3 epektibong upper arm exercises para sa Women

Lahat ng tao ay may kanilang sariling mga problema zone ─ ilang mga nais na mawalan ng mga pag-ibig humahawak habang ang ilang mga nais na kumuha alisan ng cellulite. Ngunit ang isang bahagi karamihan sa mga kababaihan nagpupumilit na may ay ang kanilang upper arm lugar. Halika summers at namin ang lahat ng pakiramdam tulad ng pagpuputol off mga bingo pakpak, kaya maaari kaming magsuot ng aming mga paboritong tank tops at mga sexy off balikat dresses, tama?

Ipaalam sa amin magkaroon ng isang pagtingin sa 3 epektibong itaas na braso magsanay para sa mga kababaihan:

Ngunit teka, dito kami ay may 3 gumagalaw sa kumuha alisan ng na dreaded braso flab at tono at magpait mga triseps sa magagandang curves. Ayon Amerikano Fitness Council (ACE), ang mga epektibong magsanay ibigay ang pinakamahusay na mga resulta sa pinakamaikling oras.

1. Triseps Dips:

Maaari kang gumamit ng hukuman o anumang itinaas solid platform tulad ng isang upuan o ng isang baitang upang gawin ang triseps dips.

1. Umupo sa bench sa iyong likod tuwid at abs masikip.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong hips at i-hold ang mga gilid sa paraan na ang iyong mga Palms ay sa Bench at mga daliri balot sa paligid ng mga gilid.
3. Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo at i-slide forward hanggang sa iyong puwit ay off the bench. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga armas.
4. Ngayon baluktot ang iyong elbows, mas mababa ang iyong puwitan pababa patungo sa sahig hanggang sa iyong itaas na armas ay maging patayo sa forearms.
5. Ituwid ang iyong mga armas at iangat ng hanggang sa ang panimulang posisyon.
6. Gawin ang 3 set ng 15 - 20 reps.

Pagkakaiba-iba - ang variation na ito ay maaaring gawin nang walang isang itinaas platform. Sa ganitong pagkakaiba-iba, gawin ang triseps dips na may isa binti itinaas dumaretso at ang iba pang inilagay matatag sa sahig. Pagkakaiba-iba na ito ay gumagana ang iyong triseps, ang iyong mga mas mababang mga binti at nadambong.

1. Umupo sa sahig sa iyong tuhod baluktot at paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong hips sa parehong panig.
2. Iangat ang iyong puwitan at hips up hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang mga tuhod.
3. Ituwid ang isa leg sa iyong paa tulis.
4. Baluktot sa iyong elbows, mas mababa ang iyong puwitan patungo sa sahig at sa parehong oras iangat ang unatin leg up patungo sa kalangitan.
5. Ituwid pabalik ang braso at bumalik sa nakaraang posisyon.
6. Gawin 15 reps sa bawat binti.

2. Tatsulok Push-Up:

Ayon sa isang pag-aaral sa pamamagitan ng ACE, kalamnan aktibidad ay umabot sa pinakamataas na punto habang ginagawa ang tatsulok push-ups. Ang mga ito ay bahagyang mas advanced na uri ng tricep push-ups.

1. Halika sa tabla posisyon sa iyong katawan sa isang tuwid na linya, mga braso tuwid at abs masikip.
2. Shift ang iyong mga armas patungo sa gitna, sa ilalim ng iyong dibdib at bumuo ng isang tatsulok sa pamamagitan ng pagsali iyong mga daliri at thumbs sa sahig.
3. Mas mababa ang iyong katawan down na dahan-dahan sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga armas sa gawing siko. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid. Huwag hayaan ang mga mas mababang likod pababa. Panatilihin ang iyong triseps na malapit sa iyong katawan ng tao sa iyong mga elbows pagturo paatras.
4. Dahan-dahan itulak ang iyong sarili pataas sa panimulang posisyon. Huwag hayaan ang iyong mga pabalik lumubog ka pababa. Gamitin ang lakas ng sahig upang itulak ang iyong sarili up.
5. Huwag ng maraming tulad ng maaari mong.

Pagkakaiba-iba - kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong ilagay ang iyong mga tuhod pababa, at pagkatapos ay gawin ang mga push-ups. Kung ikaw ay mas advanced at kumportable sa push-ups, at pagkatapos ay subukan ang paggawa ng mga ito sa nag-iisang binti.

3. Triseps Kickbacks:

Para sa pagsasanay na ito kailangan mo ng isang set ng mga dumbbells ng kahit anong gusto mo timbang.

1. Tumayo ng tuwid sa iyong gulugod tuwid at abs masikip. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
2. Bend sa iyong baywang bahagyang sa iyong likod flat. Huwag kutob mga balikat. Bend ang iyong mga armas sa iyong mga elbows at itulak ang iyong elbows bumalik.
3. Ituwid ang iyong mga armas nakakaengganyo ang iyong triseps at yumuko muli ang mga ito.
4. Gawin 15 reps.

Pagkakaiba-iba - Gawin ang tricep kickback habang baluktot sa ibabaw ng bench upang babaan ang pagkapagod sa iyong mas mababa likod. Ang isa pang pagkakaiba-iba ay upang gawin ang mga tricep kickbacks habang hawak ang isang makitid maglupasay.

Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular at ikaw ay sigurado na makakuha ng alisan ng mga jiggly, luyloy itaas na armas at rock ang iyong tank buong tag-init!

Mayroon ka bang flabby upper arm? Anong exercise ang mas gusto mong tono ang mga ito? Ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.