Kababaihan fitness

5 pinakamahusay na pag-back Extension magsanay upang Palakasin ang iyong likod

5 pinakamahusay na pag-back Extension magsanay upang Palakasin ang iyong likod

Ang aming backs magdusa ng maraming-magtanong lamang sa mga taong gumastos ng oras sa harap ng PC nang walang anumang pisikal na pagsasanay! Laging nakaupo lifestyle, masamang pustura, pinsala-ang lahat ng lead sa debilitating sakit ng likod. Upang maiwasan ang problemang ito, kailangan mong palakasin ang iyong likod. Ngunit, paano mo palakasin ang iyong likod? Kung iyon ay kung ano ang ikaw ay nag-aalala tungkol sa, kailangan mong subukan ang pabalik extension magsanay. Pagpapalakas ng iyong likod, ang mga pagsasanay ay patuloy aches at pains malayo.

Sa kaso, ikaw ay nakaranas ng ilang mga uri ng pinsala sa katawan, tiyakin na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang mga pagsasanay. Ito ay posible na maaari mong mahanap ang isang pares ng mga pagsasanay na ito mahirap. Ngunit walang anuman mag-alala tungkol sa. Maaari mong simulan off sa isang hilig posisyon hanggang sa tingin mo na ikaw ay kumportable sapat na upang mahawakan ang mga ito. Kung nakita mo ang mga kilusang ito madali, pagkatapos ay maaari mong ilipat sa isang tinanggihang posisyon. Dapat mong gawin ang mga pagsasanay na 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Subalit, kung ang iyong likod pa rin nararamdaman sugat, makipag-usap sa iyong doktor o manggagamot tungkol dito.

Ano ang Maaasahan Mo Atasan? 

Upang isagawa ang likod extension magsanay, ay nangangailangan ng sa iyo ng isang banig, isang bench at isang bote ng tubig. Magsuot ng iyong mga karaniwang pag-eehersisyo damit. Tandaan na ang kaginhawaan ay ang susi dito. Isaisip na ang mga may mga ilang mga pagkakaiba-iba sa mga workout. Ikaw ay nangangailangan din ng isang vertical bench at ng ilang mga libreng weight. Gayunpaman, ito ay hindi isang pangangailangan.

load...

Nangungunang 5 Bumalik Extension Ehersisyo:

Ngayon, tingnan natin ang ilan sa mga nangungunang pabalik extension magsanay na maaari mong gawin sa bahay. Tiyakin na sundin ang bawat hakbang nang mabuti. May ay hindi na kailangang magmadali habang pag-aaral. Maging mapagpasensya. Ang ilan sa mga gumagalaw ay hindi pagpunta sa trabaho out sa pinakadulo unang araw. Bigyan ito ng ilang oras upang makita ang isang pagbabago sa lalong madaling panahon.

1. Dart Ilipat:

Ang Dart Ilipat ay isa sa mga pinakamahusay sa lahat ng Pilates extension magsanay. Ang mga ito ay mahusay para sa iyong abdominals. Ang mga pagsasanay na makakatulong sa palakasin ang gulugod. Narito ang mga hakbang na kailangan mong sundin:

  1. Ilagay ang iyong mat sa harap mo at hindi nagsasabi ng totoo sa iyong tiyan. Panatilihin ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Siguraduhin na ang mga ito ay tuwid.
  2. Ngayon bilang samyuin mo, dahan-dahan dalhin ang iyong mga kalamnan ng tiyan up.
  3. Bilang panatilihin ang iyong mga kalamnan masikip at pulled in, huminga nang palabas. Ang iyong itaas na katawan ay hindi dapat na sa lupa ngayon. Dapat ito ay bahagyang off.
  4. Dalhin ang iyong mga armas sa likod mo tulad ng balikat blades i-slide pababa. Ito ay oras para sa iyo upang anchor ang iyong mga buto. Huwag pinagmanahan ang iyong sarili.
  5. Dapat kang naghahanap pababa. Siguraduhin na ang iyong mga mata ay hindi nagtataka dito at doon.
  6. Lumanghap at i-pause.
  7. Bilang huminga nang palabas mo, magsimula sa pagpapababa ng iyong itaas na katawan sa lupa.
  8. Ulitin 2 hanggang 3 beses.

2. Swimming Pose:

Ang Swimming Pose ay isang epektibong kahabaan ehersisyo at ito ay dinisenyo para sa lahat ng mga taong nais na malaman kung paano ang balanse ng kanilang mga sarili. Upang gawin ito ang tamang paraan, gamitin ang sumusunod na mga hakbang:

load...
  1. Ilagay ang iyong mat sa harap mo at mahiga nang nakatagilid sa tiyan muli. Panatilihin ang iyong mga binti magkasama. Huwag yumuko ang mga ito.
  2. Huwag dalhin ang iyong balikat na malapit sa iyong tainga. Panatilihin ang mga blades sa iyong likod. Ang iyong mga armas ay dapat na higit sa iyong ulo ngayon. Iunat mo para sa isang ilang segundo.
  3. Siguraduhin na ang iyong abs ay masikip. Dalhin ang iyong pusod ibabaw ng lupa.
  4. Ngayon iuunat mo ang iyong mga braso, binti at gulugod bilang malayo hangga't maaari. Ngunit ito ay dapat na nasa tapat ng direksyon. Siguraduhin na ang iyong mukha ay down.
  5. Ngayon, pagsalitin iyong mga kamay at mga binti at pulso para sa isang pares ng mga segundo.
  6. Langhapin at pindutin nang matagal para sa 5 segundo.
  7. Ulitin 2 hanggang 3 beses.

3. Cow Pose:

Cow Ang Pose ang pinakamahusay para sa pagtaas ng koordinasyon, lumalawak ang hips at tiyan at pagpapatahimik ang isip. Sundin ang mga hakbang upang maisagawa ito:

  1. Kumuha ng pababa sa mat sa isang posisyon nakadapa. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid at balikat lundo. Panatilihin ang abs itinaas na rin.
  2. Panatilihin ang iyong ulo up at siguraduhin na hindi mo ipaalam ito mahulog pabalik. Ang iyong leeg ay dapat na isang extension ng iyong gulugod.
  3. Ngayon ay oras na para sa iyo upang isipin ang isang bit. Mag-isip na ang parehong iyong ulo at buntot ay gumagalaw malayo mula sa iyo. Huwag pilitin ang iyong sarili ng masyadong maraming. Pagkatapos maabot ang isang partikular na punto, simulan upang curve up.
  4. Huminga out at bumalik sa unang posisyon.

4. Plank Pose:

Ang tabla magpose ay nagbibigay ng lakas sa ilang mga seksyon ng iyong katawan, kabilang ang mga balikat, biceps at leeg. Sila rin gumana ang iyong thighs, puwitan at binti sa parehong time.Follow ang mga hakbang upang maisagawa ito:

  1. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay dumating sa isang makapal na tabla posisyon. Ito ay medyo simple na gawin. Halika sa iyong tuhod at panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng sa iyo. Ang iyong mga daliri ay dapat na tuwid. Panatilihin ang iyong mga kamay at elbows tuwid.
  2. Ngayon ay oras na para sa iyo upang pahabain ang iyong gulugod. Siguraduhin na ang enerhiya sa iyong katawan spreads mula ulo hanggang sa tailbone. Palawakin ang iyong katawan hanggang sa tingin mo na mag-inat.
  3. Ngayon sandalan ng kaunti pasulong at payagan ang iyong timbang sa pamamahinga sa iyong mga kamay.
  4. Panatilihin ang iyong mga binti sa likod mo at palawigin ang mga ito. Huwag ihiwalay ang mga ito. Sa halip, payagan ang enerhiya upang maikalat malayo sa pamamagitan ng mga takong. Payagan ang ilan sa iyong timbang upang maging sa mga bola ng iyong mga paa.
  5. Isipin ikaw ay batak ang iyong buto sit sa parehong oras. Kumuha ng isang pares ng mga malalim breaths.
  6. Ngayon habang ikaw huminga, hayaan itong palawakin sa iyong mga buto-buto pati na rin ang abs.
  7. Panatilihin ang iyong sarili sa posisyong iyon para sa tungkol sa 5 breaths.
  8. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga at ulitin.
  9. Kung ikaw ay isang baguhan, 5 beses ay dapat na sapat.

5. Swan Pose:

Ang Swan Pose bubukas up ang iyong hips at nagpapabuti sa digestive system. Maaari mo ring palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paggawa na ito. Narito ang mga hakbang na kailangan mong sundin:

  1. Humiga sa mat sa iyong tiyan. Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan. Maaari mong yumuko ang iyong elbows rin.
  2. Maaari mong panatilihin ang iyong mga binti magkasama. Gayunpaman, ito ay pinakamahusay na upang makakuha ng pagsasanay na ito tapos na sa iyong mga binti hiwalay.
  3. Ngayon gumawa ng iyong abs masikip at iangat ang iyong tiyan off ang mat.
  4. Susunod na dapat mong ma-inhaling. Ang iyong tinik ay pahabain at enerhiya ay kumalat mula sa inyong ulo. Mahalaga na panatilihin ang iyong likod binabaan.
  5. Langhapin bilang huminga out, panatilihin ang iyong mga abdominals off sa lupa. Panatilihin ang iyong mga tinik ang haba.
  6. Kilusan na ito ay dapat na paulit-ulit na sa paligid ng 3 hanggang 5 beses. Mahalaga na mag-relaks sa buong

Sige at bigyan ang iyong likod ng pahinga! Bigyan ito ng isang pagkakataon upang mapalago ang mas malakas na may mga pabalik extension magsanay. Magpaalam sa mga makitid ang isip likod ng panganganak!

Mayroon ka magtiis sa sakit ng likod? Sa tingin mo ang iyong back pangangailangan pagpapatibay? Nakarating na ba kayo tried likod pagpapalakas magsanay? Ibahagi sa amin sa kanang ibaba sa comments section.

load...