10 epektibong pagsasanay sa Bridge at ang kanilang mga benepisyo

Paggawa out ay hindi nangangahulugan na lamang ng pagpunta sa gym at paggawa ng ilang rounds ng timbang nakakataas! Ang isang magandang pag-eehersisiyo pamumuhay ay kabilang ang pagsasanay na gumagana para sa buong katawan. Mayroong maraming mga iba't ibang mga pagpipilian exercise, na maaari mong gamitin upang makuha ang perpektong ehersisyo pamumuhay. Upang bigyan ang iyong sarili ng isang mabilis na core workout, kailangan mong subukan ang mga simple at basic bridge exercise kasama ang mga pagkakaiba-iba nito. Sculpting ang iyong buong katawan, ito ay gagana sa iyong puwit, thighs at glutes.

Top 10 Bridge Workouts / Ehersisyo:

Upang malaman ang 10 pinakamahusay na gumagalaw, subukan sa mga nakalista dito.

1. Hip Bridge Exercise:

Pagsasanay na ito isolates at strengthens ang gluteus (puwit) kalamnan at hamstrings (likod ng upper leg).

• Kasinungalingan sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
• Ang iyong mga tuhod ay dapat na baluktot at paa flat sa lupa.
• Ngayon, panatilihin ang iyong mga abs masikip at dahan-dahan-angat ang iyong puwit at dibdib off sa lupa.
• I-hold para sa 20 - 60 segundo at ipaalam ito magpahinga.
• Ulitin ang 10 beses.

2. Glute Bridge March:

Ang paglipat na ito ay mahusay para sa iyong puwit, glutes at thighs.

• Kasinungalingan sa iyong likod at yumuko iyong tuhod.
• Iunat mo ang iyong mga armas sa magkabilang panig at iangat ang iyong dibdib at abs.
• Sa ngayon na gawin mo ito, iangat isa binti sa itaas at yumuko ito.
• I-hold ito para sa isang ilang segundo at bumalik sa unang posisyon.

Ulitin ng 10 beses bago ka lumipat binti.

3. Triseps Bridge Exercise:

Ang paglipat na ito ay isang maliit na mahirap, ngunit epektibo.

• Kailangan lang kasinungalingan sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig.
• Ngayon gamitin ang iyong mga armas na dumating sa isang tulay na posisyon.
• Ang iyong katawan ng tao at puwit ay dapat na tuwid ngayon.
• Iunat mo ang iyong kanang leg out at hawakan sa na posisyon para sa 20 - 30 segundo.
• Relaks para sa isang ilang segundo at ulitin.

4. Single Leg Bridge Up:

Pagsasanay na ito ay gumagana sa glutes, hamstrings at core.

• Kasinungalingan sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.
• Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot.
• Ang iyong mga paa ay dapat na sa ground flat.
• Ngayon higpitan ang iyong abs at dumating sa isang tulay na posisyon.
• Dalhin ang isa leg out at i-extend ito.
• Ang iyong pelvis ay dapat na itinaas.
• Hold ito posisyon para sa susunod na 30 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.

5. Single Sky Bridge:

Pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong puwit, hamstrings at mas mababang likod.

• Ang Single Sky Bridge ay mahusay para sa iyong puwit. Para rito, kailangan mo ng isang upuan.
• Mahiga ka sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga armas sa pamamagitan ng gilid.
• Pagpapanatiling ang abs masikip, iangat ang iyong puwit at kanang binti at ilagay ito sa upuan.
• Ngayon iangat ang kaliwang binti at dalhin ito bumalik sa normal.
• Ulitin ng 10 beses sa bawat leg.

6. Exercise Ball Bridge Ilipat:

Para sa paglipat, mayroon kang balansehin ang iyong mga paa sa exercise ball. Panatilihin ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig.

• Iangat ang iyong puwit off sa lupa at ito nang matagal para sa isa pang 20 - 30 segundo.
• Ulitin.

7. Dumbbell Bridge Exercise:

Pagsasanay na ito pinupuntirya ang iyong mga kalamnan:

• Kasinungalingan sa iyong likod at panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot.
• Pindutin nang matagal ang dumbbells na malapit sa iyong tainga.
• Ang iyong elbows ay dapat na baluktot masyadong.
• Ngayon, bilang pag-angat mo ang iyong puwitan at dibdib, palawakin ang iyong mga binti paitaas.
• Panatilihin itong tuwid.
• Dalhin ito pabalik sa normal at ulitin.

8. Bridge Chest Press:

Pagsasanay na ito ay gumagana sa iyong hamstrings, glutes at dibdib.

• Ang Bridge Chest Press ay nangangailangan ng sa iyo upang manatili sa isang normal na posisyon bridge.
• Iangat ang iyong mga armas gamit dumbbells at dalhin pabalik sa normal na posisyon.
• Ulitin 20 beses.

9. Bridge Sa A Lift:

Pagsasanay na ito ganap na tones ang likuran ng iyong katawan:

• Ang Bridge na may elevator ilipat nangangailangan mong kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig.
• I-hold ang iyong mga dumbbells rin. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot.
• Ngayon, tulad ng iyong pag-angat ang iyong puwit at dibdib, dalhin ang iyong mga kamay dumaretso sa likod mo.
• Ulitin.

10. Bridge Drag:

Pagsasanay na ito ay magbibigay sa isang toned katawan:

• Kasinungalingan sa iyong likod at magpahinga ang iyong mga binti sa exercise ball.
• Ang iyong puwitan at dibdib ay dapat na lifted.
• Ngayon, kumuha ang bola sa iyong mga binti at dalhin ito isara sa iyong sarili.
• Ang iyong mga tuhod ay dapat na liko habang ginagawa ito.
• Dalhin ito pabalik sa normal at ulitin.

Subukan ang mga core bridge magsanay para sa mabilis na pag-eehersisyo. Isama ang mga gumagalaw sa iyong ehersisyo pamumuhay para sa isang kumpletong pag-eehersisyo. Ngunit huwag makipag-usap sa iyong mga trainer bago ka tumalon karapatan in! Nakarating na ba kayo tried bridge workouts / pagsasanay? Nasiyahan ba kayo sa mga ito? Ibahagi ang iyong mga tanawin sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.