Top 10 Dumbbell exercises at kanilang mga benepisyo

Laging nakaupo lifestyle ngayong araw ay ginawa ito lubos na mahalaga para sa mga tao na mag-ehersisyo ng madalas. Dumbbell magsanay bumuo ng isang mahalagang bahagi ng anumang programa ng lakas ng pagsasanay. Ang pinaka-mahalagang benepisyo ng Dumbbell magsanay ay na kasama ang diin sa pangunahing kalamnan, ito ay makakakuha ka ng input mula sa iba pang mahahalagang stabilizing kalamnan pati na rin.

Ang Pinakamagandang Dumbbell Ehersisyo

Magbasa pa upang malaman tungkol sa nangungunang 10 dumbbells ehersisyo at ang kanilang mga benepisyo.

1. Dibdib presses sa katatagan ng bola:

Target: dibdib, abs, arms at balikat.

Mga Pakinabang: Balanse ay ang pangunahing ingredient ng pagsasanay na ito kung saan ang isang mahusay na pagkakaiba-iba ng mga klasikong Dumbbell presses.

Pagpapatupad: Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa bola sa pamamagitan ng pamamahagi ng iyong ulo, itaas na balikat at bigat itaas na likod ni pantay-pantay sa iba pang bahagi ng katawan na kung saan ay ang layo mula sa bola. Ang iyong mga paa ay dapat mahulog flat sa sahig at pagkatapos ay mabatak mo ang iyong mga armas na may dumbbells hanggang ang mga ito ay tuwid at ulitin.

2. Russian twists:

Target: mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod sa pamamagitan ng twisting galaw ng isang tao tiyan.

Mga Pakinabang: Labis na kapaki-pakinabang para sa mga taong gustong bumuo ng kanilang itaas na katawan ng tao para sa sports tulad ng baseball, swimming, golf, hockey at iba pa

Pagpapatupad: Umupo sa sahig na may baluktot tuhod at takong pinindot na palapag. Pagkatapos sandalan ng likod, subukan ang pakiramdam ng nakikipag-ugnayan at iangat ang mga paa off ang sahig. Subukang hawakan ang dumbbell sa sahig sa pamamagitan ng twisting ng kaunti papuntang kanan at panatilihin ang paulit-ulit sa parehong mga panig. Ito ay isa sa mga pinakamahusay Dumbbell magsanay para sa abs na nagpapakita ng ilang mga kamangha-manghang mga resulta.

3. Side crunches:

Target: Biceps

Mga Pakinabang: Mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak at pagpapatibay ng ibang mga lugar ng arm.

Pagpapatupad: Stand sa iyong mga paa sama-sama at mga kamay pababa. Pindutin nang matagal ang dumbbell sa isa kamay. Ngayon pindutin ang templo sa pamamagitan ng mga daliri tip ng kaliwang kamay. Bend sa iyong karapatan sa kaliwa elbow na nakaturo pataas.

4. Seated balikat pindutin ang:

Target: Upper body muscles

Benepisyo: Tumutulong sa araw-araw na gumagana at nagpapabuti sa lakas.

Pagpapatupad: Pindutin nang matagal ang dumbbells sa bawat kamay upang ang mga gilid ng mga balikat at elbows sa ibaba ng pulso. Ngayon pinindot mo ang iyong mga armas pataas hanggang sa sila ay pinalawak na karapatan sa ibabaw ng ulo at dalhin ang mga ito pabalik sa panimulang posisyon muli.

5. Reverse langaw:

Target: Upper likod, balikat, likod balikat at gulugod kalamnan

Benepisyo: Strengthens ang iyong mga balikat at itaas na likod. Tumutulong mapabuti ang pustura ng itaas na katawan.

Pagpapatupad: Umupo ka sa katatagan bola at i-hold dumbbells sa bawat kamay. Bend down na mula sa iyong baywang sa gayon ay upang mapanatili ang iyong mga kamay sa likod ng bukung-bukong. Ngayon simulan ang pagtataas ng dumbbell mula sa iyong panig na may thumbs pagturo pababa. Dalhin pabalik sa unang posisyon at ulitin.

6. Front itinaas ni:

Target: Shoulders

Benepisyo: Tumutulong sa itaas na katawan timbang pagsasanay.

Pagpapatupad: Stand sa iyong mga paa at pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay. Ngayon iangat ang kanang braso up pinapanatili ang iyong elbow hanggang sa ito ay nagiging parallel sa sahig. Ngayon bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang braso.

7. Patayo mga hilera:

Target: balikat at trapezius kalamnan

Mga Pakinabang: Mahusay pandagdag na pagsasanay para sa mga balikat at traps rin.

Pagpapatupad: Magtindig kang matuwid para sa mga paa balikat-width apart. Panatilihin dumbbells malapit sa katawan taasan ang mga ito sa baba. I-hold ito hanggang pagbilang ng dalawa at bumalik sa simulan posisyon. Ulitin hindi bababa sa 10 mga hanay.

8. Shrugs:

Target: trapezius kalamnan

Benepisyo: Strengthens at release igting sa mga kalamnan trapezius.

Pagpapatupad: tumayo tuwid lang na may dumbbells sa iyong mga kamay. Ngayon lang itaas ang iyong balikat dumaretso, tulad ng kung ikaw ay shrugging. I-hold ito para sa 2 counts at bitawan.

9. Triseps kickbacks:

Target: triseps.

Benepisyo: Strengthens triseps.

Pagpapatupad: Magtindig kang matuwid sa tabi ng isang bench sa isang braso at binti sa bench at itaas na katawan parallel sa lupa. I-hold ang dumbbell at itaas ang braso kaya ito ay parallel sa lupa. Bumalik sa simulan posisyon at ulitin.

10. Wide braso hilera:

Target: Bumalik at itaas na katawan

Benepisyo: Strengthens likod at itaas na katawan.

Pagpapatupad: Stand sa isang pag-squat posisyon. Ngayon grab ang isang Dumbbell sa bawat kamay at buhatin parehong dumbbells nang hindi binabago ang tuhod na posisyon. Ang video na ibinigay dito ay nagpapaliwanag ng isang hakbang sa hakbang na pamamaraan para sa pag-eehersisyo.

Image source: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9