2 epektibong Hip Thrust exercises at kanilang mga benepisyo

Namin ang lahat ng nais na maging sa hugis. Curves ay nasa, pagkatapos ng lahat! Ngunit ano ang namin ang lahat ng kailangan ay isang fit katawan at na kasama ang aming hips.

Lagi ako may nagtrabaho sa isang maliit na dagdag na nang husto sa aking puwitan. Isang magandang hubog pigi ay isang bagay na maaaring gumawa o buksan ang isang katawan hugging dress. Ang magandang balita ay na maaari mo na ngayong makakuha ng 'Jennifer Lopez' tulad puwit masyadong! Ang kailangan mo lang gawin ay gumawa ng hip thrusts iyong matalik na kaibigan!

Paano Upang ba Hip Thrusts?

Hip thrusts ay kilala rin bilang pelvic thrusts at bridge dips. Ang karaniwang hip thrusts hindi na kailangan ng anumang mga kagamitan, ngunit maaari mong tumindi ang paglipat sa pamamagitan ng pagdaragdag dumbbells o barbell kung gusto mong hamunin ang iyong sarili.

Upang gawin ang mga pamantayan, basic hip thrust ehersisyo nang tama, sundin ang mga tagubilin na ibinigay sa ibaba:

Ang Simula Posisyon:

1. Humiga sa lupa sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig.
2. Siguraduhin na ang iyong leeg ay nasa relaxed posisyon at ang iyong mga mas mababang likod ay pinindot sa sahig.
3. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong panig sa iyong mga daliri na tumuturo patungo sa iyong mga mas mababang katawan.

Ang Movement:

1. Ngayon, iangat ang iyong hips patungo sa kisame bilang mataas hangga't maaari nang walang pagtataas ng iyong mga paa o balikat off sa sahig.
2. Subukan upang makakuha ng isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang mga tuhod.
3. Pisilin ang iyong mga pisngi puwitan nang sama-sama kapag ang iyong thrust ang iyong hips up.
4. Ibaba ang iyong hips pababa.

Magsimula sa 12 sulong sa isang hilera. Kung ikaw ay isang baguhan pagkatapos ay maaari mong babaan ang iyong tush pababa sa sahig. Ngunit kung gusto mong hamunin ang iyong sarili ng kaunti, at pagkatapos ay hindi sumasayad sa sahig kapag dumating ka pababa. Babaan down bilang mababang bilang maaari kang makakuha nang hindi pagpindot sa sahig at pagkatapos ay malakas na tulak pabalik up.

Pagkakaiba-iba:

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng hip thrusts, na kung saan hindi lamang taasan ang hamon, ngunit din mag-iba ayon sa mga kalamnan target ang mga ito.

Pagkakaiba-iba 1 - Hip Thrusts Ng Binti Lift:

Sa ganitong pagkakaiba-iba, ikaw ay hindi lamang nagtatrabaho out ang iyong glutes, kundi pati na rin ang iyong mas mababa abs, quads, hamstrings at panloob na hita kalamnan.

1. Humiga sa iyong likod sa iyong mga paa napindot sa sahig.
2. Ngayon, iangat ang iyong kanang binti tuwid up. Ito ay ang iyong panimulang posisyon.
3. Ngayon, iangat ang iyong hips up bilang mataas na bilang maaari mong. Isipin kung ikaw ay patulak ang isang bagay sa iyong mga binti.
4. Pagkatapos ay mas mababa down na patungo sa sahig.
5. Gawin 12 repetitions at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.

Pagkakaiba-iba 2 - Barbell Hip Thrusts:

Para sa variation na ito, kailangan mo ng bench at barbell. Ang dagdag na timbang intensifies ang trabaho ang iyong glutes ay may sa gawin. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na magsanay upang bumuo ng mas malaki at mas mahusay na puwitan.

1. Umupo sa iyong puwitan sa iyong mga paa flat sa lupa sa isang daluyan sa malawak na tindig.
2. Maglagay ng bench sa likod lamang sa iyo sa iyong scapulae ito hinahawakan.
3. Ang iyong barbell ay dapat na nakalagay sa itaas lamang ang iyong singit ng buto at iyon ay kung saan dapat itong manatili sa buong ehersisyo.
4. Ngayon, iangat ang iyong hips up hanggang sa makuha mo ang buong hip extension sa iyong tuhod sa itaas ng toes, shins vertical sa sahig at ang iyong katawan sa paggawa ng isang linya mula sa tuhod sa mga balikat.
5. Panatilihin ang iyong mga abs masikip, huwag mong pabayaan ang barbell roll at pinaka-mahalaga huwag iangat ang iyong dibdib o ribcage pataas. Ipaalam sa kanila na manatili sa bench.
6. Ibaba ang iyong hips down at subukan upang gawin 10 reps.

Mga Benepisyo Ng Hip Thrust Ehersisyo:

Hip thrusts-target ang iyong glutes partikular at sa parehong oras ng trabaho sa ang mas mababang abs, quadriceps, hamstrings at maging sa iyong mga binti. Ito ay lalong mahalaga para sa mga nais upang madagdagan ang kanilang mga puwit laki bilang ito ay tumutulong sa pag-maximize ang laki glute at sa parehong oras mapabuti ang kanilang bilis at tibay. Ito rin strengthens ang iyong mga mas mababang likod kalamnan at tumutulong sa pagbabawas ng mas mababang sakit ng likod.

Kaya kung nais mong ang mga buns na 'bootylicious', pagkatapos hip thrusts ang iyong go-upang ilipat! Sige lang!

Mayroon ba kayong isang espesyal na ilipat para sa iyong puwit? Gumagana ba ito ay kinabibilangan ng hip thrusts? Ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon.