Top 28 Isometric exercises at kanilang mga benepisyo

Matagal ka na paghahangad upang makakuha ng isang slim at toned katawan? Ngunit ikaw ay isang tao na hindi nais na pag-eehersisyo? Pagkatapos, mayroon akong magandang balita para sa iyo. Ngayon, ako pagpunta sa sabihin sa iyo ang tungkol sa isang pagsasanay na maaari tono iyong kalamnan nang walang paglipat ng isang kalamnan! Ito kawili-wiling paraan ng pagsasanay ay kilala bilang Isometric Exercise at may nagkamit marami pagiging popular sa mga kamakailan-lamang na beses. Ito ay gumagana sa mga prinsipyo na maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan, malaglag ang taba, at makakuha ng isang toned katawan kung isinaaktibo mo ang mga kalamnan fibers sa lugar na problema. Kaya, laktawan ang mga nakatutuwang mga session cardio o timbang pagsasanay, at simulan ang paggawa ng mga 28 isometric pagsasanay upang makakuha ng isang hindi kapani-paniwala katawan. Ngunit una, sabihin maunawaan kung ano ang kami ay getting sa.

Ano ba Isometric magsanay?

Isometric magsanay ay tapos nang hindi binabago ang haba ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na gumagana sa mga kalamnan sa isang static na tensyon posisyon at demand na ng kalamnan nang walang anumang tunay na mga paggalaw. Unang-una, may tatlong paraan kung saan ang mga kalamnan ay nagtrabaho - concentric, na kung saan ay nagsasangkot ng pag-urong o mantika ng kalamnan; sira-sira, na kung saan ay nagsasangkot ng lengthening ng kalamnan; at isometric, kung saan ang mga kalamnan higpitan nang walang anumang pag-iiba sa haba. Karamihan sa mga core conditioning magsanay, yoga postures, at kahit pilates magsanay ay isometric.

Ngayon, sabihin magsimula sa pagsasanay, ang kanilang mga benepisyo, at kung paano gawin ito nang tama.

Top 28 Isometric magsanay At Ang kanilang mga Benepisyo

Isometric magsanay Para sa abs Ang

1. Plank

Target

Transversus abdominis kalamnan, gluteus maliit na hayop o tao kalamnan, gluteus medius, adductor kalamnan ng balakang, at obliques.

Simula Posisyon

Maramdaman ang push-up na posisyon ng iyong mga armas tuwid, abs masikip, pusod sinipsip sa, at katawan tuwid.

Mga Hakbang na Gagawin

1. I-hold ito magpose para sa 10 - 15 segundo.
2. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
3. Subukang taasan ang mga may hawak ng oras paunti-unti.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Huwag Stress masyadong maraming karapatan sa simula. Buuin ang iyong lakas paunti-unti.

 2. Mag-armas Plank

Target

Transversus abdominis kalamnan, gluteus maliit na hayop o tao kalamnan, gluteus medius, adductor kalamnan ng balakang, at obliques.

Simula Posisyon

Magsimula sa posisyon na tabla sa iyong katawan tuwid at abs masikip.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Bend ang iyong mga arm. Mas mababa ang iyong katawan, isip nang lubusan ang bigat sa iyong forearms.
2. Pindutin nang matagal ang magpose para sa 10 segundo. Subukan upang madagdagan ang holding time paunti-unti.
3. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Huwag ituro ang iyong elbows palabas o paloob. Ilagay ang mga ito isara ang iyong katawan.

3. Side makapal na tabla

Target

Transversus abdominis, rectus abdominis, obliques, Quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus maliit na hayop o tao, at adductors.

Simula Posisyon

Maramdaman ang tabla posisyon sa lahat ng mga kalamnan tensed.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Shift ang iyong timbang dahan-dahan sa iyong kanang bahagi at balanse sa isang kamay at paa sa lupa.
2. Palawakin ang iyong kaliwang kamay tuwid sa hangin at ilagay ang iyong kaliwang paa sa ibabaw ng tama.
3. Pindutin nang matagal ang magpose para sa 10 segundo. Ulitin sa kabilang panig.
4. Dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Kung pagpapalawak ng iyong kamay ay nagpapatisod sa iyo pabagu-bago, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang tulad ng iyong ginagawa ang tabla.

4. Isometric Push-up

Target

Abs, gitna at mas mababang likod, triseps, at dibdib.

Simula Posisyon

Upang magsimula sa, dapat isa ipinapalagay na ang normal push-up na posisyon at balanse ng katawan sa mga tuhod at palad.

Mga Hakbang na Gagawin

Dahan-dahan taasan ang katawan pataas, hawak na ito para sa isang segundo bago bumababa.

Ito ay maaaring tunog madali, ngunit maaari itong maging mahirap upang i-hold ang posisyon kapag ang bigat ng buong katawan ay bumaba sa palad at tuhod.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Huwag Stress masyadong maraming karapatan sa simula. Buuin ang iyong lakas paunti-unti.

 5. Isometric Mababang Plank

Ang isometric mababang tabla ay isang kumbinasyon ng tabla at ang push-up. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais na bumuo ng core lakas at makakuha ng toned arm, isang patag na tiyak, at well-shaped balikat.

Target

Abs, gitna at mas mababang likod, biceps, triseps, at glutes.

Simula Posisyon

Ipagpalagay na ang push-up na posisyon.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Mas mababa ang iyong katawan. Yumuko ang iyong elbows, panatilihin ang iyong ulo up, at baba nang diretso.
2. Dahan-dahan itulak ang iyong itaas na katawan up bilang mong ituwid ang iyong elbows at suportahan ang iyong pagbaba ng katawan na may ang iyong mga armas, balikat, at Palms.
3. I-hold ito para sa 5 segundo.
4. Mas mababa ang iyong katawan at i-hold para sa 5 segundo.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Siguraduhin na ang iyong katawan ay mahusay na suportado ng iyong toes at ang iyong elbows.

Isometric magsanay Para Ang Balikat

6. Hanging

Target

Balikat, lats, upper abs, obliques, biceps, at triseps.

Simula Posisyon

Grab ng isang pull-up bar o anumang iba pang bar type ibabaw mula sa kung saan maaari mong maayos mag-tambay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Hawakan ang bar gamit ang iyong mga kamay at mag-hang.
2. Mag-hang doon sa loob ng 10 - 15 segundo at pagkatapos ay bumaba.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Ito ay maaaring mukhang isang maliit na matigas para sa beginners. Kaya, subukan ang paggawa ng 2 reps sa una, at pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang reps at set.

 7. Balikat Itaas

Target

Nauuna may tatlong sulok, trapezius kalamnan, lats, at ang supraspinatus.

Simula Posisyon

Pindutin nang matagal ang dumbbells, isa sa bawat kamay, at tumingin tuwid maaga.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Huwag yumuko ang iyong elbows. Itaas ang iyong mga balikat at i-hold para sa 10 - 15 segundo.
2. Dalhin ang iyong mga kamay down at relaks.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Iwasan ang paggawa ng pagsasanay na ito kung mayroon kang isang nakaraang balikat pinsala.

8. Balikat Extension

Target

Deltoids, lats, at triseps.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa tulong ng isang pader.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ituwid ang iyong elbows habang lumalawak ang iyong mga balikat.
2. Pindutin ng matagal para sa 5 segundo at bitawan.
3. Ulitin ang 10 beses.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid habang ginagawa ito ehersisyo.

9. Isometric balikat Pindutin ang

Target

Rotor cuffs, lats, triseps, at biceps.

Simula Posisyon

Pindutin nang matagal ang 2-pound dumbbells sa iyong mga kamay at iangat ang mga ito hanggang sa antas ng balikat. Flex iyong elbows upang ang iyong forearms at itaas na armas ay nasa 90 degrees sa bawat isa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Simulan ang pagpindot sa isa braso sa pamamagitan steadily pagpapalawak ng iyong mga braso at pagkatapos ay dalhin ito pabalik sa panimulang posisyon. Ang iba pang mga braso ay mananatiling static.
2. Gawin ang parehong sa iba pang mga braso.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang isang hanay sa bawat braso.

Pag-iingat

Panatilihin ang 90-degree na angulo.

10. Isometric balikat Panloob na Pag-ikot

Target

Balikat, likod, forearms, at itaas na armas.

Simula Posisyon

Magtindig kang matuwid sa iyong elbow flexed sa 90 degrees. Maglagay ng nakatuping tuwalya sa pagitan ng iyong braso at ang kuta.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itulak ang iyong braso sa dingding na parang ikaw ay umiikot iyong bisig panlabas, nang pinapanatili ang iyong elbow nakatago sa iyong tabi.
2. Relaks at ulitin.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Siguraduhin na panatilihin ang iyong likod tuwid sa panahon ng ehersisyo.

Isometric magsanay Para Bumalik Ang

11. Warrior III

Target

Lats, balikat, obliques, biceps, glutes, quads, at hamstrings.

Simula Posisyon

Magsimula sa Tadasana at dahan-dahan ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Simulan ang pag-aangat ang kaliwang binti dahan-dahan, baluktot pasulong at sa parehong oras.
2. Panatilihin ang iyong likod tuwid at gulugod tuwid ang buong oras.
3. Bend pasulong at iangat ang iyong binti hanggang sa iyong gulugod at ang lifted binti ay hile-hilera sa isang tuwid, pahalang na linya.
4. Panatilihin na balanse nang matagal ang magpose para sa 10 segundo.
5. Dahan-dahan babaan ang iyong mga binti. Ulitin ang pose sa iba pang mga binti.

Repetitions

3 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Dumaan sa suporta ng isang pader sa una kung iyong makita ito mahirap upang balansehin ang iyong katawan.

12. Ang Bridge

Target

Gluteus maximus, obliques, pampatayo spinae, gluteus maximus, rectus abdominis, at obliques.

Simula Posisyon

Mahiga ka sa iyong likod sa sahig. Flex iyong tuhod, panatilihin ang iyong mga kamay sa mga gilid, at paa at Palms flat sa lupa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Suportahan ang iyong katawan sa iyong mga paa sa at palad at dahan-dahan thrust ang iyong hip pataas.
2. Hold na ito na posisyon para sa 10 segundo bago pagpapababa ng iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong ulo at leeg ng tuwid. Tumingala ka sa kisame habang ginagawa ito ehersisyo.

13. Bumalik stretch

Target

Lats, obliques, dibdib, itaas na abs, balikat, at leeg.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid. Panatilihin ang iyong mga balikat lundo, at mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. I-hold ang iyong mga armas out at magkakawing ang iyong mga kamay.
2. Pull iyong balikat likod upang ang inyong mga dibdib nagpa-pop out at ang iyong pakiramdam sa kahabaan sa ibaba lamang ang iyong mga balikat.
3. Flex iyong elbows at dalhin ang iyong interlocked mga kamay malapit sa iyong pusod.
4. Itulak ang iyong mga balikat likod at pakiramdam gitna back muscles kontrata. I-hold ito para sa 2 segundo at bitawan.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Huminga nang palabas na hilahin mo ang iyong mga balikat likod.

15. Tuwalya Row

Target

Rhomboids, glutes, lats, balikat, at biceps.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart. Pindutin nang matagal ang dulo ng isang tuwalya sa iyong mga kamay. Flex ang isa sa tuhod at ilagay ito sa ibabaw ng tuwalya.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itaas ang iyong mga braso patungo sa iyong balikat hangga't maaari sa gayon ay maaari mong pakiramdam ang kahabaan sa iyong likod, mga braso, at glutes.
2. I-hold ito para sa 30 segundo bago ilalabas at kung babalikan natin ang panimulang posisyon.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Umupo ng tuwid habang ginagawa ito ehersisyo.

Isometric magsanay Para Ang binti

16. Wall Sit

Target

Hamstrings, quads, mga binti, at mas mababang likod.

Simula Posisyon

Stand sa iyong likod laban sa isang pader.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Flex iyong tuhod at babaan ang iyong katawan tulad ng iyong habang squatting.
2. I-hold ang posisyon para sa 5 - 7 segundo at bitawan.
3. Ulitin ang 10 beses. Dagdagan ang hold time paunti-unti.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Siguraduhin mong panatilihin ang iyong likod laban sa pader sa lahat ng oras.

 17. Isometric Quads

Target

Quadriceps o sa harap ng iyong thighs.

Simula Posisyon

Humiga flat sa iyong likod. Panatilihin isa binti tuwid at isa tuhod flexed, at ang mga paa flat sa lupa. Panatilihin ang isang pinagsama towel o isang unan sa ilalim ng tuhod ang iyong straight leg ni.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Sa sandaling magpahinga ang iyong tuhod, taasan ito upang bumuo ng isang liko at pindutin nang matagal para sa 5 segundo.
2. Magpahinga ng ito pabalik sa ibabaw ng kutson at ulitin ang mga pamamaraan sa iba pang mga tuhod.
3. Gawin ito para sa bawat tuhod na may hindi bababa sa 15 repetitions sa bawat isa.

Repetitions

15 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Humiga sa isang patag at matibay na ibabaw.

18. Bukung-bukong Press

Target

Peroneal kalamnan at binti.

Simula Posisyon

Humiga sa iyong likod at hold ang isang unan sa pagitan ng iyong ankles.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Pindutin ang pillow bilang mahirap hangga't maaari hanggang sa hinawakan mo ang iba pang mga bukung-bukong.
2. I-hold ito para sa 10 segundo.

Repetitions

15 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Huwag gumamit ng isang matigas na bagay na ikaw ay maaaring makapinsala sa iyong mga bukung-bukong.

19. Tinimbang bisiro itinaas

Target

Mga binti, glutes, at arm.

Simula Posisyon

Tumayo tuwid at hawakan ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa tabi mo sa mga armas tuwid.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itaas ang iyong takong off ang sahig at balansehin ang iyong sarili sa bola ng iyong mga paa.
2. I-hold para sa 10 segundo.
3. Ang isa pang bersyon ay upang magpatuloy sa paggawa ng guya itinaas habang hawak ang bigat sa iyong mga kamay.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Gamitin ang mga timbang na hindi masyadong ilaw o masyadong mabigat.

 20. Isometric tuhod Exercise

Target

Tuhod, quads, hamstrings, adductors, at mga binti.

Simula Posisyon

Umupo sa sahig sa iyong mga binti pinalawig sa harap mo.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Panatilihin isa binti tuwid at ibaluktot ang iba pang mga tuhod. Panatilihin ang paa flat sa sahig.
2. Maglagay ng pinagsama towel sa ilalim tuhod iyong straight leg ni.
3. Itulak ang iyong tuhod pababa bilang matitigas na bilang maaari mong. Ito ay gagana sa iyong quads.
4. I-hold ito para sa 3 segundo, mag-relax, at ulitin 10 beses.
5. Flex iyong straight leg at itulak ang iyong takong down sa lupa.
6. I-hold ito para sa 3 segundo, mag-relax, at ulitin 10 beses.
7. Ngayon, panatilihin ang iyong parehong mga paa flat sa lupa at ang mga tuhod flexed.
8. Gumamit ng belt (hindi isang pagtutol band) at isama ito sa paligid ng iyong thighs.
9. Itulak ang iyong parehong binti out. Pindutin ng matagal para sa 3 segundo, mag-relax, at ulitin 10 beses.
10. Grab isang gamot na bola at i-hold ito sa pagitan ng iyong mga tuhod.
11. Pisilin sa iyong mga binti kaya na sa tingin mo ang sumunog sa iyong panloob thighs.
12. I-hold ito para sa 3 segundo, mag-relax, at ulitin.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Kung hindi ka magkaroon ng isang gamot na bola o isang tuwalya, gumamit ng unan upang gawin ang pagsasanay.

 21. Static saksakin

Target

Quads, hamstrings. Mas mababang likod, at glutes.

Simula Posisyon

Stand sa lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan tensed, ang iyong pangunahing masikip, at balikat likod.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Hatiin at dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik sa isang saksak.
2. Babaan ang iyong sarili sa bilang malalim isang saksak ng maaari mo nang walang pagpindot sa iyong bent tuhod sa lupa. May perpektong, babaan ang iyong sarili hanggang sa ikaw ay lamang pulgada sa itaas ng lupa.
3. I-hold ito magpose para sa 10 segundo at ulitin sa iba pang mga binti.
4. Upang intensify ang exercise, grab isang mabigat Dumbbell sa bawat kamay.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Huwag subukang overtrain. Kailangan mong bumuo ng lakas ay unti-unting upang maiwasan ang pinsala.

22. Squat Hold

Target

Adductors, glutes, quads, hamstrings, at mas mababang likod.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Para sa isang mid-squat hold, mas mababa ang iyong sarili sa isang mababa at malapad at itigil kapag naabot mo ang tungkol sa gitna ng iyong haba tulad ng kung ikaw ay upo sa isang upuan. I-hold ang iyong sarili sa magpose para sa 10 segundo.
2. Para sa isang malalim na mababa at malapad, mas mababa ang iyong sarili sa isang kumpletong squat sa lupa sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib at ang iyong puwit pulgada off ang sahig. Pindutin nang matagal ang magpose para sa 15 segundo.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Kapag maglupasay sa iyo, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga tuhod huwag overshoot iyong mga paa.

Isometric magsanay Para Ang Arms

23. Wall Push-up

Target

Biceps, triseps, balikat, lats, at dibdib.

Simula Posisyon

Ilagay ang iyong mga kamay sa pader, balikat-width apart.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Sandalan sa pader, na sumusuporta sa iyong katawan sa iyong toes, at panatilihin ang iyong mga palad sa pader.
2. Itulak bilang matitigas na bilang maaari mong.
3. Panatilihin pagtulak na may parehong lakas para sa 15 segundo. Relaks.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid habang ginagawa ito ehersisyo.

 24. Isometric Tuwalya Curls

Target

Biceps

Simula Posisyon

Lumabas ang isang mahabang towel at i-hold ang parehong mga dulo nito sa iyong mga kamay. Pindutin nang matagal ang ibabang bahagi ng towel sa isa sa iyong mga paa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Subukan ang paghila up ang tuwalya. Ikaw ay pakiramdam ang mag-abot sa iyong mga armas.
2. I-hold ito para sa 3 segundo, mag-relax, at ulitin 10 beses.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid at ibaluktot ang iyong tuhod bahagyang habang ginagawa ito ehersisyo.

 25. Body Weight Resisted tricep push Extension

Target

Triseps

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at mahigpit na pagkakahawak ito nang magkakasama.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itaas ang iyong kanang braso at yumuko ang iyong kaliwang braso nang bahagya upang labanan ang kanang braso.
2. Pisilin mahirap sa pakiramdam ang mag-abot sa iyong triseps.
3. I-hold ito para sa 10 segundo, mag-relax, at ulitin 10 beses.
4. Gawin ito sa iba pang mga kamay.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang isang set.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong mga balikat lundo at core ay nakikibahagi habang ginagawa ito ehersisyo.

 26. Barbell Isometric Curls

Target

Forearms, biceps, triseps, at balikat.

Simula Posisyon

Pindutin ng matagal ang isang Barbell. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart at core pansin.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Angat ang barbell hanggang sa iyong mga kamay na maabot ang iyong mga balikat.
2. Hold na ito na posisyon para sa 20 segundo at pakiramdam ng pag-urong.
3. Mamahinga at babaan ang barbell sa panimulang posisyon.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Siguraduhin na gumamit ng mga timbang na hindi masyadong mabigat o masyadong ilaw.

Isometric magsanay Para sa Neck Ang

27. Neck stretch

Target

Neck kalamnan

Simula Posisyon

Ilagay ang iyong parehong palad sa iyong noo at tumayo tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itulak ang iyong noo patungo sa iyong palad at gamitin ang mga ito upang labanan na puwersa. I-hold ito para sa 5 - 8 segundo para sa 3 repetitions.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itulak ang iyong ulo patungo sa iyong mga kamay at vice versa. I-hold ito para sa 5 - 8 segundo para sa 3 repetitions.
3. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang bahagi ng iyong ulo. Itulak ang iyong ulo patungo sa iyong mga kamay at vice versa. I-hold ito para sa 5 - 8 segundo para sa 3 repetitions. Gawin ito para sa kaliwang bahagi pati na rin.
4. Ilagay ang iyong kanang palad sa mga gilid ng iyong pisngi. Itulak ang iyong mga kamay lamang loob at gamitin ang iyong mukha upang labanan na puwersa. I-hold ito para sa 5 - 8 segundo para sa 3 repetitions. Gawin ito para sa kaliwang bahagi pati na rin.

Repetitions

3 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Iwasan ang pagyurak sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot ng iyong ulo masyadong matigas.

Isometric Exercise Para sa glutes

 28. Hip pagtatapat

Target

Glutes, adductors, at mas mababang likod.

Simula Posisyon

Mahiga ka sa iyong likod, Flex ang iyong mga tuhod, at panatilihin ang iyong mga paa flat sa lupa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. I-hold ang isang unan sa iyong thighs.
2. Pindutin ito bilang mahirap hangga't maaari, na tinitiyak na ang presyon mula sa parehong panig ay sa parehong oras.
3. Bitawan ang iyong thighs na walang pagpapaalam sa unan pagkahulog. Sa panahon ng kurso ng pagpindot at ilalabas, ang iyong paghinga ay dapat na pantay-pantay na kinokontrol.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Humiga sa isang ganap na patag at matibay na ibabaw.

 Isometric Exercise Para sa Dibdib Ang

 29. Chest Squeeze

Target

Pectoralis major at pectoralis menor de edad kalamnan.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilagay ang iyong Palms magkasama at pindutin ang mga ito. I-hold para sa 10 segundo.
2. Iangat ang iyong kanang binti at balanse. I-hold para sa 10 segundo.
3. Ibaba ang iyong kanang binti at iangat ang iyong kaliwang binti. I-hold para sa 10 segundo.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid habang ginagawa ito ehersisyo.

Mga Benepisyo Ng Isometric magsanay

Pagsasanay isometric magsanay nag-aalok ng iba't-ibang mga benepisyo sa iyong katawan. Sila ay:

• Isometric magsanay ng tulong sa pagpapalakas at conditioning ang mga kalamnan.
• Palakasin nila ang dormant kalamnan tisiyu on ihiwalay kalamnan.
• Sila ay mapabuti ang control isa sa ibabaw ng katawan.
• Pagbutihin ang katawan pustura at tinik alignment.
• Makatulong na maiwasan ang pinsala.
• Ang mga pagsasanay ay ginagamit sa pinsala sa katawan rehabilitation.
• Tulungan sa pagbuo ng paghilig kalamnan.
• Pagbutihin ang buto density at gawin silang malakas.
• Dagdagan ang pagtutol kapangyarihan at tibay kakayahan.
• Ang mga pagsasanay na buhayin lahat ng mga pangunahing yunit sa katawan.
• Maaari silang gawin kahit saan at anumang oras.
• Karamihan sa mga isometric pagsasanay ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan, o huwag higit sa, isang set ng mga dumbbells ay sapat.
• Tulong sa kaaya-aya na pag-iipon, nang pinapanatili ang katawan pustura tuwid at tuwid kahit na sa katandaan.
• Ang mga pagsasanay ay maaari ding gawin sa pamamagitan ng mga matatanda at ay itinuturing na mabuti para sa kanila.

Tips

• Pag-aaral ipakita na isometric magsanay bawasan kalamnan pagkalastiko at bilis ng paggalaw. Pero sa totoo, ito ang mangyayari lamang kapag gagawin mo ang labis na isometric magsanay nang walang paggawa ng iba pang mga paraan ng pagsasanay na kinakailangan ng katawan.
• Isometric magsanay ay hindi dapat practiced sa paghihiwalay. Ito ay mas epektibo upang isama isometrics na may HIIT. Ang isang kumbinasyon ng isotonic at isometric pagsasanay ay gumagana mabuti rin.

Isometrics ay mahusay para sa pagpapatibay ng iyong mga kalamnan at pagbuo ng mga sandalan, killer abs. Ito ay isang magandang ideya upang maikalat isometrics sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo, sa pagitan ng pagsasanay. Isometrics ay maaari ding gawin sa buong araw tuwing tingin mo tulad nito. Ngunit tandaan na bagaman isometrics ang mga magandang para sa aming mga katawan, hindi kailanman sila ay dapat palitan ang iba pang mga anyo ng mga pagsasanay. Makipag-usap sa iyong mga trainer sa kung paano maaari mong isama isometric pagsasanay sa iyong workout routine.