Nangungunang 15 pagsasanay upang alagaan ang Tennis Elbows

Tennis elbow. Kaakit-akit na pangalan, ngunit isang masakit na pinsala. Alam mo kung ano ako ng pakikipag-usap tungkol sa kung ikaw ay paghihirap mula sa tennis elbow. Ito ay karaniwang nangyayari dahil sa overactivity ng bisig, pulso, at braso na humahantong sa micro luha sa mga kalamnan at tendons naka-attach sa elbow. Pag-aangat light bagay ay maaari ding maging masakit. Upang alleviate masakit na masakit sakit, una, itigil paggalaw ng iyong braso o pulso. Pangalawa, simulan ang paggawa ng pagsasanay na magpanibagong-buhay, gawing muli, at palakasin ang tendons at kalamnan. Ang pisikal na therapy pagsasanay para sa tennis elbow nakalista sa artikulong ito ay mabawasan ang pamamaga at maiwasan ang pag-ulit ng mga kondisyon, pagtulong sa iyo na makakuha ng bumalik sa iyong normal na routine. Gusto mong malaman kung ano ang pagsasanay ay makakatulong? Basahin ang sa.

Top 15 Tennis Elbow Ehersisyo

1. Wrist Curls

Pulso curls ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng tennis elbow sakit. Sila ay nagtatrabaho sa mga kalamnan bisig at tendons. Pagsasanay na ito ay madali at maaaring isagawa sa bahay o opisina. Narito ang mga hakbang na ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Ilagay ang iyong kanang bisig sa isang table, sa iyong mga kamay nagha-hang sa ibabaw ng gilid ng talahanayan, at ang iyong mga palm nakaharap sa kisame. Hakbang 2 - Ilagay ang isang 1-pound timbang sa iyong mga kamay. Hakbang 3 - Maingat na itaas at mas mababa ang timbang nang walang paglipat ng iyong mga bisig mula sa talahanayan. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 - 12 beses. Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa itaas sa iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Tiyakin na hindi gamitin ang isang bigat ng higit sa 1 - 2 pounds. Ang paggamit ng isang timbang ng higit sa 2 pounds maaaring magpalubha sa sakit.

Tip

Kung hindi ka magkaroon ng weights, maaari mong punan ng tubig sa isang bote at gamitin ito.

2. Pulso Turn

Pagsasanay na ito ay tumutulong sa mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan ng bisig at relaxes ang mga ito. Ito ay isang napaka-maginhawang exercise tulad ng maaari mong gawin ito sa anumang oras ng araw, at kahit saan! Narito ang kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Bend ang iyong kaliwang siko sa 90 degrees sa iyong palm nakaharap paitaas. Hakbang 2 - Dahan-dahan i-on ang iyong pulso patungo sa kanan, at hayaan ang iyong mga palm mukha pababa. Hakbang 3 - I-hold para sa 5 segundo at dahan-dahan release. Hakbang 4 - Gawin ito 10 ulit. Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa itaas ng iyong kanang kamay.

Pag-iingat

Huwag ulitin ang exercise ng higit sa 10 beses.

Tip

Pagsasanay na ito ay makakatulong din sa iyo mapawi ang pagkabalisa. Gawin ito sa parehong mga kamay at simulan pababa upang paitaas. I-hold at bilangin ang 5 segundo sa iyong palm paitaas.

3. Pulso Flex

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapatibay, nakakarelaks, at pinagagaling ang iyong bisig kalamnan at pulso at siko tendons. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Iunat mo ang iyong kanang braso sa harap mo, sa iyong palad nakaharap pababa. Hakbang 2 - tulis ng iyong kanang daliri sa kamay sa iyong kaliwang kamay at malumanay pindutin ito pababa. Hakbang 3 - I-hold para sa 15 segundo. Hilahin ang iyong pulso up. Hakbang 4 - I-hold para sa 15 segundo at pagkatapos ay bitawan. Hakbang 5 - Ulitin ito sa iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Huwag hilahin pataas o itulak down na ang iyong pulso masyadong mahirap upang pigilan ang karagdagang pinsala.

Tip

Sa kaso ng malubhang pinsala sa katawan, panatilihin ang iyong mga kamay nakalawit sa ibabaw ng gilid ng mesa at pagkatapos ay gawin ang pulso pagbaluktot ehersisyo.

4. Kamao Clench

Ito ay isang kamangha-manghang mga exercise para sa iyong pulso at mag-armas kalamnan. Narito ang kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Roll isang tuwalya at hawakan ito sa iyong kanang kamay. Hakbang 2 - Ilagay ang iyong kanang kamay sa isang table. Hakbang 3 - Ngayon, dahan-dahang pisilin ang towel at hawakan ito para sa 10 segundo. Hakbang 4 - Bitawan at ulitin 10 beses. Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Huwag hawakan ang tuwalya masyadong masikip upang maiwasan ang pinsala.

Tip

Maaari mo ring magsagawa ng pagsasanay na may isang soft ball.

5. Wrist Deviation

Pulso lihis ay isa pang ehersisyo na makakatulong sa palakasin ang pulso at mag-armas kalamnan at tendons. Narito ang kung paano maaari mong gawin ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Ilagay ang iyong kanang kamay sa isang table sa iyong palad sa ibabaw ng gilid. Hakbang 2 - I-hold ang iyong kamay tulad ng ikaw ay pagpunta upang makipagkamay sa isang tao. Hakbang 3 - Ngayon, ilipat ang iyong pulso up at pababa. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 - 12 beses. Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa itaas sa iyong kaliwang kamay.

Pag-iingat

Maging magiliw kapag ginawa mo ito ehersisyo upang pigilan ang karagdagang pagkasira sa paggamit sa tendons naka-attach sa iyong mga buto pulso.

Tip

Maaari mong i-hold ang isang kutsara sa iyong mga kamay habang ginagawa pagsasanay na ito upang suportahan ang iyong kamay.

6. Tuwalya Twist

Ito ay isang pagpapatibay ehersisyo na gumagana sa extensors pulso at pulso flexors. Sundin ang mga hakbang upang gawin ito ng tama.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa isang upuan at humawak ng isang tuwalya na may parehong iyong mga kamay. Tiyakin na ang iyong mga balikat ay relaxed. Hakbang 2 - Tumabingi ang towel na may parehong mga kamay sa tapat ng mga direksyon bilang kung ikaw ay sinusubukan upang pigain ito. Hakbang 3 - I-hold ito para sa 3 - 5 segundo. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 - 12 beses.

Pag-iingat

Iwasan wringing ang towel masyadong matigas.

Tip

Maaari kang gumamit ng sponge tuwalya upang gawin ito ehersisyo.

7. Supination Sa Dumbbell

Ang supinator kalamnan ay tumutulong sa iyo upang i-on ang iyong mga palm paitaas. Ito rin ang kalamnan na ay ang pinaka-apektado sa isang tennis elbow pinsala. Narito ang kung ano ang dapat mong gawin upang magpahinga at palakasin ang kalamnan.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa isang upuan, magpahinga ang iyong elbow sa iyong tuhod, at hold ang isang 1-pound dumbbell patayo sa iyong kamay. Hakbang 2 - I-rotate ang iyong pulso at i-on ang iyong mga palm up. Hakbang 3 - I-rotate ang iyong pulso muli at dalhin ang iyong mga palm pababa. Hakbang 4 - Ulitin ang 15 - 20 beses. Hakbang 5 - Ulitin ang mga hakbang sa iyong iba pang mga kamay.

Pag-iingat

Tiyakin mong gamitin ang isang dumbbell na hindi timbangin higit sa 1 - 2 pounds.

Tip

Maaari mong magpahinga ang iyong kamay sa isang table habang ginagawa ito ehersisyo.

8. Ball Squeeze

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makuha ang iyong mga kalamnan at tendons gumagana nang maayos muli. Ito ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa ang mga kilusan ng pulso. Narito ang kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa isang upuan at i-hold ang isang espongha physiotherapy bola sa mga apektadong kamay. Hakbang 2 - Pisilin ito at i-hold ito para sa 3 segundo. Release. Hakbang 3 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Tiyaking hindi upang lumampas ang luto ito ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.

Tip

Maaari mo ring magsagawa ng pagsasanay na habang ikaw ay nakatayo.

9. Bicep Curls

Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga biceps at mga kalamnan na malapit sa siko. Narito ang kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Umupo sa iyong mga binti kumalat at ang iyong kanang siko sa iyong kanang hita. Hakbang 2 - Sa iyong bisig pahalang sa iyong hita, pindutin nang matagal 1 - 2 pounds timbang. Hakbang 3 - Dahan-dahan dalhin ang bigat sa iyong dibdib. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 - 12 beses.

Pag-iingat

Huwag lumampas ang luto ito o gamitin mabibigat na weights.

Tip

Maaari mong gamitin ang isang bote na puno ng tubig upang maisagawa ang pagsasanay na ito.

10. Elbow Bend

Ang siko liko ay isang nagpapatahimik ehersisyo at tumutulong upang palabasin ang pag-igting sa paligid ng iyong elbow at forearms. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Stand tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart. Hakbang 2 - Dahan-dahan yumuko ang iyong elbow at ilipat ang iyong mga armas pataas upang hawakan ang iyong balikat. Hakbang 3 - I-hold para sa 10 - 15 segundo. Hakbang 4 - Dahan-dahan babaan ang mga ito. Hakbang 5 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Iwasan ang paggawa ng ito sa isang mabilis mong bilis.

Tip

Kung ikaw ay may mababawi ang tungkol sa 90%, maaari mong gamitin ang isang 1-libra.

11. Drawing Ang Tabak

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa tennis elbow lunas. Pagsasanay na ito ay nangangailangan ng sa iyo upang gumamit ng isang band paglaban. Gumagana ito sa iyong triseps, balikat, pulso flexors, at bisig kalamnan. Narito ang mga hakbang upang gawin ito ng tama.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - I-hold ang isa gilid ng band paglaban sa mga paa sa walang sira elbow side. Hakbang 2 - Pindutin nang matagal ang kabilang dulo na may kamay na apektado ng tennis elbow. Hakbang 3 - Isipin ikaw ay ang pagguhit ng isang tabak, at hilahin ang band paglaban up at palabas. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Huwag magpadalus-dalos ito ehersisyo.

Tip

Maaari kang bumili ng band paglaban online sa mahusay na diskwento!

12. Tricep stretch

Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong triseps pagkatapos ng pinsala. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Bend ang iyong elbow at hilahin ang iyong braso up at paatras. Hakbang 2 - Gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang ilagay ito sa iyong nasugatan elbow. Mag-apply banayad na presyon nito at hilahin ito paatras. Hakbang 3 - I-hold ito para sa 5 segundo at bitawan. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Iwasan ang paglalagay ng masyadong maraming presyon.

Tip

Maaari mong gamitin ang mga timbang kung ikaw ay nakuhang muli 80 - 90%.

13. Finger Extension

Ito ay isang simple ngunit magandang ehersisyo upang palakasin ang iyong pulso, mag-armas, siko, at braso kalamnan. Narito ang kung paano gawin ito nang tama.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Gumawa ng isang tuka hugis gamit ang iyong mga daliri. Hakbang 2 - Ilagay ang isang rubber band sa ibabaw ng daliri upang i-hold ang mga ito sama-sama. Hakbang 3 - Ngayon ilipat ang iyong mga daliri paloob at palabas. Hakbang 4 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Huwag magpadalus-dalos pagsasanay na ito o lumampas ang luto ito.

Tip

Gumamit ng isang malawak na rubber band para sa mas mahusay na suporta.

14. Isometric Wrist Extension

Isometric magsanay ay mahusay para sa pagpapagamot ng tennis elbow din. Kailangan mo ng isang partner para sa pagsasanay na ito. Narito ang mga hakbang na ito.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Iposisyon ang iyong bisig sa isang karapatan anggulo sa iyong braso, sa iyong palad nakaharap pababa. Hakbang 2 - Tanungin ang iyong partner upang ilagay ang kanyang / ang kanyang mga palad sa ibabaw ng sa iyo. Hakbang 3 - Ngayon, pilitin ang iyong palad pataas at hayaan ang iyong partner labanan na puwersa sa pamamagitan ng paglalapat ng pababang presyon sa iyong palad. Hakbang 4 - I-hold ito para sa 5 - 7 segundo at pagkatapos ay bitawan. Hakbang 5 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Huwag maglagay ng masyadong maraming presyon o lakas habang ginagawa ito ehersisyo.

Tip

Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng isang mesa at gawin ang ehersisyo.

15. Partner Tennis Elbow stretch

Huling, ngunit hindi ang hindi bababa sa, ito elbow lumalawak exercise ay makakatulong sa palakasin ang tendons at kalamnan sa paligid ng iyong elbow at forearms. Narito ang kung paano ito gawin.

Kung paano ito gawin

Hakbang 1 - Lie down at ilagay ang iyong braso sa gilid. Hakbang 2 - I-rotate ang iyong mga braso sa loob. Hakbang 3 - Ngayon, kumuha ng tulong ng iyong partner upang Flex ang iyong pulso pababa. Hakbang 4 - I-hold ito para sa 10 - 20 segundo. Hakbang 5 - Ulitin ang 10 beses.

Pag-iingat

Maging magiliw sa iyong pulso at huwag mag-abuso ito.

Tip

Gawin ito 3 beses sa isang araw para sa mas mahusay na mga resulta.

May pumunta ka - top 15 magsanay upang alagaan ang iyong tennis elbow. Ang mga ito ay lubos na epektibong, simple, at kapaki-pakinabang. Kaya, simulan ang paggawa ng mga tennis elbow pagsasanay ngayon at makabalik mas malakas at mas mahusay.

Ang lahat ng mga pinakamahusay na!