23 epektibong pagsasanay para sa Toned Pantal

Toning magsanay hindi lamang tumutulong sa glutes ngunit ay kapaki-pakinabang para sa iyong hamstrings at quads din. Kung nais mong gumawa ng pagsasanay na ito kahit na mas epektibo, pagkatapos ay gamitin dumbbells. Ang pinakamahusay at pinakamadaling puwit-toning ehersisyo ay naglalakad o nakatayo baga.

Ang puwit ay binubuo ng higit sa lahat ng tatlong mga kalamnan:

1. Gluteus medius: Ito ay sa labas ng iyong pelvis 2. Gluteus maliit na hayop o tao: Ang pinakamaliit na glute kalamnan, na namamalagi sa mismong ilalim ng gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Ang pinakamalaking kalamnan, hindi lamang sa glutes, ngunit sa buong katawan.

Ang mga kalamnan ay kinakailangan upang makatulong na panatilihin ang iyong balanse bilang pag-angat mo isang paa up at paglalakad. Maging matatag sila sa iyong katawan at pustura, na kung saan ay kung bakit ito ay mahalaga upang panatilihin ang mga ito malakas na. Dito ay ibinigay 23 madaling-gawin gluteal kalamnan magsanay na gagana out mga glutes at maging masigla up ang mga ito.

Top 23 Ehersisyo Upang tono puwit

Kung ikaw ay naghahanap para sa isang malusog at malusog na katawan kasama ang toned kalamnan, pagkatapos ay pumili ng madaling ehersisyo na angkop sa iyong lifestyle, o mas mahusay pa rin, kumunsulta sa iyong manggagamot. Ang pagpipilian ay sa iyo!

1. Simple Bridge

• Ilagay ang iyong katawan sa isang patag na ibabaw, paglalagay ng iyong mga bisig flat sa iyong panig.

• Iangat ang iyong hips sa himpapawid, nang pinapanatili ang iyong mga armas tuwid, habang bending iyong tuhod.

• Manatili sa posisyon ng hindi bababa sa para sa mga 15 hanggang 20 segundo. Ulitin ang 12 hanggang 15 beses.

2. Squats

Stand sa iyong mga kamay at arm tuwid sa harap mo, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid.

• Dahan-dahan maglupasay sa magpose bilang umupo ka sa isang upuan.

• Itigil kapag ang iyong mga hita ay kapantay ng ibabaw, at ang iyong mga tuhod ay naayos na sa isang 90-degree anggulo.

• Gawin ito ng 5 hanggang 6 na beses.

3. Plie Squats

Ang isang compound exercise para sa iyong mas mababa katawan na gumagana ang iyong glutes kasama ang iyong quads, thighs, at hamstrings! Upang gawin itong mas mahirap, pindutin nang matagal ang isang Dumbbell o kettlebell sa parehong mga kamay sa gitna ng iyong katawan.

1. Tumayo sa mga paa bikaka, toes pagturo palabas, kamay resting sa iyong hips.

1. Itulak ang iyong hips likod bilang mong babaan ang iyong katawan, hanggang sa thighs ay kahanay sa sahig. Tiyakin na ang iyong tuhod huwag lagpasan ang iyong mga daliri sa paa. I-hold at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 10 - 12 reps. Maaari mong magpahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga thighs para sa mas malawak na balanse.

4. Front Lunges

Ito ay tiyak ang pinakamahusay na ehersisyo sa tono puwit.

• Upang magsimula, tumayo tuwid sa iyong mga kamay sa iyong hips. Kumuha ng isang malaking yabag ng mga paa pasulong na may isang paa, baluktot sa tuhod, habang pinapanatili ito sa isang 90-degree anggulo.

• Umatras. Ulitin 15 hanggang 20 beses sa bawat paa.

5. Side Lunges

Ang isang side umulos exercise ay katulad ng sa front saksak.

• Ang pagkakaiba lamang na ikaw ay may upang pumunta pasulong na may lamang ng isang leg kapag kayo sasamang pakaliwa pagkatapos ay gamitin ang kaliwang binti at kapag karapatan pagkatapos gamitin lamang ang kanang binti.

• Sa pagsasanay na ito, balancing ay napakahalaga.

6. Bumalik Lunges

Pagsasanay na ito ay katulad sa front umulos puwitan exercise din.

• Sa likod lunges, ikaw ay may sa hakbang paurong.

• Mayroon kang upang gawin ito ehersisyo masyadong mabagal kung ihahambing sa front lunges ehersisyo.

7. Walking Dumbbell saksakin

Isang kahanga-hangang ehersisyo upang hamunin ang iyong balanse, ito ay pinagsasama ang pagpapatibay ng mga pakinabang ng pareho sa paglalakad at lunging. Ayusin ang iyong mga weights upang taasan o babaan ang intensity.

1. Stand sa iyong mga paa, hip-width apart at likod tuwid, mga braso sa tabi mo, matakaw ang dumbbells.

1. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, pagpapababa ng iyong katawan sa isang saksak posisyon.

1. Panatilihin pareho tuhod sa tamang mga anggulo, na tinitiyak na ang front tuhod ay hindi-extend na lampas sa inyong mga daliri sa paa. Suportahan ang iyong balanse sa iyong front foot at toes ng paa sa likod. Panatilihin ang mga braso pinalawig at sa pamamagitan ng iyong panig sa buong lugar.

1. Pagpapanatiling ang iyong timbang sa harap paa, hakbang likod na paa pasulong, na pawang patayo. Sugod pasulong sa tapat ng paa at ulitin para sa 10 hakbang. Pagkatapos ay bumwelta at ulitin sa iba pang direksyon.

8. Yoga

Yoga ay isang napaka-popular na pagpipilian para sa toning ang iyong mga kalamnan. Yoga ay maaaring magbigay sa iyo ng balanse at ring hugis. Subukan at makahanap ng magandang yoga tagapagturo upang makuha ang puwit ng iyong mga pangarap.

9. Scissor Kicks

• Hindi nagsasabi ng totoo nang diretso sa banig, pindutin nang matagal ang isa elbow.

• Iangat ang iyong mga binti dahan-dahan at panatilihin ang parehong mga binti tuwid.

• I-hold ito sa ganitong posisyon para sa 15 segundo, at pagkatapos ay mas mababa ang iyong mga binti. Ulitin 15 beses sa bawat leg.

10. Donkey Kick

Makamit ang parehong abs at makapal na toning na may ganitong full body ilipat. Ito ay perpekto para sa iyong core at mas mababang katawan.

Makamit ang parehong abs at makapal na toning na may ganitong full body ilipat. Ito ay perpekto para sa iyong core at mas mababang katawan.

1. Kumuha ng down nakadapa, wrists sa ilalim ng balikat, tuhod sa ilalim ng hips. Panatilihin ang iyong likod tuwid, at ulo at leeg pinagmanahan-free.

1. Makatawag pansin sa iyong abs, elevator at palawakin ang iyong kaliwang binti tuwid likod. Pagkatapos pagkontrata iyong glutes, yumuko ang iyong kaliwang tuhod at iangat ang mas mababang mga binti patayo sa sahig upang ang iyong hita ay magkahilera sa sahig.

1. Subukan upang iangat ang kaliwang hita na mas mataas kung maaari mong. I-hold para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig. Gawin 5 reps sa bawat panig.

11. Hip Lift Progression

Ito ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo para sa glutes, mas mababang likod, at paa. Kung ito ay tila masyadong mahirap, maaari mong gawin ito sa una nang walang pagtataas ng mga binti.

1. Kasinungalingan sa isang banig sa iyong tuhod baluktot at paa flat sa sahig, mga braso sa pamamagitan ng iyong panig.

1. Contracting iyong glutes, iangat ang iyong hips patungo sa kisame, nang pinapanatili ang mga paa flat sa lupa sa buong lugar.

1. Habang itinaas, iangat ang isang paa off sa lupa at palawigin ang binti tuwid, nang pinapanatili ang parehong mga hita parallel.

1. Babaan ang pinalawig na binti at pagkatapos ay babaan ang hips mabagal sa sahig. Ito ay isa rep. Ulitin sa kabilang paa. Gawin walong reps sa magkabilang panig.

12. Katatagan Ball Bridge

Pagsasanay na ito tinutulak ang mga benepisyo ng isang regular na bridge kahit na mas malayo. Paggamit ng isang katatagan bola ups ang kailangan para sa pagpapanatili ng balanse, paggawa ng iyong glutes magtrabaho pa.

1. Kasinungalingan sa sahig sa iyong mga paa resting sa isang ball katatagan, tuhod baluktot at armas sa pamamagitan ng iyong panig.

1. Ang pagpindot sa iyong mga takong sa bola, kontrata ang iyong glutes at itulak ang iyong hips off ang sahig. Maging sigurado na gamitin ang iyong glutes upang mapanatili ang balanse sa buong lugar.

1. Babaan ang iyong sarili dahan-dahan papunta sa sahig upang makumpleto ang isang rep. Gawin 10 - 12 reps. Upang gawin itong mas mahirap habang itinaas, pagulungin ang bola lamang loob upang ang inyong mga tuhod ay nasa isang karapatan anggulo.

13. Running

Tumatakbo ay isa ring kahanga-hanga ehersisyo para sa toning ang iyong puwit. Ito ay madali at pinakamaganda sa lahat-Free! Kung hindi ka maaaring magpatakbo ng, at pagkatapos ay simpleng jogging at walking ay maaari ring makatulong tono ng iyong hips.

14. Biking

Biking ay napaka-simple at din ng isang lumang estilo ng exercise para sa iyong puwit. Ngunit maging maingat habang pagbibisikleta sa labas. Tiyakin na mayroon kang lahat ng mga proteksiyon gear sa lugar.

15. Deadlifts

• Sa deadlifts, pindutin nang matagal ang dumbbells sa harap ng iyong thighs.

• Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid, habang ikaw itulak ang iyong hips likod at yumuko forward mula sa tiyan, pagbaba ng dumbbells sa iyong mga paa.

• Kapag ang iyong likod ay magkahilera sa sahig, ituwid back up upang makumpleto ang rep.

• Ito ay kapaki-pakinabang upang higpitan ang iyong hip kalamnan.

16. Nakatayo Diagonal Kicks

• Tumayo tuwid at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan para sa balanse.

• Dahan-dahan taasan ang isa leg transversely, at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ito.

• I-hold ito sa posisyon nang sampu hanggang labinlimang segundo.

17. Leg Lift

• Humiga sa mat sa iyong mga binti tuwid sa hangin.

• Gamit ang iyong mga kamay at arm flat sa banig, itaas ang iyong hips off ang lupa.

• I-hold para sa limang segundo. Ulitin 10-15 beses na may parehong mga binti.

18. Step-Aerobics

Pagsasanay na ito ay nagsasama ng simpleng pataas at pababa hakbang na ito at ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong puwitan. Subukan sa iyong ninanais na pag-eehersisyo sa iyong mga paboritong kanta at panatilihin ang paglipat sa matalo.

19. Ipasa Bends at Kicks

• Stand sa iyong mga paa sama-sama at armas sa iyong panig.

• Bend pasulong, habang ang pag-aangat ng isang leg sa likod mo, at ilipat ang iyong mga armas out sa harap mo para sa katatagan.

• Ulitin ito para sa 10 sa 12 beses.

20. Pigi pinches

Pigi pinches ding isang magandang ehersisyo para sa toning ang iyong puwit.

• Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo tall, sa iyong mga paa magkasama.

• Umangkas sa iyong tip-daliri sa paa, at pagkatapos ay "suntok" ang iyong puwitan, pindutin nang matagal para sa limang segundo, at pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik pababa.

21. Superman

Ang Superman ay isang mahusay na static exercise na firms up ang iyong puwitan, mas mababang likod, balikat at hamstrings habang nagbibigay sa iyong katawan ng isang magandang, malakas na kahabaan sa parehong oras.

1. Dumapa sa sahig na may mga binti tuwid at arms stretched out overhead.

1. Panatilihin ang isang maliit na lilis tuwalya sa ilalim ng iyong hips at tumuloy para sa dagdag na suporta.

1. Nakakaengganyo ang iyong core, iangat ang iyong mga armas at dibdib off ang sahig.

1. Kapag ang iyong itaas na katawan ay hindi gumagalaw, iangat ang mga binti off sa sahig bilang kumportable hangga't maaari, nang pinapanatili ang isang bahagyang curve sa iyong likod.

1. I-hold ang posisyon para sa isang minuto. Kung ito ay masyadong matigas, bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ilang mga reps. O kaya, iangat ang kanang braso at kaliwang binti sa isang rep at kahaliling sa susunod.

22. Plank Ng Binti Lift

Plank ay isang core stabilize ng ehersisyo, at pagdaragdag ng isang leg lift nagdudulot ng isang bagong intensity sa isang tradisyunal na gluteal kalamnan ehersisyo ti umaakit kalamnan. Upang gawin itong mas mahirap, gawin ang ehersisyo sa iyong mga paa sa isang ball katatagan.

1. Maramdaman isang tabla posisyon sa iyong pagbaba ng resting sa iyong forearms at toes.

1. Panatilihin ang iyong mga kamay balled sa fists at pagturo ng pasulong; tumitig down at gamitin ang iyong mga kalamnan core upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.

1. Nakakaengganyo ang iyong core at pagkontrata iyong glutes, taasan ang isa leg off ang sahig, pag-aangat mula sa hip. Hold bilang hangga't maaari mong at bitawan ang binti dahan-dahan. Ulitin sa kabilang panig. Gawin 10 reps sa magkabilang panig.

23. Elliptical Machine

Ang elliptical machine ay ang pinaka-popular na gym equipment at ito ay din tunay na kapaki-pakinabang para sa toning ang mga kalamnan lalo na ng puwit. Ito rin ay nagbibigay ng isang magandang ehersisyo sa iyong puso.

nota

Laging mainit-init up para sa hindi bababa sa 5 minuto bago simulan ang pagsasanay sa tono puwit at thighs. Iunat mo ang iyong mga kalamnan sa bawat oras.

Kaya, narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay para sa toning ng iyong pigi kalamnan, at Umaasa ako ay masiyahan ka sa mga subalit tandaan na kumunsulta sa iyong doktor bago ka pumasok sa isang paglalakbay upang makakuha ng curvaceous hips! Ibahagi ang iyong mga tip sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba.