo sa sahig upang ang iyong hita ay magkahilera sa sahig.
3. Subukan ang pag-angat ng kaliwang hita na mas mataas kung maaari mong. I-hold para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa iba pang mga side. Gawin 5 reps sa bawat panig.

4. Woodchopper Squat:

1. Stand sa paa balikat lapad bukod at likod tuwid. Pindutin ng matagal ang isang Dumbbell o takure kampanilya na may parehong mga kamay sa harap ng sa iyo.
2. Itaas ang dumbbell, pagpapahaba ng iyong mga kamay overhead bahagyang sa likod ng iyong ulo.
3. Babaan ang Dumbbell, nagdadala sa iyong braso pababa sa isang matuling kilos, na parang chopping kahoy. Panatilihin ang iyong mga armas tuwid bilang maglupasay sa parehong oras.
4. Panatilihin ang dumbbell binabaan, ngunit hindi pagpindot sa sahig. Tiyakin na ang tuhod huwag lagpasan ang iyong mga daliri sa paa.

5. Saksakin sa triseps Extension: 

1. Stand sa isang banayad saksak posisyon, na may parehong binti bahagyang baluktot. Panatilihin ang front foot nakatanim sa sahig at likod paa iskor sa kanyang mga toes. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa parehong mga kamay.
2. Dalhin ang dumbbell up, pagpapalawak ng parehong mga kamay overhead. Panatilihin itong bahagyang sa likod ng iyong ulo.
3. Babaan ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong forearms kahanay sa sahig, at sa likod ng iyong itaas na braso patayo. Kasabay nito, palalimin ang ulos, sa gayon na ang parehong mga tuhod ay nasa 90 degree anggulo.
4. I-hold para sa isang ilang segundo, pagpindot sa mga timbang pabalik at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin 10 reps sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat sa isa.

6. Baligtarin ang Table Top na may Leg Lift:

1. Umupo sa sahig na may tuhod baluktot, paa flat sa sahig, likod tuwid at ang iyong mga Palms sa sahig, mga daliri na nakaturo harap.
2. Itulak mula sa palad at paa, ang pagtataas ng iyong hips upang bumuo ng isang reverse tuktok ng talahanayan. Maging sigurado na gamitin ang iyong abs upang mapanatili ang pagkakahanay sa iyong tinik.
3. I-hold para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay iangat isa binti up, tuhod baluktot upang ang iyong mga mas mababang mga binti ay tirik na ang mga hita at kahilera sa sahig.
4. I-hold para sa isang ilang segundo at dalhin down ang iyong mga binti. Ulitin leg lift sa kabilang panig.
5. Gawin 10 reps sa magkabilang panig.

7. Squat sa balikat Pendulum: 

1. Tumayo sa mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad bukod, paa at tuhod pagturo harap, likod tuwid. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay na may mga armas sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Lower katawan sa isang mababa at malapad, itulak ang iyong puwit pabalik-bending iyong tuhod walang higit na malayo kaysa sa iyong toes. Kasabay nito, taasan ang iyong mga armas out sa harap na sa antas ng balikat, Palms pababa.
3. Lower braso at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 12 reps. Tiyakin na ikaw ay pag-aangat sa iyong mga balikat at mga bisig at hindi ang iyong wrists sa peras hugis katawan ehersisyo.

8. Mountain Climber:

1. Maramdaman ang makapal na tabla posisyon sa iyong katawan nakaharap sa sahig, suportado ng mga daliri sa paa at mga kamay, Palms flat sa sahig. Panatilihin wrists tuwid ibaba balikat at isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong.
2. Gumuhit ng iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, gamit lamang ang iyong mga abs, nang pinapanatili ang kanang paa mula sa sahig. I-hold para sa isang ilang segundo at palawigin ang kanang paa pabalik sa tabla.
3. Ulitin sa kabilang panig. Gawin 10 reps sa magkabilang panig.

9. Swiss Ball Chest Press:

1. Umupo sa tuktok ng isang katatagan bola na may dumbbells sa parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga paa sa sahig.
2. Dahan-dahan gumulong ang iyong back down na ang bola hanggang sa gitna ng iyong itaas na likod ay flat sa bola at ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90 degree na angulo.
3. Kasangkutin ang iyong mga abs upang ihanay ang iyong gulugod at panatilihin ang iyong likod tuwid at binti matatag. Itaas ang dumbbells up sa itaas ng iyong dibdib.
4. Dahan-dahan babaan ang iyong mga armas, baluktot ang iyong elbows upang ang iyong itaas na armas ay halos kahilera sa sahig. Maaari mong huwag mag-ang iyong mga balikat bumaon ang ball.
5. Contracting iyong dibdib kalamnan, itaas ang dumbbells sa paglipas ng ulo muli. I-hold ang posisyon para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay mas mababa at ulitin. Gawin 12 reps.

10. Jumping Jacks:

1. Tumayo sa mga paa balakang lapad bukod at armas sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Tumalon up, pagpapalawak ng mga paa sa gilid at arm overhead.
3. Bago landing, dalhin paa at mga armas sa panimulang posisyon.
4. Ito ay isa jump. Gawin ang 2 - 3 mga hanay ng mga 10 sa bawat isa.

Peras hugis kababaihan ay mas madaling kapitan ng sakit sa puso dahil hip taba ay naglalaman ng mga anti inflammatory adiponectin na pumipigil sa sakit sa baga mula sa pamamaga up at pagkuha ng hinarangan. Gayunpaman, ito taba ay din lubos na matigas ang ulo, kaya siguraduhin na stick sa iyong ehersisyo pamumuhay at panoorin ang iyong buong tono katawan up at mukhang mahusay!

Mayroon ba kayong isang peras-shaped katawan? Ano ang pagsasanay sa iyo magpakasawa sa? Huwag ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.