Top 10 Core Strengthening exercises

Ano ang kaya kahanga-hangang tungkol sa pagtatrabaho out? Well, kung gusto mong upang tumingin fab, kailangan mong pawis ito!

Toning at pagpapatibay ng lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan ay mahalaga, ngunit ang paggawa nito para sa iyong core kalamnan ay may mga espesyal na kabuluhan. Ang iyong core ay ang sentral na bahagi ng iyong katawan, higit sa lahat kalagitnaan ng mas mababang mga lugar na binubuo ng iyong tiyan kalamnan pati na rin ang mid at mas mababang likod kalamnan.

Bakit ang core kaya mahalaga? Well, ito ay ang iyong sentro ng grabidad, ang dahilan kung ituturo sa iyo at stand tall! Kung ang iyong core ay hindi malakas, ang iyong pangkalahatang balanse ay apektado at ito ay gumagawa ka madaling kapitan ng falls at iba pang mga pinsala. Ang isang malakas na core ay tumungo rin sa tamang form at pustura, na siya namang ay humahantong sa mas mahusay na paggana ng iyong mga joints. Isang idinagdag na bonus ay na ang iyong mga damit magkasya magkano ang mas mahusay na!

Ang pangunahing kalamnan ng core ay ang mga:

1. Panlabas na Abdominal Oblique - Ito ang mga kalamnan nakita pagturo pahilis pababa mula sa alinman sa tabi. Sila ay matatagpuan sa gilid at harap ng tiyan.
2. Internal Abdominal Oblique - Ang mga kalamnan sa ilalim ng mga panlabas na tiyan pahilig, ngunit punto sa tapat ng direksyon.
3. Rectus abdominis - Ito ang mga kalamnan na tumutugma sa mga sikat na kilala 'anim na pack', makikita bilang mga squarish bahagi sa gitna. Sila ay matatagpuan sa kahabaan ng harap ng tiyan.
4. Transverse Abdominis - Ang mga ito ay ang pinakamalalim na mga kalamnan, sa likod ng mga pahilig na kalamnan at sa paligid ng mga tinik. 

Top 10 Core pagpapalakas magsanay: 

Narito ang 10 sobrang effective at kagamitan libreng core kalamnan pagpapalakas magsanay upang gumana sa lahat ng mga kalamnan!

1. Umupo Up:

1. Kasinungalingan sa sahig na may mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig, mga braso sa pamamagitan ng gilid, Palms sa sahig.
2. I-cross ang iyong mga armas sa kabuuan ng iyong dibdib upang ang mga ito ay resting sa tapat ng mga balikat. Bilang kahalili, maaari mong ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, ngunit ito ay maaaring humantong sa maling paraan kung ikaw ay ilagay presyon sa iyong leeg sa halip ng iyong abs.
3. Hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod. Pag-aangat ang iyong ulo nang bahagya off ang lupa, gamitin ang iyong mga balikat upang iangat ang iyong itaas na katawan off sa sahig hanggang sa kayo'y matuwid.
4. I-hold para sa isang ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon, ngunit sa bumalik sa isang bahagyang curve, sa halip na flat sa lupa.

2. Bisikleta langutngot:

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa sahig, mga braso sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong ulo at kanang tuhod. Pindutin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod.
3. Huwag mag-ang langutngot ng malalim sa loob ng iyong core. Ngayon, kahaliling sa iyong kanang siko at kaliwang tuhod.
4. Gawin ang repetitions sa isang patuloy na kilos, na parang umiikot. Ang iyong mga balikat at ulo ay maaaring hanggang sa lahat ng oras at ang iyong mga abs ay mananatiling nakatuon.

3. V Sit:

1. Gumamit ng isang kumportableng mat para sa ehersisyo. Kasinungalingan flat sa iyong likod sa iyong mga kamay nakaunat sa itaas ng iyong ulo.
2. Kulutin in sa iyong baywang at ilabas ang iyong mga binti at itaas na katawan at sa parehong oras.
3. Dalhin ang iyong mga kamay pasulong at panatilihin ang mga ito nakaunat patungo sa iyong binti.
4. Palawakin ang iyong mga binti tuwid upang ang inyong mga katawan na ngayon ay bumubuo ng isang 'V' hugis, sa iyong sit buto angklahe iyong posisyon sa sahig. Panatilihin ang iyong likod tuwid.
5. Kung pagpapahaba ng iyong mga binti ay masyadong matigas, panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot upang ang iyong mga binti ay parallel sa sahig.

4. Push Up:

1. Kumuha ng down sa sahig nakadapa. Palawakin ang iyong mga paa paatras hanggang ang mga ito ay ganap na pinalawig at resting sa iyong toes.
2. Panatilihin ang iyong mga kamay matatag nakatanim sa sahig sa magkabilang gilid ng sa iyo, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balikat.
3. Ang iyong mga arm at mga binti ay dapat na tuwid. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
4. Lumanghap, paghila sa iyong pusod at yumuko ang iyong elbows sa 90 degrees at hindi higit, habang pagpapababa ng iyong sarili sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan tuwid sa buong lugar. Panatilihin ang presyon sa labas ng iyong palad.
5. Huminga nang palabas at taasan ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Gumawa nang higit pa repetitions sa isang mabagal na tumatag sa balas, walang pag-kompromiso sa form.
6. Kung ito ay masyadong matigas, maaari mo binagong bersyon ng pagsasanay na ito. Ang isa ay sa pamamagitan ng resting ang iyong mga Palms sa isang bench o talahanayan sa halip ng sahig. Ang isa pang ay sa pamamagitan ng resting sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa.

5. Plank:

1. Maramdaman isang push up posisyon tulad ng inilarawan sa itaas, na may mga kamay at paa nakatanim sa sahig at katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
2. Babaan ang iyong sarili sa sahig at magpahinga sa iyong forearms, pinapanatili ang iyong elbows karapatan sa ilalim ng iyong balikat.
3. Mapanatili ang isang tuwid na linya sa iyong likod at mga binti hanggang sa iyong mga takong.
4. Kasangkutin ang iyong mga abs at kurutin ang iyong glutes upang maiwasan ang anumang sagging sa iyong gitna.
5. Panatilihin ang iyong mga fists balled up at ang iyong mga mata sa sahig sa harap mo. Iwasan ang anumang strain sa iyong ulo at leeg.
6. I-hold para sa hangga't maaari mong walang pag-kompromiso sa form.

6. Side Plank:

1. Kasinungalingan sa iyong kaliwang bahagi, i-right leg nang direkta sa paglipas ng kaliwang binti at kaliwang braso nakabuka sa itaas ng iyong ulo. Ilagay ang kanang kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib.
2. Itaas ang iyong katawan, nagdadala sa iyong kaliwang braso sa upang suportahan ang iyong itaas na katawan. Panatilihin ang iyong kaliwang siko nang direkta sa ilalim ng iyong kaliwang balikat, iniwan mag-armas resting sa sahig, palm pababa.
3. Iangat ang iyong hips up, paglalagay ng kanang kamay sa kanang balakang. May ay dapat na isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong.
4. Gamitin ang iyong mga abs at glueal kalamnan upang i-hold ang posisyon tuwid para sa hangga't maaari mong.

7. Superman:

1. Dumapa sa sahig na may mga binti tuwid at arms stretched out overhead.
2. Panatilihin ang isang maliit na lilis tuwalya sa ilalim ng iyong hips at tumuloy para sa dagdag na suporta.
3. Nakakaengganyo ang iyong core, iangat ang iyong mga armas at dibdib off ang sahig.
4. Kapag ang iyong itaas na katawan ay hindi gumagalaw, iangat ang mga paa off sa sahig bilang kumportable hangga't maaari, nang pinapanatili ang isang bahagyang curve sa iyong likod.
5. I-hold ang posisyon para sa isang minute.Come bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ilang mga reps. O kaya, iangat ang kanang braso at kaliwang binti sa isang rep at kahaliling sa susunod.

8. Bridge:

1. Kasinungalingan sa iyong likod sa tuhod baluktot at paa flat sa sahig at armas sa iyong tabi, Palms pababa.
2. Dalhin ang iyong takong bilang malapit sa iyong puwit bilang maaari mong.
3. Pagpapanatiling ang presyon sa iyong mga paa, iangat ang iyong hips bilang mataas hangga't maaari, paghila sa iyong pusod bilang gawin mo ito. Hilahin ang iyong mga balikat sa sahig. Panatilihin ang iyong ulo at leeg pinagmanahan libre.
4. I-hold ang posisyon para sa isang minuto at bumalik sa panimulang posisyon, ang pagbaba ng iyong sarili dahan-dahan papunta sa sahig. Ito ay isa pang mahusay na core pagpapalakas ehersisyo.

9. Bird Dog:

1. Kumuha ng down nakadapa sa tuhod balakang lapad bukod at may mga palma sa balikat lapad bukod, matatag nakatanim sa sahig.
2. Panatilihin ang isang 90 degree na angulo sa iyong tuhod at balikat. Panatilihin core at i-back relaxed at sa isang natural na posisyon.
3. Higpitan ang iyong abs at palawakin ang iyong kanang binti pabalik hanggang sa ito ay ganap na tuwid at sa linya kasama ang iyong likod.
4. Palawakin ang kaliwang braso forward hanggang sa ito ay ganap na tuwid at sa linya kasama ang iyong likod at extended leg. Panatilihin ang iyong mga mata sa sahig.
5. Hold ito posisyon para sa 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa tapat ng braso at binti.
6. Palaging panatilihin ang isang tuwid na linya sa tuhod at siko at isang 90 degree na angulo sa tuhod at balikat ng un-pinalawig na braso at binti.

10. Rocking Horse:

1. Kasinungalingan sa iyong likod at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at i-hold ang mga ito sa iyong mga armas sa paligid ng iyong shins.
2. Round iyong back bahagyang at rock paatras, na nagsisimula ang paggalaw ikaw ay ang iyong core at kumukuha ng iyong tuhod na mas malapit sa iyong dibdib. Iangat ang iyong hips off ang sahig pati na gumulong ka pabalik.
3. Roll pasulong, muli pagpapasimuno ng kilusan mula sa iyong core kalamnan, at ilipat ang iyong mga tuhod bahagyang ang layo mula sa iyong dibdib, upang ang iyong likod roll up mula sa sahig. Rock pabalik-balik sa ganitong paraan 10 beses.
4. Dahil ang tumba-galaw ay pagpunta sa gamitin ang iyong hips bilang ang gitnang punto, siguraduhin na gamitin ang isang padded surface.
5. Tandaan upang pasimulan ang mga kilusan mula sa iyong core at hindi ang iyong leeg o balikat.

Ito ay talagang mahalaga upang mapanatili ang tamang pustura sa lahat ng mga pangunahing lakas magsanay, o sino pa ang paririto makikita mo end up pagyurak sa iyong likod o leeg sa halip na pagpapatibay ng iyong core! Sa lahat ng mga ito, dapat mong huwag mag-isang pag-igting o sumunog sa iyong core kalamnan. Iyan ay kapag alam mo ang ginagawa mo ito ng tama. Habang patuloy mong pag-eehersisyo, magkakaroon ka upang i-hold ang poses mas mahaba o makagawa ng higit pa repetitions upang makakuha ng na burn. Kahit na ito ay nangangahulugan ng higit sa trabaho, ito rin ay nangangahulugan na isa pang bagay - na kayo ay nakakakuha ng mas malakas at leaner, na kung saan ay nagkakahalaga ng dagdag na pagsusumikap!

Alam mo mahanap ang artikulong ito helpful? Ang ibig mo kailanman isama ang mga core pagpapalakas pagsasanay sa iyong fitness schedule? Huwag ibahagi ang iyong mga tanawin sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.