Top 10 Barbell exercises para sa Women

Barbells ay nandyan ngayon at kung pumunta ka sa gym at hindi makita ang isang hanay ng mga barbells, kailangan mong umalis kaagad. Barbells epektibong ehersisyo ang karamihan sa mga pangunahing mga grupo upper at lower body kalamnan upang i-promote katawan mass, lakas at tibay. Ang mga sampung barbell pagsasanay siguradong upang matulungan kang makamit ang lahat ng maaari mong mula sa isang simpleng hanay ng mga barbells.

Barbell Magsanay Para sa mga Babae

1. Bench Press

Bench pindutin ay isang barbell exercise routine para sa mga nagsisimula na tumutulong sa bumuo ng dibdib masa. Panatilihin ang iyong katawan flat sa isang bangko at maunawaan ang barbell na may isang lapad ng balikat mahigpit na pagkakahawak. Lumanghap bilang dalhin sa iyo ang barbell pababa sa iyong mas mababang dibdib at panatilihin ang iyong mga elbows malapit sa iyong panig sa buong lugar. Exhale kahit pindutin mo ang bigat up. Ulitin ang walo sa sampung beses sa tatlong set.

2. Incline Bench Press

Katulad sa bench press, sa halip ng oras na ito gamitin ang isang hilig bench bilang na ito ay tumutulong sa bumuo ng iyong itaas na dibdib. Upang bumuo ng mass epektibong grip on sa bar bilang malapit sa sentro ng maaari mo.

3. Isara Grip Bench Press

Kapareho ng mga klasikong bench press, sa halip ng oras na ito panatilihin ang iyong mga kamay ng anim hanggang walong pulgada hiwalayin. Babaan ang barbell at pagkatapos ay iangat up upang makumpleto ang i-lock out. Gawin ang tatlong set ng 10-15 repetitions.

4. Standing Curl

Stand sa iyong mga paa Katamtamang hiwalayin. I-hold on sa barbell na may bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad grip. Panatilihin ang iyong elbows pinindot sa iyong gilid at sumandal ang iyong mga kamay sa hanggang ang iyong mga biceps ay ganap na kinontrata. Gawin ang tatlong set ng 8:55 repetitions. Ang gawain na ito ay maaaring makatulong sa magdagdag ka ng mass sa iyong biceps.

5. Reverse Curl

Sa halip na hinahawakan ang barbell na may isang pataksil mahigpit na pagkakahawak, gumamit ng isang overhand mahigpit na pagkakahawak. Panatilihin ang iyong elbows malapit sa iyong panig at hilahin ang barbells hanggang sa iyong dibdib at pagkatapos ay dahan-dahan pababa. Gawin ito sa 3 mga hanay ng 7-11 repetitions. Pamamaraan na ito epektibong build up ang iyong mga biceps at ang iyong forearms.

6. Wrist Curls

Magpahinga ang iyong mga armas sa isang patag na bench; panatilihin ang iyong wrists matatag pababa sa iyong Palms up lamang ng isang maliit na higit sa gilid ng bench. Manatiling matatag sa kabuuan ng routine. Ngayon mag-relaks ang iyong mga wrists at kulutin ang iyong mga kamay up bilang pag-angat mo ang barbell malapit sa iyong forearms. Gawin ang 3 set nang walang pagbibilang repetitions. Gawin ang mga ito hanggang sa ikaw ay pagod. Ang mahirap na paraan builds mas malaki mass para sa iyong forearms.

7. Overhead Press

Gawin ito alinman nakatayo o nakaupo, at maaari mong dalhin ang barbell pababa sa harap ng o sa likod mo. Mahigpit na pagkakahawak ng barbell na may isang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad mahigpit na pagkakahawak at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ito pababa sa harap o sa likod ng leeg. Gawin ang tatlong set ng walong sa labindalawang repetitions. Ito epektibong tumutulong sa bumuo ng up ang iyong mga balikat.

8. Squats

Katulad ng press overhead, sa halip na ito oras stick sa pagdadala ng barbell pababa sa likod ng iyong leeg at maglupasay down na dahan-dahan kahit na bilang dalhin sa iyo ang timbang pababa. Pamamaraan na ito epektibong build up ang iyong mga binti.

9. Patayo Row

Pamamaraan na ito ay para sa pagbuo ng iyong bitag kalamnan at masa. Kumuha ng isang balikat lapad overhand mahigpit na pagkakahawak sa ang barbell at simpleng dalhin ito hanggang sa iyong baba na antas. Gawin ito sa tatlong mga hanay ng mga tungkol sa 9-15 repetitions.

10. Bent Over Row

Ang pamamaraan na ito unang-una ay tumutulong sa palakasin ang iyong likod. Upang humawak sa mga barbell na may isang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat lapad grip at dalhin ang bigat up sa iyong midsection sa iyong arm pabalik. Sa pamamagitan ng isang pataksil mahigpit na pagkakahawak at ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa iyong itaas na katawan nakahilig pasulong, hilahin ang iyong mga armas sa likod at gumuhit ang bigat sa iyong baywang.

Sana ay mong mahanap ang mga epektibo. Huwag mag-iwan sa amin ng puna sa ibaba.