5 epektibong Deadlift exercises upang palakasin ang iyong katawan

Babae sa pangkalahatan ay maiwasan ang pag-aangat weights bilang bahagi ng kanilang workout routine. At kahit na yaong susunod, ay may posibilidad na huwag pansinin Deadlifts. Ito ay majorly dahil karamihan sa mga kababaihan biglang tumigil sa ideya ng nakaumbok kalamnan. Ang ilang mga taong mahilig sa fitness ring maiwasan ang pagsasanay na ito dahil sa kakulangan ng kaalaman at kawalan ng katiyakan ng mga resulta. Ngunit ang katotohanan ay na ang mga pagsasanay na ito, kapag tapos na maayos ay maaaring mag-alok ng mas mataas na mga benepisyo. Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring gawin deadlifts upang mapahusay ang kanilang fitness. Kahit na mga tao ay maaaring makakuha ng kalamnan mass dahil sa kanilang genotype at hormones, mga kababaihan sa pangkalahatan ay hindi makakuha mahirap hawakan o nasugatan habang ginagawa deadlifts na may katamtamang intensity weights.

Mga Benepisyo Ng Deadlift Ehersisyo:

Kaya, kung bakit dapat mong subukan deadlifting? Narito kung bakit!

• Ito ay isang buong pag-eehersisiyo katawan
• Ito nagtataguyod ng taba burning
• Ito ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan
• Ito ay nagdaragdag ng katatagan
• Deadlifts mapabuti ang iyong ayos ng buong katawan
• Tumutulong pagtaas mahigpit na pagkakahawak ng lakas
• Magpapalaki pagtitiwala at nagpapataas ng antas ng enerhiya

Nangungunang 5 Deadlift Ehersisyo:

Narito ang nangungunang 5 deadlift magsanay na kasangkot maraming mga bahagi ng katawan tulad ng hamstrings, glutes, traps, abs, quads, biceps, triseps, mas mababa likod at claves:

1. Maginoo Deadlift:

Maginoo deadlifts ay matigas, upang ilagay ito nang mahinahon. Gumagana ang mga iyon sa bawat pulgada ng iyong katawan at sa kasamaang palad ay hindi bilang popular bilang dapat silang maging.

1. Stand sa harap ng isang barbell sa iyong mga binti sa balikat lapad bukod.
2. Yumuko down sa hawakang mahigpit ang mga bar sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong hips at baluktot ang iyong mga tuhod. Ikaw thighs ay magkahilera sa lupa sa posisyong ito.
3. Panatilihin ang iyong likod tuwid sa lahat ng oras habang ang paggawa ng isang maginoo deadlift ehersisyo. Ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong ulo sa linya kasama ang iyong likod. Palaging panatilihin ang natural arko ng iyong gulugod at hindi kailanman payagan ang tailbone sumandal.
4. Iangat ang bar sa pamamagitan nakatayo up, pinapanatili ang iyong likod sa kanyang natural na arko. I-hold ang bigat malapit sa iyong katawan at hayaan itong mag-hang sa harap ng iyong thighs. Tumayo ng tuwid sa iyong mga balikat mahila pabalik.
5. Dahan-dahan babaan ang barbell sa kanyang unang posisyon sa pamamagitan ng baluktot ang iyong hips at tuhod habang pinapanatili ang iyong likod tuwid.

2. Romanian Deadlift:

Romanian deadlift exercise ay ang 'go-to-ehersisyo' para sa mga tao na sinusubukan upang bulk up. Ngunit kapag ginawa nang may mas magaan weights, ang form na ito ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng isang magandang ehersisyo.

1. Tumayo ng tuwid sa harap ng isang barbell na inilagay sa lupa.
2. Mas mababa ang iyong katawan sa pamamagitan ng patulak ang iyong hips likod, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang shins vertical at likod tuwid.
3. Hawakang mahigpit ang mga bar sa pamamagitan ng mapanatili ang iyong Palms nakaharap pababa (pronated mahigpit na pagkakahawak) at iangat ang bar habang exhaling, gamit ang iyong hips. Panatilihin ang iyong likod at armas tuwid sa panahon ng ehersisyo.
4. Unti-unti babaan ang bar sa pamamagitan ng pagtulak ang iyong hips likod at baluktot ang iyong mga tuhod bahagyang.

3. Sumo Deadlift:

Ang sumo deadlift mahalagang gumagana sa mga kalamnan hamstring. Ngunit ito rin ay may ilang mga epekto sa adductors, forearms, traps, glutes, mas mababang likod, middles likod, at quads.

1. Sa pagsasanay na ito, ang mga paa ay naka-set masyadong malawak na bilang kung ihahambing sa iba pang anyo ng deadlift. Tumayo ng tuwid sa harap ng barbell sa iyong mga paa malapit sa collars ng barbell.
2. Pagpapanatiling iyong dibdib up, mas mababa ang iyong hips upang dakutin ang barbell gamit mixed, pronated, o hook mahigpit na pagkakahawak.
3. Pagpapanatiling ang iyong mga armas tuwid, sandalan likod upang hilahin ang bigat ng paggamit ng iyong hips.
4. Dahan-dahan yumuko ang iyong hips at tuhod upang ilagay ang bigat off habang exhaling.

4. Maleta Deadlift:

Ito ay ang perpektong deadlift para sa mga kababaihan at din para sa mga kalalakihan na naghahanap para sa isang bagay na mas magaan. Ito ay nagsasangkot ng core habang binabawasan ang load sa mas mababang likod.

1. Tumayo ng tuwid sa barbells, dumbbells o kettlebells (bilang bawat iyong mga kagustuhan) sa iyong panig.
2. Pagpapanatiling iyong dibdib out at balikat likod, mas mababa ang iyong hips sa hawakang mahigpit ang bar tulad ng ginagawa mo sa panahon ng isang maginoo deadlift.
3. I-hold ang bigat sa magkabilang gilid ng iyong thighs, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid.
4. Dahan-dahan itulak ang iyong hips likod habang bending iyong tuhod at mas mababa ang timbang.
5. Gawin ito nang ilang beses sa simula at dagdagan ang intensity at bilang ng mga pag-angat habang ikaw ay pagsulong sa iyong ehersisyo sa ilang araw.

5. Single Leg Deadlift:

Single leg deadlifts makakaapekto sa buong katawan, ngunit ito ay lalo na mabuti para sa hamstrings, glutes, at mas mababang likod.

1. Stand may isang takure kampanilya sa iyong kamay. Maaari mo rin i-hold talaro sa parehong mga kamay bilang sa bawat iyong mga kagustuhan.
2. Bend habang nakakababa ang bigat sa harap mo at itataas ang isa sa iyong mga binti paurong.
3. Sa puntong ito, ang iyong katawan ay halos parallel sa lupa at ikaw ay pagbabalanse ang iyong katawan sa isa binti.
4. Kumuha ng isang i-pause at bumalik pabalik sa iyong unang o tuwid na posisyon sa pamamagitan ng paghila ng weights up at pagbaba ng iyong binti. Ulitin ito para sa isang ilang higit pang mga oras at ilipat ang iyong mga binti.

A Word Of Babala:

Ito ay mahalaga na tandaan na ang mga pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa mga taong may pinsala o sakit na maaaring makakuha ng aggravated sa pamamagitan ng pag-aangat weights. Ito ay ipinapayong makipag-usap sa iyong coach para sa pag-unawa sa iyong fitness kakayahan at pagiging angkop ng paggawa ng mga pagsasanay bago simulan.

Kadalasan, iuugnay namin ang mga babae na may hina at na maaaring maging ang dahilan kung bakit maraming babae lumayo sa deadlifts. Ngunit ang mga kababaihan ay kahit ano ngunit marupok! Kaya, kung ikaw ay isang lalaki o babae-subukan ang mga deadlifts para sa lakas at tatag, hindi upang mailakip ang isang sculpted body!

Nasubukan mo na deadlifts? Bakit o bakit hindi? Ibahagi sa amin sa kanang ibaba.