10 pinakamahusay na pagsasanay upang Taasan ang Kapasidad ng Baga

Alam mo ba na kahit na ang iyong baga kailangang mag-ehersisyo upang manatili malusog at para sa iyong katawan upang gumana nang normal? Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oxygen para sa kaligtasan ng buhay. Ang bawat aktibidad sa katawan ay nakasalalay sa oxygen, kabilang ang metabolic paggana ng mga cell. Ang baga gumanap sa mga gawain ng paghahatid ng oxygen sa bawat bahagi ng katawan. At, sa pamamagitan ng pagsasanay ng ilang mga magsanay regular, maaari kang magsanay ng iyong baga upang madagdagan ang kanilang mga kakayahan, na kung saan ay makakatulong sa lumanghap ka ng mas maraming oxygen. Ito ay, sa turn, protektahan ang katawan mula sa iba't ibang paghinga karamdaman, makatulong na mapataas ang tibay, at matiyak na ang bawat bahagi ng katawan ay makakakuha ng sapat na oxygen. Kaya, mag-scroll pakanan down at tingnan ang mga super mahusay na pagsasanay upang madagdagan ang iyong baga kapasidad.

Magsanay Upang Palakihin Lung Kapasidad

Magpainit

Isang mainit-init up ay kinakailangan bago gawin ang anumang exercise.So, sabihin magpainit bago simulan ang pagsasanay upang madagdagan ang baga kapasidad.

• Head Ikiling (kaliwa at kanan) - 1 set ng 10 reps
• Head Nod (pataas at pababa) - 1 set ng 10 reps
• Neck kahabaan
• Arm circles - 1 set ng 10 reps
• Balikat circles - 1 set ng 10 reps
• Baywang bilog - 1 set ng 10 reps
• Bend higit sa at pindutin toes - 1 set ng mga 5 reps
• Guya taasan - 1 set ng 20 reps
• Magkakawing ang iyong mga daliri, palawakin ang iyong mga kamay pasulong at pull iyong balikat likod.
• Slow spot jogging - 1 set ng 20 reps

Ngayon ikaw ay naka-set at maaari simulan ang baga pagsasanay. Narito kung ano ang kailangan mong gawin.

1. Tiyan paghinga

Ng tiyan paghinga ay isang mahusay na ehersisyo pagdating sa pagtaas ng baga kapasidad. Narito ang sunud-sunod na paliwanag. Maaari mo ring i-click sa link ng video upang panoorin kung paano gawin ng tiyan paghinga ehersisyo nang tama.

Mga Hakbang na Gagawin Tiyan paghinga

1.  Mahiga ka sa iyong likod na may isang kamay sa tiyan at ang iba pang sa dibdib.
2. Maaari mong maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod.
3. Huminga sa pamamagitan ng ilong, pindutin nang matagal ang iyong hininga, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
4. Subukan at pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa katapusan upang alisin ang anumang natitirang air mula sa iyong baga.
5. Gawin ito ng 10 beses at pagkatapos ay dumating sa isang makaupo posisyon.
6. Mamahinga ang iyong balikat, panatilihin ang iyong likod tuwid, at magsanay ng tiyan paghinga.

Tagal

5 minuto araw-araw.

2. Rib-stretch

Pagsasanay na ito ay tungkol sa paghinga pamamagitan ng mga baga upang ang inyong mga buto-buto mapalawak at kontrata bilang lumanghap at huminga nang palabas. Ito din tren ang iyong baga upang lumanghap ng maximum na halaga ng oxygen. Mayroong isang hakbang-hakbang paglalarawan ng kung paano mo mabatak ang iyong mga buto-buto, ngunit maaari mo ring panoorin ang video na ito.

Mga Hakbang na Gagawin Rib lumalawak Exercise

1. Sa rib kahabaan, mayroon kang upang tumayo tuwid, sa iyong likod tuwid, at huminga nang palabas sa lahat ng oxygen mula sa iyong baga.
2. Langhapin dahan-dahan nang matagal ng mas maraming hangin sa iyong mga baga bilang maaari mong.
3. I-hold ang iyong hininga para sa 10 sa 15 segundo bago exhaling mabagal.
4. Gawin ito ng tatlong beses sa isang araw upang mapabuti ang baga kapasidad.
5. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at yumuko sa bawat panig halili.
6. Dalhin ang iyong mga kamay overhead. Dalhin ang kaliwang kamay pabalik sa iyong kaliwang baywang at yumuko patungo sa iyong kaliwa upang maramdaman ang kahabaan sa iyong kanang bahagi.
7. Gawin ang parehong sa iba pang mga side. Ulitin ito ng ilang beses.
8. Tapusin na may ilang higit pang mga rib kahabaan breaths.

Tagal

2 - 5 minuto araw-araw.

3. May numerong Breath

Pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo kung ikaw ay paghihirap mula sa COPD (talamak nakasasagabal sa baga Disease) o gusto lamang upang madagdagan ang iyong baga kapasidad. Ang sumusunod ay isang video at isang hakbang-hakbang paglalarawan ng lubos na epektibong ehersisyo sa paghinga.

Mga Hakbang na Gagawin De-numerong paghinga Exercise

1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart.
2. Langhapin sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 2 segundo at habang paghinga out, pitaka ang iyong mga labi at huminga nang palabas para sa 4 na segundo.
3. Magdagdag ng isang maliit na pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito sa pamamagitan ng clasping ang iyong mga kamay nang sama-sama at pagpapalawak ng iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib.
4. Langhapin sa pamamagitan ng iyong ilong, at habang paghinga out, twist patungo sa iyong kaliwa at pagkatapos ay sa iyong kanan. Gawin ito para sa hangga't bilang huminga nang palabas mo. Siguraduhin na ang tagal ng pagbuga ay mas mahaba kaysa sa paglanghap.
5. Ang isa pang pagkakaiba-iba ay upang Flex ang iyong mga elbows at ilagay ang iyong mga daliri sa iyong mga balikat (tulad ng isang manok) at samyuin. Habang exhaling, gawin ang isang hanay ng mga braso lupon.
6. Ngayon, gawin ang mga sakit ng paghinga ng 1 minuto.
7. Sa wakas, tapusin ito sa malakas na paghinga.

Tagal

5 minuto araw-araw.

4. Oriental Breath

Oriental hininga ay isa pang paghinga ehersisyo na tumutulong sa mga baga sa trabaho mahusay at mas mahusay. Maaari rin itong makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Narito ang isang video na nagpapakita ito.

Mga Hakbang na Gagawin Oriental Breath Exercise

1. Stand ng iyong kanang leg sa harap ng iyong kaliwang binti.
2. Pisilin ang iyong glutes, sandalan bahagyang paatras, at panatilihin ang iyong mga balikat relaxed.
3. Lumanghap sa 3 segundo. Maaari mong ilipat ang iyong mga armas mula sa iyong panig upang sa pamamagitan ng inyong ulo bilang samyuhin mo.
4. I-pause para sa isang sandali at pagkatapos ay huminga nang palabas biglang may puwersa. Ilipat ang iyong mga kamay mula sa ibabaw ng iyong ulo sa mga gilid bilang huminga nang palabas mo.
5. Ulitin ang 3 - 5 beses.

Tagal

2 minuto araw-araw.

5. Panunulak Out

Pagtulak out ay isang napakabilis malakas na paghinga ehersisyo na pinatataas ang kapasidad ng iyong baga upang absorb oxygen. Narito ang isang video at isang hakbang-hakbang paglalarawan ng kung paano gawin ito ng tama.

Mga Hakbang na Gagawin Panunulak Out Exercise

1. Tumayo nang tuwid sa isang pustura at paluwagin ang iyong mga tuhod.
2. Bend down na bilang ka itulak ang lahat ng hangin mula sa iyong baga.
3. Bumalik sa posisyon nakatayo, paghinga sa hangin.
4. Punan ang iyong mga baga na may mas maraming hangin hangga't maaari at i-hold ang iyong hininga hangga't maaari mong.
5. Palawakin ang iyong braso sa ibabaw ng iyong ulo at babaan bumalik sa panimulang posisyon habang exhaling. Gawin ito ehersisyo 4 na beses araw-araw.

Tagal

1 minuto araw-araw.

6. Lung Pagpapalakas Pranayama

Anulom-vilom ay isang pranayama na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong baga kapasidad. Kapag ginawa mo ito nang tama ay maaaring maging mahirap sa simula, ngunit pagsasanay ay gumawa ka perpekto. Narito ang isang video upang gabayan ka.

Mga Hakbang na Gagawin Anulom Vilom

1. Umupo sa Lotus Posisyon. Panatilihin ang iyong likod tuwid at core pansin.
2. Isara ang iyong mga iniwan butas ng ilong na may singsing daliri ng iyong kaliwang kamay.
3. Huminga ng malalim at mabagal na paghinga sa pamamagitan ng iyong kanang butas ng ilong.
4. Ngayon, isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang iyong hinlalaki at sabay na buksan ang iyong kaliwang butas ng ilong sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong palasingsingan ang layo.
5. Dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong kaliwang butas ng ilong.
6. Huminga ng malalim at mabagal na paghinga mula sa iyong kaliwang butas ng ilong.
7. Muli, isara ang iyong kaliwang butas ng ilong na may singsing daliri at sabay-sabay buksan ang kanang butas ng ilong sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong thumb ang layo. Dahan-dahan huminga nang palabas.
8. Gawin ito 10 ulit.

Oras

5 - 7 minuto araw-araw.

7. Aerobics

Aerobic magsanay-play ang isang makabuluhang papel sa pagpapabuti ng kapasidad sa baga sa pamamagitan ng paggawa malalaking grupo ng kalamnan ilipat sa isang maindayog bilis (1). Palakasin nila ang iyong puso at baga at din-play ng isang papel sa pagpapabuti ng tibay ng katawan. Samakatuwid, ang katawan ay magagawang upang gamitin ang oxygen nang mas mahusay, at ito rin ay maaaring mapahusay ang inyong paghinga. Ikaw ay dapat kumuha ng mahaba, matulin paglalakad araw-araw. Stationary biking ay isa pang uri ng aerobic ehersisyo na tumutulong mapabuti ang baga kapasidad.

Tagal

20 minuto araw-araw.

8. Tubig-Batay Pagsasanay

Tubig workouts gawin ang iyong katawan gumagana mas mahirap dahil gawa tubig bilang isang mapagkukunan ng paglaban. Ito ay tumutulong sa pagpapalakas ng baga. Maaari mong gawin na timbang-aangat at kahabaan magsanay sa tubig. Ang isang tao ay kailangang magkaroon ng isang routine hanggang siya ay makakakuha ng komportable sa ehersisyo sa tubig.

Tiyakin na ang tubig ay leeg malalim habang nag-eehersisyo. Ito ay mahalaga na kumuha ng mabilis breaths dahil mararamdaman mo ang compression ng iyong katawan. Sa regular na pagsasanay, ito ay makakatulong sa tremendously pagtaas ang kahusayan ng baga.

Tagal

20 minuto araw-araw

9. Cardio Exercise

Ang baga kapasidad pagtaas sari-sari may cardio pagsasanay. Ang isa ay nangangailangan ng isang minimum ng 30 minuto ng ehersisyo upang manatili akma. Ang pangunahing prinsipyo ay namamalagi sa ang katunayan na kapag ang isang tao ay makakakuha ng pagod ng paggawa ng isang mabilis at matulin pag-eehersisyo, ang kanyang mga baga ay may sa trabaho mahirap. Ito Pinahuhusay ng kanilang kapasidad.

Mayroong maraming mga cardiovascular magsanay na maaari mong gawin nang madali. Ang ilan sa mga pinakamahusay na cardio pagsasanay upang mapalawak ang kapasidad sa baga ay tumatakbo, jogging, at paglangoy. Maaari mo ring pindutin ang gym upang gumana out sa mabigat machine. Basta siguraduhin na mainit-init up at cool down bago at pagkatapos ng ehersisyo.

Tagal

20 minuto araw-araw.

10. Workout Sa High Elevation

Ang oxygen nilalaman sa mataas na mga altitude ay mas mababa, at samakatuwid, ang iyong baga kapasidad ay lubos na nagpapataas kung ikaw ehersisyo sa naturang mga altitude. Kailangan mo upang simulan ang mabagal na bilang ito ay matibay na ehersisyo ang mas mataas na elevation. Kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng hindi bababa sa dalawang linggo upang masanay sa klima sa altitude. Tiyakin mong gawin sa tulong mula sa isang kwalipikadong tagapagturo bilang unsupervised pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon ng altitude sickness.

Tagal

20 minuto araw-araw.

Ang mga ito ang 10 sa baga kapasidad pagtaas ng pagsasanay. Ngunit mayroon akong ilang higit pang mga punto upang idagdag. Kumuha ng isang hitsura.

Tips

1. Tiyakin ang iyong hininga ay maging matatag at mabagal sa bawat oras na gawin mo anumang paghinga ehersisyo. Habang exhaling, ang iyong mga baga ay dapat simutin ang laman.
2. Laging umupo nang tuwid habang isinasagawa paghinga magsanay.
3. Ehersisyo ng madalas.
4. Maaari mo ring malaman upang i-play ang isang instrumento na hangin upang madagdagan ang iyong baga kapasidad.
5. Kung ikaw splash ng tubig sa iyong mukha habang ginagawa paghinga magsanay, ito ay dagdagan ang iyong puso rate, at sa paggalaw ng oxygen sa buong katawan ay magiging mas madali.
6. Dalhin ang mga kinakailangang pag-iingat habang hawak ang iyong paghinga. Alamin kung paano mag-relaks ang iyong mga kalamnan, lalo na habang ginagawa paghinga magsanay.
7. Ayusin ang iyong katawan upang ang kapaligiran at temperatura. Ito ay kilala rin bilang acclimatizing sa katawan.
8. Magsimula sa maliit na set at dahan-dahan taasan ang tagal ng ehersisyo.
9. Ubusin ang antioxidant-rich na pagkain.
10. Palaging sundin ang mga babala sa kaligtasan, lalo na sa panahon ng tubig magsanay.

Mga babala at pag-iingat

• Itigil ang paninigarilyo o sa pakikisalamuha sa mga naninigarilyo.
• Huwag overexert iyong katawan.
• Practice tamang pamamaraan upang langhapin at huminga out.

Maraming mga tao ang pakiramdam hindi nila kailangan upang madagdagan ang kanilang mga baga kapasidad hanggang sa oras na ang isang simple at maikling pagsasanay na tulad ng pag-play sa kanilang mga anak o tumatakbo na may mga alagang hayop gulong ang mga ito at nag-iiwan sa kanila humihingal. Maaari na sila ngayong gawin ang mga pagsasanay upang madagdagan ang kanilang mga baga kapasidad at tamasahin ang kanilang oras sa paglilibang sa kanilang mga mahal sa buhay na walang nakakaranas igsi sa paghinga at pagod.

Huwag ipaalam sa amin kung paano sa post na ito nakatulong sa iyo. Ibahagi ang iyong feedback sa pamamagitan ng pagkomento sa kahon sa ibaba.