20 epektibong Shoulder exercises Dapat mong Isama sa Workout

Ang anumang itaas na katawan ehersisyo, o sa katunayan, ang anumang bagay na nagsasangkot sa paggamit ng iyong itaas na katawan, kailangan ng malakas na balikat. Balikat pinsala ay isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala tao magdusa mula sa. Ang dahilan dito ay neglecting ang iyong mga kalamnan ng balikat at hindi nagbibigay sa kanila ng TLC karapat-dapat sila.

Narito ang nangungunang 20 balikat magsanay upang palakasin hindi lamang ang iyong mga balikat kalamnan, ngunit din upang palakasin ang mga buto at joints; mapabuti ang kanilang mga hanay ng paggalaw.

1. Balikat ikibit And Roll:

Balikat ikibit at Roll ay isang kumbinasyon ng ehersisyo na gumagamit ng static at dynamic na kahabaan upang magpainit ang balikat kalamnan at joints. Pagsasanay na ito ay pinagsasama isometric at isotonic paggalaw, na pantulong sa toning at pagpapatibay ng mga kalamnan habang pagpapabuti ng hanay ng paggalaw.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga abs masikip at likod tuwid.
2. Ngayon itaas ang iyong mga balikat upang ang iyong mga tainga sa isang kibit balikat bilang mataas na bilang maaari mong. I-hold para sa 15 segundo.
3. Ngayon, gumulong ang iyong mga balikat sa ganda ng bilog paikot sa kanan. Gawin 15 reps.
4. Gawin ang roll sa anti-clockwise direksyon.
5. Muli, ikibit at i-hold para sa 15 segundo.
6. Pagkatapos ay mag-relaks. 

2. Medikal Ball titik:

Medikal Ball Alphabets ay isang napaka-epektibong ehersisyo upang magpanibagong-buhay ang isang napinsalang balikat at upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat bilang ito nagta-target ang mga kalamnan mula sa iba't ibang direksyon. Ito ay tumutulong sa pagpapabuti ng hanay ng paggalaw at nagta-target sa mas maliit na mga kalamnan, na kung saan ay kaliwa out sa pamamagitan ng iba pang mga maginoo pagsasanay.

1. Sunggaban ng isang medikal na bola sa iyong parehong mga kamay at panatilihin ito sa harap ng sa iyo.
2. Itaas ang bola sa antas balikat at simulan ang pagguhit titik na may bola.
3. Gumawa ng malaking malinaw na mga titik sa iyong arm nakabuka sa harap mo.

3. Dumbbell Punches:

Dumbbell Punch pinagsasama cardio at lakas at tumutulong sa sculpting ang mga balikat. Pagsasanay na ito nagta-target sa deltoids pati na rin ang iyong mga biceps at triseps. Gamitin ang iyong mabigat na hanay ng mga dumbbells para sa paglipat.

1. Stand sa iyong likod tuwid at abs masikip.
2. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay na malapit sa iyong dibdib at babaan ang iyong sarili pababa sa isang static na maglupasay.
3. Ngayon, simulan Jab-Cross punches na may dumbbells sa kamay. Ilagay sa puwersa sa bawat suntok.
4. Gawin 30 punches.

4. Reverse Butterfly:

Reverse Butterfly nagta-target sa likod ng iyong balikat at din ang iyong mga pektoral. Maaari mong pagsamahin ito Butterfly ehersisyo na may Bicep Curls sa umaakit sa karagdagang kalamnan.

1. Tumayo nang tuwid na nakaunat ang isang Dumbbell sa bawat kamay.
2. Iangat ang dumbbells sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows tulad na ang iyong forearms ay nasa harap ng iyong mukha at itaas na armas ay magkahilera sa lupa.
3. Ngayon buksan ang iyong mga armas sa mga gilid. Siguraduhin na ang iyong braso ay mananatiling sa 90 degrees sa gawing siko.
4. Dalhin pabalik sa center.
5. Gawin 15 - 20 butterflies. 

5. Lateral Itaas:

Lateral taasan ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagpapatibay ng iyong deltoids. Kung ikaw hanapin paggawa pagsasanay na may tuwid arm mahirap, maaari mong panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang nakatungo.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga armas sa iyong panig at isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong mga abs masikip at balikat likod.
2. Ngayon iangat ang iyong mga armas tuwid sa pamamagitan ng iyong panig hanggang sa sila ay maging parallel sa lupa.
3. Babaan ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon at gawin 15 reps.

6. Push-up:

Walang upper body workout ay maaaring maging kumpleto nang walang push-ups. Push-up ay isang kabuuang pinagsamang ehersisyo para sa iyong katawan at isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa iyong itaas na katawan. Ang lumang-paaralan push-up ay nagpapalakas sa lahat ng iyong mga balikat kalamnan, ang iyong dibdib, at ang iyong mga arm.

• Kumuha ng down sa Plank posisyon sa iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong balikat, abs masikip at katawan sa isang tuwid na linya.
• Yumuko ang iyong elbows sa gilid at mas mababa ang iyong katawan patungo sa sahig. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nananatiling sa isang tuwid na linya at pindutin ang sahig maliban kamay at paa.
• Pindutin hanggang bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10 push-ups. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press ay kilala na maging isang sigurado pagbaril paraan upang makakuha ng malakas na balikat. Kung hindi ka magkaroon ng isang barbell, maaari mo ring gamitin dumbbells para sa ehersisyo.

1. Humiga sa bench at makakuha ng hold ng ang barbell matatag.
2. Angat ang barbell up sa hangin hanggang ang iyong mga armas ay unatin.
3. Babaan ang barbell patungo sa iyong dibdib sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows at pindutin ang back up.
4. Gawin 12 reps sa isang set. 

8. Dolphin Plank:

Isa sa mga dagdag na benepisyo na ang isang Dolphin Plank nag-aalok ng ay na ito ay maisalpak ang balikat kalamnan mas marubdob kaysa sa isang standard na tabla. Pagsasanay na ito ay isang isometric kilusan upang palakasin ang mga balikat.

1. Maramdaman ang tabla posisyon sa iyong mga abs nakatuon at katawan sa isang tuwid na linya. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong balikat.
2. Ngayon yumuko ang iyong mga armas at makakuha ng pababa sa iyong forearms. Ito ay tinatawag din Elbow Plank o mag-armas Plank.
3. I-hold ang makapal na tabla para sa 30 segundo.

9. Rolling Plank:

Rolling Plank ay isang dynamic na variation ng Dolphin tabla. Ito ay hamon sa iyong balanse, na intensifies ang trabaho sa iyong balikat kalamnan ay may sa gawin upang mapanatili ang iyong balanse.

1. Maramdaman ang posisyon Dolphin Plank.
2. Ngayon iangat ang iyong kanang bahagi off sa lupa at balanse sa kaliwang bisig at paa.
3. Roll pabalik sa Dolphin at pagkatapos ay gumulong sa iyong Right side.
4. Gawin ang bawat bahagi 8 - 10 beses.

10. Pike Push-ups:

Pike Push-ups ihiwalay ang balikat kalamnan upang gumana ang mga ito habang lumalawak ang buong katawan sa parehong oras. Ang mga push-ups ay ginawa sa Pababang Dog posisyon.

1. Maramdaman ang posisyon makapal na tabla at itulak ang iyong hips up patungo sa kalangitan sa isang Down Dog.
2. Ngayon sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows, subukan lamang upang hawakan ang iyong ulo sa sahig at pindutin up. Ito ang iyong mga push-ups.
3. Gawin 10 - 12 reps.

11. Balikat Press:

Balikat Press ay kilala rin bilang ang pindutin ang overhead at ito nagta-target sa itaas na mga kalamnan ng iyong mga balikat.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga abs masikip, balikat likod at isang Dumbbell sa bawat kamay.
2. Iangat ang iyong mga armas tuwid overhead.
3. Yumuko ang iyong elbows at dalhin ang mga ito sa 90 degrees at pagkatapos ay pindutin likod tuwid.
4. Gawin 15 presses. 

12. Front Itaas:

Front Paglabas tina-target ng iyong deltoids, trapezius kalamnan at pinagtitibay ang iyong pampainog cuffs. Tamang form ay napakahalaga para sa pagsasanay na ito kung hindi man maaari itong humantong sa pampainog sampal pinsala.

1. Tumayo ng tuwid na may Dumbbell sa bawat kamay at panatilihin ang mga ito bago ang iyong thighs.
2. Itaas ang dumbbell hanggang sa sila ay maging kahilera sa sahig at babaan pababa.
3. Siguraduhin na ang iyong katawan ng tao ay nananatiling pa rin sa panahon ng pagsasanay na ito. Gamitin light weights para sa front raise ehersisyo.

13. Bent-Over Row:

Baluktot na higit sa Row tina-target ng iyong deltoids, trapezius kalamnan, rhomboids at lats. Ito rin ay napaka-epektibo sa toning ang bisig at pagpapatibay sa dibdib.

1. Tumayo ng tuwid sa likod flat at abs masikip. Lean pasulong at yumuko iyong tuhod bahagyang.
2. Grab ng isang dumbbell sa bawat kamay at panatilihin ang mga ito sa harap ng iyong hita.
3. Ngayon, hilera ang dumbbells up patungo sa iyong dibdib at pindutin pababa.
4. Gawin 15 mga hilera. 

14. Dumbbell Blade Squeeze:

Dumbbell Blade Squeeze tina-target ng iyong balikat blades, ang backs ng iyong mga balikat, itaas na likod at sa harap ng iyong mga balikat.

1. Grab ng isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga armas sa iyong panig. Yumuko ang iyong elbows at dalhin ang iyong forearms sa isang patayo posisyon sa iyong itaas na braso, ngunit pa rin kahilera sa sahig.
2. Ngayon, itulak ang iyong elbows bumalik at pisilin ang mga blades balikat. Bumalik sa nakaraang posisyon.
3. Gawin ito para sa 1 - 2 minuto.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye hamon ang iyong ROM at gumagana sa mga kalamnan balikat pahilis.

1. Stand sa iyong mga paa higit sa balikat lapad bukod at babaan ang iyong puwitan sa isang sumo maglupasay.
2. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa iyong kanang kamay at ilagay ito malapit sa iyong kaliwa guya.
3. Ngayon, iangat ang iyong braso, baybay ang diagonal landas hanggang ituwid mo ito up sa hangin.
4. Dalhin ito pabalik at gawin 15 bawat panig.

16. Reverse Flye:

Ang Reverse Flye tina-target ng iyong puwit deltoids at pampainog cuffs. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na balikat magsanay upang palakasin ang rhomboids at puwit balikat kalamnan.

1. Bend forward sa 45 degrees at pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa harap ng iyong thighs.
2. Iangat ang iyong mga armas sa iyong panig at dalhin ang mga ito pababa.
3. Gawin 12 reps.

17. Pantiyan Lateral Itaas:

Pantiyan Lateral Itaas ay isang complex ilipat na pinagsasama ang dalawang magsanay - lateral taasan at braso lupon. Ito ay isang napaka-epektibong ilipat upang i-target ang bawat balikat kalamnan.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga abs masikip at balikat likod.
2. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay at panatilihin ang mga ito bago ang iyong thighs.
3. Itaas ang iyong mga armas tuwid overhead, at buksan ang mga ito, bakas ng isang bilog sa iyong panig.
4. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng retracing ang landas ng iyong paglipat.
5. Gawin 12 - 15 reps.

18. Cow-Face Pose:

Pose Cow-Face ay isa sa mga pinakamahusay na umaabot para sa iyong mga armas, balikat at dibdib. Ito ang pagbubutihin ang hanay ng paggalaw at stretches ang mga kalamnan mo lamang ay nagtrabaho tunay mabuti.

1. Umupo sa isa binti baluktot sa tuhod at sakong sa ilalim ng iba pang mga puwit pisngi. Bend ang iba pang mga binti at ilagay na tuhod sa ibabaw ng iba pang isa.
2. Ngayon itaas ang iyong kanang kamay up at yumuko sa tuhod tulad na ang iyong bisig ay nasa likod.
3. Dalhin ang iyong kaliwang braso at maabot sa likod upang daklutin ang kanang kamay.
4. I-hold para sa 20 segundo at gawin ang iba pang mga side.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose stretches iyong balikat kalamnan sa eksakto ang kabaligtaran direksyon kaysa sa magpose ang Cow-Mukha. Pose Ito ay maaaring gawin nakatayo pati na rin ang nakaupo.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga balikat relaxed at likod flat.
2. Ngayon iangat isa binti at ibalot ito sa ibabaw ng iba pang mga binti. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot balutin mas mahusay.
3. Ngayon iangat ang isang braso sa harap mo at yumuko ito sa siko tulad na itaas na braso ay magkahilera sa sahig at mag-armas ay tirik na ito.
4. Ngayon, ilipat ang iba pang mga braso mula sa ilalim ng bent braso at subukan upang sumali sa iyong mga kamay nang sama-sama sa isang baluktot na Anjali Mudra.
5. I-hold para sa 20 - 30 segundo at gawin ang iba pang mga side.

20. Baligtarin Panalangin:

Narito ang isa pang kamangha-manghang mga exercise para sa balikat, na nagta-target sa abot ng galaw ng balikat napaka-epektibo.

1. Umupo sa Sukhasana sa iyong likod tuwid at balikat likod.
2. Sumali ang iyong mga kamay sa likod ng iyong back sa Anjali Mudra.
3. I-hold para sa 15 - 20 segundo at huminga ng malalim.

Kaya, subukan ang mga pagsasanay upang makakuha ng sexy, sculpted, at malakas na balikat! Ngunit huwag kalimutan upang magpainit ng iyong mga kalamnan ng balikat bago ang pag-eehersisyo, at mabatak ang mga ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Tamang form ay din napakahalaga, kung hindi man maaari itong humantong sa balikat impingement.

Huwag mong pagsasanay balikat magsanay sa bahay? Ano ang iyong ginustong pag-eehersisiyo pamumuhay pagdating sa balikat pagpapalakas magsanay? Ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.