Top 39 Magnesium Rich foods na dapat mong Isama sa iyong Diyeta

Oo, ito ay isa sa mga mahahalagang mineral kinakailangan namin. Aling ang dahilan kung bakit pinag-uusapan natin ang tungkol dito.

Maaari naming tawagan ito ang magic ng mineral, kung hilingin mo sa akin. At din ang mga hindi-kaya-naisip-ng isa.

Kahit ano. Narito ang bottom line. Magnesium ay lubhang napakahalaga. At pananaliksik nagsasabi na karamihan sa mga tao ay kulang sa loob nito. Hindi ako pagpunta upang tumakbo sa pamamagitan ng mga istatistika ngayon.

Iyan ay walang silbi.

Ano ang mahalaga ay pag-alam tungkol sa kung ano ay ang pinakamahusay na magnesium rich foods. Sa kasaganaan.

Kaya, basahin sa.

Magnesium - Isang Maikling

Magnesium ay mahalaga. So magkano na higit sa 300 mga enzymes sa ating katawan ay nangangailangan ng magnesiyo ions para sa kanilang maayos na gumagana. Isang mahalagang sangkap sa form ng buhay, ito mineral ay naroroon sa bawat cell sa bawat uri ng organismo.

Ang isang balanse ng mineral na ito ay mahalaga para sa optimal gumagana ng isang organismo. Sa katunayan, magnesium ay isa sa mga pitong mahahalagang macro mineral. At ito ay may maraming mga benepisyo pati na rin - ang ilan sa kung saan ay kinabibilangan ng pagpapanatili ng kalusugan ng buto, na pumipigil sa diyabetis, at pagpapabuti ng puso kalusugan.

Bakit Mahalagang Ay Magnesium?

Pretty magkano ang kung ano ang nakita natin sa nakaraang seksyon. Ngunit, sa isang maliit na karagdagang detalye.

Magnesiyo kakulangan ay maaaring magkaroon ng malubhang epekto. Maaari itong maging sanhi ng Gastrointestinal at bato karamdaman. Kakulangan ay maaaring dakilain ang panganib ng cardiovascular sakit (na ibinigay na ito ay ang pinaka mahalagang enerhiya planta ng elektrisidad para sa puso) at osteoporosis. Maaari rin itong humantong sa iba pang mga metabolic disorder tulad ng hypertension at i-type 2 diabetes (1).

Sa katunayan, magnesium supplementation ay maaaring makatulong sa reverse prediabetes (2). Ito rin ay humahadlang sa isang buong pulutong ng iba pang mga undesirables - ilan ay may kasamang sobrang sakit ng ulo, premenstrual syndrome, at fibromyalgia (labis na musculoskeletal sakit) (3).

Oo, ito lamang ang nararamdaman kaya kahanga-hanga na malaman kung gaano kahalaga ang magnesiyo ay, ay hindi ito? Ngunit ngayon, para sa malaking tanong - ikaw ay kahit pagkuha ng sapat na magnesiyo?

Sapat ba Magnesium?

Ang sumusunod ay ang mga normal na halaga ng magnesiyo sa dugo. Kung ang iyong mga antas ng sa loob ng saklaw na ito, ikaw ay handa na upang patakbuhin.

Antas ng magnesiyo ng dugo
Matanda	1-8-2.6 milligrams kada deciliter (mg - dl)
Bata	1.7-2.1 mg - dl (0.74-0.86 mmol - l)
Bagong ipinanganak	1.5-2.2 mg - dl (0.62-0.91 mmol - l)

At kung ang mga ito ay hindi, mas mahusay mong makakuha ng iyong dugo test tapos na. Kaagad. Mayroon mga tiyak na palatandaan ng magnesiyo kakulangan. Kabilang dito ang:

• Problema sa pag-sleeping
• Depresyon
• Pagkabahala
• Mga isyu sa mga memory
• Mga pananakit ng ulo at Migraines
• Pamamaga
• ADHD
• Mga isyu sa mga teroydeo

At kung hindi mo makuha ang iyong dugo test tapos sa kabila ng lahat na ito (Umaasa ako at manalangin na hindi mangyayari), pagkatapos ay...

Ano ang Puwede Magnesium Deficiency Lead Upang?

Ang isang magnesium pagsubok ay tumutulong sa matukoy ang mga antas. Ang pagsusulit ay karaniwang tapos na para sa isa o higit pa sa mga sumusunod na dahilan:

• Upang mag-diagnose ugat o kalamnan problema
• Upang mag-diagnose iba pang mga sintomas tulad ng pagduduwal, mababang presyon ng dugo, pagkahilo, slurred pagsasalita, at pagtatae
• Upang masubaybayan bato function
• Upang malaman ang sanhi ng problema sa paghinga
• Upang malaman ang sanhi ng mababang antas ng kaltsyum o potassium na hindi mukhang upang mapabuti sa paggamot

Kung pupunta ka para sa isang magnesium test, tiyakin mong sabihin sa iyong doktor tungkol sa lahat ng gamot na iniinom mo. Lahat sila. Ito ay dahil ang ilang mga gamot ay maaaring baguhin ang mga resulta ng pagsubok, na humahantong sa karagdagang komplikasyon.

At hindi paggamit ng mga gamot na naglalaman ng magnesiyo hindi bababa sa tatlong araw bago ang iyong pagsubok. Ang ilan sa mga isama ang Epsom asing-gamot, magnesium supplements, gatas ng magnesiya, at ilang iba pang mga diuretics.

Test Ang nararamdaman tulad ng anumang iba pang mga pagsubok ng dugo - kaya wala kayong dapat mag-alala tungkol sa.

Magnesiyo kakulangan ay maaari ding termed bilang ang 'invisible deficiency'. Ito ay dahil sa ang mga unang sintomas ay kaya sanay na ito ay maaaring kinuha para sa isang bagay sino pa ang paririto. Well, magnesiyo kakulangan ay maaaring palitawin sa 22 iba't ibang mga medikal na kondisyon (4). Ngayon naiintindihan mo.

Inirekomenda Daily Intake Of Magnesium

Ang mga halaga na ipinapakita sa ibaba ay kinabibilangan ng magnesium makakakuha ka ng parehong mula sa mga pagkain na ubusin mo at ang mga supplements magdadala sa iyo (kung mayroon man).

Kategorya	Pinapayong dietary allowance (rda)
Mga bata
1-3 taon	80 mg - araw
4-8 taon	130 mg - araw
9-13 taon	240 mg - araw
Babae
14-18 taon	360 mg - araw
19-30 taon	310 mg - araw
31 taon at mahigit	320 mg - araw
Buntis	Sa ilalim ng 19 taon: 400 mg-araw 19-30 taon: 310 mg-araw 31 taon at pataas: 320 mg - araw
Pagpapasuso	Sa ilalim ng 19 taon: 360 mg - araw 19-30 taon: 310 mg-araw 31 taon at pataas: 320 mg - araw
Lalaki
14-18 taon	410 mg - araw
19-30 taon	400 mg - araw
31 taon at mahigit	420 mg - araw

Ang mga halaga ay maaaring maging napaka-well pinananatili kung regular mong ubusin ang mga pagkain na mayaman sa magnesiyo. At kung ano ay ang mga?

Magnesium Rich Foods

Lagyan ng check out dito ang nangungunang 10 mga pagkain na mataas sa magnesiyo na ikaw ay tiyak na gusto mong idagdag sa iyong diyeta.

Seeds At Nuts High Sa Magnesium

1. Brazil Nuts

Serving laki - 133 gramo Magnesium - 500 mg DV - 125%

Well, maaaring sila ay mataas sa calories - ngunit iyon ay hindi stand ng isang pagkakataon laban sa mga iba't-ibang mga bitamina, mineral, at antioxidants mga mani naglalaman ng. Ang mani ay lalo mayaman sa siliniyum pati na rin, na kung saan ay natagpuan na mag-render cardioprotective benepisyo ng bawat isang pag-aaral (5).

Kabilang ang Brazil mani sa iyong diyeta

Maaari mong kumain ng mani raw o purong. Gayunpaman, tiyakin na hindi mo kumain ng masyadong maraming sa isang pagkakataon dahil ito ay maaaring humantong sa siliniyum toxicity.

2. Almonds

Serving laki - 95 gramo Magnesium - 255 mg DV - 64%

Namin ang lahat ng pag-ibig almonds, hindi namin? Ang mga crunchy nuts makatulong sa mas mababang kolesterol. Bukod sa na, tulungan silang maiwasan ang talamak degenerative sakit - lalo na sa mga indibidwal na may type 2 diabetes (6). Almond langis ay nagpapabuti ang tono balat at kulay ng balat (7).

Kabilang ang almonds sa iyong diyeta

Oo, maaari mong kumain ng mga ito raw - minsan sa umaga. O maaari mong dilig ng mani sa ibabaw ng iyong cake o iba pang condiments. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong kaktel ng gatas.

3. Pecan

Serving laki - 109 gramo Magnesium - 132 mg DV - 33%

Maaari naming tumawag pecan bilang ang mababang-calorie katapat ng Brazil mani. Kaya, kung ikaw ay masyadong calorie nakakamalay o hindi magagawang upang makahanap ng Brazil nuts, maaari kang pumunta para sa mga pecan. Maaari kang pumunta para sa mga pecan kung hindi man masyadong (just saying!). Ang masarap na mga pecan ay puno ng antioxidants na mapalakas ang iyong enerhiya (8) din.

Kabilang ang mga pecan sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng mga pecan sa iyong oatmeal almusal. O magdagdag ng mga mani sa iyong mga gulay o prutas salad.

4. Cashews

Serving size - 28 gramo Magnesium - 81.8 mg DV - 20%

Bukod sa magnesium, isa serving ng cashews ay nag-aalok ka ng 10% ng iyong pang araw-araw na pangangailangan bakal. Ang mga mani ay puno ng folate at bitamina K. Rin

Cashews ring maglaman ng fiber, sterols, amino acids, at bitamina - ang lahat ng kung saan ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao (9).

Kabilang ang cashews sa iyong diyeta

Maaari kang magkaroon ng ilang mga raw cashews bilang liwanag ng gabi meryenda. Siguraduhin na ang mga ito ay unsalted, bagaman. Maaari mo ring iprito ang mga ito ng kaunti at siklutin ang mga ito sa isang salad.

5. Mga nogales

Serving laki - 117 gramo Magnesium - 185 mg DV - 46%

Bukod sa magnesium, walnuts ay mayaman sa mga tiyak na polyphenolic compounds din. Ang mga compounds aid utak kalusugan (10).

Kabilang ang mga nogales sa iyong diyeta

Magdagdag ng mani sa iyong salads.

6. Kalabasa Buto

Serving size - 64 gramo Magnesium - 168 mg DV - 42%

Kalabasang buto ay bilang mabuting isang pinagmulan ng magnesiyo bilang karamihan sa mga gulay at buong haspe. Ang mga buto ay din ng isang mayamang mapagkukunan ng protina, polyunsaturated mataba acids, at maraming iba pang mga antioxidant bitamina at carotenoids. Ang lahat ng mga nag-aalok ng proteksyon laban sa sakit sa buto, hypertension, at diabetes (11).

Kabilang ang mga buto ng kalabasa sa iyong diyeta

Maaari mo lang ubusin ang buong buto direkta mula sa kalabasa - ngunit pagkatapos mong ihiwalay ang mga ito mula sa ubod at banlawan ang malagkit nalalabi.

7. Flaxseeds

Serving laki - 168 gramo Magnesium - 658 mg DV - 165%

Flaxseeds ay din mayaman sa iba pang mga nutrients, lalo na wakas - 3 mataba acids. Ang mga mataba acids makatulong na maiwasan ang sakit sa puso, sakit sa buto, at nagpapaalab magbunot ng bituka sakit (12). Flaxseed langis ay natagpuan din sa mas mababang antas ng kolesterol sa ilang mga pag-aaral hayop.

Kabilang flaxseeds sa iyong diyeta

Maaari mo lang pagdidilig ng kaunti halaga ng mga buto sa iyong pagkain o yogurt. Maaari ka ring magdagdag ng mga buto sa iyong smoothie at timpla at inumin.

8. Sunflower Seeds

Serving laki - 46 gramo Magnesium - 150 mg DV - 37%

Ang magnesium sa mirasol buto ay may isang iba't ibang mga benepisyo - ito nagtataguyod ng kalusugan ng puso, pinipigilan o tinatrato ng hika at sakit sa buto, at mas mahalaga, pinipigilan ang ilang mga uri ng kanser.

Ang mga buto ay isang super malusog na meryenda para sa mga bata pati na rin (13). Naglalaman ang mga ito ng iba pang mga mineral tulad ng calcium, potassium, at iron - ang lahat ng kung saan ay kinakailangan para sa mga bata pag-unlad at pag-unlad.

Kabilang ang mirasol buto sa iyong diyeta

Isang makinang na paraan ng kabilang ang mga buto sa iyong pagkain ay may toast. Pagkatapos mong kumalat butter sa iyong toast, pagdidilig ilan sa mga hilaw na buto sa itaas at masiyahan sa isang masarap na langutngot.

9. Sesame Seeds

Serving laki - 144 gramo Magnesium - 505 mg DV - 126%

Kung may anumang bagay na maaaring magdagdag ng ilang pagandahin sa iyong sex buhay, ito ay isang maliit na bilang ng linga buto. Ang mga ito ay mayaman sa sink na maaaring makatulong sa produksyon ng testosterone at sperms sa lalaki. Ang mga ito ay isang magandang pagmulan ng iron at bitamina B6. At oo, magnesium rin.

Sesame langis ay din natagpuan na magkaroon ng isang kolesterol-pagbaba ng epekto (14).

Kabilang linga sa iyong diyeta

Maaari mo lang paghaluin ang linga sa iyong granola. O kahit na sabog ang mga ito papunta sa isang gumalaw-magprito.

10. Quinoa Seeds

Serving laki - 170 gramo Magnesium - 335 mg DV - 84%

Mayaman sa protina, quinoa ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan at mga pantulong sa produksyon ng mga cell katawan. Naglalaman din ito ng puso-malusog na taba na makakatulong sa itaas ang antas ng magandang kolesterol (15).

Kabilang ang quinoa buto sa iyong diyeta

Maaari mong isama quinoa buto bilang isang sahog sa isang grain salad.

11. Kumin Seeds

Serving size - 6 gramo Magnesium - 22 mg DV - 5%

Kumin buto aid pantunaw at makatulong na maiwasan gastrointestinal isyu tulad ng magagalitin magbunot ng bituka syndrome. Ang mga buto ay maaari ring babaan ang mga antas ng masamang kolesterol (16).

Kabilang kumin buto sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng purong buto kumin sa sariwang yogurt at magkaroon nito.

Fruits And Vegetables Rich Sa Magnesium

12. Cherries

Serving laki - 138 gramo Magnesium - 15.2 mg DV - 4%

Seresa ay pinakamahusay na pinagmumulan ng pagkain ng magnesiyo. Mayroon silang iba't-ibang mga benepisyo, ang isa sa kanila pagiging ang kanilang mga espiritu sa pagtulong sa mga tao na paghihirap mula sa sakit sa buto (17).

Kabilang ang seresa sa iyong diyeta

Maaari kang magkaroon ng isang mangkok ng seresa bilang isang gabi meryenda. O idagdag ang mga ito sa iyong salad. O magdagdag ng ilang higit sa iyong mga cake.

13. Peach

Serving laki - 175 gramo Magnesium - 15.7 mg DV - 4%

Mga milokoton ay puspos na may mga compounds na tinatawag na anthocyanins na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao (18).

Kabilang ang mga milokoton sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng hiwa milokoton sa iyong oatmeal para sa almusal.

14. Mga aprikot

Serving laki - 155 gramo Magnesium - 15.5 mg DV - 4%

Mga aprikot ay pinaniniwalaan na may mga katangian na mapahusay ang pagkamayabong (19).

Kabilang ang mga aprikot sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng ilang tinadtad apricots sa humampas sa susunod na ikaw ay paggawa ng buong pancake grain. Ngunit matiyak na hindi mo ubusin masyadong marami sa kanila sa isang pagkakataon - bilang naglalaman ang mga ito minuto na halaga ng syanuro.

15. Avocado

Serving laki - 150 gramo Magnesium - 43.5 mg DV - 11%

Ito panlasa mabuti. Ito ay tumutulong sa maiwasan ang kanser, katarata, at sakit sa puso. At stroke pati na rin. Abukado ay mayaman sa bitamina C at B6, na palakasin ang immune at nervous system ayon sa pagkakabanggit (20) din. Ang potassium sa prutas humahadlang kalamnan cramps, at ang mga halaman sterols ay naglalaman ng mas mababang kolesterol.

Kabilang ang abukado sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng bunga sa iyong salad. O lamang pagsagap ng bunga out na may isang kutsara at kumain ito plain. Anuman ang gumagana. Pero kumain ito.

16. Saging

Serving laki - 225 gramo Magnesium - 60.8 mg DV - 15%

Maaaring ito ay isa sa mga pinakamadaling pagpipilian upang pataasin ang iyong antas ng magnesiyo. Ito ay madaling magagamit. Madaling kumain. At masarap na rin.

Saging din maglaman ng iba pang compounds tulad ng phenolics, phytosterols, at carotenoids na nag-aalok ng mahusay na mga benepisyo sa kalusugan (21).

Kabilang ang saging sa iyong diyeta

Ang pinakamahusay na paraan ay upang kumain ng mga ito raw. Maaari kang magkaroon ng isang pares ng mga saging sa umaga post almusal. Kahit isang saging ilas na manliligaw ay gagana mahusay.

17. Blackberries

Serving laki - 144 gramo Magnesium - 28.8 mg DV - 7%

Blackberries ay mayaman sa fiber, antioxidant, at phytonutrients din - ang lahat ng kung saan makinabang ang iyong kalusugan sa maraming paraan. Ang berries naglalaman ng phenolic compounds na maaaring maiwasan ang edad-kaugnay na mga neurodegenerative sakit (22).

Kabilang ang blackberries sa iyong diyeta

Blackberry-ilas na manliligaw ay isang hit. Maaari mo ring palabunutan ang ilan sa mga berries sa iyong pancake o sa iyong salad.

18. Spinach

Serving size - 30 gramo Magnesium - 23.7 mg DV - 6%

Umaasa ako na ito reminds mo ng Popeye, dahil ginawa ito sa akin. Tandaan ang mga rip kalamnan at isang instant ng dami ng tao ng mahigit sa tao lakas? Oo, na kung ano ako ng pakikipag-usap tungkol sa!

Bukod sa na, spinach ay naglalaman din ng ilang kapangyarihan-nakaimpake na nalulusaw sa tubig antioxidants na may mahusay na mga potensyal na para sa kalusugan ng tao (23).

Kabilang ang spinach sa iyong diyeta

Kung ikaw ay naglalagi sa inyong ina, walang problema sa lahat. Hindi magkakaroon ng isang araw na pumunta sa pamamagitan ng walang kanyang idinadagdag ang wonder ng pagkain sa isang lugar sa iyong pagkain. Ngunit kung hindi, maaari kang magdagdag spinach dahon sa iyong salads o soups.

19. Okra

Serving Sukat - 100 gramo Magnesium - 57 mg DV - 14%

Gulay na ito, bukod sa magnesium, ay dumating na may isang assortment ng mga nutrients na kasama ang iron, zinc, folate, bitamina C, at posporus. Ang langis mula sa okra buto ay naglalaman ng unsaturated mataba acids. Ito rin ay naglalaman ng parehong mahalagang at nonessential amino acids, at dahil doon pag-play ng isang mahalagang bahagi sa pantao diyeta (24).

Kabilang ang okra sa iyong diyeta

Just pasingawan ang mga ito o igisa ang mga ito na may ilang mga pampalasa, sibuyas, at bawang sa kaunting langis. Maaari kang magkaroon ng mga ito na may bigas o may rotis.

20. Brokuli

Serving laki - 91 gramo Magnesium - 19.18 mg DV - 5%

Ano ang pagkaiba ng broccoli kung ano ito ay hindi lamang magnesium - kundi pati na rin iba pang mga nutrients tulad ng bitamina C at K, hibla, at kaltsyum. Ito rin ay isang mahusay na pinagkukunan ng beta-karotina.

Brokuli ay naglalaman din ng lutein na maaaring makatulong sa mapanatili ang malusog na pangitain (25).

Kabilang ang brokuli sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng brokuli sa iyong mga paboritong sopas o basta igisa ito sa isang gitling ng black pepper.

21. Beetroot

Serving laki - 136 gramo Magnesium - 31.3 mg DV - 8%

Ang bioactive compounds sa beetroot ang natagpuan na magbigay ng lunas mula sa talamak pamamaga. Maaari itong makatulong na mapabuti ang mga kondisyon tulad ng Alta-presyon, i-type 2 diabetes, at pagkasintu-sinto (26). Gulay ay nakatagpo din upang mapabuti ang pagpapatakbo ng pagganap sa mga matatanda (27).

Kabilang ang beetroot sa iyong diyeta

Maaari mong tagain raw beetroot at idagdag ito sa iyong salad.

22. Swiss Chard

Serving laki - 36 gramo Magnesium - 29.2 mg DV - 7%

Bukod sa magnesium, Swiss chard ay mayaman sa bitamina K (28) din. Ito ay kapaki-pakinabang sa paglaban sa cancer, pagbaba ng dugo mga antas ng presyon, at pumipigil sa osteoporosis.

Kabilang ang Swiss chard sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng isang dakot ng mga Swiss chard sa iyong torta o piniritong itlog. Maaari mo ring idagdag ito sa iyong salad o flatbread.

23. Green Bell Peppers

Serving laki - 149 gramo Magnesium - 14.9 mg DV - 4%

Peppers ay naglalaman ng capsaicin na boosts metabolismo (29). Maaaring rin itong mag-ambag ng kaunti patungo sa pagbaba ng timbang.

Kabilang ang berde kampanilya peppers sa iyong diyeta

Maaari mong i-ngalutin sa raw berde kampanilya peppers na may ilang mababang-taba sarsa para sa isang masustansiya at masarap na meryenda.

24. Artichokes

Serving laki - 128 gramo Magnesium - 76.8 mg DV - 19%

Alinsunod sa isang ulat na-publish sa pamamagitan ng US National Library of Medicine, artichoke ay may mga ari-arian na maaaring makatulong na maiwasan ang cardiovascular sakit (30).

Kabilang ang artichokes sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng artichokes sa iba pang mga veggies at mga buto na naglalaman ng magnesiyo upang matiyak na natutugunan mo ang RDA. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang idagdag ang mga ito sa isang prutas o gulay salad, kasama ang ilang magnesiyo-rich buto at mani.

Haspe at munggo Rich Sa Magnesium

25. Wild Rice

Serving laki - 164 gramo Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Wild rice ay isa ring mayamang mapagkukunan ng iba pang mga nutrients tulad ng hibla at sink. Ito ay naglalaman ng folate pati na rin, na kung saan ay ginagamit ng katawan upang makabuo ng DNA at iba pang genetic na materyal (31).

Kabilang ang mga ligaw na bigas sa iyong diyeta

Maaari kang magluto ito na may herbs o pagsamahin na may salmon para sa isang malusog na pagkain.

26. Buckwheat

Serving laki - 170 gramo Magnesium - 393 mg DV - 98%

Ang isa pang dahilan na dapat mong ubusin bakwit ay libre ng gluten. Samakatuwid, ito ay hindi maglagay ng mga ispaik ang iyong asukal sa dugo - hindi tulad ng iba pang mga buong butil. Bakwit ay matatagpuan din upang mabawasan ang antas ng dugo kolesterol at nag-aalok ng proteksyon laban sa kanser at diabetes (32).

Kabilang ang mga bakwit sa iyong diyeta

Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang mga bakwit ay sa pamamagitan ng pagluluto ito sa mantikilya o paggawa ng lugaw sa labas ng ito para sa isang katakam-takam na breakfast. Maaari mong idagdag ito sa soups rin.

27. Wheat mikrobyo

Serving laki - 115 gramo Magnesium - 275 mg DV - 69%

Wheat mikrobyo, na ibinigay nito anti-namumula pag-aari, ay tumutulong sa paggamot sa masakit regla (33).

Kabilang ang wheat mikrobyo sa iyong diyeta

Pagdaragdag ng wheat mikrobyo sa iyong salads, smoothies, o Sopas ay maaaring matulungan kang gumawa ng up para sa iyong magnesiyo kakulangan.

28. Oats

Serving laki - 156 gramo Magnesium - 276 mg DV - 69%

Ang mga ito ay touted bilang isang supremely malusog na almusal. Oats ay mayaman sa hibla at antioxidants na makatulong na mapababa ang kolesterol at presyon ng dugo mga antas din.

Alinsunod sa isang pag-aaral, oats din natagpuan na magkaroon ng anti-kanser properties (34).

Kabilang ang oats sa iyong diyeta

Simple. Magkaroon ng oatmeal regular para sa almusal.

29. Black-Eyed Peas

Serving laki - 172 gramo Magnesium - 91.1 mg DV - 23%

Ang mga ito ay marahil ang pinaka-murang opsyon upang mapalakas ang iyong mga antas ng magnesiyo. At bilang karagdagan sa mineral na, sila ay din mayaman sa hibla, protina, iron, at potassium. Raw black-eyed peas naglalaman ng walang taba puspos o trans taba - paggawa ng ito ng isa sa mga healthiest pagkain (35).

Kabilang ang black-eyed peas sa iyong diyeta

Maaari mong palabunutan ng mga gisantes sa iyong salad kasama ang ilang paminta.

30. Kidney Beans

Serving laki - 184 gramo Magnesium - 38.6 mg DV - 10%

Ang mga beans ay mayaman sa folate, na kung saan ay kinakailangan para sa ang produksyon ng mga pulang selula ng dugo sa katawan ng tao. Ang beans din aid sa paggamot ng diabetes, kanser, at sakit sa puso (36).

Kabilang sa bato beans sa iyong pagkain

Kailangan lang pag-itsa ang beans sa iyong salad. Ang mga ito ay gumawa ng isang kaaya-aya karagdagan.

31. Yellow Corn

Serving laki - 166 gramo Magnesium - 211 mg DV - 53%

Ang isa sa aming mga paboritong meryenda, ay hindi ito! Bukod sa nag-aalok mahusay na halaga ng magnesiyo, mais din ay mayaman sa beta-karotina na nag-aalok ng iba't-ibang mga benepisyo sa kalusugan (37).

Kabilang ang yellow corn sa iyong diyeta

Maaari mong kumain ang mga ito pinakuluang o inihaw. Parehong gumagana ng maayos. O idagdag sa iyong salad.

32. Soybeans

Serving laki - 186 gramo Magnesium - 521 mg DV - 130%

Bukod sa magnesium, mga masustansyang gulay na buto din maglaman ng iba pang mahahalagang bitamina, mineral, hibla, at amino acids. Soybeans ay kilala na naglalaman ng ilang mga bioactive sangkap tulad ng saponins at isoflavones (38). Ang mga maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao.

Kabilang ang soybeans sa iyong diyeta

Maaari mong itaas ang iyong salad na may toyo.

33. Brown Rice

Serving Sukat - 190 gramo Magnesium - 272 mg DV - 68%

Alalahanin ang iyong ina na nagsasabi sa iyo na ang brown rice ay magandang? Well, tama siya. Tulad ng nakagawian. Ito ay dahil ang brown rice ay hindi lamang mas mayamang sa iba't-ibang mga nutrients at amino acids, ngunit ito rin ay naglalaman ng iba pang mga bioactive compounds na makinabang ang iyong kalusugan. Ang isa pang pag-aaral na nagsasaad na brown rice ay maaaring makatulong sa bawasan ang panganib ng cardiovascular sakit sa mga sobrang timbang o napakataba babae (39).

Kabilang ang brown rice sa iyong diyeta

Ang pinakasimpleng paraan upang gawin ito ay upang palitan ang puting bigas na may brown rice sa iyong pagluluto.

Iba pang mga Pagkain Rich Sa Magnesium

Narito ang ilan sa mga iba pang mga pagkain na naglalaman ng magnesiyo.

34. Wild Salmon

Serving laki - 154 gramo Magnesium - 57 mg DV - 14%

Maaaring ito ay isang boon kung ikaw ay isang non-vegetarian. Wild salmon ay isa sa ilang mga pinakamahusay na mataas na magnesium pagkain. Ito ay naglalaman ng isang rich iba't-ibang mga iba pang mga nutrients na panatilihin ang iyong katawan malusog. Ito rin ay mayaman sa wakas - 3 mataba acids na nag-aalok ng isang array ng mga benepisyo sa kalusugan (40). Ang uri ng salmon ay may mababang antas ng mercury at iba pang mga contaminants - na kung saan ay isa pang merito.

Kabilang ang mga ligaw na salmon sa iyong diyeta

Katulad sa kung paano mo kumain ng iyong tuna, ngunit kumain ng salmon sa halip ng mga ito. Tuna ay natagpuan na magkaroon ng mas mataas na antas ng mercury at iba pang mga contaminants.

35. Halibut

Serving laki - 159 gramo Magnesium - 170 mg DV - 43%

Ito ay isa pang piraso ng mabuting balita para sa mga non-vegetarians! Bilang karagdagan sa pagiging isang planta ng elektrisidad ng magnesium, halibut ay mayaman sa siliniyum din. Siliniyum ay naglalaman ng ilang mga kapaki-pakinabang compounds na tinatawag na selenoproteins na gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng maraming kopya at teroydeo hormone metabolismo (41).

Kabilang ang halibut sa iyong diyeta

Halibut maaaring pinirito, inihaw, o kahit na inihaw. Maaari mo ring ipares ito sa mga ligaw na bigas sa kaso ng malubhang kakulangan ng magnesiyo.

36. Cocoa

Serving laki - 86 gramo Magnesium - 429 mg DV - 107%

Tsokolate! Maaari ko bang makita ka nakangiti na! Chocolate ay maaaring ituring na masama sa katawan, na ibinigay nito ang asukal at calories. Ngunit kung ubusin mo ito sa loob ng mga limitasyon, maaari itong gawin kababalaghan bilang ito ay isang magandang pagmulan ng magnesium.

Cocoa ay nahanap upang protektahan ang mga ugat mula sa pamamaga at ipagtanggol ang balat laban sa oxidative pinsala dahil sa UV radiation (42). Ito ay maaaring ding gamitin para sa pag-iwas o paggamot ng ilang mga uri ng mga alergi, kanser, namumula na mga kondisyon, at pagkabalisa (43).

Kabilang ang tsokolate sa iyong diyeta

Hindi isa ay upang makipag-usap tungkol dito, ang kaniyang ginagawa? Ang tanging bagay na remembered ay upang magkaroon ng ito sa isang limitasyon.

37. Whole Milk

Serving laki - 128 gramo Magnesium - 109 mg DV - 27%

Alam natin na ang buong gatas ay isang rich source ng kaltsyum. Ngunit ano ang karamihan sa atin ay hindi maaaring malaman ay na ito ay puspos na may magnesium. Sa katunayan, magnesium ginagawang mas madali para sa iyong katawan na absorb kaltsyum maayos.

Isang pag-aaral substantiates ang link sa pagitan ng gatas consumption at pinababang incidences ng bali (44). Sapat na pagkonsumo ng gatas at mga kaugnay na mga produkto din binabawasan ang panganib ng mababang bone mass (45).

Kabilang ang buong gatas sa iyong pagkain

Maaari kang magkaroon ng isang baso ng buong gatas sa umaga kasama ang iyong almusal. O maaari mong idagdag ito kasama ng iyong mga prutas para sa isang masarap kaktel ng gatas.

38. Pulot

Serving laki - 337 gramo Magnesium - 816 mg DV - 204%

Sweeteners ay kailangang-kailangan sa ulit. Ngunit karamihan sa kanila ay puti tulad nila ay Nakuha off ang kanilang mga mahahalagang nutrients. Aling ang dahilan kung bakit molasses ay isang malusog na alternatibo sa sweeteners. At ito ay isang malusog na paraan upang mapabuti ang mga antas ng testosterone pati na rin (46).

Kabilang ang pulot sa iyong diyeta

Maaari kang magdagdag ng pulot bilang isang pangpatamis sa iyong dessert at lutong pagkain. Maaari mo itong gamitin upang palitan ang artificial sweeteners sa cakes at cookies.

39. Cloves

Serving size - 6 gramo Magnesium - 17.2 mg DV - 4%

Oo, ang mga ito ay mayaman sa magnesiyo. At sila din mayaman sa antioxidants na natagpuan upang mabawasan ang mga isyu sa memory na dulot ng oxidative stress (47).

Kabilang ang cloves sa iyong diyeta

Ang pinakamahusay na paraan upang ubusin cloves ay nasa raw form. Maaari mong ngumunguya 2 hanggang 3 cloves sa isang araw. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkaing rice.

Ah na rin, iyon ang tungkol sa araw-araw na magnesium mayaman na pagkain - ang magic mineral. Ngunit ano begs paliwanag ay ang tila misteryosong link sa pagitan ng magnesiyo at kaltsyum. Sa dalawang, na kung saan ay mas mahalaga?

Ang Magnesium-Calcium Link

Ang pagsagot tanong na iyon, ito ay magnesium na ay mas mahalaga - lalo na kapag ito ay dumating sa paggawa ng malakas na buto.

Hindi, ito ay hindi nangangahulugan tayo ay nagsinungaling sa simula pagkabata. Ito ay lamang na hindi namin ay sinabi ang buong katotohanan, na kung saan ay, ako paulit-ulit - magnesium ay mas mahalaga kaysa kaltsyum para sa malakas na buto.

Pero paano?

Sabihin makakuha ng papunta sa science. Magnesium magpe-play ang papel na ginagampanan ng isang mahalagang compound (scientifically tinatawag na enzymatic cofactor) na tumutulong isama kaltsyum at iba pang mga mahahalagang mineral sa buto.

Calcium ay hindi gawin ito. Magnesium gumagana.

Pag-aaral sabihin na malusog na buto ay nangangailangan ng hindi lamang ng kaltsyum, ngunit bitamina D at magnesiyo rin. At nang hindi ito magic mineral (magnesiyo, ibig sabihin ko), hindi ang bitamina D o kaltsyum ay maayos buyo ng katawan. Magnesium nagpalit bitamina D at kaltsyum sa magagamit ang mga form.

Mas mahalaga, ang kakulangan ng magnesiyo, hindi tulad ng kakulangan ng mga pinaka-nutrients, ay nakakaapekto sa lahat ng mga seksyon ng katawan.

Paparating na ang dosis, bagaman ito ay depende sa edad at kasarian, ito ang mga average kinakailangan - 1,000 sa 1,300 milligrams ng kaltsyum at 310-420 milligrams ng magnesiyo araw-araw.

Paano Upang Taasan ang Iyong Magnesium Intake

Ito ay hindi malaki makitungo. Isama lang kahit anong pinakamahusay magnesium mayaman na pagkain nakakausap namin tungkol sa inyong pagkain, at sa iyong mga kinakailangan magnesium ay kinuha pangangalaga ng. Sa itaas ng na, panatilihin ang mga sumusunod na mga punto:

- Maaari ka ring kumuha ng mataas na kalidad na magnesium supplement araw-araw. Ngunit tiyakin na ang iyong sumangguni sa iyong doktor o nutrisyunista bago gawin ito.

- Gayundin, mayroong isang listahan ng mga bagay na dapat mong iwasan upang maiwasan ang magnesium pag-aaksaya. Kabilang dito ang:

• Gluten
• Alkohol
• Pinong asukal (o anumang pinong mga produkto, para sa na mahalaga)
• Prolonged stress (magnesiyo ay linta sa labas nang mabilis mula sa iyong system kung ang iyong damdamin ay wala sa balanse)
• I-tap water laced na may sosa plurayd, na kung saan ay may kamandag (makakuha ng isang mahusay na filter na tubig!)
• Regular na pagkonsumo ng decaffeinated coffee o kahit black tea

- Tiyakin mo ring makakuha ng sapat na ng mga nutrients - bitamina B1, B6, D3, at E at siliniyum. Ang mga nutrients makatulong upang sumipsip at panatilihin magnesiyo sa iyong katawan.

Natalakay na natin ang kahalagahan ng magnesiyo. Kaya, iyon ang tungkol dito. Tiyakin isama mo ang pinakamahusay na pagkain na may magnesiyo sa iyong diyeta.

Ang iyong kalusugan ay kinuha pangangalaga ng.

Sabihin sa amin ang post na ito sa magnesium mayaman na pagkain ay nakatulong sa iyo. Maaari kang magkomento sa kahon sa ibaba.