10 epektibong pagsasanay upang gamutin ang Diastasis Recti

Sigurado ka sa paghahanap ng magsanay na maaari pagalingin diastasis recti? Well, ikaw ay sa para sa ilang mga magandang balita bilang may mga pagsasanay na maaaring epektibong makatulong sa iyo na mabawasan ang hitsura nito. Ang post na ito-uusap tungkol sa mga simpleng magsanay na makakatulong sa iyo makakuha ng hinalinhan mula sa kondisyon.

Gusto mo bang malaman ang higit pa? Panatilihin ang pagbabasa!

Diastasis recti - Isang Pangkalahatang-ideya:

Tulad ng alam mo, diastasis recti ay isang kondisyon na nagiging sanhi ng mga kalamnan sa iyong tiyan upang makakuha ng separated (1). Ang iyong midsection ay lilitaw upang magkaroon ng isang tagaytay na pababa kapag mayroon kang ito medikal na kondisyon. Gamit ang tamang mga programa ng ehersisyo, maaari kang makakuha ng pabalik ang iyong tiyan lakas at mapabuti ang paraan lumilitaw ang iyong tummy.

10 Ang mabisang diastasis recti Ehersisyo:

 1. Ang Kamay Guidance Exercise:

Sa pag-eehersisyo na ito, kailangan mong gamitin ang iyong mga kamay bilang isang tool para sa "pagniniting" ang kalamnan sa iyong tiyan pabalik sa kanilang normal na posisyon.

1. Ang unang hakbang ay upang hindi nagsasabi ng totoo sa iyong likod at ilagay ang iyong mga paa sa lupa.
2. Ilagay ang mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong mga kalamnan sa iyong mga kamay crossed sa ibabaw ng bawat isa.
3. Susunod, lumanghap at pagkatapos ay dahan-dahan huminga nang palabas at itaas ang iyong ulo tulad ng ginagawa mo ito. Bilang pag-angat mo ang iyong ulo, gabayan ang iyong mga kalamnan kasama banayad paggalaw.
4. Babaan ang iyong ulo muli at ulitin ang ehersisyo 10 beses. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magsagawa ng dagdag na dalawang set araw-araw.

2. Ang Heel Slide Exercise:

Sa pagsasanay na ito, maaari kang gumawa sa ang mga kalamnan na nakompromiso.

1. Ito kalamnan grupo ay kilala bilang nakahalang abdominis (2). Muli, ang unang hakbang ay upang humiga sa parehong mga paa sa lupa.
2. Para sa karagdagang suporta, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit sa iyong Palms pababa.
3. Ang susunod na hakbang ay upang iangat ang mga daliri ng isang paa sa iyong mga takong sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti sa pamamagitan ng malumanay slide ito at i-hold ang posisyon para sa 5 segundo. Ulitin ito 8 beses at pagkatapos ay gumagana sa iyong iba pang mga binti.

3. Ang Pelvic Tilt Exercise:

Pagsasanay na ito itinatama ang mga epekto ng diastasis recti sa paggamit ng banayad scooping galaw.

1. Ito ay tumutulong sa pagpapatibay ng iyong tiyan kalamnan.
2. Una, kasinungalingan sa iyong likod sa iyong kaliwang binti bahagyang pinalawig ngunit ang iyong tuhod baluktot.
3. Ngayon na may ang iyong mga tuhod baluktot, ilagay ang kanang paa sa lupa.
4. Paggamit ng banayad na paggalaw, i-tilt ang iyong pelvis patungo sa iyong dibdib.
5. Ikaw ay pakiramdam ng mas mababang bahagi ng iyong likod paglipat sa sahig.
6. Alalahanin na hindi angat ang iyong puwit o pelvis off ang sahig.
7. Bumalik sa iyong unang posisyon at ulitin ang ehersisyo 10 beses.

4. Crunches:

Ito ay isang madaling ehersisyo. Kumuha ng isang mahabang towel na tulungan ka sa ito.

1. I-wrap ang mga ito sa paligid ng iyong katawan ng tao sa mga dulo nito na nakaharap sa iyong harap.
2. Ngayon simulan ang crunches. Habang gumagawa ka ng mga ito, hilahin dulo ng towel ni patungo sa bawat isa sa gayon ay matulungan silang hilahin mo ang mga kalamnan ng iyong tiyan pabalik sama-sama.
3. Simulan ang mabagal at pinapalakas ang bilang ng mga crunches gawin mo araw-araw.

5. Ang Wall Sit Exercise:

Kakailanganin mo ng Pilates ball upang tulungan ka sa exercise na ito.

1. Una, tatayo laban sa isang pader at panatilihin ang iyong likod at hips patungo sa ito.
2. Dalhin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod at dahan-dahan umupo, na bumubuo ng isang 90-degree na angulo sa iyong tuhod.
3. Tiyakin na ang iyong abs ay iguguhit na ang buong oras.
4. Ngayon pisilin ang bola at siguraduhin na gumuhit mo ang iyong abs in habang paggawa nito.
5. Ulitin ang ehersisyo 20 beses at bumalik sa iyong standing posisyon.

6. Ang Bridge Exercise:

Ito ay isa pang epektibong ehersisyo para sa sakit ng kalamnan pagpapalakas.

1. Humiga sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot.
2. Tiyakin na ang iyong mga paa, balikat, at ulo ay flat sa sahig.
3. Iangat ang iyong hips up upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa tuhod.
4. Ngayon gumuhit sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pisilin ang glutes.
5. Kung ikaw ay sa tamang posisyon, ang iyong mga ankles ay dapat na nakahanay sa ibaba ng iyong tuhod.
6. Magsagawa ng pagsasanay na ito 10 beses na may mga break sa pagitan.

7. Ang Single-Leg Floor Touch Exercise:

Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa diastasis recti.

1. Una, kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot at paa sa sahig.
2. Suportahan ang iyong likod na may isang unan.
3. Ngayon iangat ang iyong kaliwang binti up upang matugunan ang iyong kanang tuhod.
4. Ang iyong katawan ay dapat na hinila pababa sa iyong gulugod sa ang tiyan kalamnan kinontrata.
5. Dahan-dahan babaan ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
6. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa iyo kanang binti.
7. Ulitin ito 10 ulit sa bawat leg.

8. Ang Pull-In Exercise:

Maaari mong gawin ito ehersisyo nakatayo, pag-upo o higa.

1. Ito ay isang simpleng ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang arch up ang iyong mga mas mababang likod.
2. Habang ikaw ay sa posisyon na ito, kailangan mo upang gumuhit sa iyong pusod patungo sa iyong gulugod.
3. Sa una, gawin ang mga ehersisyo sa 20 sa 30 na beses 3 beses araw-araw.
4. Bilang oras napupunta, dagdagan ang bilang sa 50 sa 100 beses dalawang beses sa isang araw.

9. Ang Leg Slide At Iangat Exercise:

Ito ay isa pang ehersisyo na lubos na mabisa para sa diastasis recti.

1. Una, kailangan mo upang mahiga nang nakatagilid sa likod.
2. Susunod, iangat ang iyong mga paa off sa sahig habang bending iyong tuhod.
3. Ngayon i-slide ang iyong iba pang mga binti out, pagpapalawak nito at pinapanatili ang iyong mga daliri sa paa ng ilang pulgada sa itaas ng sahig.
4. Panatilihin ang posisyon ng iyong gulugod neutral at ang iyong tiyan flat.
5. Ulitin ang ehersisyo 20 beses araw-araw.

10. Ang Bent tuhod Fall-Out Exercise:

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong core kalamnan.

1. Una, kasinungalingan sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa flat sa sahig.
2. Sa buong pag-eehersisyo, panatilihin ang normal na paloob curve iyong mas mababa likod ni.
3. Gamit ang iyong mga daliri, huwag mag ang tiyan pader na nasa loob ng iyong pelvic buto.
4. I-activate ang lugar na ito sa pamamagitan ng pagguhit sa lugar na sa ilalim ng iyong salawal sa isang banayad na paraan.
5. Hayaan ang iyong mga tuhod point patungo sa kisame sa mga ito sa isang baluktot na posisyon.
6. Tiyakin na ang iyong pelvis ay itatago matatag.
7. Ngayon, bumalik sa panimulang posisyon at mamahinga ang mga kalamnan sa iyong tiyan.
8. Ulitin ang ehersisyo 3 beses sa bawat panig sa simula at dagdagan ang bilang dahan-dahan.
9. Progreso ito sa pamamagitan ng paulit-ulit na ito, ngunit tiyakin na hindi mo na maging sanhi ng contraction sa iyong tiyan.

Sa tulong ng mga 10 diastasis recti pagsasanay, maaari kang magbigay ng kontribusyon sa proseso ng healing at makuha ang iyong tummy hitsura ang paraan na ito ginagamit upang maging. Kung ang kalagayan ay hindi nawawala sa paglipas ng panahon, dapat mong kumunsulta sa iyong doktor sa lalong pagtitistis ay maaaring kinakailangan.

Paano nabago ang post na ito nakatulong sa iyo? Sabihin sa amin sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon sa ibaba!