Top 10 exercises at Workouts to Build Muscles

Ba ang pakiramdam ninyo mapuspos ng manipis na manipis na bilang ng mga iba't ibang mga pagsasanay at ehersisyo diskarte na iminumungkahi mo ang mga tao para sa pagbuo ng kalamnan? Ba ang pagkalito gumawa ka mawalan ng interes kapag ang iyong mga pagsisikap ay hindi bigyang-daan ang nais na resulta? Kung iyon ang kaso, mo na dumating sa tamang lugar. Upang pumili ng isang tamang ehersisyo upang bumuo ng mga matipuno kalamnan, ito ay mahalaga upang malaman tungkol sa iba't-ibang grupo ng kalamnan at kung ano ang eksaktong ay nagkakahalaga ng sinusubukan.

Para sa mas mahusay na pag-unawa, kami ay ikinategorya mga kalamnan sa ilang mga grupo ng kalamnan. Tingnan ang mga nangungunang sampung workouts para sa pagbuo ng mga pinaka-mahalagang mga grupo ng kalamnan. Tingnan kung ano ang tunay na gumagana upang palayasin ang iyong myths at maiwasan ang pagkabigo.

Exercise para sa Building kalamnan - Top 10 Ehersisyo

1. Sakit ng kalamnan:

Ang mga kalamnan ng tiyan, mas mahusay na kilala bilang abs, bumubuo sa front bahagi ng katawan ng tao, ie, ang tiyan. Ito ay mahalaga na malaman na ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi dapat na i-stretch. Kailangan nila upang maging strengthened sa halip. Mayroong 2 mga pinaka-epektibong pagsasanay upang palakasin ang abs.

A. Twisting Crunches: 

Twisting crunches ay mabuti para sa abs pati na rin ang obliques, isang grupo ng mga kalamnan na bumubuo ng bahagi ng katawan.

Hakbang 1: Lie down flat sa iyong likod sa isang ehersisyo banig.

Hakbang 2: Bend ang iyong mga tuhod at siguraduhin na ang mga talampakan ng mga paa ay flat sa sahig.

Hakbang 3: Ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng leeg at siguraduhin na ang baba ay hindi hawakan sa leeg.

Hakbang 4: gravity ay nag-aalok ng isang pagtutol. Itaas ang iyong likod, paghila up ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng kapangyarihan ng kalamnan ng tiyan. Siguraduhin na hindi mo na tumabingi ang iyong leeg habang isinasagawa ang crunch. Mayroon kang upang pihitin iyong katawan ng tao sa halip, sa isang paraan, na ang iyong kaliwang siko tip patungo sa kanang bahagi, sa tuhod.

Katulad nito, simpleng crunches ay maaari ring makatulong patatagin ang mga kalamnan ng tiyan.

B. Leg itinaas ni: 

Leg itinaas ay isang kahanga-hangang ehersisyo para sa core kalamnan para sa toning ang abs. Ito ay maaaring gumanap sa isang exercise mat o sa isang bench.

Hakbang 1: Lie down flat sa iyong likod sa isang ehersisyo mat, sa iyong mga bisig na namamalagi sa lupa sa pamamagitan ng iyong panig at Palms flat sa sahig.

Hakbang 2: Dahan-dahan taasan ang parehong mga binti sa 90 degrees, upang ang mga ito ay nasa pagkakahanay sa hips. Dahan-dahang dalhin down ang binti sa isang anggulo ng 45 degrees.

Hakbang 3: Itaas ang mga ito pabalik muli sa gayon ay ihanay ang mga ito sa iyong hips. Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo para sa isang minuto o dalawa, o sinasaka maaari mong sang-ayunan.

Hakbang 4: Dahan-dahan dalhin ang mga binti pabalik sa ground at pahinga para sa isang minuto, at patuloy na mag-ehersisyo muli.

Sa una maaari kang yumuko ang tuhod ng kaunti upang gawin itong gumana. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong mga mas mababang likod pati na tinaasan mo ang mga binti.

2. Pampatayo spinae: 

Ang pampatayo spinae ang mga kalamnan ng mas mababang likod. Sa mundo ng fitness, trainers bigyang-diin sa pagpapatibay ng mga mas mababang likod ng isang pulutong. Ang Cat kahabaan ay ang pinaka mahusay na ehersisyo para sa mas mababang likod kalamnan.

Hakbang 1: Habang ang pangalan ay nagmumungkahi, ito ehersisyo ay nangangailangan ng sa iyo upang iposisyon ang iyong katawan na parang pusa. Kailangan mong makakuha ng nakadapa, sa isang exercise mat.

Step 2: Isipin ang iyong sarili bilang isang table. Ang iyong mga armas ay dapat na sa ilalim lamang ng balikat at tuhod sa ilalim lamang ng hips. Ang iyong shins ay dapat na flat sa lupa, na tumuturo pabalik.

Hakbang 3: Siguraduhin na ang iyong mga daliri ay bumuka at pagturo pasulong. Dapat kang naghahanap sa lupa.

Hakbang 4: Ngayon, dahan-dahan itulak ang iyong tiyak patungo sa gulugod, kaya na ang iyong mga tinik ay bumubuo ng isang panlabas na curve. Manatili sa posisyong ito para sa 10 sa 20 segundo at kumuha ng mahaba, malalim breaths.

Hakbang 5: Bilang dumating ka bumalik sa normal na posisyon, dahan-dahan huminga out. Gawin ito para sa 4 hanggang 6 na beses muli.

3. Gluteus:

Ang mga kalamnan ay ang isa sa aming mga pigi. Ito ay isa pang mga pangunahing grupo ng kalamnan na maaaring idagdag oomph sa iyong hitsura, kung maayos na binuo. Squats at leg press ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang magandang tabas kulata.

A. Squats: 

Hakbang 1: Tumayo ng tuwid sa iyong mga binti ng dalawang paa bukod sa isa't isa. Palawakin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, kaya na Nakaharap ang mga ito pasulong. Huminga ka.

Hakbang 2: Ngayon, mayroon kang upang panatilihin ang bigat sa iyong mga takong at yumuko iyong puwit paurong ng kaunti. Ang iyong tuhod yumuko pati na rin, na nagiging sanhi ng iyong puwit at hita muscles upang mabatak. Panatilihin ang iyong likod tuwid.

Hakbang 3: Breathe out. Halika back up upang tumayo tuwid muli. Panatilihin ang pagpunta para sa hindi bababa sa 20 squats, sa umpisa. Maaari kang pumunta ng hanggang sa 30 - 40 squats sa isa go, kung ang iyong lakas permit.

B. Leg Press:

Gusto mo mabigla upang malaman na ang leg press Tumutulong bumuo ng hindi lamang ang gluteus kalamnan, ngunit din front kalamnan ng hita (quadriceps) at pilayan kalamnan.

Hakbang 1: Leg pagpindot sa ay ginawa gamit ang espesyal na kagamitan, ie, ang binti pindutin machine. Iposisyon ang iyong sarili kumportable sa upuan ng mga machine at ilagay ang iyong mga paa sa layo ng isang paa mula sa bawat isa, sa platform sa harap mo. Siguraduhin na ang iyong soles hindi nagsasabi ng totoo flat laban sa ibabaw ng platform.

Hakbang 2: Ang tuhod ay dapat na patayo sa paa at sa harap ng iyong dibdib. Pustura Sinisiguro ikaw ay makaupo nang maayos sa machine. I-hold on sa kaligtasan ng handle bar sa gilid ng machine.

Hakbang 3: Ngayon, kumuha ng hininga at ipaalam ito. Itulak ang platform forward sa iyong mga takong hanggang ang iyong mga binti ay maging ganap na tuwid sa harap mo. Ang pagtutol na inaalok ng ang bigat sa likod ng platform ay tumutulong sa palakasin ang puwit at hita kalamnan.

Hakbang 4: Langhapin muli; bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng baluktot ang tuhod upang dalhin ang mga ito sa harap ng dibdib at patayo sa tuhod muli.

4. Ang Quadriceps: 

Panoorin Narito:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Quadriceps ay ang kalamnan sa pangharap na bahagi ng hita. Ang leg pindutin nang squats ipinaliwanag sa itaas ay very much kapaki-pakinabang upang bumuo ng up ang quadriceps. May isa pang pag-eehersisyo na kilala bilang lunges, na maaaring magbigay sa iyo ng hindi kapani-paniwala thighs. Pagsasanay na ito ay maaari ding gawin nang walang dumbbells. Ang mga taong may mga isyu sa tuhod ay hindi dapat gawin ito ehersisyo, tulad ng ito ay naglalagay ng maraming presyon sa mga tuhod.

Hakbang 1: Tumayo tuwid na may Dumbbell sa bawat kamay.

Hakbang 2: Ilagay ang iyong kanang leg forward, humigit-kumulang 2 hanggang 3 paa, yumuko at ibaluktot ang tuhod upang ang iyong shin ay patayo sa lupa. Flex ang kaliwang tuhod pati na rin, upang ito ay halos touch ang lupa.

Hakbang 3: Manatiling sa na posisyon para sa isang sandali.

Hakbang 4: Gamitin ang mga takong ng kanang paa (ang forward paa sa kasong ito) at bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 5: Ulitin sa kaliwang binti forward. Magsagawa ng pag-eehersisyo para sa bilang ng beses na pinapayuhan sa pamamagitan ng trainer.

5. Ang Hamstrings:

Tulad ng ipinaliwanag mas maaga, hamstrings ay ang mga kalamnan ng likod ng hita. Bukod sa squats, binti extension at leg curls ay mahusay na paraan upang palakasin at tono up ang hamstrings.

A. Leg Extension:

Panoorin Narito:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Pag-eehersisiyo ito ay ginanap sa isang leg extension machine na may isang leg pad; ito ay gumagana tulad ng isang timbang upang mag-alok ng paglaban. Ito ay ipinapayong isagawa ang pag-eehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang sinanay na fitness eksperto. Ipaalam sa amin babalaan ka na ang leg extension ay hindi angkop para sa mga taong may mga problema sa tuhod. Leg extension ay dapat na ginanap sa paggamit ng magaan na o walang timbang sa anomang paraan, sa gayon ay hindi maging sanhi ng sobra-sobra stress sa joints ng tuhod.

Hakbang 1: Kumuha ng isang posisyon sa leg extension machine upang ang iyong likod ay tuwid laban sa mga suporta at ang iyong mga tuhod patayo sa lupa. Dahan-dahang hawakan sa ang hawakan bar sa gilid ng machine.

Hakbang 2: Breathe out. Iangat ang paa pad pataas gamit ang mas mababang bahagi ng binti sa pamamagitan ng straightening ang iyong mga tuhod sa harap ng sa iyo.

Hakbang 3: Kumuha ng hininga. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong binti pababa muli. Ulitin ang ehersisyo.

B. Leg Curls:

Panoorin Narito:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg curls ay ginanap din ang paggamit ng isang makina. Ang isa pang perpektong ehersisyo upang gumawa ng mga kalamnan! machine ay nag-aalok ng malaking pagtutol na kailangan para sa pag-unlad ng hamstrings. Ang partikular na pag-eehersisyo ay sikat na kilala bilang 'makaupo leg curls'.

Hakbang 1: Kumuha ng isang komportableng posisyon sa leg curl machine upang ang iyong likod ay tuwid laban sa mga pag-pad. Siguraduhin na ang pagsasaayos ng machine ay tinkered ayon sa iyong taas.

Hakbang 2: Ang iyong tuhod ay dapat na patayo sa lupa. Ang mas mababang bahagi ng binti ay dapat na karapatan sa harap ng leg pad. Rest ang lap pad sa iyong lap, lamang ng kaunti sa ibaba ng thighs. I-hold on sa kaligtasan ng handle bar ng lap pad.

Hakbang 3: Itaas ang mga binti upang gawin itong ganap na tuwid sa harap mo. Ito ay ang panimulang posisyon. Hilain ang leg pad pabalik sa iyong thighs sa pamamagitan ng baluktot ang tuhod at hawakan para sa isang sandali. Huwag ibaluktot ang iyong katawan ng tao. Gamitin ang kapangyarihan ng iyong mga kalamnan leg lamang.

Hakbang 4: Huminga at bumalik bumalik sa orihinal na posisyon, at ulitin ang ehersisyo.

6. Trapezius:

Ito kalamnan grupo ay nakatayo sa kalagitnaan ng likod at itaas na likod. Alamin ang tamang ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan. Patayo mga hilera at balikat shrugs ay ang dalawang pinaka-epektibong workouts para sa pagbuo ng kalamnan pabalik.

A. Patayo Rows: 

Panoorin Narito:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Ang matuwid hilera workout maaaring maisagawa gamit ang isang barbell o dumbbell, depende sa iyong lakas. Ito ay tumutulong sa bumuo at palakasin ang mga kalamnan ng balikat pati na rin.

Hakbang 1: Nasa kamay papunta sa bar ng barbell sa balikat lapad habang tumayo ka sa iyong likod tuwid.

Hakbang 2: Hilain ang barbell pataas patungo sa iyong mga balikat. Ang pulso ay pinipilipit ang bahagyang taasan mo ang barbell.

Hakbang 3: Kumuha ng hininga habang bababaan mo ang barbell. Ulitin ang ehersisyo bilang pinapayuhan sa pamamagitan ng trainer.

B. Balikat ikibit:

Panoorin Narito:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Ang balikat kibit balikat ay isang ehersisyo ginanap sa tulong ng isang dumbbell set. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa balikat kalamnan upang bumuo ng mga traps para sa mga nagsisimula na nais na magbigay ng isang pass sa matuwid barbell hilera.

Hakbang 1: I-hold ang isang Dumbbell sa bawat kamay at tumayo sa iyong likod tuwid. Panatilihin ang iyong mga paa balikat-width hiwalay sa isa't isa.

Hakbang 2: Ngayon, dahan-dahan taasan ang iyong mga balikat pataas tulad ng karaniwan mong magbigay ng isang kibit ng balikat. Itaas ang mga ito bilang mataas hangga't maaari. Huwag itulak ang iyong sarili masyadong matigas sa simula.

Hakbang 3: I-hold on para sa isang sandali at dahan-dahan dalhin ang mga ito pabalik sa normal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo bilang pinapayuhan sa pamamagitan ng trainer.

Umaasa kami na ang iyong mga pag-aalinlangan ay lubos na malinaw. Ikaw ngayon malaman kung ano ang mga grupo ng kalamnan ay mahalaga at kung paano ang kanilang tamang pag-unlad ay maaaring mapahusay ang inyong pangangatawan. Ang kailangan mo lang gawin ay, isagawa ang mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa sukdulan pagtatalaga sa ilalim ng pangangasiwa ng mga sinanay na mga propesyonal at sundin ng isang malusog na pandiyeta pamumuhay.