10 epektibong pagsasanay upang palakasin ang iyong itaas na Katawan

Toned arm, sculpted sexy likod, at firm suso-tunog imposible? Sa pamamagitan ng isang maayos na pag-eehersisiyo rehimen, ang managinip katawan ay maaari na ngayong maging iyo!

10 Best Upper Body Magsanay Para sa mga Babae:

Narito ang mga 10 pinakamahusay na itaas na katawan magsanay para sa mga kababaihan na nag-target ang iyong mga armas, balikat, likod at dibdib. Ang mga gumagalaw ay hindi lamang pagpunta sa tono, magpait, at hiwa-hiwain ang iyong mga kalamnan ngunit din gumawa ka ng mas malakas!

1. Dumbbell Punches:

Isang napakahusay na warm-up exercise na gumagana para sa lahat ng mga kalamnan sa iyong mga armas at naghahanda ito para sa isang magandang session lakas pagsasanay. Isa rin itong cardio ilipat na heats up sa katawan.

• Iangat ang dumbbells, isa sa bawat kamay at ilagay ang mga ito malapit sa iyong balikat sa iyong mga elbows sa malagkit sa iyong panig.
• Ngayon hindi naman suntok na dumbbell out sa pamamagitan ng straightening ang elbow.
• Gawin ito para sa 1 - 2 minuto.

2. Bent Over Front Itaas:

Isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa isang sexy bumalik at toned arm na eksperto ay nanunumpa sa pamamagitan ng! Gumagana ito sa itaas at mas mababang likod, balikat, dibdib, biceps, at triseps.

• Squat ng kaunti at yumuko bilang mababang hangga't maaari at makakuha ng up nang walang pagkukulot iyong likod.
• Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa tuwid na bisig sa harap ng sa iyo.
• Iangat ang braso at magdadala sa mga ito overhead. Huwag baguhin ang iyong tindig at hindi yumuko ang iyong elbows.
• Dalhin ang mga braso down at ulitin ang paglipat para sa 12 - 15 mga bilang.

3. Bent Over Lateral Itaas:

Pagsasanay na ito ay bubukas up ang dibdib at gumagana sa mga Pecs. Ito rin ay tightens ang itaas na kalamnan bumalik at tones ang triseps.

• Magsimula sa parehong posisyon bilang Front Raise.
• Iangat ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa iyong mga bisig sa harap mo. Panatilihin ang dumbbells nakaharap sa bawat isa at elbows bahagyang nakatungo.
• Ngayon, pag-angat ng braso sa panig sa paraan na ang iyong mga armas gumawa ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat.
• Dalhin ang mga braso down at gawin 12 - 15 reps.

4. Triseps Kickbacks:

Ang tabang ay makakakuha ng naipon sa buong triseps resulta sa bingo pakpak at talagang gumagawa ng suot mga sexy tank napakahirap. Ay nagbibigay-diin Bon na taba triseps Kickbacks nag-aalok sa amin amazing triseps.

• Magsimula sa nakatayo ng tuwid sa isang tuwid pustura sa iyong likod flat. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell sa bawat kamay.
• Ngayon, dalhin ang iyong mga karapatan leg forward baluktot ang tuhod ng kaunti at itulak ang karamihan ng iyong timbang sa pamamagitan ng paglalakad na iyon.
• Panatilihin likod binti tuwid.
• Ngayon yumuko forward ng kaunti at ilagay ang iyong kanang kamay sa kanang tuhod at ang iyong kaliwang kamay baluktot sa iyong bahagi sa iyong elbow na tumuturo pabalik.
• Sipa na iniwan Dumbbell pabalik sa pamamagitan ng straightening iyong siko.
• Dalhin ito pabalik at gawin 12 - 15 reps.
• Ulitin sa iba pang mga braso.

5. Sa kanyang partido Rows Sa Dumbbells:

Tagapamagitan sa mga advanced na ilipat, ang kanyang partido Rows magsunog ng braso taba at tightens ang core. Mga taong mahanap ito mahirap na gawin na may dumbbells, ay maaaring magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ito nang walang anumang mga weights. Beginners ay maaari ring gawin ito na may dumbbells, ngunit sa kanilang mga tuhod upang gawin itong mas mapaghamong.

• Magsimula sa itulak up posisyon sa bawat isa sa iyong mga kamay gripping ang isang Dumbbell inilagay sa sahig.
• Angat ng isa dumbbell at itataas ito habang twisting iyong katawan sa gilid nang bahagya. Dumaan sa dumbbell pabalik bilang malayo bilang maaari mong. Balansehin ang iyong sarili sa iba pang mga binti at braso.
• Babaan ito pababa at ulitin sa iba pang mga side.
• Gawin 15 reps.

6. Overhead Press:

Sa paglipas ng ulo Pindutin nagta-target sa balikat at itaas na likod.

• Stand sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong abs masikip, gulugod tuwid at balikat blades piraso likod.
• Grip isang Dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga armas out sa isang tuwid na linya sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay yumuko ang mga ito sa elbows sa iyong forearms kahilera sa iyong ulo.
• Itaas ang dumbbell tuwid overhead.
• Aking ilalagpak sa nakaraang posisyon.
• Gawin 15 presses.

7. Patayo Row:

Patayo Rows i-target ang taba sa iyong likod at bubukas ang dibdib.

• Tumayo sa tuhod bahagyang baluktot at sandalan pasulong sa iyong likod tuwid.
• Ilagay ang mga dumbbells, isa sa bawat kamay sa harap ng sa iyo.
• Iangat ang dumbbells up tulad ng ikaw ay kumukuha ng isang bagay patungo sa iyo. Hilahin hanggang sa dumbbells ay malapit sa iyong dibdib at ang iyong mga elbows gumawa ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat.
• Itulak ito pabalik down at gawin 15 reps.

8. Russian Twist Sa Kettlebell:

Narito ang isa pang exercise para sa itaas na katawan. Ilipat na ito ay gumagana sa kabuuan ng iyong itaas na katawan - core, mga braso at likod. Gumamit ng isang takure kampanilya ng kahit anong bigat ginusto mo o maaari ka ring gumamit ng isang mabigat Dumbbell.

• Umupo tuwid sa iyong likod tuwid at binti stretch sa sahig sa harap mo.
• Bend ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga binti up sa paraan na ang iyong mga binti ay parallel sa lupa.
• Kasabay nito, i-tilt ang iyong back bahagyang paurong at balansehin ang iyong sarili sa iyong tush.
• Higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan upang gawin ang balance mas madali.
• Ngayon hold ang isang kettlebell sa sentro na malapit sa iyong dibdib.
• Iuwi sa ibang bagay sa iyong kanan at gawin ang kettlebell sa panig na iyon. Bumalik sa center at ulitin ito para sa kaliwang bahagi.
• Gawin 15 - 20 reps.

9. Plank Sa Arm Curl:

Ang paglipat na ito ay isang kumbinasyon ng isometric at isotonic ehersisyo. Plank Ang tightens ang mga kalamnan sa buong katawan, lalo na ang core. At sa parehong oras ang curls aalalayan ang mga bisig, partikular na-target ang biceps.

• Maramdaman ang makapal na tabla posisyon sa likod tuwid at abs masikip.
• Ilagay ang dumbbells sa sahig at mahigpit na pagkakahawak ng isa sa bawat kamay. Ayusin ang iyong mga daliri sa paa matatag sa lupa upang mapanatili ang balanse.
• Balansehin ang iyong sarili sa isang braso at mga daliri sa paa at gawin ang isang bicep kulutin sa iba pang mga braso.
• Babaan na braso at ulitin sa kabilang panig.
• Gawin 20 reps.

10. Triseps Extension:

Triseps Extension ay gumagana sa mga triseps sa isang concentric paraan. Ito rin ay gumagana sa mga biceps at itaas na likod kalamnan.

• Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo sa magtayo asta at higpitan ang mga core.
• Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell o isang kettlebell sa parehong iyong mga kamay at itaas ang mga ito tuwid overhead.
• Ngayon pababain ito sa likod ng iyong ulo sa pamamagitan ng bending iyong elbows.
• Bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng straightening ang iyong elbows.
• Gawin 15 reps.

Ang mga pagsasanay na bumuo ng kalamnan at lakas sa itaas na katawan. Kumain ng isang protina mayaman na post-ehersisyo pagkain pagkatapos paggawa ng mga pagsasanay. Ang karapatan na paraan upang magtakda ng pinakamataas na body routine ay upang pagsalitin upper body gawain na may mas mababang katawan gawain na bumuo ng pinagsamang lakas at gawin ang buong katawan mas malakas.

Kaya, ano pa ang hinihintay mo? Kumuha-set-go patungo sa isang tagapaglapat katawan ngayon!

Ang artikulo bang ito kapaki-pakinabang? Ibahagi ang iyong puna sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.