21 epektibong Plank na pagsasanay upang Palakasin ang iyong Katawan

Nakarating na ba sinubukan na tabla pagsasanay? Kung sinubukan mong isotonic, isometric, plyometric o isporto yoga, ang bawat uri ng ehersisyo ay gumagamit ng plank sa ilang mga form o sa iba. Narito ang 21 pinakamahusay na mga pagkakaiba-iba ng mga ito kahanga-hangang ehersisyo na maaari mong isama sa iyong ehersisyo pamumuhay upang makakuha ng na slim, sculpted, at malakas na katawan.

Sabihin magkaroon ng isang pagtingin sa 21-epektibong Plank Ehersisyo:

Plank ay isang balanse at core conditioning ehersisyo na nagsasangkot ng pagpapanatili ng isang mahirap na posisyon para sa pinalawig na tagal ng panahon. Narito ang mga tabla pagsasanay:

1. Plank:

Ito ay ang tradisyunal na tabla, na kung saan ay tapos na sa iyong mga arm. Kahit na ito ay ang pinaka-basic na form ng tabla, pa rin ito ay gumagana out ang iyong kabuuang pinagsama-samang katawan. Ang pinaka-mahalagang bagay na dapat tandaan habang ginagawa ito ay na ang iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat, at ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Narito ang kung paano gawin ang mga tradisyunal na, pangunahing plank:

1. Kumuha ng pababa sa iyong mga kamay at tuhod sa iyong mga armas tuwid at kamay na inilagay sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Ang iyong mga armas ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa kamay.
2. Ngayon, itulak ang iyong katawan sa pamamagitan ng pag-aangat ang iyong mga tuhod tulad na ngayon ikaw ay resting sa iyong mga kamay at ang mga bola ng iyong mga paa.
3. Panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong tush hile-hilera sa buong katawan, sa isang linya.
4. Huwag pinagmanahan ang inyong leeg at panatilihin ang mga abs ay nakikibahagi sa pamamagitan ng gatas ng pusod in.
5. I-hold ang makapal na tabla para sa 10 segundo.

2. Mag-armas Plank:

Ang bisig Plank ay kilala rin bilang ang Dolphin Pose sa yoga. Bilang ang pangalan nagmumungkahi, ito pagkakaiba-iba ng plank ay tapos na sa iyong forearms. Ito ay gumagana nang eksakto tulad ng Plank, ngunit ito rin ay tina-target ang iyong mga itaas na likod at balikat kalamnan Bukod pa rito. Upang gawin ang mag-armas na tabla nang tama, sundin ang mga tagubiling ito:

1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalaan ng Plank posisyon. Panatilihin ang iyong mga abs masikip, bumalik tuwid, balikat, likod at katawan sa isang linya.
2. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong balikat.
3. Ngayon, yumuko ang iyong elbows at babaan ang iyong sarili sa iyong forearms, una sa kaliwa at pagkatapos ay tama.
4. Ayusin ang linya ng iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong elbows ay sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga abs masikip. 

3. Side Elbow Plank:

Ang Side Elbow Plank ay isang pagkakaiba-iba ng mga bisig Plank. Ito rin ay ginagawa bilang bersyon ng isang baguhan ng Side makapal na tabla. Kahit na ang variation na ito ay naglalagay bahagyang higit pa presyon sa iyong balikat, ito ay mas madali upang balansehin sa Side Elbow Plank.

1. Magsimula sa bisig Plank, at tiyakin na ang iyong form ay tama dahil ito ay napakahalaga.
2. Dahan-dahan at steadily iangat ang iyong kanang braso at simulan ang pag-on tulad na ang iyong timbang ay balanced sa iyong kaliwang bahagi, at ang iyong kanang bahagi ay hanggang patungo sa kisame. Ang iyong front ay dapat na nakaharap patagilid.
3. Ngayon itaas ang iyong kanang braso up patungo sa kalangitan at stack ang iyong kanang paa sa kaliwang paa.
4. I-hold para sa 10 segundo at pagkatapos ay gawin ang iba pang mga side.

4. Star-armas Plank:

Ito ay isang advance na variation ng Side Elbow Plank. Hamon ito sa iyong kakayahang umangkop, lakas at balanse.

1. Magsimula sa posisyon na mag-armas Plank at dahan-dahan naman sa kanang bahagi sa Side Elbow Plank.
2. Ngayon, balansehin ang iyong sarili na rin at sa sandaling tapos na, itaas ang iyong kaliwang binti up patungo sa kalangitan.
3. Itaas ang iyong binti bilang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay subukan upang i-hold ang iyong hinlalaki sa paa gamit ang iyong itataas braso.
4. Kung ikaw ay hindi sapat na kakayahang umangkop upang i-hold ang iyong daliri sa iyong kamay, ito ay okay; lamang taasan ito hanggang kaya mo nang matagal ang posisyon.

5. Hip Dips:

Ang paglipat na ito ay napaka-epektibo para sa toning mga pag-ibig humahawak, getting alisan ng muffin tops at para nang-iinis iyong baywang. Ito ay pinupuntirya ang iyong obliques, abdominals at kahit na ang iyong lats.

1. Maramdaman ang posisyon Side Elbow Plank, at balansehin ang iyong sarili rin.
2. Ngayon, lumangoy ang iyong mga mas mababang hip patungo sa sahig at iangat up muli. Ito ang iyong paggalaw.
3. Gawin 10 dips sa bawat panig. 

6. Hip Twists:

Hip twists ay isa sa mga pinakamahusay na tabla pagsasanay para sa toning ang iyong baywang na lugar at para sa pagpapatibay ng iyong core.

1. Magsimula sa posisyon na mag-armas Plank.
2. Ngayon, tumabingi ang iyong hips at hawakan ng bawat hip sa sahig sa mga liko. Ang kilusan ay magiging - iba ng kahulugan at pindutin ang kanang hip, pagkatapos twist at pindutin ang kaliwang hip.

7. Side Plank:

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng Traditional Plank. Ito ay napaka-epektibo para sa pagwawasto ng itaas na likod pustura at para sa pag-target ang iyong mga itaas na taba likod. Ang paglipat na ito ay mahusay para sa toning ang obliques.

1. Kumuha ng down lamang sa Traditional Plank posisyon sa iyong mga kamay sa ilalim ng balikat, mga braso naka-lock tuwid, abs tightened at katawan sa isang linya.
2. Ngayon dahan-dahan at steadily iangat ang iyong kanang braso, at i-on ang iyong kaliwang braso at paa.
3. Gamitin ang lakas sa iyong mga armas at ang iyong mga core stabilizers upang mapanatili ang iyong balanse.
4. Itaas ang iyong kanang braso tuwid patungo sa kalangitan at stack ang iyong kanang paa sa ibabaw ng kaliwang isa.
5. I-hold para sa 15 breaths at pagkatapos ay gawin ang iba pang mga side.

8. Star Side Plank:

Ang Star Side makapal na tabla ay isang pagkakaiba-iba ng Side makapal na tabla ehersisyo. Ito ay isang napaka-advanced na ilipat, na kung saan ay nangangailangan ng isang pulutong ng balanse. Ito rin ay isa sa mga pinakamahusay na pagpapalakas magsanay sa yoga.

1. Maramdaman ang posisyon Plank at dahan-dahan maging isang Side Plank papunta sa iyong kanang bahagi sa iyong kaliwang bahagi up.
2. Iangat ang iyong kaliwang binti up patungo sa kalangitan at subukan upang i-hold ang iyong hinlalaki sa paa gamit ang iyong itataas kamay.
3. Muli, kung hindi mo maaaring i-hold ang daliri sa paa, at pagkatapos ay lamang taasan ang bilang mataas na bilang maaari mong. I-hold para sa isang ilang breaths at pagkatapos ay gawin ang iba pang mga side.

9. Rolling Plank:

Ang rolling makapal na tabla ay isang pagpapalakas at cardio ehersisyo na ay mahusay para sa iyong hips, baywang, core at arm. Ang paglipat na ito ay maaaring gawin ang parehong sa mga braso at forearms.

1. Magsimula sa bisig na tabla posisyon at siguraduhin na mayroon kang anyo karapatan.
2. Ngayon iangat ang iyong kanang braso at tumabingi ang iyong katawan sa kaliwang bahagi sa isang Side Elbow Plank.
3. Ang pagkakaiba dito ay na hindi mo stack ang iyong mga paa sa bawat isa sa Rolling Planks. Lamang i-on at dumating sa ang posisyon forearm muli, at pagkatapos ay lumiko sa kabilang bahagi.
4. Nang hindi nawawala ang iyong balanse, patuloy na nagiging mula sa gilid sa gilid. Ang kilusan ay kaliwa upang igitna sa kanan ng center.
5. Gawin 20 rolls.

10. Plank Ng Binti Lift:

Makapal na tabla na may leg lifts strengthens iyong buong itaas na katawan. Sa pamamagitan ng pag-aangat ang isa leg, ikaw tumindi ang gawain na ginawa ng iyong core stabilizers. Ito ay tumutulong sa bumuo ng kanilang kapangyarihan.

1. Maramdaman ang iyong karaniwang plank sa iyong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga arm-lock at abs masikip.
2. Ngayon, iangat isa binti up bilang mataas hangga't maaari, o hanggang sa ito ay nagiging parallel sa lupa, at i-hold para sa 10 breaths.
3. Pagkatapos ay mas mababa na ang leg down at iangat ang iba pang mga binti.

11. Plank Up-Downs:

Ito ay isang hard core lakas paglipat sa kumuha alisan ng na itaas na braso flab.

1. Maramdaman ang standard na tabla posisyon.
2. Ngayon yumuko ang iyong kanang siko at i-set ang iyong bisig pababa. Pagkatapos ay yumuko ang kaliwang elbow at i-set ang kaliwang forearm down na rin. Ngayon ikaw ay nasa isang-armas Plank.
3. Ngayon unang ituwid ang kaliwa at pagkatapos ay ang kanang braso, at bumalik sa standard na tabla.
4. Kilusan na ito ay Plank upang mag-armas Plank at pagkatapos ay mag-armas Plank upang Plank.
5. Gawin 10 reps.

12. Plank Sa Oblique Crunch:

Makapal na tabla na may isang Oblique Langutngot ay isang matinding ilipat para sa iyong obliques at abdominals. Bukod dito, ito nagta-target ang iyong glutes masyadong.

1. Maramdaman isang makapal na tabla sa iyong mga kamay at higpitan ang iyong abs.
2. Ngayon, yumuko ang iyong kaliwang tuhod, i-on ito sa gilid at hawakan ang iyong siko sa tuhod na iyon. Ngayon pisilin mga obliques.
3. Ituwid ang iyong mga binti sa likod at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iba pang mga binti.
4. Magpatuloy mula sa gilid sa gilid.

13. Swiss Ball Plank:

Ang Swiss Ball Plank ay isang nakataas na tabla, na kung saan ay nangangailangan ng Swiss ball. Ito intensifies ang trabaho sa iyong mga pangunahing stabilizers.

Sa ganitong pagkakaiba-iba, ilagay lamang ang iyong mga kamay sa bola at gawin ang standard na tabla.

14. Tummy Tucks:

Tummy Tucks ay mahusay para sa cardio at para sa pag-target ang iyong mga kalamnan ng tiyan.

1. Maramdaman ang standard na tabla.
2. Ngayon, angat ang iyong binti, yumuko iyong tuhod at pindutin ang elbow. Pagkatapos sipain na leg likod.
3. Gawin 10 reps at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. 

15. Plank Row:

Ilipat na ito ay nangangailangan ng isang set ng mga dumbbells. Ito ay isang pagpapalakas ilipat na nagta-target ang iyong mga armas, itaas na likod at core.

1. Grab ng isang pares ng dumbbells at kumuha sa ang posisyon na tabla.
2. Ngayon yumuko ang iyong siko at hilera na dumbbell patungo sa iyong dibdib at babaan ito pababa.
3. Gawin ang kabilang bahagi. Gawin 10 reps para sa bawat braso.

16. Plank Sa binti Sa Exercise Ball:

Sa ganitong pagkakaiba-iba, ang iyong mga binti pahinga sa exercise ball. Ang paglipat na ito lessens ang presyon sa core at intensifies ang hamon para sa iyong mga arm.

Maramdaman ang makapal na tabla posisyon sa ang bola sa likod ng iyong mga binti. Shift ang iyong likod, at isa sa pamamagitan ng isa, ilagay ang iyong mga paa sa bola. Panatilihin ang iyong katawan tuwid nang matagal ang posisyon.

17. Plank Pikes:

Muli isang magandang cardio ilipat para sa iyong mga mas mababang taba ng tiyan at ang iyong mga mas mababang likod.

• 1. Maramdaman ang posisyon tabla.
• 2. Tumalon ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong hips sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong puwitan mataas.
• 3. Tumalon pabalik sa tabla.
• 4. Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid sa buong lugar. 

18. Reverse Plank:

Ang Reverse Plank pinupuntirya ang iyong glutes, balikat kalamnan at itaas na likod kalamnan.

1. Umupo sa sahig sa iyong mga paa sa harap mo at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo, hip-lapad bukod.
2. Gamit ang iyong mga armas upang suportahan ang iyong timbang, iangat ang iyong puwit off sa sahig hanggang sa iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa balikat sa paa. Ito ang Reverse Plank. 

19. Reverse Plank Ng Binti Lift:

Ang Reverse Plank may Leg Lift intensifies ang trabaho ang iyong core ginagawa upang maging matatag ka sa ang posisyon Reverse Plank.

1. Umupo sa sahig at iangat ang iyong sarili sa reverse tabla posisyon.
2. Ngayon, dahan-dahan iangat isa binti up at i-hold. Siguraduhin na ang iyong itataas binti ay tuwid.
3. Beginners ay dapat magsimula sa pagsunod sa kanilang mga tuhod baluktot habang ginagawa ang Reverse Plank dahil maaari silang makahanap ng mahirap na balanse sa isang tuwid binti.

20. Plank Sa Donkey Kicks:

Ang tabla na may Donkey Kicks ay tamang-tama para sa pag-target ang gluteus kalamnan at para sa toning at pag-aangat na nadambong.

1. Kumuha ng pababa sa iyong mga kamay at tuhod sa iyong mga kamay sa linya sa iyong mga balikat. Kung ikaw ay isang baguhan, manatili sa iyong mga tuhod. Ngunit kung ikaw ay intermediate o advanced na, taasan ang iyong sarili sa isang plank.
2. Iangat isa binti at sumandal ito patungo sa kalangitan sa pamamagitan ng baluktot sa iyong mga tuhod. Ito ang iyong posisyon.
3. Ang kilusan ng kailangan mong gawin ay pulse na leg up at pabalik, pataas at pabalik. Subukan maliit, maliit na pulses ngunit pisil ang puwitan ng mabuti sa bawat tibok.
4. Gawin 12 - 15 pulses at pagkatapos ay simulan ang sipa ang iyong leg out. Ang kilusan ay curl at sipa, curl at sipa.
5. Gawin sa iba pang mga binti masyadong.

21. Halfway Plank:

Halfway Plank ay isang isometric ilipat kung paano mo hawakan ang isang ilipat sa kanyang kalahatian posisyon. Ito ay mahusay para sa toning ang triseps at ang lats.

1. Maramdaman ang posisyon tabla.
2. Ngayon yumuko ang iyong elbows at mas mababang sa isang triseps push-up.
3. I-hold ang posisyon para sa 15 breaths at pagkatapos ay itulak up ang iyong sarili sa makapal na tabla.

Makapal na tabla Exercise Benepisyo:

Plank Ang tina-target ng iyong buong katawan. Ito strengthens at tones ang mga bisig, at ang iyong mga itaas na likod kalamnan. Dapat narinig mo na ang paggawa crunches ay hindi gumawa ng kahit ano para sa iyo kung ikaw ay may mga naglo-load ng taba sa paligid ng iyong tiyan. Planks tulungan ka sa nasusunog na taba, at sa parehong oras palakasin ang iyong core. Ang susi ay ang pagsuso sa iyong pusod upang mapanatili ang iyong abdominals masikip. Kapag ginawa mo iyon, ikaw ay aktibong umaakit sa iyong mga core. Ang iyong core kalamnan at stabilizers ay may sa trabaho very hard upang panatilihin kang sa na tuwid Plank. Ang isa pang bagay na ang makapal na tabla ang ginagawa ay upang makakuha ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Plank sa mga tumutulong sa pagwawasto ng iyong tindig sa pamamagitan ng straightening ang iyong mga tinik, at pagpapabuti ng hunched balikat.

Ang mga ito ay 22 kahanga-hangang mga tabla pagsasanay na tono at palakasin ang iyong buong katawan. Para sa bawat at bawat ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga kamay manatili sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga abs manatiling masikip. Isama ang mga gumagalaw sa iyong pag-eehersisyo dahil ang pag-eehersisyo nang walang Planks ay lamang hindi kumpleto! Isama ang mga pagsasanay sa iyong mga regular na pag-eehersisyo upang tamasahin ang lahat ng mga benepisyo ng plank ehersisyo.

Ay ang mga impormasyon na kapaki-pakinabang? Mag-iwan sa amin ng puna sa ibaba.