Kababaihan fitness

10 pinakamahusay na Pagsasanay ng Compound upang Gumawa ng Malakas na Balikat

10 pinakamahusay na Pagsasanay ng Compound upang Gumawa ng Malakas na Balikat

Huwag mo gusto malakas na balikat? Huwag mo nais ang iyong mga balikat upang maging malawak at kaakit-akit? Well, may mga ilang mga tiyak na magsanay na maaaring makatulong sa iyo na makuha ang uri ng balikat nais mong magkaroon!

Gusto mong malaman kung ang mga ito? Sige sa post na ito!

Sabihin magkaroon ng isang pagtingin sa mga pinaka-epektibong magsanay Compound balikat:

1. Overhead Press:

Upang magsagawa ng isang press overhead, pindutin ang barbell sa itaas ng ulo. Weightlifters buong mundo ang gumagamit ng maraming iba't ibang mga diskarte upang isagawa ang press. Ang ilan sa mga pangunahing mga pagkakaiba-iba isama ang barbell militar pindutin, push press at malinis na haltak at pag-agaw.

load...

Ang mga pagsasanay na bumuo ng trapezius, triseps at marami upper-likod kalamnan. Ang tanging bagay na kailangan mo upang maging maingat ng ay pinsala. Dagdagan ang dalas at bigat sa well-spaced out na pagitan, bago dahan-dahan tumatawag sa mong bilis.

2. Rows:

Ang isang karaniwang compound balikat ehersisyo ay mga hilera. Mga hilera ay karaniwang gayahin ang isang rowing paggalaw. Ang ilan sa mga pagkakaiba-iba isama ang baba-ups, pull-ups, lat pull-down, mababang cable mga hilera, isang-braso Dumbbell hanay at dibdib suportado ng mga hilera. Ang mga pagsasanay ay tumutulong sa bumuo ng likod, mga braso at balikat kalamnan kabilang ang biceps.

Ang ehersisyo ay gagana rin sa latissimus dorsi, brachioradialis, puwit tatsulok, rhomboids at ang trapezius kalamnan. Ang ehersisyo mismo ay medyo matatag, at samakatuwid ay binabawasan ang panganib ng pinsala.

load...

3. Pag-ilid raises:

Ang lateral taasan ay isang epektibong pa underrated compound balikat ehersisyo.

Upang magsagawa ng lateral taasan, kumuha ng isang pares ng mga barbells. Tumayo tuwid at dalhin ang mga barbel hanggang sa gilid. Siguraduhin na ang iyong mga Palms mukha paloob. Nang walang pagtatayon ang barbells, iangat ang mga ito sa gilid na may isang bahagyang liko sa siko. Magpatuloy aangat hanggang ang iyong mga armas ay magkahilera sa sahig. I-hold ang posisyon para sa isang ilang segundo at dahan-dahan dalhin ang barbells down ang side muli. Ulitin.

Pagsasanay na ito ay tumutulong sa bumuo ng deltoids at ang traps.

4. Seated balikat Press:

Ito ay isa sa compound exercise na nakatutok sa mga pangunahing tatlong balikat ulo, sa pagtuon sa front tatlong sulok.

Ang likod ng suporta ay dapat na maitakda sa isang anggulo ng 10 degrees. Ayusin ang posisyon upang bumuo ng higit pang lakas. Babaan paypay; lumikha ng isang arko upang ang upper at lower pabalik hawakan ang natitira. Magsimula sa pamamagitan ng pagtataas ng mga dumbbells sa balikat taas. Magsitaas upang ang elbows ay ganap na pinalawig. I-hold ang posisyon para sa 2 segundo at babaan ang dumbbells pabalik sa balikat taas. Ulitin.

5. Ikibit:

Kibit balikat ay marahil ang pinakanakakatawa ehersisyo upang tumingin sa, ngunit hilahin ang isang maling ilipat, at maaari mong ma-nursing isang pinsala.

Upang magsagawa ng isang kibit ng balikat, piliin ang mga barbells. Tumayo tuwid at dalhin ang mga barbel hanggang sa gilid. Siguraduhin na ang iyong mga Palms mukha paloob. Sa isang lamuyot paggalaw ilipat ang iyong mga balikat patungo sa tainga. Pindutin ng matagal para sa 2 - 3 segundo at babaan ang mga barbel sa panimulang posisyon. Ulitin.

Kibit balikat Ang concentrates sa trapezius at ang puwit deltoids.

6. Incline ilid Itaas:

Ang sandal lateral taasan ay isang compound balikat ehersisyo na ay bahagyang naiiba mula sa mga karaniwang lateral press.

Angat ng isa dumbbell at dalhin ito hanggang sa kaliwang bahagi at lean sa isang 70-degree na angulo sa iyong kanan. Pagsasanay na ito bubuo ang deltoids, traps, mga pakpak at likod. Ang ehersisyo ay tougher bilang ikaw ay pakiramdam ang paso sa iyong mga braso nang mas maaga.

7. Bench Press:

Ang Bench pindutin ay marahil ang pinaka-karaniwang ehersisyo araw na ito. Makikita natin ito sa halos bawat eksena sa pelikula gym ngayon. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na compound balikat magsanay at ito ay tumutulong sa mong masukat ang iyong itaas na katawan ng lakas.

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba sa mga gawain, ang ilang na kasama ang paggamit ng dumbbells at pagtutol band. Minsan ang bench ay maaaring nababagay sa isang pagtanggi o isang sandal upang makamit ang ispiritu. Sa mga tuntunin ng mga kalamnan exercised, ang hukuman pindutin ay medyo katulad sa press overhead. Ang ilan sa mga iba pang mga kalamnan na ito ay nakakaapekto isama ang dibdib kalamnan, pektoral, nauuna deltoids at triseps.

8. Reverse Lumipad:

Ang reverse fly ay isa ehersisyo na dinisenyo upang bumuo ng lakas sa puwit deltoids at ang pampainog punyos. Ito ay mabuti para sa pagbuo ng itaas na likod muscles din.

Hindi nagsasabi ng totoo mukha-down sa isang sandal bench sa iyong tiyan pagpindot sa bench. Pindutin nang matagal ang dumbbells sa harap mo, na may Palms nakaharap sa bawat isa. Yumuko elbows bahagyang at itaas ang dumbbells sa isang anggulo ng 90 degrees sa bench. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at babaan ang iyong mga armas paunti-unti. Ulitin.

9. Front Raises:

Ang harap taasan ay bahagyang naiiba mula sa lateral taasan.

Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagpindot sa dumbbells sa panig na may knuckle nakaharap pasulong. Sa pamamagitan ng isang bahagyang nakatungo elbow, ang maging isang ina Dumbbell sa balikat taas. I-hold ang posisyon para sa 2 segundo. Babaan ang braso at kahaliling sa iba pang mga braso. Ulitin. Upang gawin ang isang epektibong pag-eehersisyo, kailangan lang iangat ang parehong mga ito nang magkakasama. Ang ehersisyo ay gumagana sa deltoids, triseps at traps.

10. Dumbbell Patayo Rows:

Pagsasanay na ito ay mukhang masaya at ay marahil ang pinakamadaling isa upang isagawa. Ang tanging pag-iingat upang pagsanayan dito ay hindi ugoy.

Pindutin nang matagal ang dumbbells sa parehong mga armas na may knuckle nakaharap pasulong. Isipin ang iyong mga kamay tulad ng mga Hooks. Sa pamamagitan ng isang bahagyang yumuko sa elbows, iangat ang isa Dumbbell hanggang sa balikat taas, pindutin nang matagal para sa 2 segundo at dalhin ito pababa sa gilid muli; kahaliling sa iba pang mga braso. Maaari mong i-angat ang parehong mga arm ng sama-sama rin. Pagsasanay na ito ay tumutulong sa bumuo ng malakas na delts, traps at rhomboids.

Balikat ay maaaring maging mahirap na mag-ehersisyo. Kung walang malakas na balikat, ang iyong katawan ay kulang na x-factor. Compound balikat magsanay ng tulong-target mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa iyong mga balikat. Regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng lakas at tibay.

Kaya, ano pa ang hinihintay mo! Kung gusto mong mawala ang timbang o makakuha ng na figure lagi mong pinangarap tungkol sa, gawin ang mga balikat tambalan magsanay!

Sabihin sa amin kung ang anumang iba pang mga magsanay nakatulong kang bumuo ng iyong balikat kalamnan. Mag-iwan ng komento sa ibaba!

load...