11 simpleng Diet tips at Diet Chart upang makakuha ng timbang

Ironies mamuno buhay. Kung kayo ay mabilog, gusto mong mawala ang labis na timbang, at kung ikaw ay manipis, na nais mong ilagay sa ilang timbang. Ang damo ay palaging greener sa kabilang side! Datapuwa't samantalang ang lahat ay nais upang tumingin slim at fit, isang paglangoy ng frame ay maaaring pilitin ang mga kababaihan upang makakuha ng timbang gamit ang iba't ibang mga produkto, na kung saan ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais side effect.

Ano ang punto ng sinusubukan ng isang masama sa katawan paraan upang makakuha ng timbang? Tandaan, ang iyong kalusugan ay mahalaga. Kaya, ito ay pinakamahusay na kung nagpasya kang sumali para sa likas na mga pamamaraan.

Sa artikulong ito, kami ay nakalista ang ilang mga epektibong mga tip sa diyeta at isang diyeta plano na ay makakatulong sa iyo makakuha ng timbang.

Diet Tips Para sa Timbang Gain

Timbang ng nakuha ay maaaring maging isang oras-ubos na proseso. Ngunit mayroon kang upang maging matiyaga at pagsasanay ito nang tama. Ang iyong pakay ay upang ilagay sa timbang sa isang malusog na paraan, na hindi magdagdag ng masama sa katawan kilo! Kaya, tumutok sa pagkain pagkain, ngunit sa tamang panahon at sa tamang dami, sa halip na naghahanap para sa iba't-ibang mga timbang ng nakuha na diyeta plano.

Ang unang hakbang upang makakuha ng timbang ay upang madagdagan ang iyong pang araw-araw calorie paggamit. Ang susunod na seksyon ay nagsasabi sa iyo kung ano ang high-calorie pa malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo out.

1. Isama Calories Sa Iyong Diet

Lahat ng bagay kumain namin ay may ilang mga calorie nilalaman. Kaya tulad ng kumakain tayo ng pagkain na may mas kaunting calories sa mawala timbang, kailangan namin upang kumain ng pagkain na may higit pang mga calories upang makakuha ng timbang. Kailangan mong gawin sa higit sa 250 calories araw-araw upang magdagdag ng humigit-kumulang kalahating kilo sa iyong kasalukuyang timbang.

Ang iyong kailangan

Kumain ng mga pagkain na mayaman sa calories tulad ng pulses, cereal, karne, tinapay, kanin, tuyo prutas, at mani.

Ang kailangan mong gawin

1. Magdagdag ng mga gulay tulad ng French beans, brokuli, repolyo, karot, litsugas, spinach, asparagus, pumpkins, at eggplants sa iyong diyeta.
2. Magdagdag ng isang malusog na bahagi ng pulang karne sa iyong diyeta masyadong. Ngunit tandaan na hindi lumampas ang luto ito. Ang layunin ay upang magdagdag ng timbang, hindi cholesterol!
3. Maaari ka ring magdagdag ng langis ng oliba sa masaganang dami sa iyong salads.
4. Ang isa pang paraan upang magdagdag ng calories sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Huwag i-cut pabalik sa taba nilalaman sa iyong gatas. Huwag nang tatanungin para sa low-taba keso sa tindahan. Siguraduhin ubusin mo ang isang buong calorie pagawaan ng gatas produkto.

Bakit Ito Works

Mga pagkaing mayaman sa calories at protina madaling matulungan ang mga tao makakuha ng at mapanatili ang timbang na taliwas sa iba pang mga pagkain (1).

ingat

Iwasan ang mabilis na pagkain o cereal bar.

Huwag makakuha ng maling ideya dito. Kailangan mo upang madagdagan ang iyong pang araw-araw calorie paggamit, ngunit hindi mo na kailangang lumamon up ng mas maraming pagkain sa loob lamang ng tatlong beses sa isang araw. Kailangan mong taasan ang bilang ng mga pagkain pati na rin. Tingnan natin kung paano ito ay maaaring gawin Hayaan.

2. Taasan Ang Bilang Ng Mga pagkain

May anim na beses sa isang araw - tatlong malaking pagkain at tatlong maliit. Hinahain ang almusal, tanghalian, at hapunan ay dapat na mabigat at calorie-rich. Isang mabigat na hapunan ay nagdadagdag ng timbang sa iyong katawan bilang iyong metabolismo ay hindi bilang aktibo kapag matulog ka bilang kung ihahambing sa kapag ikaw ay gising.

Ang kailangan mong gawin

1. Para sa almusal, pumunta para sa isang buong mangkok ng siryal, toasted tinapay na may mantikilya, at prutas. Kung ikaw ay hindi isang malaking tagahanga ng mantikilya, maaari mong laging pumili ng keso o isang masarap na pagkalat ng peanut butter.
2. Para sa meryenda, mayroon mani at tuyo prutas, pinakuluang veggies na may isang malaking piraso ng cream, o cheese sandwich.
3. Maaari kang magdagdag ng ilang higit pang mga item sa iyong dessert tray.
4. At, isang beses sa isang habang, maaari mong bigyan in sa iyong lasa buds at magpakasawa sa cake, pizza, burger at kahit na ano pa ang iyong puso fancies.

Bakit ba ito Work

Madalas kumakain ng bawat tatlo hanggang apat na oras tumutulong mapanatili ang pare-pareho ang antas ng enerhiya sa iyong katawan (2). Ang pagkain ng mga bahagi ay hindi malaki, kaya walang taba ng nakuha.

Pagsasalita ng walang taba ng nakuha, nakakuha ng paghilig kalamnan mass ay isang bagay na dapat mong tumutok sa. Narito ang kung paano ito gawin.

3. Mataas na protina Kasama Sa Calories

Calories lamang ay hindi idagdag sa iyong timbang ng katawan; kailangan mong isama ang tamang dami ng protina sa iyong diyeta. Tandaan, kung nais mong ilagay sa timbang at hitsura fit, kailangan mong bumuo ng kalamnan, hindi flab.

Ang iyong kailangan

Itlog, paghilig karne, isda, skinless chicken, pulses, sprouts, at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mayaman mga pinagkukunan ng protina. Isda tulad ng tuna at mataan ay mayaman sa langis at ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang timbang.

Bakit ba ito Work

Protina ay naglalaman ng amino acids na bloke ng gusali ng kalamnan. Ang mga pinagmumulan ng pagkain ay magbibigay sa iyo ng sapat na protina na kinakailangan upang bumuo at tono kalamnan (3).

Kaya, ang mayroon kayo na huwag pansinin ang fats ganap? Ang sagot ay hindi. Ubos taba ay hindi palaging isang masamang ugali, na ibinigay alam mo ang mga uri ng taba ikaw ay gugulin. Narito ang dahilan kung bakit dapat mong isama ang malusog na taba sa iyong araw-araw na diyeta.

4. Healthy taba

Magandang taba ay kinakailangan para sa kalamnan paglago at produksyon ng mga hormones tulad ng testosterone. Ito ay napakahalaga para sa paglago at lakas ng kalamnan. Ito rin ay tumutulong upang dakilain ang metabolic rate, na tumutulong naman sa katawan mawalan ng masamang taba at makakuha ng magandang taba. Taba ay mahalaga para sa maraming mga mahahalagang mga function ng katawan. Polyunsaturated at monounsaturated taba ay itinuturing na mahusay na taba na maaaring makuha mula sa mani, leafy veggies, salmon, flaxseed langis, avocados langis, at maraming mga buto. Malusog na taba ay isa ring mahusay na pinagkukunan ng wakas - 3 at wakas - 6 mataba acids.

Kung hindi mo pa rin makakuha ng timbang, o kung ikaw ay laging naglalakbay at wala kang isang kusina upang magluto ng iyong pagkain, maaari mong subukan ang ilan sa ang bigat ng nakuha supplement na nabanggit sa ibaba.

5. Timbang Gain Supplement

Sa ilang mga kaso, lamang ang diyeta at ehersisyo ay maaaring magdala ng mga resulta sa lalong madaling iyong inaasahan. Ang isa pang paraan upang pumunta tungkol sa ito ay sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang karagdagang mga pandagdag sa iyong diyeta.

Ang iyong kailangan

Patis ng gatas protina ay isang unting popular na madagdagan ang maaari mong idagdag sa iyong gatas o smoothies.

Bakit ba ito Work

Sa kasong ito, ang pagdaragdag ng ilang mga supplements tulad ng patis ng gatas protina nag-aambag sa katawan mass at aid sa kalamnan-unlad (4).

Kung ikaw ay naguguluhan tungkol sa kung paano upang planuhin ang iyong mga pagkain at ang pinakamahusay na oras upang kumain, dito ay isang diyeta tsart maaari mong sundin upang ilagay sa ang nais na timbang.

Wastong Diyeta Tsart Para sa Timbang Gain

Pagkain	Oras	Kung ano ang mayroon
Bago almusal	7 a.m. - 8 a.m.	Isang tasa ng tsaa o cappuccino ay puno ng gatas at asukal.
Almusal	8 a.m. - 9 a.m.	Dalawang tinapay na multigrain na may mababang taba ng mantikilya at itlog na itlog. O, isang mangkok ng mga natuklap ng mais, oats, o sinigang. O poha, upma, o ilang daliya khichdi na may maraming mga veggies. O, dalawang chapattis na may isang mangkok ng mga veggies o dalawang pinalamanan na paranthas. Prutas o isang baso ng sariwang prutas na prutas.
Pagkatapos ng almusal	10 a.m. - 11 a.m.	Isang baso ng buong taba gatas na may isang inumin sa kalusugan na iyong pinili o patis ng gatas protina.
Tanghalian	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	Isang maliit na mangkok ng kanin at dalawang chapattis. Isang mangkok ng pulses (masoorin, moong, chana) Isang mangkok ng veg curry Dalawang piraso ng manok, isang piraso ng isda, itlog o paneer. Berdeng salad na binubuo ng pipino, repolyo, labanos, karot at mga kamatis. Isang maliit na mangkok ng sweet curd.
Gabi Snack	5:30 p.m. - 6:30 p.m.	Gulay o manok na sopas na may mantikilya. Veg sandwich na may keso o mayonesa.
Hapunan	8:30 p.m. - 9:30 p.m.	Magkatulad na pagkain tulad ng tanghalian ngunit maiwasan ang bigas.
Bago kama	10:30 p.m. - 11 p.m.	Isang baso ng gatas

Narito ang isang pangunahing listahan ng mga pagkain na dapat mong kumain ng kung ikaw ay sinusubukan upang makakuha ng timbang.

Pagkain Upang Kumain

• Buong cream na gatas
• Beans, lentils, at iba pang mga naturang pagkaing mayaman sa protina
• Prutas at gulay
• Mga siryal
• Malusog na taba at mga langis
• Malusog na desserts

Maniwala ka man o hindi, exercise at yoga ay maaari ring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang. Tingnan natin kung saan yoga poses at pagsasanay ay makakatulong sa iyo bumuo ng paghilig kalamnan mass sa susunod na seksyon Hayaan.

6. Yoga

Yoga address ang root ng maraming mga kondisyon tulad ng stress, mahinang metabolismo, at kawalan ng lakas. Ito ay tumutulong upang makahanap ng solusyon, at sa gayon, ay tumutulong sa iyo upang makakuha ng timbang. Madalas Ito ay nagdaragdag ganang kumain ng practitioner.

• Sarvangasana tumutulong na normalisahin ang iyong timbang ayon sa iyong edad at taas.
• Pawanmuktasana tumutulong upang ilabas ang anumang mga komplikasyon na may kaugnayan sa iyong tiyan at dagdagan ang iyong ganang kumain.
• Vajrasana ay gumagana tulad ng isang lakas ng pagsasanay pose at tumutulong sa iyo upang makakuha ng karagdagang kalamnan.

7. Ehersisyo Upang Makakuha ng Timbang

Narito ang isang listahan ng mga magsanay na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Tiyakin mong gawin ang mga pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na trainer. Huwag kalimutan ang iyong mga sports inumin!

• Twisting Crunches
• Leg Press
• Leg Extension
• Leg Curls
• Arm Curls
• Balikat ikibit
• Makaupo Dumbell Press
• Triseps Push Down
• Barbell Squats
• Pullups
• Ab Roller
• Ikiling mo Dumbell Press
• Side Lateral Itaas
• Dumbell Lunges
• Tinimbang Crunches

Bakit ba ito Work

Pagbuo ng iyong paghilig kalamnan na taliwas sa taba deposito ay hindi lamang gumagawa ka mas malakas ngunit din nagdadagdag ng masa (5). Ito ay tiyak ang karapatan ihalo upang makakuha ng timbang.

Bukod sa pagkain at ehersisyo, mayroon ka ring upang tandaan iba pang mga kadahilanan tulad ng tinalakay sa ibaba.

8. Panatilihin ang Isang Pagkain Journal

Kailangan mong panatilihin ang isang journal ng pagkain kung nais mong makakuha ng timbang. Pagpapanatiling subaybayan ng kung ano ang iyong kinakain sa buong araw ay malinaw naman makatulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga gawi sa pagkain mas mahusay. Kapag kayo ay tinitimbang ang iyong sarili sa dulo ng bawat linggo, sumulat na down na rin. Ito ay makakatulong sa iyo manatili motivated sa kabuuan at hinihikayat ka upang magpatuloy sa landas na ilagay sa karagdagang timbang.

9. Tanggalin ang Stress

Ang pagkawala o pagkakaroon ng timbang ay palagi nang naging isang nakababahalang kaganapan para sa mga nag-aalala na tao. Stress madalas ay nagiging isang pangunahing sagabal sa iyong paraan kapag sinusubukan mong makakuha o mawalan ng timbang. Samakatuwid, ito ay mahalaga na maging stress-free habang isinasagawa pagsasanay upang mawala o makakuha ng timbang. Magkaroon ng isang nakakarelaks na paliguan upang mabawasan ang stress. O kaya naman, ilagay sa ilang mga mahusay na musika at sayaw hanggang ka drop. Pagmumuni-muni, yoga, at paghinga magsanay din gumagana ng maayos upang mabawasan ang stress.

10. Kumuha Sapat Sleep

Ang susunod na malaking hakbang ay upang siguraduhin na makakuha ng sapat na pagtulog. Eksperto sabihin na ang pagtulog ay lubhang napakahalaga para sa kalusugan ng tao at kagalingan. Pagtulog, tulad ng nutrisyon at pisikal na aktibidad, ay isang mahalagang tiyak na dahilan ng iyong kalusugan at kagalingan. Ang isang tao ay nangangailangan ng isang minimum ng walong oras ng pagtulog araw-araw upang manatili magkasya at pinong. Ito ay magbibigay sa iyong katawan ng sapat na pahinga upang maaari itong gumana ng maayos.

Kung gagawin mo ng lakas ng pagsasanay, ang iyong katawan pagkukumpuni mismo at gagawa ng mas mahusay na kalamnan sa panahon ng sleep.

11. Panatilihin ang Iyong Sarili Motivated

Pagkakaroon ng timbang ay hindi biro. Ito ay mas mahirap kaysa sa mawala ang timbang. Subalit, kung nais mong maabot ang iyong layunin, ikaw ay may upang manatili nakatutok. Huwag itakda ang makatotohanang mga layunin para sa iyong sarili. Hindi mo maaaring asahan upang makakuha ng timbang at ipagparangalan ang perpektong figure kaagad. Sa kasong itinakda mo ang iyong mga layunin masyadong mataas, ikaw ay madaling maging magapi at pakiramdam tulad ng pagtigil na ito buong bagay sa lalong madaling panahon.

Siguraduhin na ang iyong timbang makakuha ng layunin ay hindi lalampas sa higit sa apat na pounds sa isang buwan. Higit sa na maaaring maging masama sa katawan at pansamantalang. Laging tandaan ang isang bagay - na katawan ng lahat ay naiiba at natatanging sa kanyang sariling paraan. Sa sandaling ikaw ay matagumpay sa pagkamit ng isang malusog na BMI, ilipat ang iyong pokus mula sa kung paano kang tumingin sa kung paano mo pakiramdam.

Ito ay malinaw na ngayon kung ano ang kailangan mong gawin upang makakuha ng timbang. Gayunpaman, dapat mo ring kumuha sa ugat ng problema. Ano ang tunay na nagiging sanhi sa iyo upang maging kulang sa timbang?

Mga dahilan para sa pagiging kulang sa timbang

Sinuman na ay 15 - 20 porsyento sa ibaba ng normal na timbang, na may paggalang sa kanilang edad at taas, ay tinukoy bilang kulang sa timbang. Halimbawa, kung ikaw ay isang babae na may edad sa pagitan 25-50 taon, at iyong taas ay 1.68 meters, ang iyong timbang ay dapat na sa isip ay 59kgs. Gayunman, kapag ang timbang ng katawan ay bumaba sa 50 kg (15%) at 47 kg (20%), ito ay termed bilang kulang sa timbang. Ang isang babae na tumitimbang ng 59 kgs dapat magkaroon ng isang Body Mass Index ng 20.90 kg / m. Bilang ang timbang ay bumaba, ang BMI ay dumating pababa sa 18.8 (- 15%), na kung saan ay pa rin sa loob ng normal na hanay o 17.7 (- 20%), na kung saan ay sa ibaba normal.

Para sa isang tao na may edad sa pagitan ng 25-50 taon na may isang average na taas ng 1.76 metro, ang normal na timbang ng katawan sa malusog na BMI ay dapat na 70 kg. Pagbawas ng timbang hanggang 15 - 20% ay maaari ring mabawasan ang BMI. Halimbawa, ang pagbabawas ng timbang na 60 kg at 57 kg ay maaaring magresulta sa BMI ng 19.4 at 18.4 ayon sa pagkakabanggit.

Ito ay napakahalaga upang maunawaan ang mga dahilan para sa isang marahas pagkawala sa timbang dahil ang dahilan ay maaaring maging parehong sikolohikal at pisikal na.

1. Hyperthyroidism

Ang hormone thyroxin nagawa sa pamamagitan ng katawan ay madalas na itinuturing na ang 'konduktor' o ang 'orchestra' ng katawan. Kung ang mga antas thyroxin ay normal, ang metabolismo, taas, at timbang ay sa loob ng mga limitasyon. Kung ang pag-andar ng ang tiroydeo ay disrupted, ng katawan metabolismo, tibok ng puso, at temperatura ay maging sira ang bait, at doon ay binibigkas pagbaba ng timbang (6).

Overactive teroydeo o Hyperthyroidism ay nauugnay sa mga sintomas tulad ng goiter o isang bukol sa lalamunan, exophthalmos (nakaumbok eyeballs), mataas na temperatura, labis na pagpapawis, nerbiyos, pagkapagod, nadagdagan puso rate, at pagbaba ng timbang sa kabila ng pagkain ng maayos (7). Sa kaso ng hyperthyroidism, ang doktor ay magtatanong sa iyo upang sumailalim sa isang pagsubok ng dugo sa tiktikan ang mga antas teroydeo hormon sa dugo.

2. Cancer

Kapaniraan o ng kanser ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang, pagkapagod, kawalan ng ganang kumain, pagduduwal, at kawalan ng kakayahan upang makakuha ng timbang (8). Dahil ang kanser ay may malubhang epekto, ito ay mahalaga upang kumonsulta sa isang doktor na ay gawin ng masusing pagsusuri at magmungkahi ng isang pagbabala para sa pareho.

3. Tuberculosis

Tuberculosis ay sinamahan ng pagbaba ng timbang, pag-ubo, gabi sweats, at matinding pagkapagod (9). Kung ang marahas pagbaba ng timbang ay dahil sa tuberculosis, kailangan mo ng agarang treatment.Tuberculosis ay isang nalulunasan na sakit kung diagnosed na sa maagang yugto.

4. HIV AIDS

HIV AIDS talagang humahadlang tumaba (10). Kung medikal na pagsusulit kumpirmahin ikaw ay HIV positive, kailangan mong magsagawa ng mga kinakailangang gamot at gumawa ng ilang mga diyeta at pamumuhay pagbabago upang mapabuti ang iyong kalusugan.

5. Sakit sa Bato

Mga problema sa bato maging sanhi ng isang pagbabago sa pag-ihi. Maaari mong bisitahin ang banyo ng ilang beses, ngunit pa rin, sa tingin mo na ang ihi ay hindi sapat. Magkakaroon fluid retention, pagduduwal at pagsusuka, pagkapagod, balat pantal at nangangati, isang metal lasa sa bibig, at ang amoy ng amonya sa paghinga. Ang kakulangan ng gana sa pagkain na may lagnat nag-trigger ng pagbaba ng timbang (11).

6. Gamot

Minsan, antibiotics humantong sa gamot toxicity at babaan ang iyong ganang kumain (12). Dahil sa kakulangan ng gana sa pagkain, mag-alis ang iyong sarili ng mga mahahalagang nutrients na makakatulong sa pag-unlad at pagpapanatili ng iyong katawan. Kaya, mga gamot ay maaaring maging isa sa mga dahilan sa likod ng talamak pagbaba ng timbang. Kailangan mong suriin sa iyong doktor o parmasyutiko kung ikaw ay nagsimula ang isang bagong gamot at ay nakakaranas ng pagbaba ng timbang.

7. Ang pagkain Karamdaman

Eating disorder ay napaka-pangkaraniwan sa US, na may isa o dalawang out ng 100 youngsters paghihirap mula sa mga ito. Ang pinaka-karaniwang disorder ay pagkawala ng gana nervosa at bulimia nervosa. Iba pang mga disorder ay binge pagkain, sakit ng katawan imahe, at pagkain phobias.

Ang mga taong may anorexia takot pagkakaroon ng labis na timbang at magkaroon ng isang baluktot na pananaw sa kanilang katawan (13). Mga battling anorexia ay karaniwang mamatay sa gutom o kumain ng maliit na halaga ng pagkain, at ehersisyo ang sobra-sobra. Ang problemang ito ay mas sikolohikal, na kung saan ay may higit salungat na epekto sa pangkalahatang kalusugan ng mga tao.

Sa bulimia, gayunpaman, ang isang tao ay kumakain ng malaking halaga ng pagkain at pagkatapos ay nagsuka ito, kaya na nagreresulta sa pagbaba ng pagbabagu-bago (14). Ang taong binges regular at purges para sa isang pares ng mga buwan. Ito ay may mapanganib na epekto, parehong pisikal at psychologically, dahil ito ay humahantong sa mapilit pag-uugali.

Ang mga taong may anorexia ay karaniwang dangerously kulang sa timbang, ngunit ang mga apektado ng bulimia ay maaaring alinman sa manipis o sobrang timbang.

8. Enzyme Deficiency

Kung ang tiyan pader ay hindi secreting sapat na digestive enzyme na ay napakahalaga para sa pantunaw at pagsipsip ng nutrients na makakatulong sa pisikal na pag-unlad, maaari itong humantong sa pagbaba ng timbang (15).

9. Namamana kadahilanan

Timbang pagbabago sa isang tao ay depende sa pakikipag-ugnayan ng pag-uugali, kapaligiran, at genetic kadahilanan. Kung ang isang tao ay sinusubukan upang makakuha ng timbang at nabigo, isa ay upang maunawaan ang impluwensiya ng genetic kadahilanan (16). Kung ang iyong mga magulang ay kulang sa timbang, may mataas na pagkakataon na ikaw ay kulang sa timbang masyadong.

10. Depression

Ang depresyon ay isa sa mga de-kalidad na sikolohikal na mga dahilan para sa pagbaba ng timbang. Ito ay humantong sa nabawasan ang gana sa pagkain at nagiging sanhi ng marahas pagbaba ng timbang (17). Isang pangangailangan upang dumalo sa isang pagpapayo session upang mabawasan ang mental stress at depression bago ito ay nagsisimula upang maapektuhan ang iyong kalusugan.

Ang pagiging kulang sa timbang ay maaari ring magdulot ng mga problema sa kalusugan. Narito ang isang listahan ng mga problema sa kalusugan na maaaring lumitaw nang mas maaga o mas bago.

Health Problema Sanhi Ng Pagiging kulang sa timbang

1. Mahinang Immunity: Sa pangkalahatan, ang isang tao kung sino ang kulang sa timbang ay may isang mahina immune system na kumikilos bilang isang bantay laban sa sakit. Very manipis na mga tao ay mas madaling kapitan ng sakit sa panahon ng malamig at panahon ng trangkaso. Yaong na kulang sa timbang ay maaari ding magkaroon ng kanser na maaaring dahil sa abnormal cell paglago sa katawan.
2. Anemia: Maraming mga tao na may mababang timbang mapagod ang karamihan sa mga oras. Ito kakulangan ng enerhiya ay sanhi dahil sa nutritional deficiencies, at ito ay nakakaapekto rin sa sirkulasyon ng dugo at nagiging sanhi ng anemia. Kakulangan ng folate at bitamina B sanhi anemya. Samakatuwid, kulang sa timbang tao ay dapat kumain ng maayos at kumuha ng nutritional supplement.
3. Fertility Problema: Mababa timbang din nagiging sanhi ng mga problema sa pagkamayabong sa mga kababaihan. Ang iyong panregla cycle ay maaaring maging napaka-regular. Ginagawa nitong mahirap na sang-ayunan ng pagbubuntis dahil ito ay nakakaapekto sa mga may isang ina aporo mula sa kung saan ang fetus Nakukuha nutrients. Kulang sa timbang kababaihan ay may 72% pagkakataon ng pagkakuha. Kulang sa timbang tao ay maaaring magkaroon ng sekswal na mga problema tulad ng maaaring tumayo dysfunction, masakit na pakikipagtalik, mga problema sa bulalas, pati na rin ang mababang tamud count.
4. Bone pinsala: Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan na may napakababang timbang ay may isang nadagdagan panganib ng osteoporosis. Nangyayari ito dahil sa hormonal mga pagbabago at kakulangan ng bitamina D at kaltsyum. Aksidente ay maaaring maging sanhi ng pagkabali o, kung minsan, kamatayan sa kulang sa tao. Sa mga kababaihan, kakulangan ng estrogen ay maaaring humantong sa mahinang mga buto. Ang isa ay dapat kumunsulta sa doktor at dietitian, at simulan ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pag-opt para sa isang malusog na diyeta plano.

Ang mga tao resort sa walang katotohanan libangan diets at slimming tabletas upang tumingin mahusay. Huwag kalimutan na maaari mong hanapin kaakit-akit sa pamamagitan ng pagkain malusog.

Narito ang aming listahan ng mga pinaka-maimpluwensyang figure sa mundo ng fitness at kalusugan at ang kanilang mga oras-subok, mabisang expert makakuha ng timbang tips. Kaya kamustahin sa isang tagapaglapat, malusog iyo ngayon!

Eksperto Tips Upang Makakuha ng Timbang

1. Amanda Hamilton:

A. Uminom ng iyong calories ngunit sa isang malusog na anyo!

Subukan ang paggawa ng isang gawang bahay-ilas na manliligaw na may abukado at kulay ng nuwes mantikilya. Masisiyahan ka sa isang bitamina C boost mula sa mga nilalaman ng prutas kasama ang isang malusog na dosis ng mahahalagang fats. Gamitin full-taba ng gatas bilang likido upang mapalakas ang calcium at calorie paggamit masyadong. Pagdaragdag ng isang malaking piraso ng Griyego yogurt ay gumagawa ito kahit creamier at mas masarap.

B. Huwag hayaan ang higit sa apat na oras pumunta sa pamamagitan ng walang kumakain.

Ang ilang mga tao makakuha kaya abala sa kanilang trabaho na sila literal kalimutan na kumain. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng tuloy-tuloy na supply ng enerhiya dahil ito ay tulad ng isang engine na laging naka-on (ang iyong puso ay laging matalo, dugo ay palipat-lipat, ang iyong utak at kalamnan ay nagtatrabaho). Kapag lalaktawan mo ng mga pagkain, ang resulta ay isang pagbaba sa iyong enerhiya alkansya, na sa kasamaang-palad ay nagsasama ng kalamnan mass. Magtakda ng alarm sa iyong telepono upang i-prompt sa iyo upang kumain ng bawat 4 na oras sa mga oras ng paggising at magkaroon ng maraming mga calorie at nakapagpapalusog-siksik na meryenda sa kamay. Ang isang halo ng mani at mga buto ay perpekto.

C. Kumuha ng liberal na may taba.

Magandang taba ay nakakaranas ng kanilang oras sa pansin ng madla, at malawak na spectrums ng mga benepisyo sa kalusugan ay ina-natuklasan. Kung ikaw ay naghahanap upang makakuha ng timbang, isang liberal na paggamit ng taba, tulad ng mga langis sa salad at langis ng niyog sa pagluluto, maaari mapalakas ang calories nang walang anumang dahilan para alalahanin. Tiyaking gumawa ka ng salad dressings tulad ng masarap na hangga't maaari at magbabad anumang mga tira sa ibaba ng mangkok salad na may ilang mga sariwang tinapay - masarap!

Amanda Hamilton ay top nutrisyunista UK TV. Siya rin ay isang Pinakamabentang may-akda at ay nilalaro internasyonal na sports.

2. Dean Johnson:

A. Tulad ng pagsasanay, tulad ng nutrisyon - Hindi ka na kailangang 'shock' kung ano ang mailalagay mo sa iyong katawan. Panatilihin itong iba-iba, huwag kumain ng parehong bagay. Kahaliling sa pagitan ng iyong paghilig karne at protina paggamit.

B. Timbang ng pagsasanay - Ito ay key. Timbang ng pagsasanay ay nagbubuo 'kalamnan', na weighs higit sa taba at hindi lamang bumuo ng kalamnan, ngunit ito ay bumuo ng paghilig kalamnan.

C. Plenty ng pahinga - Subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog sa gabi. Paano mo maaaring asahan ang inyong katawan upang baguhin at bumuo ng kung wala kang magandang, mabisang iba?

3. Parth Shah:

A. Simulan ang maliit.

Masyadong maraming mga tao na subukan na sundin ang masalimuot na pagkain plano. Panatilihin bagay maliit, at simulan ang maliit. Una, malaman kung gaano karaming mga calories kumain ka ngayon, pagkatapos ay dahan-dahan taasan ito sa ibang pagkakataon.

B. Kumain ng protina.

Protina ay mahalaga upang makakuha ng kalamnan timbang. Ang parehong patakaran ay umiiral - simulan ang maliit. Pagsikapang upang magdagdag ng 5 - 10 gramo ng protina sa bawat pagkain. Halimbawa, sa unang linggo, simulan na may almusal, at magdagdag ng 5 - 10 gramo ng protina. Nang sumunod na linggo, magdagdag ng 5 - 10 gramo ng protina para sa tanghalian. Sa pamamagitan ng dulo ng buwan, ikaw ay nagdagdag 20-40 gramo ng protina sa iyong orihinal na diyeta.

C. Huwag matakot ng pagkain carbs.

Maraming mga tao na kalusugan nakakamalay avoid carbs hangga't maaari. Hindi mo maaaring i-cut carbs at makakuha ng timbang at sa parehong oras. Ngunit ito ay pa rin mahalaga upang makuha ang iyong mga carbs mula sa tamang pinagmulan.

Sundin ang mga panuntunan ng white - walang puting kanin, walang puting tinapay, at walang puting asukal. Inirerekumenda ko ang pagkuha ng iyong mga carbs mula sa brown rice at oatmeal. Kung kailangan mo upang maging matamis ang isang bagay (tulad ng iyong tea), subukan ang brown sugar.

4. Stuart Patrick:

Tiyakin kung gaano karaming mga calories na kailangan mo bawat araw upang manatili sa iyong kasalukuyang timbang (BMR), at pagkatapos ay naglalayong upang kumain ng 200 calories sa paglipas ng ito sa bawat araw.

Maghangad ng malusog calories. Magandang taba mula sa pagkain tulad ng avocados at nuts ay isang mahusay na pagpipilian. Huwag binge sa chocolate at fast food upang maabot ang iyong timbang makakuha layunin. Very masamang ideya !!

Subukan na magkaroon ng isang timbang ng nakuha shake para sa almusal. Ito ay gawin itong ng maraming mas madali.

5. Joey Bull:

Tumingin sa wakas fats. Hemp langis at buto ay kahanga-hangang hormone stabilizers at sa gayon makatulong sa umareglo timbang para sa mas mahusay, sa alinmang direksyon. Sila rin ay gasolina ang paglago ng kalamnan tulad ng walang iba pang mga protina. Iba pang mga langis ay nagtataglay ng omega taba, ngunit wala tulad ng natural na rin iskor ng abaka. Mga langis ay mahusay, hindi lamang luto o naproseso sa anumang paraan.

Natural mataba pagkain tulad ng avocados, nuts, at coconuts mag-ambag sa isang malusog na lakas ng tunog sa laki ng katawan nang walang upsetting kolesterol tulad ng dati gusot. Ang katawan assimilates mga mayaman na pagkain nang mahusay.

Kung nais mong ang bigat nang walang ang mamaga, tumingin sa magandang butil tulad ng dawa, chestnut, at iba pang di-wheat haspe. Paghaluin ang mga ito sa isang blender para sa isang nakabubusog na almusal na binubuo ng mga prutas, buto, nuts, abaka langis, at gatasan. Rich, masarap, pagpuno, at tamang-tama para sa paglalagay ng gasolina sa kalusugan sa halip na atake sa puso!

Kung ikaw ay weight training, i-pause para sa isang magandang minutong pagitan ng mga hanay upang payagan ang paglago hormone upang i-activate at magbigay ng higit pang lakas upang mapahusay ang mga kalamnan fibers.

6. Michael Whiteley:

Kung nagtatrabaho ka sa labas ng regular at ay naghahanap para makakuha ng kalamnan timbang, narito ang 3 paraan upang makakuha ng paghilig kalamnan timbang nang mas madali:

A. Magkaroon ng isang protina iling sa loob ng kalahating oras matapos tapos ka paggawa ng lakas ng pagsasanay at bago kama.

B. Gamitin Branch Chain Amino Acids (BCAA) at L-Glutamine pre at post na pagsasanay pati na rin ang bago natutulog.

C. Kumain pakrus gulay araw-araw upang makatulong na puksain ang labis na estrogen sa katawan.

7. D'Vaughn Bell:

A. Balansehin ang lakas ng pagsasanay na may weytlipting.

Weightlifting ay isang Olympic anyo ng ehersisyo na tren ang mga kalamnan upang kumalap ng higit pang mga cell ng kalamnan para sa maximum na lakas. Kaugnay nito, ang iyong katawan ay makakuha ng karagdagang kalamnan mass at gawing mas madali na magsunog ng taba. Gayunman, lakas ng pagsasanay ay nagbubuo mula sa parehong katatagan at lakas. Lakas ng pagsasanay ay nangangailangan ng pag-aangat weights nang kumportable sa 12 hanggang 15-uulit mark habang buhatan ay nakatuon sa pag-aangat weights sa 3 hanggang 8 rep mark, na may higit pang mga hanay sa lakas ng pagsasanay. Babae ay dapat malaman na ang pag-aangat ng mabibigat na hindi makakapagbigay sa kanila bulking resulta ngunit isang mas lean katawan dahil ang kanilang mga antas ng testosterone ay lamang ng isang maliit na maliit na bahagi kumpara sa kalalakihan. Ang tatlong pinakamahusay na lakas ng pagsasanay magsanay para sa pagkakaroon ng mass ay squats, deadlifts, at bench presses. Ang mga ito ay napatunayan upang madagdagan ang iyong antas ng testosterone natural.

B. Sapat na protina sa araw-araw ay kinakailangan.

Ubusin 1.5 gramo multiply sa iyong katawan timbang sa pounds hanggang ang iyong ninanais na timbang ay naabot. Protina ay ang gusali bloke para sa paghilig kalamnan, na kung saan ay mahalaga para sa iyong weytlipting at lakas ng pagsasanay routine. Isda, nuts, itlog, peanut butter at sandalan meats ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina. Protina shakes ay isa pang alternatibo upang makatulong sa-optimize ang iyong diyeta at nadagdag.

C. Pagkainit ng paggamit sa pamamagitan ng binabago ang iyong diyeta.

Kung nais mong makakuha ng timbang healthily, ang pinakamabilis na paraan ay sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain. Para sa isang babae na sinusubukan upang mawalan ng kalahating kilong bawat linggo, siya ay dapat subukan upang kumain ng 500 calories mas mababa kaysa sinunog sa araw-araw. Kapag kayo ay sinusubukan upang makakuha ng timbang, ang prosesong ito ay dapat na mababaligtad. Ang pinakamadaling paraan na ito ay maaaring nakakamit ay sa pamamagitan ng ubos ang iyong normal na malusog na pagkain plano kasama ang mga protina shakes, ngunit may mga karagdagan ng iba pang mga pagkain kapalit na inumin. Karaniwan, pagkain kapalit na inumin natupok sa lugar ng isang pagkain, at naglalaman ang mga ito ng isang katamtaman na halaga ng calories, protina, at carbs.

8. Dr. Warren Willey:

A. Tukuyin ang timbang. Ikaw ay dapat focus sa pagkakaroon ng paghilig mass na taliwas sa scaling timbang. Tip number isa ay, samakatuwid, ay upang masukat ang iyong paghilig mass at taba mass sa isang regular na batayan. Kung ikaw ay hindi nakakakuha ng paghilig mass - baguhin kung ano ang iyong ginagawa!

B. Ako ay na-pagtulong sa mga tao makakuha ng paghilig mass para sa higit sa 33 taon. Walang tanong, ang mga taong magkaroon ng isang hard oras sa mga ito ay hindi kumakain hangga't sa tingin nila ang mga ito. Sukatin, timbangin, at subaybayan ang lahat ng iyong mga pagkain. Pagkatapos, mahigpit na sundin ang iyong enerhiya paggasta, at siguraduhin na kumuha ng mas maraming calories sa kaysa sa ginagamit mo.

C. Kung nagkakaroon ka ng isang hard oras sa pagkuha sa ang halaga ng pagkain na kailangan mo, gamitin calorie-siksik na pagkain tulad ng mga kuwadro (niyog, at langis ng oliba), avocados, peanut butter, at iba pa sa lahat ng bagay kumain ka upang mapalakas ang calories mas mataas.

9. Kusha Karvandi:

A. Raw Milk

Raw, unpasteurized gatas ay puno ng mga taba-matutunaw enzymes, mineral, at bitamina na ikaw lamang ang anumang makakuha ng kahit saan pa nang mahusay. Ang saturated fats naroroon sa superfood na ito ay hindi lamang makatulong sa iyo na makakuha ng solid timbang ngunit din mapalakas ang iyong mga antas ng testosterone (sa pamamagitan ng good cholesterol) habang pinapanatili ang iyong taba burning high (sa pamamagitan ng natural na CLA at wakas - 3s)

B. Manginain ng damo-Raised Egg

Tulad ng raw gatas, ang all-natural superfood ay puno ng mga cofactors iyong katawan ay nangangailangan ng mataas sa tao na pag-unlad. Kumain 3 - 4 buong itlog tuwing umaga na may ilang mga Celtic Sea Salt para sa isang tunay na mahusay na bilugan na kalamnan-gusali pagkain.

C. Fermented bakalaw Atay Oil / Butter Oil Blend

Karamihan sa bakalaw atay langis gamitin ang mataas na init at presyon upang i-extract ang langis, na kung saan denatures ito. Pagbuburo, sa kabilang dako, ay isang natural na paraan upang i-extract ang langis. Pagsasama nito sa mataas na bitamina, damo-fed mantikilya langis ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang mega dosis ng sobrang antioxidants upang labanan ang free radical na pinsala mula sa weight training. Ito rin ay magpapalaki iyong paglago hormone at testosterone sa mataas na bioavailability bitamina D at A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Tiyakin na ikaw ay tumututok sa lakas ng pagsasanay na may mapaghamong mga naglo-load sa halip ng cardio, gamit ang iba't ibang mga saklaw ng rep 5-20 reps per set. Ang isang kumbinasyon ng mga mabibigat na, katamtaman at magaan weights na may iba't ibang mga hanay ng rep ay dapat na utilized. Hangga't ikaw ay itulak ang mahirap, nakakahapo mga kalamnan at paglikha ng kalamnan pinsala, paglago ay magaganap.

B. Lakas ng pagsasanay ay dapat nakatuon sa tambalan kilusan tulad ng push-ups, pull-ups, squats, patay lifts, balikat pagpindot, atbp Yaong gumana ang pinaka-kalamnan at kailangang potensyal na nagdudulot ng tunay na pag-unlad. Paghihiwalay magsanay tulad ng biceps curls, pilayan curls, at triseps pindutin ang kabiguan maaaring isama sa talagang stress ang kalamnan. Ngunit hindi sila dapat gawin ang lugar ng multi-joint compound paggalaw.

C. Tiyakin na ikaw ay pagkuha ng isang bahagyang surplus ng calories sa bawat araw upang suportahan ang bigat ng pagsasanay, lalo na ng sapat na protina upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Panatilihin ang surplus maliit, siguro 100-300 sa isang araw, sa gayon ay lalo kalamnan at hindi mo na makaipon ng masyadong maraming taba sa katawan.

Sundin ang bigat ng nakuha diyeta plano, pagsasanay, at payo ni expert upang makita ang isang nakikitang pagkakaiba. Kung mapanatili mo ang isang malusog na timbang, ito ay nangangahulugan na mayroon kang isang mahusay na balanse ng enerhiya, at ikaw ay sa isang mas mababang panganib ng pagiging mataas ang tsansa sa mga isyu sa kalusugan.

Kaya, kung alin sa mga timbang ng nakuha tip ay mong isama sa iyong mga nakagawiang? Huwag ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento.