Top 25 Pagkain ng Bitamina Rich Dapat Mo Isama sa iyong Diyeta

Bitamina ay isang mahalagang sangkap sa iyong pakikipagsapalaran upang makakuha na perpekto kumikinang na balat at maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Bitamina nangyari natural sa pagkain. Ang mga ito ay kailangan sa napakaliit na halaga para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan tulad ng enerhiya produksyon at paggawa ng pulang selula ng dugo.

Bitamina B ay isang grupo ng nalulusaw sa tubig bitamina na kung saan gumaganap ng isang mahalagang papel sa cell metabolismo. B bitamina ay mas maaga naisip na lamang ng isang solong bitamina. Mamaya pananaliksik na natagpuan na ang mga ito ay chemically naiiba bitamina na co-umiiral sa parehong pagkain.

Mahalagang Function ng B Vitamins:

Lahat ng mga B bitamina ay tumutulong sa katawan upang i-convert carbohydrates sa gasolina (glucose) na kung saan ay kinakailangan upang makabuo ng enerhiya. Bitamina B ay kailangan para sa malusog na buhok, balat, mata at atay. Ito rin ay tumutulong sa nervous system upang gumana nang maayos at ay kailangan para sa maayos na gumagana ng utak.

Bitamina B ay isang kalipunan ng 8 iba't-ibang mga bitamina. Ang mga ito ay sama-sama na kilala bilang Bitamina B complex. Ang walong bitamina na bumubuo sa Bitamina B complex ay ang mga:

1. Bitamina B1 (thiamine)
2. Bitamina B2 (riboflavin)
3. Bitamina B3 (niacin)
4. Bitamina B5 (pantothenic acid)
5. Bitamina B6 (pyridoxine at pyridoxine)
6. Bitamina B7 (biotin)
7. Bitamina B9 (Folate o folic acid)
8. Bitamina B12 (cobalamin)

Iba't ibang Uri ng Bitamina Sa Food Sources:

Nasa ibaba ang isang paliwanag ng bawat uri ng bitamina B at ang pinagmulan nito:

1. Bitamina B 1 o Thiamine:

• Bitamina B1, tinatawag din na thiamine ay minsan ay tinatawag na isang "anti-stress" bitamina.
• Ito ay tumutulong upang palakasin ang immune system at nagpapabuti sa kakayahan ng katawan upang mapaglabanan nakababahalang mga kondisyon.
• Ito ay pinangalanan B1 dahil ito ay ang unang Bitamina na matuklasan.
• Thiamine ay matatagpuan sa parehong halaman at hayop pinagkukunan at plays ng isang mahalaga papel sa ilang mga metabolic reaksyon.
• Kakulangan sa Vitamin B1 ay maaaring humantong sa ilang mga kundisyon ng kalusugan tulad ng manas, Cataracts, Alzheimer sakit, at kahit na puso pagkabigo sa ilang mga kaso.
• Ang inirerekumendang pandiyeta allowance para sa thiamine ay 1.2 mg para sa mga kalalakihan at 1 mg para sa mga kababaihan.

Mga pagkaing mayaman sa thiamine:

• Fish:

Isda ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng malusog na taba at ay isang mahusay na source ng Vitamin B1. 100 gramo ng Pompano isda serving naglalaman 0.67mg ng thiamine. Tuna isda ay naglalaman ng pangalawang pinakamataas na halaga ng thiamine labas ng lahat ng mga isda na may 0.5 mg bawat 100 gramo.

• Almasiga:

Almasiga gumawa ng isang mahusay na meryenda pagkain at naglalaman ng isang mahusay na mapagkukunan ng thiamine at iba pang mahahalagang mineral. 100 gramo ng pistachios naglalaman 0.87mg ng thiamine.

• Sesame butter:

Sesame butter, na kilala rin bilang Tahini ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at sink ngunit din ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng thiamine. 100 gramo ng linga mantikilya ay naglalaman ng 1.6mg ng thiamine.

• Beans:

Black beans, hukbong-dagat beans at pinto beans ang lahat ay may mataas na antas ng bitamina B1. Sila rin ay naglalaman puso malusog na protina na kung saan ay kinakailangan upang mapanatili ang enerhiya at magandang kalusugan. Ang isang maliit na mangkok ng beans ay magbibigay sa karamihan ng mga pinapayong araw-araw na halaga ng bitamina B1.

2. Bitamina B2:

• Bitamina B2 o Riboflavin ay isang mahalagang bitamina.
• Ito ay kinakailangan para sa tamang metabolismo ng enerhiya at isang malawak na iba't-ibang mga cellular proseso.
• Ito ay nakakatulong upang iproseso ang nutrients sa cardiovascular system sa pamamagitan ng aerobic enerhiya produksyon at pinanatili ang mga cell sa magandang kalusugan.
• Bitamina na ito kahit na nagpapabuti sa paningin at balat kalusugan.
• Kakulangan sa riboflavin ay maaaring humantong sa pag-crack at pamumula ng balat at pamamaga ng bibig, bibig ulser, sakit ng lalamunan at kahit anemia.
• Ang inirerekumendang pandiyeta Allowance para Bitamina B12 ay 1.3 mg para sa mga kalalakihan at 1 mg para sa mga kababaihan.

Pagkaing mayaman sa bitamina B2:

• Karot:

Karot ay isa sa mga pinaka-popular na mga gulay. Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa mga benepisyo ng karot ay na lamang ng isang tasa ng karot magbibigay sa iyo ng 5% ng mga araw-araw inirerekumendang dami ng bitamina B2. Kumain sanggol karot bilang meryenda o idagdag ang mga ito sa iyong salad para sa dagdag na lasa pati na rin ang nutrients.

• Keso:

Habang tinatangkilik ng sandwich para sa almusal, magdagdag ng isang hiwa ng masarap na keso para sa isang hindi inaasahang tulong ito sa ilang mga mahahalagang bitamina at mineral. Sa kabila ng pagiging isang mataas na kolesterol pagkain, keso ay isang magandang source ng bitamina B2. Keso ay nagbibigay ng pinakamataas na halaga ng bitamina B2 sa 0.57 mg bawat 100 gramo serving. Brie, Limburger, romano, kumin keso iba pang mga high Bitamina B2 pagkain. Isa rin itong magandang source ng kaltsyum at bitamina D.

• Gatas:

Ang parehong mga baka at kambing gatas mga makabuluhang mga mapagkukunan ng Bitamina B2. Sila ay din ng isang magandang source ng Vitamin B complex kasama ang kaltsyum at iba pang mineral.

• Almonds:

Mga almendras ay nuts na naglalaman ng mataas na halaga ng riboflavin. Mga almendras ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, kaltsyum, potasa at tanso. Health benepisyo ng almonds ay mula sa katotohanan na nagbibigay sila ng 1.01mmg ng riboflavin bawat 100 gramo o 00.28grams bawat onsa.

3. Vitamin B3:

• Bitamina B3 o niacin ay isang mahalagang nakapagpapalusog at responsable para sa iba't-ibang mga function ng katawan.
• Niacin address ng isang bilang ng mga isyu sa kalusugan tulad ng atake sa puso, mataas na kolesterol at iba pang mga cardiovascular sakit.
• Kakulangan sa Niacin ay maaaring humantong sa dermatitis, demensya, amnesya, pagkapagod, pagkabalisa at depresyon.
• Ang labis na dosis ng niacin ay maaaring humantong sa balat rashes, tuyong balat at iba't-ibang ng pagtunaw maladies at labis na dosis ay maaari ring humantong sa pinsala sa atay.
• Ang RDA para sa niacin ay 16 mg bawat araw para sa mga kalalakihan at 14 mg bawat araw para sa mga kababaihan.

Pagkaing mayaman sa bitamina B3:

• Itlog:

Mga itlog ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mineral ngunit din maglaman ng mataas na antas ng niacin. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 7 porsiyento ng mga pang araw-araw na halaga ng bitamina B3 na kailangan namin.

• Beets:

Beets ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidants at detox suporta. Ginagawa nitong isa sa mga pinakamahusay na pagkain para sa atay. Beets ay kilala rin bilang isa sa mga pinakamahusay Vegan pinagkukunan ng niacin. 100 gramo ng beet ay naglalaman ng 0.334mg ng niacin.

• Kintsay:

Kintsay ay karaniwang itinuturing na isang pagkain upang salagin apdo bato ngunit kaunti ay kilala ng mataas na Vitamin B3 nilalaman. Lamang ng isang tasa ng raw kintsay kalooban ay nagbibigay sa humigit-kumulang 34mcg ng Vitamin B kung aling mga account para sa 2% ng aming araw-araw na Bitamina B nangangailangan.

4. Bitamina B5:

• Bitamina B 5, na kilala rin bilang pantothenic acid ay kinakailangan para sa mga indibidwal na kalusugan.
• Bitamina B5 ay lumiliko carbohydrates sa enerhiya sa pagpoproseso ng pagkain.
• Ito ay sumusuporta sa adrenal glandula na tumutulong sa mga tao na tumugon sa mataas na stress at patuloy na stress kadahilanan.
• Bitamina B5 kakulangan ay maaaring humantong sa pagkapagod at kahinaan pati na rin ang pangingilig sensation sa paa.
• Ito ay matatagpuan sa iba't ibang pinagmumulan humahantong sa nutritional eksperto pagbibigay ng pangalan sa mga ito bilang "unibersal na sangkap".
• Ang RDA ng bitamina B5 para sa mga kalalakihan ay 1.3 mg at 1 mg para sa mga kababaihan.

Pagkaing mayaman sa bitamina B5:

• Brokuli:

Ito berdeng gulay ay naglalaman ng isang mataas na halaga ng pantothenic acid. Subukan upang kumain ng basta-basta steamed brokuli bilang stand nila para sa isang mas mahusay na pagkakataon sa pagkuha ng karamihan ng mga nutrients na orihinal na naka-pack na sa pagkain. Kumukulo broccoli nagiging sanhi ng karamihan sa mga pagkaing nakapagpalusog sa pagpapatak out sa tubig.

• Kabute:

Ito natural na nagaganap na pagkain ay isang magandang source ng Vitamin B5 at iba pang mahahalagang nutrients. Lutong mushroom ay nagbibigay ng 3.6 mg bawat 100 gramo serving. Iwasan ang pagkain ng ligaw na kabute na naglalaman ng ito ay may kamandag sangkap na maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalusugan.

• Patis ng gatas pulbos:

Patis ng gatas pulbos ay isang pangkaraniwang karagdagan sa tinapay. Patis ng gatas pulbos smoothies ay halos ginagamit ng gym goers at body builders para sa kanyang mataas na nakapagpapalusog nilalaman. Ito ay madalas na ginagamit sa inihurnong kalakal at naproseso keso. 100 gramo ng patis ng gatas ay nagbibigay ng 5.6mg ng Vitamin B5 kung aling mga account para sa 5% ng aming araw-araw na Bitamina B5 nilalaman.

5. Bitamina B6:

• Bitamina B6, na kilala bilang pyridoxine ay isang mahalagang nakapagpapalusog para sa isang bilang ng mga kadahilanan.
• Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa isang bilang ng mga reaksyon kemikal na maganap sa katawan.
• Ito ay tumutulong sa pagbuo ng pulang selula ng dugo na nagdadala ng oksiheno sa buong katawan at ay napakahalaga upang metabolize pagkain sa enerhiya.
• Sa kabaligtaran, masyadong maraming pagkonsumo ng Bitamina B6 ay maaaring humantong sa pinsala sa ugat sa braso at binti.
• Ang RDA ng bitamina B6 ay 400 mcg at 400 mcg para sa mga kababaihan.

Pagkaing mayaman sa bitamina B6:

• Bran:

Kagaspangang kanin at wheat bran ay mga pagkain na may pinakamataas na halaga ng bitamina B6. Maaari mo ring kumain ng tinapay o brown rice na naglalaman ng katamtaman na halaga ng bran sa loob nito. Rice bran ay naglalaman ng mga pinaka-Bitamina B6 sa 4.07 mg bawat 100 gramo. Wheat bran ay naglalaman ng 1.3 mg bawat 100 gramo.

• Bawang:

Raw na may bawang ay nagbibigay ng isang host ng mga benepisyo sa kalusugan at ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina B6. Raw na may bawang gumagawa ng isang mahusay na pampalasa at maaari ring magamit bilang isang salad dressing. Ang bawang benepisyo ay na sa 100 gramo ng raw bawang ay nagbibigay 1.235mg ng Bitamina B6 at 0.04 mg per sibuyas.

• Pulot at Batad syrup:

Molasses at batad syrup ay naglalaman ng mataas na antas ng nutrients at ay isang mahusay na kapalit para sa refined sugar syrup. Pulot ay mataas sa magnesium at nagbibigay 0.67 mg per cup at 0.14mg per kutsarita.

6. Bitamina B7:

• Bitamina B7 ay kilala rin bilang biotin.
• Ito ay tumutulong sa katawan sa taba proseso at sugars at bumubuo ng isang kritikal na proseso sa taba produksyon sa katawan.
• Dahil biotin ay kasangkot sa paglikha ng mga bloke ng gusali para sa katawan pag-andar sa isang cellular antas, ito ay mahalaga na magkaroon ng isang sapat na supply ng nutritional elemento.
• Biotin ay tumutulong sa mga cell ng katawan upang bigyang-kahulugan ang mga mensahe kemikal natanggap nila upang maaari silang kumilos nang naaayon
• Biotin ay partikular na kinakailangan para sa mga buntis na kababaihan.
• Matanda higit sa 18 taong gulang at mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 30 mcg ng Bitamina B7 isang araw upang matugunan ang mga pang araw-araw na pangangailangan.
• Lactating kababaihan kailangan 35mcg ng biotin sa bawat araw.
• Major kakulangan sa Bitamina B7 maaaring masira ang cell division at maaaring kahit humantong sa kanser sa matinding mga kaso.
• Bitamina B7 ay matatagpuan sa ilang mga malusog na pagkain at may isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B7:

• Yeast:

Ni Brewer ng lebadura ay naglalaman ng isang mataas na antas ng bitamina b7 at ito ay nagsiwalat na maging ang pinakamayamang pinagkukunan ng biotin. Magagamit sa pulbos at natuklap form, lebadura ay maaaring idagdag sa mga cereal, milkshakes at lutong pagkain. Bukod biotin, lebadura ay naglalaman din ng chromium na kung saan ay napakahalaga para sa mga pasyente paghihirap mula sa diyabetis.

• Egg pula ng itlog:

Egg yolks ay ang pangalawang pinakamayamang pinagkukunan ng biotin dahil itlog puti humahadlang sa pagsipsip ng biotin. Habang naghahanda itlog yok, hindi overcook bilang na ito ay maaaring sirain ang mahahalagang nutrients at bitamina sa loob nito. Huwag ubusin ang hilaw na itlog yolks bilang naglalaman ang mga ito salmonella na maaaring maging mapanganib. Hindi lang biotin, itlog ring maglaman ng protina mahalaga para sa katawan ngunit ubos ng isang pulutong ng mga itlog ay hindi ipinapayong.

• Swiss chard:

Ito berdeng halaman ay isa sa mga nangungunang mga producer ng biotin. Maaari itong magamit sa isang salad dressing at naglalaman ng malusog na antioxidants na makakatulong upang mapanatili ang kalusugan at kabutihan. Ito ay naglalaman ng 0.406mg biotin bawat 100 gramo.

7. Vitamin B 9:

• Folate, na kilala rin bilang bitamina B9 ay kinakailangan para sa tamang kalusugan at metabolismo ng katawan ng tao.
• Folate o folic acid ay napakahalaga lalo na sa panahon ng pagbubuntis para sa tamang paglaki at pag-unlad ng sanggol
• Pinipigilan nito katutubo kapanganakan depekto.
• Habang folate ay halos kinuha bilang isang pandiyeta suplemento, maraming mga pagkain magsilbi bilang isang malusog at likas na pinagkukunan ng folate.
• Folate nangyayari natural sa mga pagkain at maaaring synthesized sa pamamagitan ng aming katawan.
• Kakulangan sa Bitamina B9 ay maaaring humantong sa isang bilang ng mga sakit tulad ng abnormal dumudugo, anemya, pagkapagod, pagtatae, pagkawala ng buhok at iba pa.
• Ang inirerekumendang pandiyeta allowance para Bitamina B9 ay 400 mcg para sa mga lalaki adulto at kababaihan.

Mga pagkaing mayaman sa bitamina B9:

• Berdeng madahon gulay:

Berdeng madahon gulay ay ang pinakamahusay na pinagmulan ng folic acid. Ang mga ito ay din popular na bilang pagkaing mayaman sa bitamina B ng iba pang mga uri ng masyadong. Ubusin ang green gulay tulad ng spinach, collard gulay, litsugas, singkamas gulay upang makakuha ng sapat na dami ng bitamina B9. Lamang ng isang plato ng berdeng madahon gulay sa bawat araw ay magbibigay sa iyo sa iyong araw-araw na pangangailangan ng folic acid.

• Asparagus:

Ito wonder gulay ay ang pinaka-nakapagpapalusog siksik na pagkain at ay ang pinakamayamang pagkain na naglalaman ng folic acid. Isang tasa ng luto asparagus magbibigay sa iyo ng 262 mcg ng folic acid na account para sa 62% ng aming araw-araw na kinakailangan folate. Asparagus ay mayaman sa iba pang mga nutrients tulad ng bitamina K. Bitamina A, Bitamina C at mangganeso din.

• Avocados:

Ito masarap Tratuhin ang humahawak ng hanggang sa 90 mcg ng folate bawat tasa na nagbibigay ng 22% ng aming araw-araw na kinakailangan. Abukado ay mayaman sa mataba acids, dietary fiber at bitamina K. Idagdag ito sa iyong salad at sandwich para sa dagdag malusog na diyeta.

8. Bitamina B12:

• Bitamina B12 o cobalamin ay ang pinakamalaking at pinaka-kumplikadong bitamina kasalukuyang kilala sa isang tao.
• Ang pangunahing papel na ginagampanan ng bitamina B12 ay upang bumuo ng pulang selula ng dugo at aid sa sirkulasyon ng dugo sa katawan.
• Ang araw-araw na kinakailangan ng bitamina B12 ay nag-iiba mula sa tao sa tao. RDA inirekomenda ng 2.4 micrograms ng Vitamin B12 sa bawat araw para sa parehong mga adultong mga kalalakihan at kababaihan
• Mga naninigarilyo, mga buntis na kababaihan, anemic at matatanda mga tao ay nangangailangan ng higit pa kaysa sa inirerekumendang halaga.
• Bitamina B 12 ay higit sa lahat natagpuan sa mga pinagkukunan ng hayop na kung saan ay maaaring maging isang complicating kadahilanan para sa mga vegetarian na higit sa lahat sa isang panganib para sa pagbuo ng bitamina B12 kakulangan.

Pagkaing mayaman sa bitamina B12:

• Atay:

Isang daang gramo ng atay naglalaman ng higit sa 30mcg ng bitamina B12. Atay ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa halaga ng Bitamina B12 ay nagluluwal ito, ngunit ito ay isang tindahan bahay ng iba pang mga nutrients rin. Ito ay puno ng mga bitamina at mineral na madagdagan ang enerhiya, libog, kalamnan paglago, utak function at kapangyarihan.

• Turkey:

Turkey ay isang napakabilis na pagkain na naglalaman ng 1.5 plus micrograms bawat 100 gramo serving. Pagkain na ito ay natural mababa sa taba at naglalaman ng 1 gramo ng taba sa bawat onsa ng laman kinakain. Turkey ay naglalaman ng nutrients na kumokontrol kolesterol antas at pinoprotektahan laban sa kanser at sakit sa puso.

• Chicken:

Poultry ay madalas na praised bilang isang malusog na alternatibo sa pulang karne. Chicken ay isang magandang source ng mga mahahalagang bitamina at mineral ngunit kulang taba at calories na ay madalas na nauugnay sa pulang karne. 100 gramo ng luto ng manok ay nagbibigay ng katawan na may 8% ng inirerekumendang halaga ng bitamina B 12. Chicken ay naglalaman din ng mga nutrients tulad ng protina, siliniyum at bitamina B3.

Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo sa sapat na pagkonsumo ng Bitamina B at ay makikinabang ang iyong kalusugan sa katagalan.