Nangungunang 15 mga recipe ng pampalusog at Banayad na pagkain

Ayon sa World Health Organization, ang pagkain ng masustansyang pagkain ay maaaring salagin maraming mga isyu sa kalusugan tulad ng mga problema sa puso, ng pagtunaw problema, labis na katabaan, etc (1). Ngunit kumakain out madalas, ubos zero-nutrisyon na pagkain, at walang limitasyong paggamit ng asukal at asin load na pagkain ay naging isang bahagi ng aming pamumuhay ngayon. Ito, maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa katagalan. At ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong deteriorating kalusugan ay upang kumain ng mabuti sa katawan at magagaan na pagkain na madali at mabilis upang maghanda. Kaya, narito ang 15 simpleng recipe na ay makikinabang sa iyong kalusugan at panatilihin ang iyong tiyak masaya.

1. Mababang-Taba Tarragon Chicken Salad

Prep Time: 7 minuto; Cooking Time: 20 minuto; Naghahain: 1

 sangkap

• 1 tasa chicken breast cube
• ⅙ tasa tuyo cranberries
• ¼ tasa mababa-taba yogurt
• 1 kutsara katas ng dayap
• ¼ tasa thinly hiwa pulang sibuyas
• ½ tasa tinadtad kintsay
• 1 kutsarita tuyo tarragon
• Asin sa lasa
• ½ kutsarita sariwa lupa itim na paminta

 Paano ihahanda

1. Upang isang palayok ng tubig na kumukulo idagdag ang chicken cube dibdib, asin, at paminta.
2. Lutuin ito sa loob ng 15 - 20 minuto.
3. Sa habang panahon, hatiin ang pinatuyong cranberries at siklutin ang mga ito sa isang mangkok.
4. Magdagdag ng yogurt, katas ng dayap, hiwa pulang sibuyas, tinadtad kintsay, asin, tarragon, at sariwang lupa itim na paminta sa mangkok at ihalo na rin.
5. Ilabas ang luto ng manok cube dibdib at siklutin ang mga ito sa mangkok at ang iyong mga mababang-taba ng manok tarragon salad ay handa na upang kumain!

2. Proteinaceous tuna & Veggie torta

Prep Time: 7 - 8 minuto; Cooking Time: 15 minuto; Nagsisilbi - 2

 sangkap

• 3 itlog
• 4 oz tuna fillet
• ¼ tasa mababa-taba ng gatas
• ⅙ tasa tinadtad pipino
• ⅙ tasa tinadtad na pulang sili
• Dakot ng cilantro
• Cooking spray
• Asin sa lasa
• ½ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Pakuluan ang tuna fillet at thinly pagpira-pirasuhin ang tanggalan ng buto.
2. Tumaga ang cilantro.
3. Lumagutok ang tatlong itlog sa isang mangkok.
4. Idagdag ang tinadtad veggies, cilantro, asin, at paminta upang ang mangkok at palisin.
5. Heat isang nonstick kawali at gamitin ang cooking spray.
6. Ibuhos ang whisked itlog at magprito bawat bahagi para sa isang minuto.
7. Iangat ang torta at ilagay ito sa isang plato.
8. Magdagdag ng tuna hiwa at tiklop ang torta at magsaya sa iyong masarap na torta.

3. Healthy Heart Fish Taco

Prep Time: 20 minuto; Cooking Time: 10 minuto; Naghahain: 2

Sangkap

• 2 medium-sized mackerels
• 2 taco shell
• ½ tasa tinadtad mga kamatis
• ¼ tasa tinadtad mga sibuyas
• ¼ tasa avocado
• 2 kutsarang mababang-taba yogurt
• ¼ tasa tinadtad iceberg lettuce
• 5 kutsarang katas ng dayap
• 4 tablespoons ng dagdag na birhen langis ng oliba
• 1 kutsarita bawang i-paste
• ½ kutsarita luya idikit
• 1 kutsara tuyo romero
• ½ kutsarita paminton
• Dakot ng cilantro
• Asin sa lasa
• ¼ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang langis 1 kutsara olive, bawang i-paste, luya paste, asin, paminton, 2 kutsarang katas ng dayap, at tuyo romero sa isang mangkok.
2. Mag-ayos na ito mix sa mackerels at panatilihin ito sa isang tabi para sa 10 minuto.
3. Grill ang mackerels sa isang preheated oven para sa tungkol sa 7 - 10 minuto.
4. Samantala, ihalo ang kamatis, litsugas, sibuyas, avocado, yogurt, katas ng dayap, langis ng oliba, asin, at paminta sa isang mangkok.
5. Ilabas ang inihaw na mackerels at paghiwalayin ang mga buto mula sa laman.
6. Idagdag ang abukado salad sa taco shell.
7. Nangunguna sa mga ito na may inihaw na alumahan laman, katas ng dayap, at cilantro.

4. Cholesterol pagpapababa sa brokuli kaserol

Prep Time: 10 minuto; Cooking Time: 15 minuto; Nagsisilbi - 2

• 1 ½ tasa brokuli florets
• ½ tasa tinadtad karot
• ¼ tasa diced pipino
• ¼ tasa green peas
• 6 hiwa ng talong
• ½ tasa crumbled tofu
• 3 tablespoons langis ng oliba
• ½ kutsara tuyo herbs
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Asin
• ½ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Paghaluin ang mga gulay na may langis ng oliba, tuyo herbs, lime juice, asin, at paminta.
2. Ilipat ang mga veggies sa isang kaserol palayok.
3. Nangunguna sa mga ito na may crumbled tofu.
4. Maghurno ito para sa 15 minuto sa isang preheated oven.
5. Ang iyong brokuli kaserol ay handa na upang kumain!

5. Quinoa salad sa Isulat Fat

Prep Time: 15 min; Cooking Time: 15 min; Nagsisilbi - 2

Sangkap

• ½ tasa quinoa
• ½ tasa tinadtad karot
• ¼ tasa tinadtad mga sibuyas
• ¼ tasa tinadtad dilaw kampanilya paminta
• ¼ tasa tinadtad na kamatis
• ¼ tasa tinadtad pipino
• ¼ tasa sweet corn kernels
• 3 kutsara langis ng oliba
• 2 kutsarita tinadtad na bawang
• 1 tasa ng tubig
• Dakot ng cilantro
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Asin sa lasa
• ½ kutsarita sariwa lupa itim na paminta

 Paano ihahanda

1. Init ang langis ng oliba sa isang kasirola.
2. Idagdag ang tinadtad na bawang at lutuin para sa isang minuto.
3. Ngayon, idagdag ang tinadtad sibuyas at magluto hanggang sa sila ay maging translucent.
4. Ibuhos ang tubig sa kasirola, magdagdag ng asin at paminta.
5. Ihagis sa quinoa at magluto para sa 15 minuto sa paglipas ng mababang sa daluyan ng apoy.
6. Pagkatapos ito ay luto, pilay ang tubig at ipaalam ito cool sa kuwarto ng temperatura.
7. Tumaga ang cilantro.
8. Ngayon, idagdag ang tinadtad karot, kampanilya paminta, pipino, kamatis, matamis na mais, at cilantro. Paghaluin na rin.
9. Nangunguna sa mga ito na may isang kurot ng asin, paminta, at lime juice.

 6. Skin Rejuvenating Almusal-ilas na manliligaw

Prep Time: 5 minuto; Cooking Time: 2 minuto; Naghahain: 1

Sangkap

• ½ tasa peach
• ½ tasa tinadtad kintsay
• ½ tasa sanggol spinach
• 1 kutsarita honey
• Pinch of pink Himalayan asin

Paano ihahanda

1. Ihagis ang mga chocolate, kintsay, at spinach sa isang blender at bigyan ito ng isang magsulid.
2. Ibuhos ang ilas na manliligaw sa isang baso.
3. Magdagdag ng honey at isang kurot ng pink Himalayan asin.
4. Gumalaw na rin, at ito ay handa na!

7. Pantunaw Pagpapabuti ng Fruit Salad

Prep Time: 10 minuto; Cooking Time: 3 minuto; Naghahain: 1

Sangkap

• ¼ tasa apple
• ½ tasa papaya
• 2 diced tuyo prun
• ½ tasa pinya
• 1 kutsarita kumin buto powder
• 1 kutsarita haras buto powder
• 2 tablespoons katas ng dayap
• Pinch of pink Himalayan asin

 Paano ihahanda

1. Ihagis ang mga prutas sa isang mangkok.
2. Idagdag ang kumin binhi at haras binhi pulbos, dayap juice, at isang kurot ng pink Himalayan asin.
3. Paghaluin na rin bago kumain.

8. Madaling Whole Wheat Pasta

Prep Time: 10 minuto; Cooking Time: 30 minuto; Naghahain: 2

Sangkap

• 1 tasa ng buong wheat bow tie pasta
• ½ tasa tinadtad pipino
• ¼ tasa brokuli florets
• ½ tasa ng manok suso cube
• 7 tasa ng tubig
• 2 kutsarita oregano
• 6 kutsara langis
• 1 kutsara tinadtad na bawang
• 4 kutsara gadgad Tsedar keso
• Asin sa lasa
• 1 kutsarita itim na paminta

 Paano ihahanda

1. Magdagdag ng 7 tasa ng tubig sa isang sopas palayok at ipaalam ito dumating sa isang pigsa.
2. Idagdag ang bow kurbatang pasta, asin, at isang maliit na langis ng oliba at lutuin para sa tungkol sa 15 - 20 minuto.
3. Samantala, init 2 tablespoons langis ng oliba sa isang pan.
4. Magdagdag ng bawang at iprito hanggang sila ay brown.
5. Ngayon, idagdag ang manok at magluto para sa 5 minuto.
6. Idagdag ang mga gulay at magprito para sa 3 - 4 na minuto.
7. Mabanat ang pasta at idagdag ang sauteed veggies at manok.
8. Gumalaw sa oregano, langis ng oliba, asin, at paminta at ihalo na rin.
9. Top ito sa gadgad Tsedar keso.

 9. Nourishing Veggie Noodles

Prep Time: 20 minuto; Cooking Time: 15 minuto; Nagsisilbi - 2

Sangkap

• ½ pipino
• 1 carrot
• 1 daluyan beetroot
• 1 kutsarita bawang i-paste
• 2 kutsarang sariwang gadgad ng niyog
• 1 kutsarita tinadtad na pulang sili
• 1 kutsarita ng mustasa buto
• 2 kutsarang katas ng dayap
• Asin sa lasa
• 3 kutsara langis ng oliba
• Coriander umalis na mag-adorno

Paano ihahanda

1. Gumamit ng isang halaman ng pamutol upang kunin ang mga pipino, karot, at beetroot sa hugis ng noodles. Kung hindi ka magkaroon ng isang halaman cutter, maaari mong gamitin ang isang pambalat upang gumawa ng vegetable ribbons.
2. Heat isang kawali at idagdag ang langis ng oliba.
3. Kapag ang langis ng oliba ay mainit sapat na (hindi paninigarilyo), idagdag mustasa buto at maghintay para sa 10 segundo.
4. Ngayon, idagdag ang bawang i-paste at chili at magprito para sa 30 - 40 segundo.
5. Idagdag ang noodles gulay (o ribbons), magdagdag ng asin, at magprito para sa tungkol sa 2 minuto.
6. Ang pipino mag-iiwan sa labas ng tubig, tuyo ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga noodles na halaman sa mataas na apoy para sa mga tungkol sa isang minuto pa.
7. Ngayon idagdag ang gadgad ng niyog at katas ng dayap at paghalo at magprito para sa 30 segundo.
8. Palamutihan na may unsoy dahon.

10. Satiating Thai hipon Curry

Prep Time: 20 minuto; Cooking Time: 20 minuto; Nagsisilbi - 2

Sangkap

• 200 g medium sized prawns
• 50 g French beans
• 1 tinadtad na pulang sili
• 1 kutsara Thai fish sauce
• 1 kutsara Thai pulang curry paste
• 200 ml sabaw ng manok
• 150 ml gata ng niyog
• 3 tablespoons katas ng dayap
• 4 tablespoons langis ng oliba
• 5 - 6 dahon balanoy
• Dahon ng coriander

 Paano ihahanda

1. Heat langis ng oliba sa isang pan Pagprito at magprito ng pranses beans para sa tungkol sa 2 minuto.
2. Ngayon, idagdag ang pulang paminta at magprito para sa 30 segundo.
3. Idagdag ang sabaw ng manok, isda sauce, Thai pulang curry paste, prawns, at damo. Lutuin hanggang sa French beans ay malambot.
4. Ngayon, idagdag ang gata at lime juice. Magluto para sa 2 higit pang mga minuto sa paglipas ng daluyan init.
5. At masarap na Thai prawn curry ay handa na!

 11. Low Sugar Semolina Dessert

Prep Time: 2 minuto; Cooking Time: 7 minuto; Naghahain: 2

Sangkap

• 2 tablespoons gi o clarified butter
• 6 tablespoons ng semolina
• ⅔ tasa ng gatas
• 4 kutsara brown asukal
• ½ kutsarita kardamono pulbos
• 6 durog almonds

Paano ihahanda

1. Idagdag ghee sa isang heated sauce pan.
2. Kapag ang gi ay mainit, idagdag ang semolina. Patuloy pukawin at magprito ng semolina hanggang brown.
3. Idagdag ang gatas at lutuin hanggang ang semolina ay transparent at luto.
4. Idagdag ang asukal at kardamono pulbos at gumalaw na rin.
5. Alisin mula sa init at ilipat ang mga luto sa semolina sa isang serving mangkok.
6. Nangunguna sa mga ito na may durog mga almendras.

12. Homemade Sweet Potato Crisps

Prep Time: 20 minuto; Cooking Time: 20 minuto; Naghahain: 4

Sangkap

• 2 kamote
• 4 kutsara langis ng oliba
• Asin sa lasa
• 1 ½ pinausukang paminton
• ½ tasa yogurt
• ¼ tasa gadgad pipino
• 1 kutsara gadgad Tsedar keso

Paano ihahanda

1. Thinly pagpira-pirasuhin ang kamote at magpabali-baligtad sa isang mangkok.
2. Magdagdag ng langis ng oliba, asin, at pinausukang paminton at ihalo na rin.
3. Heat ang hurno sa 375 degrees Fahrenheit at ayusin ang mga rack sa gitna.
4. Ayusin ang kamote hiwa sa isang baking tray layered na may baking sheet.
5. Maghurno para sa tungkol sa 12 minuto hanggang sa ang matamis na hiwa ng patatas naging brown at sumandal.
6. Sa habang panahon, magdagdag ng yogurt, gadgad pipino, Cheddar keso, at asin sa isang mangkok at ihalo na rin.
7. Ilabas ang tray at hayaan ang crisps lamig.
8. Lumangoy ang isang malutong sa yogurt dip at kumuha ng isang malutong na kagat.

 13. High Fiber Tofu Rice

Prep Time: 30 minuto; Cooking Time: 20 minuto; Naghahain: 2

Sangkap

• 1 tasa ng brown rice
• 1 ½ tasa ng tubig
• ¼ tasa sweet corn kernels
• 100 g tokwa
• ½ tasa tinadtad sibuyas
• ¼ tasa green peas
• 10 button mushroom
• 1 kutsarita tinadtad na bawang
• ½ kutsarita luya idikit
• 4 tablespoons langis ng oliba
• 1 kutsarita unsoy pulbos
• ½ kutsarita kumin pulbos
• Asin sa lasa
• ½ kutsarita ng paminta

Paano ihahanda

1. Magbabad ang brown rice sa loob ng 30 minuto bago pagluluto.
2. Paghiwa-hiwain ang kabute at kunin ang tofu sa cubes.
3. Init langis ng oliba sa isang pan.
4. Magdagdag ng bawang at iprito ito hanggang brown.
5. Idagdag ang tinadtad sibuyas at pinirito hanggang translucent.
6. Idagdag ang luya-paste at magprito para sa 10 segundo.
7. Magdagdag ng mga gisantes, matamis na mais, kabute, asin, at paminta. Paghalo magprito para sa tungkol sa 20 segundo.
8. Idagdag ang babad brown rice.
9. Magdagdag ng tubig at magluto na may talukap ng mata sa paglipas ng daluyan ng apoy hanggang sa bigas ay luto.
10. Alisin mula sa apoy at maglingkod sa mainit.

14. Dugo Purifying Vegan Beetroot Soup

Prep Time: 15 minuto; Cooking Time: 25 minuto; Naghahain: 2

Sangkap

• 1 malaking tinadtad beetroot
• ½ tasa tinadtad karot
• ½ tasa brokuli florets
• 1 tasa gulay stock
• ½ tasa tinadtad sibuyas
• 2 kutsarita bawang i-paste
• 1 kutsarita luya idikit
• 1 malaking piraso Vegan mantikilya
• 2 kutsara langis ng oliba
• 1 kutsara katas ng dayap
• 2 tasa ng tubig
• Asin sa lasa
• ¼ kutsarita paminta
• Coriander dahon para sa dekorasyon

Paano ihahanda

1. Init ng sopas palayok at idagdag ang langis ng oliba.
2. Magdagdag ng bawang at iprito hanggang brown.
3. Magdagdag ng tinadtad sibuyas at magprito para sa tungkol sa isang minuto.
4. Idagdag ang luya-paste at magprito para sa 30 segundo.
5. Ngayon, palabunutan sa tinadtad beetroot, karot, at brokuli florets at paghalo at magprito para sa tungkol sa isang minuto.
6. Magdagdag ng tubig, asin, at paminta. Magluto para sa 20 minuto sa talukap ng mata sa paglipas ng medium na apoy.
7. Alisin mula sa apoy at idagdag ang katas ng dayap at isang malaking piraso ng Vegan mantikilya.
8. Palamutihan na may unsoy dahon.

 15. Bone Pagpapalakas Kale Wrap

Prep Time: 10 minuto; Cooking Time: 10 minuto; Naghahain: 2

Sangkap

• 2 malambot sabaw ng gulay dahon
• ½ tasa tinadtad mga kamatis
• ¼ tasa tinadtad na pulang sibuyas
• ¼ tasa pino ang tinadtad mansanas
• ½ tasa putol-putol na isinuam dibdib ng manok
• ¼ tasa tinadtad pipino
• 6 adobo jalapenos
• Dakot ng cilantro
• 2 kutsara langis ng oliba
• Asin sa lasa
• ½ kutsarita itim na paminta

Paano ihahanda

1. Ihagis ang mga kamatis, pulang mga sibuyas, mansanas, dibdib ng manok, pipino, jalapenos, langis ng oliba, asin, at paminta sa isang mangkok.
2. Dalhin ang dalawang mapagbigay kutsara ng halo at kumalat ito sa mga dahon sabaw ng gulay.
3. Nangunguna sa mga ito na may ilang mga dahon cilantro.
4. I-wrap ang mga ito at kumuha ng isang kagat.

Kaya, makikita mo, ang mga ito 15 malusog at masustansyang mga recipe ay hindi lamang mabilis at mas kumplikado, maaari mong tulungan ang iyong mga cell na gagana nang normal sa pamamagitan ng pagbibigay ng lahat ng mga mahahalagang nutrients. Wala nang pagkain mindlessly, dalhin ang iyong kalusugan seryoso at kumain ng mga pagkain na pagalingin ang iyong katawan at isip. Bilhin ang iyong mga pamilihan at simulan ang pagluluto! Cheers.