26 No-Equipment Workouts Maaari mong gawin sa bahay

Sino ang sinabi na kailangan mo mahal, magarbong kagamitan at gym membership na mawalan ng timbang, maging mas malakas at tagapaglapat, at makakuha ng sa iyong mga healthiest sarili bilang mabilis hangga't maaari? Narito, kami ay binuo ng isang listahan ng mga 26 epektibong pagsasanay na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at maaaring gawin kahit saan.

Sabihin magkaroon ng isang hitsura sa tuktok 26 walang equipment workouts upang mag-alok ang iyong sarili ng isang mahusay na katawan nang hindi gumagasta ng pera sa mga mamahaling exercise equipment:

1. Vinyasa

Vinyasa ay ang pangalang ibinigay sa sequence sa pagitan ng dalawang Pababang Dogs sa isang Surya Namaskar. Ito ay isang komplikadong kilusan, na pinagsasama ang tatlong yoga poses sa isang daloy - Pababang Dog, Chaturanga, at Upward Pose. Vinyasa warms up ang iyong buong katawan, ay nagbibigay ng isang kabuuang body kahabaan, at ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang.

Magsimula sa nakatayo posisyon, abs masikip, balikat lulon likod at paa hip-lapad bukod. Bend forward sa iyong likod flat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng iyong mga paa. Maaari mong yumuko iyong tuhod bahagyang kung kailangan mo na.

1. Dalhin ang iyong mga paa pabalik at kumuha sa ang Pababang Dog pose sa pamamagitan ng pag-aangat ang iyong hips at nadambong mataas sa hangin. Pindutin ang iyong dibdib patungo sa iyong quads.

1. Ngayon, mas mababa ang iyong puwit at makakuha ng sa tabla posisyon sa iyong katawan sa isang tuwid na linya at mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong balikat.

1. Dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan pababa sa isang Chaturanga sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows at itulak ang mga ito pabalik. Ang iyong itaas na katawan napupunta

1. Mas mababa kaysa sa iyong nadambong, ngunit hindi makakuha ng ganap na pababa sa sahig.

1. Ngayon, dahan-dahan taasan ang iyong mga itaas na katawan sa isang paitaas dog pose sa pamamagitan ng straightening ang iyong mga armas at arching iyong likod. I-drop sa tops ng iyong mga binti pababa kung kailangan mong kung hindi man makasabay sa kanila.

1. Mula sa Upward Dog posisyon, suksukan ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim at iangat ang nadambong pabalik sa hangin sa isang Pababang Dog. Ito ang iyong one Vinyasa flow.

1. Gawin 8 Vinyasas.

2. Squat Jumps

Maglupasay Jumps ay epektibo para sa pagpapatibay ng buong mas mababang katawan - mga binti at puwit. Kasabay nito, ang plyometric kilusan ng pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagsunog ng taba.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod at abs masikip.

1. Maglupasay down na sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nasa linya kasama ang iyong mga takong.

1. Ngayon, tumalon up sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig sa iyong mga paa at lupa mahina pabalik sa maglupasay.

1. Gawin 10 - 12 maglupasay jumps.

3. Plie Squats

Gusto mo ba na ang panloob na hita gap? Gusto mong malakas na singit at hita muscles? Pagkatapos na ito ay ang paglipat para sa iyo! Plie Squats tono ng iyong loob thighs at gumana ang iyong gluteus kalamnan mabisa.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa inilagay mas malawak kaysa sa balikat-width apart. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips.

1. Ngayon, lababo mababang sa iyong likod tuwid at ang iyong mga tuhod nakaturo sa kabilang direksyon. Pumunta bilang mababang hangga't maaari hanggang ang iyong thighs ay kahanay sa sahig.

1. Ituwid up at gawin 15 reps.

4. Triseps Push-ups

Triseps Push-up ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagkuha mapupuksa ang mga pakpak bingo at malambot upper arm. Ang paglipat na ito nagta-target ang iyong triseps at din gumagana sa mga lats.

1. Kumuha ng down lamang sa tuwid braso Plank posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at abs masikip.

1. Mas mababa ang iyong katawan nang kalahating sa pamamagitan ng baluktot ang mga braso sa siko at ang iyong mga elbows pagturo paatras. Siguraduhin na ang iyong itaas na armas ay malapit sa iyong tagiliran. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.

1. Itulak ang iyong sarili up sa pamamagitan ng straightening ang armas.

1. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong magpahinga ang iyong mga tuhod sa sahig at pagkatapos ay gawin ang mga push-ups.

5. Jumping saksakin

Lunges ay lubos na epektibo para sa iyong mga mas mababang katawan. Target ang mga ito ang iyong mga quadriceps, hamstrings, gluteus at maging sa iyong mga binti. Ngunit, ang pagdaragdag ng mga jumps sa lunges ay tumatagal ito sa isa pang antas. Ito ay nagiging isang high-intensity cardio ilipat na scorches ang dagdag na taba sa iyong katawan.

1. Tumayo tuwid at pagkatapos ay hakbang ng iyong kanang leg pabalik sa isang pabalik lLnge. Ito ay ang iyong panimulang posisyon.

1. Ngayon, tumalon up at lumipat binti. Land down lamang sa saksakin ng iyong kanang leg sa harap at kaliwang binti pabalik. Ito ay ang iyong isa rep.

1. Gawin 8 - 10 pang iba.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks ay marahil old-school ngunit pa rin ang isa sa mga pinakamahusay na cardio pagsasanay na magsunog ng maximum na calories at mawalan ng timbang. Kung mayroon kang anumang mga balikat na may kaugnayan isyu, maaari mong gawin half-jacks.

1. Tumayo nang tuwid na balikat lulon likod, abs masikip at paa magkasama.

1. Tumalon up at buksan ang iyong mga binti sa malawak na tindig. Kasabay nito, iangat ang iyong mga armas tuwid overhead. Land mahina sa iyong mga paa higit sa balikat-width apart at arm dumaretso.

1. Tumalon muli at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isa rep.

1. Gawin 30 jumping jacks.

7. Rolling Plank

Rolling Plank ay isang mahusay na ilipat para sa iyong buong core. Ito whittles iyong baywang, tones ang obliques at natutunaw ang layo ng mga muffin tops. Ito rin ay isang epektibong lakas ilipat sa pag-target ang iyong mga abdominals at ang iyong mga arm.

1. Kumuha ng down sa ang standard na tabla posisyon. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga abs ay nakikibahagi. Maaari ka ring makakuha ng pababa sa iyong forearms kung nais mong.

1. Ngayon iangat ang iyong kanang bahagi at makakuha ng sa gilid makapal na tabla. Balansehin ang iyong sarili sa iyong kaliwang kamay at paa. Extend na kanang braso dumaretso patungo sa kalangitan.

1. Ngayon pagulungin pabalik sa ang posisyon na tabla at pagkatapos ay gumulong sa side plank sa kabilang panig.

1. Bumalik sa ang posisyon na tabla. Ito ay isang rep. Gawin 10 reps.

1. Kung nais mong patindihin ito ilipat, maaari kang magdagdag ng isang push-up pagkatapos ng bawat rep.

8. Burpees

Burpees ay tinatawag din na Squat Trust, at nag-aalok sila ay high-intensity cardio galaw. Burpees ay lalo na epektibo sa getting alisan ng tiyan taba.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga abs masikip. Bend pasulong at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.

1. Ngayon pagpindot ang iyong mga kamay sa sahig, tumalon ang iyong mga paa pabalik upang makakuha ng sa posisyon na tabla.

1. Ngayon lumipat pabalik sa ang forward bend posisyon.

1. Ituwid up at gawin ito muli.

9. Bridge Sa Leg Lift

Pagsasanay na ito pinupuntirya ang iyong gluteus kalamnan upang higpitan at maging masigla up ang iyong puwitan at bigyan ito ng isang masarap na elevator. Kasabay nito, mayroon din strengthens ang mga kalamnan core. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng leg lift, tumindi namin ng ginagawa ng ating hamstrings gawin, kaya pag-target na cellulite mabisa.

1. Humiga sa sahig sa iyong likod sa iyong mga paa inilagay sa sahig.

1. Iangat ang iyong hips up hanggang sa makuha mo ang isang tuwid na linya sa pagitan ng iyong balikat at tuhod.

1. Iangat isa binti tuwid up hangga't maaari mong.

1. Ngayon mas mababa ang iyong puwitan patungo sa sahig at iangat up muli. Hindi ba mas mababa na lifted binti at huwag hayaan ang iyong puwitan sumasayad sa sahig.

10. One-leg triseps Dips

Triseps Dips i-target ang backs ng iyong itaas na armas na ang iyong triseps. Ito rin ay gumagana sa mga mas mababang abs at tones ang puwitan.

1. Umupo sa sahig sa iyong tuhod baluktot, at paa inilagay matatag sa lupa.

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hips sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay tumuturo patungo sa iyo.

1. Iangat ang iyong puwitan up hanggang sa makuha mo ang isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang mga tuhod. Ito ang iyong Baliktad talahanayan tuktok na posisyon.

1. Ngayon iangat isa binti at ituwid ito.

1. Ngayon, isawsaw ang iyong puwitan pababa patungo sa sahig sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows at iangat back up. Ito ay isa rep.

1. Gawin 12 - 15 reps.

11. Walking

Walking ay isa masaya na aktibidad na ay pinakamahusay na tatangkilikin labas. Gayunman, ang panahon ay madalas na maging lousy minsan, at sa panahon ng gayong mga pagkakataon, ikaw ay may upang umangkop sa sitwasyon. Maglakad up at down ng isang flight ng hagdan kung mayroon kang isa. Kung hindi man, maaari kang kumuha ng paikot na daanan at bakas ito sa paligid ng bahay. Kung hindi ka magkaroon ng isang pulutong ng space sa bahay, mag-isip tungkol sa pagkuha ng isang gilingang pinepedalan at pagpunta para sa isang lakad dito.

12. Leg Lifts

Leg Lifts ay mahusay para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan binti. Sila ay makatulong sa iyo na tono ng iyong thighs at palakasin ang iyong mga binti pati na rin. Kung pinapanatili ang iyong mga binti tuwid ay straining, maaari mong isaalang-alang ang baluktot ang mga ito nang bahagya.

13. Crunches

Crunches ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo at toning ang iyong mga abs. Pagkuha sa tamang posisyon ay hindi kaya mahalaga kapag lamang ikaw ay nagsisimula out. Hangga't sa tingin mo ang iyong mga kalamnan kahabaan, ikaw ay makakuha ng ilang mga benepisyo mula sa ehersisyo.

14. Jogging Sa Spot Ang

Jogging ay isa sa mga pinakamahusay na masaya magsanay na gawin sa bahay. Maaari kang mag-jog sa lugar o pag-alog sa isang gilingang pinepedalan kung mayroon kang isa. Ano ang higit pa, maaari mong kahit na tune in sa iyong mga paboritong musika o panoorin ang iyong mga paboritong sitcom habang ginagawa mo ang routine. Lahat ng kailangan mo ay isang disenteng pares ng sapatos.

15. Squats

Squats ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay maaari mong idaos at medyo epektibo sa toning ng iyong thighs at mas mababang katawan. Kung pag-squat ay hindi isang ehersisyo ikaw ay masigasig sa, maaari mo ring isaalang-alang ang pag-upo at nakatayo repetitively upang gayahin ang paggalaw. Hangga't gawin mo ang ilang mga repetitions, ikaw ay makikinabang mula sa routine.

16. Light Weight Lifting

Huwag makakuha ng nabalaho sa putik sa pamamagitan ng ang salitang 'timbang.' Hindi mo talaga magkaroon ng upang pumunta at bumili ng mga expensively naka-calibrate ang mga timbang para sa routine. Magsimula sa isang ilaw na timbang bago ka dahan-dahang ilipat papunta mabibigat na bagay-bagay. Maaari ka ring gumamit ng isang lata ng peas at dahan-dahang ilipat papunta jugs gatas, detergent bote, at tubig jugs.

17. Hakbang Ehersisyo

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na magsanay upang maisagawa at ay napakalawak kasiyahan. Maaari kang magsagawa ng maraming mga gawain gamit ang hagdanan sa bahay. Maaari mong tumalon sa at tumalon off ang hakbang o kahit na tumakbo up at magpatakbo ng pababa mabilis.

18. Dancing

Marahil ang pinaka kapana-panabik at madaling ehersisyo sa listahang ito, dancing ay mahusay na masaya. Bukod dito, ito ay isa sa mga pinakamahusay na masaya cardio workouts sa bahay at ito ay lalo na mabuti para sa iyong puso. Bukod dito, sayawan gumagawa ka masaya at lifts ang iyong kalooban.

19. Swaying Tree

Ang isang simpleng, pa epektibong baywang at tiyan trimmer, ito ay maaaring gawin ng maaga sa umaga kapag nararamdaman mong tamad upang ilipat sa sa iyong mga atupagin. Ito ay isa ring mahusay na mainit-init hanggang sa kick off ang anumang ehersisyo pamumuhay.

Kung paano ito gawin

Stand sa iyong gulugod at tumuloy tuwid, thighs at kneecaps pulled up, mga kamay resting sa kahabaan ng iyong katawan, at core sinipsip sa patungo sa gulugod.

1. Lumanghap at walisin ang iyong mga kamay overhead, hile-hilera na may mga tainga.

1. Huminga nang palabas at twist sa iyong kanan.

1. Matagal dito sa loob ng limang malalim breaths.

1. Lumanghap at dumating papunta sa sentro at sa mga susunod na pagbuga, twist sa iyong kaliwa.

1. Matagal dito sa loob ng limang malalim breaths.

Pag-uulit: 25 beses bawat panig.

20. Daloy Sa Lunges: Virabhadrasana kong Anjaneyasana

Lunges ay isang mahusay na paraan upang tono ang iyong panloob at panlabas na thighs, at marahil ang pinakasimpleng kabilang hita toning magsanay masyadong. Lamang maging maingat tungkol sa iyong halayhay. Sa parehong lunges, kailangan mo upang matiyak na ang mga tuhod ay isinalansan sa itaas mismo ng bukung habang hita ay magkahilera sa sahig.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo ng tuwid na may gulugod tuwid at kamay resting sa hips. Lumanghap at dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik, toes tucked in.

1. Bend ang iyong mga karapatan leg sa tuhod at stack ang mga tuhod sa ibabaw ng bukung-bukong.

1. Panatilihin ang iyong timbang sa katawan sa gitna, tinik neutral at lengthened.

1. Huminga nang palabas at ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa sahig at yumuko paatras, itulak ang hips down at malapit sa sahig, habang nagwawalis ng mga braso sa ibabaw ng ulo.

1. Lumanghap at iangat ang tuhod up at dumating sa mataas na saksak.

1. Ulitin ang proseso sa 10 na beses sa isang tabi bago lumipat sa susunod na bahagi.

Pag-uulit: Dalawang set ng 10 repetitions sa bawat panig.

21. Cat Cow Movement

Bigyan ang iyong mga core ng isang dosis ng mabuting hangin na may ganitong core nakatuon sa paghinga routine. Kung mayroon kang anumang mga isyu sa tuhod, at pagkatapos ay gumawa ng mga karagdagang cushioning para sa mga tuhod hanggang matapos mo ang ehersisyo.

Kung paano ito gawin

1. Mahulog kayo sa lahat ng iyong mga fours, nang pinapanatili ang itaas na katawan ng tao parallel sa lupa.

1. Tuhod ay dapat na stretch out sa hips lapad habang stacking wrists sa ilalim ng mga balikat.

1. Lumanghap at iangat ang iyong baba patungo sa kisame, itulak ang iyong tiyan patungo sa sahig, habang malukong mo ang iyong likod.

1. Huminga nang palabas at pag-ikot ng iyong likod, baba sa dibdib at pusod iginuhit paloob, habang ang ulo ay pababa patungo sa sahig.

1. Ito ay gumagawa ng isang pag-uulit.

Pag-uulit: Tatlong set ng 20 repetitions, pag-pause para sa 15 segundo sa pagitan, neutralizing ang gulugod.

22. Pababang Nakaharap Dog Upang Pigeon

Ito ay isang buong katawan toner at bubukas up ang iyong hips at strengthens ang iyong pelvic palapag. Plus, ito strengthens ang iyong core, tones likod, mga braso, at thighs masyadong.

Kung paano ito gawin

1. Tumayo tuwid na mga kamay resting sa kahabaan ng katawan.

1. Lumanghap at yumuko pasulong, paglalagay ng Palms flat sa magkabilang gilid ng paa.

1. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong mga binti pabalik na, isa sa isang panahon sa isang paraan na ang iyong katawan ay kahawig ng isang lumalawak aso.

1. Hips ay dapat ilipat patungo sa kisame habang takong pababa sa sahig.

1. Panatilihin ang iyong mga palad isinalansan sa ilalim ng mga balikat, habang ang ulo rests bilang malapit hangga't maaari sa sahig.

1. Lumanghap at iangat ang iyong kanang leg up sa kalangitan.

1. Ilagay ang iyong kanang tuhod na malapit sa iyong kanang palad, habang ang kanang sakong rests malapit sa kaliwang hip.

1. Lumanghap at yumuko forward, lumalawak ang iyong mga kamay sa harap ng sa iyo.

1. Huminga nang palabas at iangat ang iyong katawan at pagbabalanse ang iyong sarili sa mga kamay, mabatak paatras.

Ito ay ang One-Legged Hari Pigeon magpose [Eka Pada Rajakapotasana]. Lumanghap, dumating sa gitna, at bilang huminga nang palabas mo, iipit iyong kaliwa paa at dalhin ang iyong kanang binti sa likod Pababang nakaharap aso magpose. Pag-uulit: Dalawang hanay ng mga pitong beses ang bawat isa, pag-pause sa loob ng pitong breaths sa pagitan ng mga hanay.

23. Ang Swaying Bridge

Palakasin ang iyong hips, thighs, at core na may isang simpleng paglipat ng tulay.

Kung paano ito gawin

1. Kasinungalingan sa banig sa iyong likod, tuhod baluktot at kumalat sa hip lapad.

1. Hayaan kamay magpahinga malapit sa iyong ankles.

1. Lumanghap at iangat ang iyong hips up na nagpapahintulot sa iyong dibdib darating na mas malapit sa baba.

1. Pindutin ang paa matatag sa sahig.

1. Huminga nang palabas at ilagay ang iyong hips likod.

Pag-uulit: Dalawang set ng 20 repetitions, pag-pause para sa limang malalim breaths sa pagitan ng mga hanay /

24. Airplane

Ang ehersisyo ay magiging isang mas masaya-filled na karanasan kapag tapos na kasama ang mga bata. Ito ay isang pabalik strengthener at dapat gawin ng lahat ng mga kababaihan na magkaroon ng isang mas malinaw na panregla cycle.

Kung paano ito gawin

Mahiga ka sa iyong tiyan, paa kumalat sa hip lapad, at mga kamay stretched out sa balikat.

1. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa extended.

1. Lumanghap at iangat ang iyong mga armas, binti, noo at dibdib off sa lupa, nang pinapanatili ang mga daliri sa paa tulis patungo sa sahig.

1. Pindutin ng matagal sa loob ng pitong malalim breaths.

1. Huminga nang palabas at ilagay ang iyong mga paa, kamay, dibdib, at noo sa lupa.

Pag-uulit: Dalawang set ng 10 repetitions.

25. Scissor Kicks

Iyong sagging Ay tummy gumugulo sa iyo? Bakit hindi mo subukan ang mga maggupit kicks? Ang mga ito ay bahagyang matigas, ngunit sa sandaling ikaw master ang mga ito, sila ay maging ang iyong pinakamahusay na mga kaibigan.

Kung paano ito gawin

Humiga flat sa iyong likod, mga kamay resting sa kahabaan ng gilid, Palms inilagay malumanay sa sahig.

1. Makatawag pansin sa iyong quads, core, at glutes, lumanghap at indayog parehong binti sa hangin, ang paggawa ng isang patayo sa sahig.

1. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong mga karapatan leg down na lang malapit sa sahig habang ang kaliwang paa ay mataas sa hangin pa rin.

1. Lumanghap at iangat ang kanang binti up.

1. Exhale, dalhin ang kaliwang paa down, malapit sa sahig habang ang kanang binti ay up.

1. Lumanghap at dalhin ito pabalik.

1. Panatilihin paulit-ulit na mga alternatibong mga paggalaw binti sa isang napaka-mabilis na paraan, nang walang pag-aangat ang iyong hips o itaas na katawan mula sa sahig.

Pag-uulit: Dalawang set ng 30 repetitions sa bawat binti.

26. Paglilipat Bow

Ito ay isang beses muli ang isang buong katawan toning ehersisyo. Mangyaring huwag subukan na ito kung mayroon kang anumang mga tuhod o likod pinsala.

Kung paano ito gawin

1. Mahiga ka sa iyong tiyan, noo resting sa sahig, kamay sa kahabaan ng gilid.

1. Lumanghap at yumuko iyong tuhod nagdadala sa kanila mas malapit sa iyong puwit.

1. Huminga nang palabas, at i-hold ang iyong mga ankles may kanya-kanyang mga kamay.

1. Lumanghap at iangat ang iyong noo at dibdib off sa lupa, batak ang takong ang layo mula sa iyong puwit.

1. Pindutin ng matagal dito kapag sa palagay mo ang kahabaan sa loob ng limang malalim breaths.

1. Huminga nang palabas at i-sa iyong kanan, hawak pa rin ang ankles at kumukuha ang mga binti ang layo mula sa katawan.

1. I-hold para sa limang malalim breaths. Lumanghap at dumating sa gitna.

1. Huminga nang palabas at lumiko sa iyong kaliwa. I-hold para sa limang malalim breaths. Lumanghap at bumalik sa center.

1. Bitawan ang paa, mabatak out, at humiga sa iyong tiyan.

Pag-uulit: 20 repetitions.

Kaya matapos basahin ang listahang ito ng lahat ng mga kahanga-hangang mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan upang sanayin ang iyong katawan, ikaw sineseryoso ay walang mga excuses! Kunin ang iyong higaan at simulan ang nagtatrabaho sa labas, makikita mo ang ganap na pag-ibig ito!

Alin ang paborito mong walang-equipment exercise? Ibahagi sa amin sa kanang ibaba sa comments section.