- 420k
- 1k
- 870
Fiber marahil ay isa sa mga pinaka-hindi pinansin nutrients, ay hindi ito? makipag-usap namin tungkol sa mga bitamina at mineral at lahat ng iba pa - ngunit pagdating sa fiber, ito lang skips ang aming isip.
Aling ang dahilan kung bakit mayroon kaming post na ito.
Narito, pag-usapan natin ang pinakasimpleng pagkain (at gayon pa man ang mga pinaka-mayaman sa fiber) na maaaring makatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga kinakailangan sa fiber. Panatilihin ang pagbabasa! Maghanda upang galugarin ang ilan sa mga pinakamahusay na mataas hibla pagkain dito mismo.
Fiber, o higit na partikular, dietary fiber, ay ang hindi matutunaw bahagi ng mga pagkain na galing sa halaman. Hibla na ito ay may dalawang pangunahing mga bahagi - matutunaw hibla at hindi matutunaw hibla.
Matutunaw hibla dissolves sa tubig at mga pagkaantala o ukol sa sikmura habang tinatanggalan ng laman - at dahil doon na nagreresulta sa isang matagal na pakiramdam ng kapunuan. Hindi matutunaw hibla ay hindi maaaring matunaw sa tubig, at ito ay nagbibigay bulking. Ito eases defecation.
Well, iyon ay tungkol sa fiber. Ngunit, bakit dapat mong kahit na isama ito sa iyong diyeta? Mayroon bang anumang iba pang mga pangunahing benepisyo?
Fiber ay isa sa mga higit sa lahat nakalimutan nutrients. Of course, hindi kami nag-iisip tungkol sa aming mga hibla ng paggamit kapag kumakain kami, hindi namin? At, sa lahat ng katapatan, karamihan sa atin ay hindi magkaroon ng isang palatandaan tungkol sa kung magkano fiber ay pagpunta sa aming system. Hindi bababa sa, ako ay walang ideya.
Ngunit, bakit kailangan pa nating fiber sa lahat? Dahil fiber ay ipinapakita upang babaan ang mga antas ng kolesterol at maiwasan ang paninigas ng dumi. Mga pagkaing mayaman sa fiber ay din mayaman sa nutrients at mababa sa calories - isang napakahusay na kumbinasyon para sa optimal sa kalusugan.
Fiber din normalizes ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito nagtataguyod ng mga paggalaw magbunot ng bituka, Pinahuhusay pantunaw, at tumutulong maiwasan ang labis na katabaan. Maaari rin itong mabawasan ang panganib ng colorectal kanser, kanser sa suso, at diabetes (1).
Ang mga benepisyo, pati na nakalikha ka na nahulaan, ay walang hanggan. Ngunit, kung ano ay ang paggamit ng pag-alam ang mga pakinabang kapag ikaw ay hindi kahit na malaman kung ikaw ay nakakakuha ng sapat na fiber?
Marahil ito ay ang unang pagkakataon na nakita mo ang isang tao tanungin ang tanong na ito - ikaw ay nakakakuha ng sapat na fiber? Kung ikaw ay hindi, ang mga ito ay maaaring maging ang mga babalang palatandaan:
Kung mayroon kang isa o higit pa sa mga sintomas na ito, ito ay malamang na ang iyong diyeta ay kulang sa fiber. Makipag-ugnayan sa iyong doktor una at kumuha ng kanyang mga payo.
Alinsunod sa pananaliksik, ang average adult consumes lamang 15 gramo ng hibla sa bawat araw. Ngayon, iyan ay shockingly mababa, isinasaalang-alang ang mga kinakailangan.
Men kailangan 38 gramo ng hibla sa bawat araw, at para sa mga kababaihan, ito ay 25 gramo (3). Kung ang iyong himaymay ng paggamit ay paraan sa ibaba ang kinakailangang ito, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago kaagad.
Paano?
Iyan ay kung saan ang post na hakbang sa - mag-scroll pababa upang tingnan ang mga pinaka-karaniwang at ang pinakamahusay na hibla pagkain upang kumain sa iyong kusina. Isama ang mga ito sa iyong diyeta, at ikaw ay tiyak ay salamat sa iyong sarili (at sa amin pati na rin!).
Narito ang isang listahan ng mga pagkain na mataas sa himaymay, na parehong malusog at sobrang nagbibigay-kasiyahan. Sabihin makakuha ng malalim sa detalye tungkol sa kung ano ang pagkain ay mataas sa fiber sa bawat kategorya.
Lagyan ng check out dito top mani at mga buto na ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla:
Serving size - 28 gramo Fiber - 10.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 42%
Ang pagiging mayaman sa fiber, chia buto-promote ang malusog na mga paggalaw magbunot ng bituka. Sila rin ay tumutulong sa tingin mo ganap na mas mabilis at, sa isang paraan, magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng timbang - bilang ang buto absorb mumunti na halaga ng tubig at mabilis na palawakin sa iyong tiyan.
Ang pinakamahusay na (at pinakamadaling) paraan ay upang idagdag ang mga buto sa tubig. Magbabad 40 gramo ng buto sa 1 litro ng tubig para sa tungkol sa 30 minuto at pagkatapos ay tunawin. Maaari mong pisilin lime para sa lasa.
Serving laki - 168 gramo Fiber - 46 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 183%
Bilang karagdagan sa fiber, plaks binhi Nag-aalok din wakas - 3 mataba acids na magkaroon ng maramihang mga benepisyo. Ang mataba acids ay natagpuan upang maiwasan ang malubhang karamdaman tulad ng rheumatoid sakit sa buto at depression (4). Ito ay din mahusay para sa puso. Para sa tamang pagsipsip, maaari mong lupa ang mga buto sa isang pulbos.
Maaari mong idagdag lamang ang flaxseed powder sa iyong smoothies o umaga cereal. Ang pagdagdag ng wonder powder sa iyong pancake humampas ay gumagana rin kasabay.
Serving laki - 95 gramo Fiber - 11.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 46%
Sino ang hindi pag-ibig na ito malutong snack! Ang katotohanan na ang mga ito ay mayaman sa fiber ay gumagawa ng almonds lahat ng mga mas mahusay. Bukod sa dietary fiber, almonds ring maglaman ng magnesium at vitamin E, kung saan pareho siyang makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at mabawasan ang insulin pagtutol ayon sa pagkakabanggit (5), (6).
Grab ng isang maliit na bilang ng mga crunchy kumakain at mayroon ang mga ito bilang isang mid-afternoon snack. Maaari mo ring magdamit ang iyong salad na may tinadtad mga almendras.
Serving size - 28 gramo Fiber - 4.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 18%
Pinatuyong niyog ay naglalaman ng tanso na ay nahanap upang i-promote utak kalusugan. Ito ay isang magandang pagmulan ng B-komplikadong bitamina tulad ng folate at riboflavin na ay mahusay para sa kalusugan. Pinatuyong niyog ay naglalaman din ng potassium na tumutulong sa mas mababang mga antas ng presyon ng dugo.
Maaari mo lang gamitin pinatuyong niyog sa dekorasyon salads at puddings.
Serving laki - 138 gramo Fiber - 5.4 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 22%
Isa sa pinakapaboritong pagkain na may mataas na hibla na nilalaman. Kalabasang buto ay mayaman sa magnesiyo at sink na tulungan buto kalusugan, magsulong ng pagtulog at mood, at pagbutihin male sexual function (7) din. Maaari silang babaan ang mga antas ng presyon ng dugo at sa huli ay mapabuti ang kalusugan ng puso (8). Ang mga buto din nagtataglay anti-diabetes at anti-namumula epekto.
Kabilang ang mga ito sa iyong diyeta ay medyo madali. Idagdag lamang ang mga ito sa iyong mga paboritong smoothies o oatmeal. Maaari mo ring i-itsa ng ilang mga buto sa iyong salad o sopas.
Serving size - 28 gramo Fiber - 10.5 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 42%
Ito ang harina na ginawa mula sa solids niyog matapos ang kanilang taba ay inalis. Ang mahusay na halaga ng hibla ay naglalaman ng nag-aalok ng napakalawak benepisyo. Mayroon din itong isang mas mababang glycemic index, at samakatuwid ay tumutulong sa panatilihin ang iyong timbang sa ilalim ng control.
Maaari mong simulan sa pamamagitan ng pagpapalit 30 porsiyento ng iyong mga pancake harina na iyon ng niyog. Magdagdag ng ilang mga likido upang maiwasan ang mga ito mula sa pagkuha ng masyadong makapal. Coconut harina ay maaari ding gamitin bilang patong para sa manok o isda.
Serving laki - 46 gramo Fiber - 4 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 16%
Bukod sa pagiging isa sa mga pinakamahusay na pagkain na mataas sa fiber, ang mga buto nag-aalok din sa iyo mahusay na halaga ng siliniyum at bitamina E. Siliniyum ay nahanap upang mapababa ang peligro ng type 2 diabetes (9).
Ang kailangan mo lang gawin ay iwiwisik mo ang mga buto sa salad, yogurt, cottage cheese, at kahit soups - at ikaw ay handa na upang patakbuhin.
Serving laki - 123 gramo Fiber - 12.7 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 51%
Ang mga mani nagtataglay ng isang kahanga-hangang makadaigdig lasa at, mas mahalaga, ay mayaman sa fiber. Sila rin ay mayaman sa antioxidant na tinatawag na lutein, na kung saan ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanatili vision kalusugan (10).
Maaari mong gamitin ang tinadtad pistachios sa pagdidilig sa purong matamis na patatas. Almasiga gusto ding maging isang mahusay na karagdagan sa homemade enerhiya bar at granola.
Serving laki - 170 gramo Fiber - 11.9 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 48%
Ang fiber sa quinoa buto ay mas mataas kaysa sa karamihan haspe. Kahit na ang karamihan sa mga hibla sa quinoa ay hindi malulutas, ito pa rin ay may isang disenteng halaga ng mga natutunaw hibla na may mahusay na mga benepisyo. Maaari itong makatulong sa mas mababang asukal sa dugo at kolesterol antas, dagdagan kabusugan, at tulungan pagbaba ng timbang (11), (12).
Smoothies! Maaari mong i-timpla luto quinoa sa iyong smoothie at sarap ng masustansyang inumin. At dahil ito rin ay mayaman sa protina, maaari itong madaling panatilihin kang ganap na hanggang tanghalian.
Tingnan ang listahan ng mga nangungunang prutas mataas sa fiber dito:
Serving laki - 123 gramo Fiber - 8 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 32%
Bukod sa pagiging isang planta ng elektrisidad ng fiber, raspberries ay din mayaman sa bitamina C. Bitamina na ito, bukod sa pagpapatibay ng iyong kaligtasan sa sakit, tumutulong din mabawasan ang post-ehersisyo oxidative stress. Bitamina C ay maaari ring mabawasan ang kalamnan sakit (13).
Kailangan lang palabunutan isang dakot ng raspberries sa iyong yogurt o oatmeal almusal. Maaari ka ring magdagdag ng bunga sa iyong protina iling.
Serving laki - 150 gramo Fiber - 10.1 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 40%
Avocados ay mayaman sa kapaki-pakinabang monounsaturated taba. At sa karagdagan sa himaymay, ang bunga ay puspos na may iba pang mga nutrients tulad ng bitamina K at B6, potassium, at folate. Ang paggamit ng avocados ay naka-link sa pinabuting diyeta kalidad at isang pinababang panganib ng metabolic syndrome (14).
Maaari kang magdagdag ng abukado sa iyong sandwiches at salads. O maaari kang magdagdag kalahati ng isang abukado sa iyong araw-araw na kaktel ng gatas. Anuman ito ay, ang iyong pang araw-araw na dosis ng hibla ay panatag.
Serving laki - 282 gramo Fiber - 11.3 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 45%
Pomegranates ay mayaman sa bitamina C at K. Ang dating contributes upang mas mabilis na paghilom ng sugat, mas malakas kaligtasan sa sakit, at ang produksyon ng collagen at elastin - ang protina na natagpuan sa nag-uugnay tisiyu. Ang huli nagtataguyod ng malakas na buto at maayos na clotting ng dugo. Ang prutas ay naglalaman din ng anthocyanins, compounds na may anti-namumula pag-aari at tulungan labanan ang kanser. Sa katunayan, ang katas ng katas ng prutas ay natagpuan na maging mas makapangyarihan sa pagpigil sa kanser (15).
Ang pinakasimpleng paraan upang isama ang wonder prutas sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng patubigan ito sa iyong umaga yogurt. Maaari mong idagdag ito sa iyong mga paboritong ilas na manliligaw rin.
Serving laki - 117 gramo Fiber - 5.3 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 21%
Kiwis ay mahusay sa ibang mga paraan rin. Nag-aalok sila sa iyo mahusay na halaga ng bitamina C at potassium, magnesium, folate, zinc, at maraming mga antioxidants. Ang mga ito ay taba-free at mababa sa carbohydrates, at samakatuwid ay perpekto para sa pamamahala ng timbang at diabetes iwas. Alinsunod sa isang pag-aaral, kiwis maaari ring suportahan ang immune function (16).
Maaari mong idagdag ang tinadtad na prutas sa iyong salad. Maaari ka ring gumawa ng masarap kiwi jam. Just timpla kiwis, ang juice ng limon at pinya, at mansanas. Magdagdag ng asukal kung gusto mo. Gamitin ang mga jam bilang spread at mag-enjoy.
Serving laki - 24 gramo Fiber - 1.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 6%
Mga Petsa ring maglaman ng kapansin-pansing halaga ng potasa na tumutulong sa panatilihin ang iyong dugo mga antas ng presyon sa tseke. Ang isang diyeta mayaman sa mga petsa ay natagpuan upang mapabuti ang memorya at pag-aaral (17).
Magdagdag ng 1 ½ tasa ng petsa at isang dakot ng almonds sa isang processor na pagkain at timpla hanggang sa sila ay hinati-hati sa maliliit na piraso. Maaari ka ring magdagdag ½ kutsarita bawat isa sa kakaw pulbos at cinnamon at ang juice ng kalahating orange. Paglilingkod.
Serving laki - 155 gramo Fiber - 2.5 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 10%
Bukod sa mahusay na halaga ng hibla, seresa ay amazing mapagkukunan ng potasa at antioxidants. Cherries din nagtataglay anti-carcinogenic benepisyo (18).
Oo - pagdaragdag sa kanila sa smoothies ay isang napaka-simpleng paraan. Subalit, kung nais mong subukan ang isang bagay na naiiba, maaari kang gumawa ng isang sauce out ng mga ito. Magdagdag ng 2 tasa ng frozen seresa, juice ng kalahating limon, ½ kutsarita ng kanela, at 3 tablespoons ng maple syrup sa isang kasirola. Magdagdag ng ¼ tasa ng tubig at dalhin ang init sa isang kumulo. Pagkatapos ng 10 minuto, i-mash ang seresa upang makakuha ng isang katas.
Serving laki - 149 gramo Fiber - 14.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 58%
Kahit na isang maliit na mas mahal kaysa sa iba pang mga pagkain sa listahang ito, dry figs ay mabuting pinagmumulan ng mga hibla. At hindi lamang na - dry figs ring maglaman ng magandang halaga ng kaltsyum, potasa, magnesiyo, at bitamina K.
Kailangan lang hatiin ang isang dry ng igos sa isang mangkok ng buong grain cereal. Maaari mo ring tumaga ng igos at idagdag ito sa isang manok sa suso salad - na paraan, magkakaroon ka ng isang high-fiber tanghalian.
Serving laki - 144 gramo Fiber - 7.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 31%
Ang mga maitim na delights, bukod sa na naglalaman ng hibla, ay puno ng mga bitamina K. Pag-aaral ay pinapakita na ang mga mas mataas na paggamit ng bitamina K ay naka-link sa isang pinababang panganib ng kanser at sakit sa puso. Blackberries ay maaari ring pagbawalan kanser sa nagpo-promote ng mga ahente (19).
Idagdag lamang ang mga super berries sa protina shakes at salads. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa tuktok ng iyong mga pancake.
Serving laki - 148 gramo Fiber - 4.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 18%
Alam mo ba na peras ay naglalaman ng 30% higit pa hibla kaysa sa apples? Iyon ay dapat na isang sapat na dahilan upang idagdag ang mga ito sa iyong diyeta, tama? Pero isang mahalagang punto - kumain ng mga ito sa kanilang balat bilang na kung saan ay makikita mo ang karamihan sa mga dietary fiber.
Maaari kang magkaroon ng isa pagkatapos ng tanghalian - isang malusog na paraan upang tapusin ang iyong pagkain ng tanghali. Maaari mo ring hatiin ang prutas at idagdag sa iyong protina iling o salad.
Serving laki - 19 gramo Fiber - 1.2 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 5%
Ang mga ito ay ang laki ng isang malaking ubas, at maaari mo lamang pop ang mga ito sa iyong bibig. Walang pawis. Hindi mo na kailangang balatan ang mga ito. At oo, ang mga ito ay isang top-bingaw na pinagkukunan ng hibla.
Tinadtad kumquats gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa isang salad, oatmeal o yogurt.
Serving laki - 180 gramo Fiber - 4.3 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 17%
Mas madalas na mayaman sa maipaliliwanag hibla, orange tumutulong sa magpapirmi ang asukal sa dugo mga antas at mas mababang mga antas ng kabuuang kolesterol. Naglalaman din ito ng isang maliit na halaga ng mga hindi matutunaw hibla, na accelerates panunaw at nagpapabuti sa pagdumi. Mga dalandan ay mayaman sa iba pang mga nutrients tulad ng potasa, niacin, folic acid, kaltsyum, at magnesiyo (20) din.
Orange juice ay maaaring maging isang simpleng paraan. Ngunit, ang karaniwang juice loses karamihan ng mga hindi matutunaw hibla. Ang pinakamahusay na paraan upang pumunta tungkol sa mga ito ay upang ubusin ang orange juice mayaman sa sapal bilang na ito ay nagdadagdag ng higit pang mga hibla sa iyong diyeta. Maaari mo ring juice dalandan sa bahay.
Narito ang isang listahan ng mga butil na mahulog sa ilalim mataas sa fiber na pagkain seksyon:
Serving laki - 58 gramo Fiber - 24.8 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 99%
Kung tumingin ka sa butil, mayroon silang tatlong elemento - ang endosperm, ang mikrobyo, at ang bran. At ito ay ang bran na naglalaman ng mga pinaka-fiber. Wheat bran ay din nakaimpake na may mangganeso, isang mineral mahalaga para sa metabolismo.
Kailangan lang pukawin ang ilang wheat bran sa iyong pancake humampas o lutong oatmeal. Maaari mo ring idagdag ito sa iyong shakes protina o mga paboritong smoothies. Wheat bran gumagana mahusay na may lutong bahay na enerhiya bar at iba pang mga inihurnong kalakal pati na rin.
Serving Sukat - 8 gramo Fiber - 1.2 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 5%
Ito ang plain air-pop iba't namin ang pinag-uusapan. Hindi ang isa na makakuha ka sa multiplexes, laced na may calories. Popcorn ay isa sa ilang mga mas mapanganib na meryenda na makakatulong sa trim ang iyong baywang. Kung sakaling hindi ka maaaring maghanda ng popcorn sa bahay, bilhin ito mula sa pinakamalapit na supermarket - ngunit tiyakin ang ingredients listahan ay bilang maikling hangga't maaari.
Maaari itong maging isang malusog na meryenda tuwing tingin mo ay nababato o ikaw ay nasa iyong office desk para sa mga oras at kailangan ng isang bagay na nagre-refresh. Magdagdag ng ilang mga tuyong prutas at purong buto sa iyong mangkok ng papkorn at ubusin ang isang pampalusog na kumain.
Serving size - 44 gramo Fiber - 5 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 20%
Hindi ito ang mabilis-na tagaluto bersyon, ngunit ang nakabubusog na bakal-cut ng isa. Ito ay nagawa sa pamamagitan ng pagpasa ng buong obena grain sa pamamagitan ng blades bakal, kung saan ito ay i-cut papunta bulitas hugis-piraso. Steel-cut oats ay maaaring maging lubos na pagpuno, at maaaring pumipigil sa iyo mula sa binging sa masama sa katawan bagay-bagay karapatan sa umaga. Oats ay din malusog para sa puso, na ibinigay ng kanilang mga mataas na beta-glucan nilalaman (21).
Sa isang medium-sized na kasirola, ilagay ang 1 tasa ng bakal-cut oats, isang kurot ng asin, at 2 ½ tasa ng tubig. Magbabad sa kanila magdamag. Sa umaga, gumalaw sa kaunting gatas, magdagdag ng dagdag na tubig, at panahon na may kanela. Ilagay ito sa medium-mababang init hanggang sa ito ay mainit-init. Maaari mong i-adorno sa nais na toppings at magkaroon ng ulam para sa almusal.
Serving laki - 174 gramo Fiber - 18.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 74%
Spell ay mayaman sa fiber, magnesium (kontrol ng asukal sa dugo at gagawa buto), at protina (na pantayong bloke ng katawan ng tao). Naglalaman din ito ng kaunting gluten, kaya kung ikaw ay sensitibo sa wheat, mangyaring muling isaalang-alang.
Maaari mong idagdag nabaybay sa soups, veggie burger, o stews.
Serving laki - 184 gramo Fiber - 31.8 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 127%
Ang ganitong uri ng barley (ang nababalutan iba't-ibang) ay ang buong grain anyo ng sebada. Ito ay lamang ang pinakamalayo husked dahil, bilang laban sa mga mas karaniwang barley na may panloob na bran layer dahil pati na rin (at samakatuwid ay magiging mas mababa sa fiber).
Kung nagkakaroon ka ng pritong kanin, pumapalit ng kanin sa barley. Maaari mo ring gumalaw magluto barley na may tinadtad kampanilya peppers, karot, luto ng manok, lemon vinaigrette, at feta cheese.
Serving laki - 128 gramo Fiber - 28.9 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 116%
Kung nais mong isang bagay na mas mahusay kaysa sa buong trigo harina, sa mga tuntunin ng fiber ng nilalaman, ito ay ito. Bilang karagdagan sa fiber, senteno harina ay naglalaman din ng mga nutrients tulad ng posporus, magnesiyo, siliniyum, at bakal. Ngunit, tandaan - ito ay ang madilim na senteno harina at hindi sa liwanag ng isa.
Maaari mong ihalo ang harina na may pancake humampas o iba pang mga pagkain tulad ng tinapay, waffles, at cookies.
Serving Sukat - 200 gramo Fiber - 17 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 68%
Bukod sa na naglalaman ng mga taba-aaway fiber, dawa ay mayaman sa tanso, magnesiyo, at sink din. Ito rin ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng antioxidants na makakatulong sa mabagal na down na pag-iipon.
Maaari mong gamitin ang luto dawa bilang isang palamuti - ang parehong paraan na maaari mong gamitin ang bigas o quinoa. Maaari mo ring idagdag ito sa gulay at lutong karne para sa isang malusog na salad.
Serving laki - 164 gramo Fiber - 16.9 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 68%
Dahil bakwit ay may kaugnayan hindi wheat ngunit ruwibarbo, libre ito ng gluten. Bilang karagdagan sa na naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng hibla, bakwit ay mayaman sa mangganeso, magnesiyo, at bitamina B din.
Bakwit swells up sa ilang mga beses kapag luto. Samakatuwid, maaari mo itong gamitin upang bulk up sopas, meatloaf, nilagang o kahit na burger. Maaari mo ring pagdidilig ito sa paglipas ng salad o oatmeal.
Narito ang isang listahan ng mga gulay na mataas sa fiber:
Serving laki - 128 gramo Fiber - 6.9 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 28%
Kasama ng fiber, artichokes ring maglaman ng magandang halaga ng bitamina C at K at folate. Gulay ay natagpuan na magkaroon ng iba pang mga nakakagaling na potensyal pati na rin (22).
Maaari mong i-magluto artichokes (matuto online kung paano upang maghanda ang mga ito) at gamitin ang mga ito sa salads grain o inihaw na keso.
Serving laki - 133 gramo Fiber - 4 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 16%
Sweet patatas ay isang mahusay na source ng carbohydrates at magkaroon ng isang mahusay na halaga ng hibla. Tiyakin kumain ka sa kanila na may balat, kung saan kalahati ng fiber ay natagpuan.
Maaari mong inihaw, maghurno o katas kanila. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa iyong protina iling para sa isang gitling ng tamis.
Serving laki - 136 gramo Fiber - 3.8 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 15%
Beets ay naglalaman matutunaw at hindi matutunaw hibla, na parehong may kahanga-hangang mga benepisyo. Sila ay makakatulong sa maiwasan ang talamak tibi at iba pang mga gastrointestinal isyu tulad ng diverticulosis.
Maaari mong idagdag lamang beetroots sa isang makulay na gulay salad na naglalaman ng mga dalandan, strawberry, mansanas, at luto barley.
Serving laki - 88 gramo Fiber - 3.3 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 13%
Ang sprouts ay sagana sa fiber at bitamina C at K.
Maaari mong inihaw Brussels sprouts upang gumawa ng mga ito tastier. Maaari mong hatiin ang mga ito at siklutin na may asin at langis at inihaw (sa 200o C) ang mga ito hanggang malambot. Sarap ang nakapagpapalusog tinatrato.
Serving laki - 134 gramo Fiber - 6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 24%
Bukod sa fiber, frozen peas ring maglaman ng magandang halaga ng bitamina C, K, at A. At disenteng protina pati na rin.
Maaari mong gamitin ang frozen na mga gisantes sa salads at soups. O maaari mong gamitin ang mga ito sa sarsa para sa mga lutong isda - kumulo 2 tasa ng frozen peas sa 1 tasa ng sabaw hanggang malambot. Timpla na may juice ng ½ ng isang lemon at ½ ng isang tasa ng tinadtad perehil at isang maliit na asin.
Serving laki - 91 gramo Fiber - 2.4 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 9%
Bilang karagdagan sa fiber, brokuli ay mayaman sa maraming mga sakit-labanan phytochemicals din. Ang mga makatulong sa palakasin ang kaligtasan sa sakit at mapahusay ang metabolismo pati na rin. Brokuli ay mayroon ding cancer-fighting properties (23).
Maaari mo lang kumain ng raw broccoli tulad ng ito ay. Maaari mo ring pagpura-pirasuhin ang mga ito at idagdag ito sa iyong salad.
Serving laki - 133 gramo Fiber - 6.5 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 26%
Pinsan ng karot, maaari naming sabihin. Ang mga maglaman ng 60% higit pang mga dietary fiber kaysa sa karot. Ikaw din ay pinagpala na may isang malusog na dosis ng potassium na pantulong sa pinakamainam na kalamnan gumagana.
Kahit na hindi namin maaaring magkaroon ng mga ito raw, hindi tulad ng karot, tikman sila mahusay na kapag luto. Maaari mong inihaw o paghiwa-hiwain ang mga ito at idagdag sa stews o soups. Maaari mong timpla luto parsnips na may patatas at gumawa magkano ang mas masarap (at masustansyang) mashed patatas.
Serving size - 54 gramo Fiber - 6.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 27%
Tinapa mga kamatis ay malayo mas matinding sa lasa kumpara sa normal na mga kamatis. Ikaw ay makakakuha ng mga ito sa supermarket. At oo, naglalaman ang mga ito ng isang pulutong ng mga hibla. Mga kamatis ay din ng isang mahusay na mapagkukunan ng lycopene, isang antioxidant na may iba-iba mga benepisyo.
Sa kasong nais mong magbawas sa sosa, maaari kang pumili ng langis-puno tinapa mga kamatis.
Maaari mong tagain tinapa mga kamatis at idagdag ang mga ito sa pasta pinggan, grain o gulay salad, at kahit na piniritong itlog. Maaari ka ring gumawa ng sarili mong sandwich spread. Para sa isang blender, magdagdag ng 2 - 3 tasa ng tinapa mga kamatis, 2 tablespoons ng tubig, red wine suka, inihanda malunggay, ¼ tasa ng langis ng oliba, at ¼ kutsarita ng itim na paminta. Timpla sa isang timpla.
Serving laki - 128 gramo Fiber - 3.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 14%
Kahit na ang mga ito ay fiber-rich, carrots ring pagsamahin ang lubos na mabuti sa iba pang mga pagkain na may fiber. Karot ay mayaman sa antioxidants at iba pang compounds, tulad ng kloro at asupre, na makakatulong sa atay mapula ang nakakalason wastes. Bilang namin ang lahat ng alam, ang mga ito ay pretty mabuti para sa paningin. Ngunit, kung ano ang nakakagulat ay sila rin ay naglalaman ng kaltsyum at nagtataglay katangian na maaaring makatulong na maiwasan ang kanser sa baga.
Raw karot pinakamahusay na gumagana. Ang mga ito ay medyo mahirap na ngumunguya, kaya bigyan sila magandang ehersisyo sa iyong gilagid rin. Maaari kang magdagdag ng carrots sa isang makulay na salad na may gulay tulad ng spinach, frozen peas, at matamis na mais kernels. Maaari ka ring magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga karot upang soups o stews o gamitin ang mga ito sa tinapay o keik recipe.
Serving laki - 140 gramo Fiber - 2.1 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 8%
Isang hibla planta ng elektrisidad. Ng bunga ng oak kalabasa ay mayaman sa beta-karotina, antioxidant na ay nai-convert sa bitamina A at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit din.
Maaari mong inihaw bunga ng oak kalabasa at pinutol na ginawang halves. Bagay-bagay ang mga ito sa mga pinaka-fillings, kabilang chilli at Quinoa buto. Maaari mo ring magustuhan ang isang pureed bunga ng oak squash soup. O kaya inihaw kanyang hiwa at ambon na may maple syrup.
Serving Sukat - 100 gramo Fiber - 3.2 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 13%
Fiber ay isa bahagi. Okra ay mababa sa calories at taba at mayaman sa bitamina C at A at potassium din. Gulay ay mayroon ding mga benepisyo anti-pagkapagod (24).
Maaari mong hatiin sariwang okra pods at idagdag ito sa sabaw o nilaga. O magdagdag ng okra pods sa isang sariwang pasta sauce recipe. Maaari ka ring magdagdag steamed okra sa isang patatas salad upang madagdagan ang pangkalahatang nutritional halaga ng pagkain.
Serving laki - 130 gramo Fiber - 2.3 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 9%
Parehong ang ugat at ang gulay ng singkamas halaman ay nag-aalok ng sapat na hibla. At ang pinakamagandang bahagi ay hindi mo nais na ma-ubos ng masyadong maraming calories. Ang gulay ng singkamas ay richer sa fiber. Turnips ay din mayaman sa bitamina C, at ang singkamas gulay ay mahusay na pinagmumulan ng bitamina A. Bitamina B6 ay isa pang nakapagpapalusog gulay ay mayaman sa.
Maaari mong i-mash turnips at kumain ang mga ito nag-iisa o may mansanas at karot. Maaari mong i-cut ang mga gulay sa chunks at idagdag ang mga ito sa stews o soups. Nang kawili-wili, maaari mo ring hatiin ang mga ito at magluto tulad ng French fries - lamang na ang mga ito ay malusog.
Serving laki - 184 gramo Fiber - 28 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 112%
Maginhawa. Mura. At, pinaka-mahalaga, na puno ng fiber at iba pang mahahalagang nutrients. Isa sa mga pinaka-maraming nalalaman mga pagkain sa kusina, bato beans ang natagpuan upang maiwasan ang isang malaking waistline kapag natupok regular.
Idagdag ang beans sa iyong mga gulay salad upang mapahusay ang nutritional mga benepisyo.
Serving laki - 194 gramo Fiber - 29.5 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 118%
Ang mga ito ay mahusay para sa iyong puso. Sila ay din mayaman sa anthocyanins, ang sakit-fighting antioxidants. Maaari kang bumili ng mga naka-kahong mga iba't-ibang mula sa supermarket, ngunit sa isang kundisyon - masiguro ang lata ay BPA-free. BPA ay isang mapanganib na kemikal na naka-link sa labis na taba ng nakuha at puso mga isyu.
Mga Sopas at salad ay isang pares ng mga paraan na maaari mong paggamit ng mga black beauties. Maaari ka ring gumawa ng isang chili gamit black beans at bagay-bagay ito sa isang lutong kamote.
Serving laki - 82 gramo Fiber - 4.9 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 20%
Frozen lima beans ay isang napaka-maginhawang paraan upang makakuha ng fiber. Sila rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, potasa, at magnesiyo.
Maaari mong maghanda ng isang succotash (isang ulam ng lima beans at mais luto magkasama). Sa paglipas ng daluyan ng init sa isang kawali, magluto ½ tasa ng tinadtad na pulang sili, ½ ng diced sibuyas, at 2 tinadtad na bawang cloves para sa tungkol sa 2 minuto. Pukawin sa 1 tasa bawat isa sa luto Lima beans at mais at 2 tablespoons ng halaman stock.
Alisin mula sa init at ihalo na may 2 tablespoons ng sariwa tinadtad perehil. Maaari kang magdagdag ng asin at paminta bilang ninanais.
Serving laki - 118 gramo Fiber - 5.7 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 23%
Ang mga berdeng soybeans ay isang mas mababa-proseso anyo ng toyo. Bukod sa fiber, edamame ring maglaman ng halaman protina na ay mabuti para sa iyong kalamnan. Organic edamame ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa mga genetically mabago toyo.
Maaari mong ihanda ang edamame bilang ang package dumidirekta, at pagkatapos ay magdagdag ng ilang mga lemon juice at season may pinausukang asin.
Serving Sukat - 200 gramo Fiber - 34.8 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 139%
Chickpeas magkaroon ng isang bahagyang nagkakaroon ng lasang nuwes lasa. Ang mga ito ay mayaman sa fiber at maraming iba pang mga nutrients tulad ng bakal, protina, at bitamina B6. Sila rin ay makatulong na maiwasan ang cardiovascular sakit (25).
Kailangan lang palabunutan isang dakot ng chickpeas sa iyong mga paboritong salad.
Serving laki - 192 gramo Fiber - 58.6 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 234%
Ang abang lentil ay super-mayaman sa fiber. Ito ay puno na may mataas na kalidad ng halaman-based na protina na ang iyong mga kalamnan ay pag-ibig din.
Maaari mong i-magluto ng grupo ng lentils at gamitin ang mga ito sa iyong soups o salads. Sa kasong nais mo ang isang hibla-packed lunch, kailangan lang palabunutan magkasama lentils, seresa mga kamatis, baby spinach, feta cheese, at diced kampanilya peppers.
Lentils ay maaari ding maging isang mahusay na karagdagan sa halaman ng burger.
Serving laki - 197 gramo Fiber - 50.2 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 201%
Hatiin ang gisantes ay dakila sa fiber. Sila rin ay naglalaman ng protina at folate marami.
Mga Sopas at Nilaga, muli! Sa katunayan, iyon ang pinakamahusay na paraan. Maaari ka ring gumawa hummus gamit luto dilaw na split mga gisantes. Ang kailangan mo lang gawin ay gumawa ng isang katas ng mga gisantes, bawang, lemon juice, pinausukang paminton, tahini, at asin.
Serving laki - 238 gramo Fiber - 12.1 gramo bawat paghahatid Araw-araw na halaga - 49%
Beans, lalo na pinto beans, ay isang magandang pagmulan ng malulusaw hibla. Research nagmumungkahi na malulusaw hibla ay tumutulong sa bawasan visceral taba (na matatagpuan sa iyong tiyan rehiyon) - na kung saan ay kilala upang dagdagan ang panganib ng sakit.
Maaari mong gamitin ang refried beans bilang isang pangkalahatang sandwich kumalat sa halip ng isang sauce.
Ah! Iyon ang mga hibla mayaman pagkain na maaaring magbigay sa iyong buhay ay maunang magsimula! Simple, madaling magagamit, matipid - at ang mga benepisyo ay simpleng napakahusay. Ikaw ay maaring ring malinaw na sa kung ano ang mga natutunaw hibla pagkain at hindi matutunaw hibla pagkain. Kaya, bakit maghintay simulan kabilang ang mataas na hibla pagkain mula sa araw na ito.
Sabihin sa amin kung paano mo nagustuhan ang post na ito sa listahan ng mga mataas na hibla pagkain. Huwag magkomento sa kahon sa ibaba.