Pinakamahusay na leeg Pagpapalakas ng pagsasanay - ang aming nangungunang 23

Katulad ng iba pang bahagi ng bahagi ng katawan, pagpapanatili ng isang malakas na leeg ay mahalaga din bilang ito ay nagbibigay ng suporta sa iyong ulo. Utak ang kumokontrol lahat ng mga aksyon ng katawan sa pamamagitan ng pagpapadala ng signal. Neck ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagpapagana sa utak upang makipag-ugnayan sa iba pang bahagi ng katawan. Sa gayon, ang anumang pinsala sa iyong leeg ay malamang na makakaapekto sa iyong utak.

Dagdag pa rito, isang malakas na leeg ay tumutulong sa mga pumipigil sa sakit at pinsala sa lugar na iyon. Ngayon, leeg sakit ay isa sa mga karaniwang mga maskulado problema pagkatapos ng sakit ng likod, at ito ay halos iniulat sa mga tao na may sa umupo sa harap ng computer para sa matagal na oras. Subalit ang tanong na ang karamihan ay walang isang sagot sa kung paano upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg. Narito ang sagot. Isama ang leeg kalamnan pagpapalakas magsanay sa iyong mga nakagawiang. Ito ay isang mahusay na paraan upang labanan ang sakit ng leeg at iba pang mga leeg kaugnay na mga problema at mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop ng iyong leeg. Ang mga pagsasanay ay lubos na simple, at ang ilan sa mga ito ay maaring kahit tried sa bahay.

23 Karamihan sa Epektibong Neck Pagpapalakas Ehersisyo

1. Chin Tuck

Chin magsuksok ay ang pinaka-epektibong ehersisyo upang mapabuti ang iyong ayos ng buong katawan at labanan ang sakit leeg. Ang pagiging ganap na ligtas, pagsasanay na ito ay angkop para sa beginners. Ito ay naglalayong sa pagpapatibay ng harap at likod ng iyong leeg at sa parehong oras. Simulan off sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong likod at leeg tuwid at ang iyong mga armas sa iyong panig. Ang iyong mga mata ay dapat na nakaharap pasulong. Ngayon malumanay babaan ang baba, kaya na sa tingin mo ang palakihin sa likod ng iyong leeg. Manatili sa posisyon na ito para sa 3 hanggang 5 segundo at pagkatapos ay itaas ang iyong baba sa panimulang posisyon. Magsagawa ng hindi bababa sa 10 repetitions. Pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng maraming beses sa panahon ng araw. Ito ay napaka-kapaki-pakinabang sa pagpapatibay ng mga kalamnan na hilahin ang ulo pabalik sa pagkakahanay sa ibabaw ng mga balikat. Maaari rin itong gawin habang higa.

2. Bumalik Burn

Ito ay isa pang mahalagang leeg pagpapatibay ehersisyo. Simulan off sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong likod laban sa isang patag na pader at ang iyong mga paa tungkol sa 4 pulgada ang layo mula sa ilalim ng pader. Ang iyong likod ng ulo ay dapat na laban sa mga pader. Ngayon ilagay ang iyong elbows, forearms at likod ng mga kamay at mga daliri sa pader, nang pinapanatili ang iyong wrists bandang antas ng balikat. Ang iyong mga braso, kamay, ulo, at mga daliri ay dapat na hawakan ang mga pader at habang ginagawa ito, dahan-dahan slide ang iyong mga kamay up sa itaas ng iyong ulo at likod pababa. Hindi bababa sa 10 repetitions ay maipapayo. Pag-eehersisiyo ito ay dapat na tapos na 3 hanggang 5 beses sa isang araw.

3. Palitin Resistance

Pagsasanay na ito ay ligtas at ay naglalayong sa nagtatrabaho sa lahat ng mga kalamnan sa iyong leeg at sa parehong oras. Simulan off sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa gilid ng iyong ulo. Habang nasa posisyon na ito, subukan upang i-rotate ang iyong ulo sa gilid patungo sa iyong balikat. Tulad ng sa kaso ng lateral paglaban, pindutin ang inyong ulo sa iyong mga kamay upang labanan ang paglipat sinusubukan upang dalhin ang iyong balikat sa linya sa iyong baba. Sa sandaling ang posisyon na ito ay naabot, ito nang matagal para sa 5 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paglipat sa iba pang mga side.

4. Balikat Blade Squeeze

Pagsasanay na ito ay maaaring tunog tulad ng kung ito ay sinadya para sa pagpapatibay ng iyong mga balikat at likod ngunit ito ay kapaki-pakinabang para sa iyong leeg pati na rin. Ang pagpiga galaw kasangkot sa pagsasanay na ito aktibo ng mga kalamnan na ikonekta ang iyong ulo sa iyong balikat, kaya pagtulong upang palakasin ang ibabang bahagi ng likod ng iyong leeg. Pagsasanay na ito ay maaaring gawin habang upo o nakatayo. Ang iyong likod at ang iyong leeg ay dapat na pinananatiling tuwid. Ngayon suksukan ang iyong baba bahagyang at kurutin ang iyong balikat blades bilang malayo hangga't maaari nang walang pakiramdam anumang sakit. Manatili sa ganitong posisyon para sa 5 segundo at magsagawa ng hindi bababa sa 10 repetitions.

5. Madaling kapitan ng sakit Cobra

Ito ay isang advanced na antas ng ehersisyo na strengthens ang mga kalamnan ng iyong mga balikat pati na rin ang iyong leeg at itaas na likod sa pamamagitan ng paggamit ng gravity bilang paglaban. Bilang ang pangalan ay nagpapahiwatig, ito ay ginagawa sa pamamagitan nakahiga sa sahig sa iyong mukha pababa (katulad ng isang cobra). Upang simulan ang off, kasinungalingan sa sahig sa iyong mukha down, paglalagay ng iyong noo sa pinagsama hand towel para sa suporta. Ang iyong mga armas ay dapat na ilagay sa mga gilid at Palms pababa sa sahig. Ngayon ilagay ang iyong dila sa ngalangala ng iyong bibig. Ito ay makakatulong sa stabilizing ang kalamnan sa harap ng iyong leeg upang makatulong sa pagpapalakas ng proseso. Pinching iyong balikat blades magkasama, iangat ang iyong mga kamay off ang sahig. Roll elbows in gamit ang iyong mga palad at thumbs up. Pagkatapos nito, malumanay iangat ang iyong noo tungkol sa isang pulgada off ang towel habang ang mga mata ay dapat na nag-iingat naghahanap ng tuwid sa sahig. Huwag subukang upang Tip iyong ulo pabalik o tumingin forward. Manatili sa ganitong posisyon para sa 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions ng mga ito ilipat.

6. Neck Plate Curls

Pagsasanay na ito ay tapos na sa tulong ng mga weights. Habang ang pagpili ng timbang, siguraduhin na maaari mong hawakan ito nang kumportable laban sa likod ng iyong leeg. Simulan off sa pamamagitan ng nakahiga pasulong sa isang bench. Ang iyong ulo ay dapat na nakabitin sa ibabaw ng gilid sa iyong mga balikat nakahanay sa dulo ng bench. Mahigpit na humawak ng isang ilaw na timbang sa likod ng iyong ulo sa iyong parehong mga kamay. Ngayon dahan-dahan i-tilt ang iyong ulo pataas at pababain ito pabalik pababa. Ulitin paglipat.

7. Neck Harness

Neck harness ay ginagamit upang iangat ang isang timbang na may leeg. Ito ay naka-attach sa iyong ulo sa isang kadena nakalawit down sa harap mo kung saan ang isang libreng pagbaba maa-attach. Pagsasanay na ito ay medyo katulad sa nakaraang pagsasanay at naglalayong sa pagpapatibay sa likod ng iyong leeg. Simulan off sa pamamagitan ng higa sa isang platform tulad ng isang bench, nakaharap pababa habang ang iyong itaas na katawan ay dapat na itataas mataas. Ngayon dahan-dahan-angat ang iyong leeg up tulad na kayo ay naghahanap paitaas at pagkatapos ay bumaling pababa. Para sa pagpapatibay sa harap ng iyong leeg, pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa pamamagitan ng higa at humarap sa itaas sa iyong pabalik sa bench sa halip. Bilang kahalili, maaari itong gawin sa pamamagitan ng nakatayo up sa tuhod baluktot at kamay sa thighs o nakaupo.

8. Tuwalya Exercise

Tulad ng makikita sa pangalan nito, pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng paggamit ng isang maliit na tuwalya. Ang tuwalya ay dapat na nakatiklop nang pahalang upang gawin itong isang maliit na mas makapal. Pagsasanay na ito ay maaaring magawa habang nakatayo o upo sa isang upuan o sa isang bench. Simulan off sa iyong mga paa hiwalayin at wrap ang towel sa likod ng iyong mukha sa ibaba ng iyong hairline. Ang pagpindot sa dulo ng towel sa bawat dako, dalhin ang iyong baba pababa patungo sa dibdib. Tuwalya ay dapat na gaganapin mahigpit upang lumikha ng paglaban para sa leeg. Ngayon iangat up ang iyong ulo. Magpatuloy upang taasan at babaan ang iyong ulo.

9. Headstand

Ito ay isang mataas na mga advanced na ehersisyo na kung saan ay itinuturing na mahusay para sa iyong leeg at pangkalahatang kalusugan. Simulan off sa pamamagitan ng paglalagay ng isang unan o isang bagay na malambot pa firm sa tabi ng isang pinto at pagkatapos ay lumuhod upang ilagay ang iyong ulo sa unan. Habang naglalagi sa posisyong ito, ugoy ang iyong mga binti up laban sa mga pinto. Talaga mayroon kang upang magpahinga baligtad at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagsasanay na ito tunog medyo mahirap ngunit may mga regular na pagsasanay at sa pamamagitan ng mapanatili ang iyong katawan sa hugis, maaari mong master ito. Ang paglipat na ito ay karaniwang ginanap sa pamamagitan ng yoga practitioner.

10. Side kahabaan

Magtindig kang matuwid, at ikiling ang iyong ulo sa kaliwa mabagal, kung ikaw ay sinusubukan upang hawakan ang iyong balikat sa iyong tainga. I-hold ang posisyon para sa isang pangalawang at pagkatapos ay bumalik sa normal na posisyon. Ulitin ang parehong ehersisyo sa kabilang bahagi at sundin ang mga routine hanggang kinakailangan.

11. Resistance Exercise na gawain

Pagsasanay na ito ay binubuo ng mga hadlang pwersa, tulad mong ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo sa itaas mismo ng tainga. Habang dahan-dahan patulak ang iyong ulo sa kanan, labanan ang push ng iyong mga kamay sa pamamagitan ng paggamit ng iyong leeg. Ulitin ang parehong pamamaraan sa iba pang mga side.

12. Head Lift (Flat)

Humigang kasama ng iyong likod flat laban sa mga sahig at panatilihin ang iyong mga balikat relaxed. Itupi ang iyong mga binti nang walang pag-aangat up ang iyong mga paa mula sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang iyong ulo at subukan upang maabot ang dibdib sa iyong baba. Bitawan ang iyong ulo bumalik sa normal na posisyon paunti-unti. Ulitin ang pag-angat at bitawan routine hanggang simulan mo ang pakiramdam ng pagkapagod leave mula sa iyong leeg. Ang isa pang simpleng magsanay para sa leeg sakit na lunas!

13. Head Lift (Patagilid)

Humiga sa sahig patagilid at dahan-dahan simulan ang pagtataas ng iyong ulo patungo sa kisame. Ito ay mag-inat sa gilid muscles ng iyong leeg at bitawan ang stress at pag-igting sa mas mababang leeg na lugar. Ulitin hanggang sa ang pakiramdam kinakailangan at pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga bahagi upang isagawa ang parehong routine.

14. Balikat Circles

Stand sa isang nakakarelaks na pustura at nakakalibang na magsimula na paiikutin ang iyong parehong balikat sa isang clockwise direksyon. Matapos makumpleto ang sampung mga pag-ikot, lumipat sa pakaliwa direksyon at kumpletuhin ang isa pang hanay ng sampung mga pag-ikot. Magpahinga ng ilang segundo sa pagitan ng mga hanay, at ulitin hanggang kinakailangan.

15. Neck Pagbawi / Ng likod Glide

Isagawa ang routine habang upo o nakatayo patayo. I-slide ang iyong ulo paatras nang walang pagtataas ng iyong mga tuwid na linya ng paningin (ie hitsura nang mas maaga sa lahat ng oras). Huminga ng malalim habang isinasagawa ang pagkilos na ito, pagkatapos ay bumalik bumalik sa normal na posisyon habang exhaling. Ulitin ang glide routine anim hanggang walong beses sa isang araw sa bawat session pangmatagalang tungkol sa limang minuto. Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang mabawasan ang sakit leeg.

16. Pasulong at paatras Neck Tilt

Magsagawa ng pagsasanay na ito habang upo o nakatayo up. Magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahan Pagkiling iyong ulo pababa sa gayon ang iyong baba ay nakakatugon sa dibdib. Mapanatili ang posisyon para sa paligid ng limang segundo, at dahan-dahan bumalik bumalik sa normal na posisyon. Kumuha ng isang maikling-pause at dahan-dahan drop ang iyong ulo paatras bilang tumingin ka patungo sa kisame sa loob ng limang segundo. Bumalik bumalik sa default na posisyon dahan-dahan. Ulitin ang pagsasanay na limang beses sa isang araw para sa pagrerelaks iyong leeg, likod, at balikat kalamnan.

17. Pagbaluktot

I-slide ang iyong ulo paatras nang walang pagtataas ng iyong mga tuwid na linya ng paningin (ie hitsura nang mas maaga sa lahat ng oras). I-lock ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg sa pamamagitan ng intertwining ang iyong mga daliri nang magkasama. Dahan-dahang itulak ang iyong ulo pasulong upang ang iyong baba ay nakakatugon sa iyong dibdib. Ikaw ay magsisimula sa pakiramdam ng isang kahabaan sa likod kalamnan ng leeg. Itigil kapag ito ay nagsisimula sa pakiramdam hindi komportable. Bumalik sa neutral na posisyon at ulitin limang beses.

18. Balikat Blade Pull

Gawin ang iyong sarili kumportable sa isang dumi ng tao o ng isang upuan na walang sandalan. Mamahinga ang iyong balikat at leeg, pagkatapos ay itaas ang iyong braso at yumuko sa isang 90-degree anggulo. Ilipat ang iyong mga elbows paurong at gumuhit ng balikat blades magkasama upang dahan-dahang pisilin ang muscles pagitan ng mga ito. Baligtarin ang proseso upang bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin limang beses.

19. Rotating Neck (Apat Posisyon)

Ito ay isang kumbinasyon ng apat na leeg kahabaan posisyon. Magsimula sa pag-drop ang iyong ulo pasulong upang ilipat ang iyong baba patungo sa dibdib. Ngayon, nang hindi bumabalik sa neutral na posisyon, i-tilt ang iyong ulo patungo sa kaliwang sinusubukan upang hawakan ang iyong kaliwang balikat sa iyong kaliwang tainga. Magpatuloy sa pag-drop ang ulo pabalik sa gayon ikaw ay naghahanap up. Tapusin ang gawain sa Pagkiling iyong ulo patungo sa kanan at hawakan ang iyong kanang balikat gamit ang kanang tainga. Bumalik sa neutral na posisyon para sa isang maikling break. Ulitin ang parehong proseso sa tapat ng direksyon, ibig sabihin Right, Likod, Kaliwa, at Front. Pagsasanay na ito ay tumutulong sa ilalabas ang stress mula sa leeg, itaas na likod at balikat.

20. Kamay Lumalaban Ehersisyo

Isa pang pinakamahusay na leeg magsanay para sa isang sakit-free leeg! Ilagay ang iyong parehong mga kamay sa iyong noo. Simulan upang ilipat ang iyong ulo pasulong at tutulan ang lakas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Mapanatili ang magkatunggaling puwersa pustura para sa 5 segundo. Kumuha ng isang maikling break na mag-relaks at ulitin 5 hanggang 10 mga hanay ng mga pagsasanay na ito nang 3 beses sa isang araw. Maaari mo rin gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tutulan ang puwersa ng ulo itulak paatras.

21. Balikat Shrugs (Paggamit ng weight)

Isa sa mga pinakamahusay na magsanay para sa leeg sakit gamit weights! I-hold lightweight dumbbells ng 2 hanggang 5 pounds sa bawat kamay. Mamahinga ang iyong mga armas habang ang iyong Palms ay nakaharap in. Itaas ang iyong mga balikat hanggang sa ang antas ng tainga. I-pause para sa isang ilang segundo at bitawan. Ulitin 8 hanggang 12 oras para sa isang hanay, na may tatlong sets bawat araw.

22. Baligtarin ang mga langaw (Paggamit ng weight)

Pindutin nang matagal ang 2 hanggang 5 pounds ng magaan na dumbbells at bend forward, kaya ang iyong dibdib ay magkahilera sa sahig (tulad ng pagkuha ng isang bow). Hayaan ang iyong mga armas nakababa tuwid na may Palms nakaharap patungo sa mga binti. Pagkatapos ay bahagyang yumuko ang iyong elbows at pisilin balikat blades na itaas ang iyong mga armas hanggang sa gilid. I-pause para sa isang segundo at bitawan ang pustura. Ulitin 8 hanggang 12 oras para sa isang hanay, na may tatlong sets bawat araw.

23. Patayo Hilera (Paggamit ng weight)

Narito ang isa pang sakit ng leeg exercise gamit weights! Ang paggamit ng magaan na dumbbells ng 2 hanggang 5 pounds bawat isa, tumayo kang matuwid sa Palms nakaharap patungo sa thighs. Hilahin weights up hanggang sa collarbone sa pamamagitan ng pagtataas ng iyong elbows out patungo sa mga gilid. Pindutin nang matagal ang pustura para sa isang segundo, pagkatapos ay bumalik pabalik sa neutral na posisyon. Exercise 3 set sa pamamagitan ng paulit-ulit na 8 hanggang 12 beses na ng mga ito sa bawat set.

Mga Karaniwang Sanhi Ng Neck Stress

Kaya kung ano ang nagiging sanhi ito kakulangan sa ginhawa sa isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng ating katawan? Sa aming mga araw-araw na buhay, sa leeg sumasailalim napakalawak presyon dahil sa:

• Di-wastong katawan pustura
• Mahina pisikal na ergonomya
• Komportable sleeping platform
• Ang biglaang kawalan ng armonya paggalaw

Sa karamihan ng kaso, ang mga iresponsableng gawi humantong sa pagbibigay sa amin, kung ano ang aming pinaka-karaniwang tawag, isang 'paninigas ng leeg'. Kung gastusin sa iyo ng isang kakila-kilabot maraming oras nagtatrabaho sa computer, o sa isang opisina desk, execute mahirap pisikal na paggawa, o lamang mahanap ang iyong sarili slouching bawat ngayon at pagkatapos, at pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na magsanay ng isang bahagi ng iyong araw-araw na routine.

Pag-iingat

Bago ka magpatuloy sa pagsasagawa ng anumang mga pamamaraan na nabanggit sa ibaba, dapat mong tandaan na kung, sa anumang punto, sa tingin mo ng isang hindi mabata ang stress o sakit sa leeg o likod, dapat mong bisitahin ang iyong kalusugan tagapayo kaagad. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, subukan upang maiwasan ang anumang biglaang jerks o kawalan ng armonya galaw na maaaring magresulta sa nagiging sanhi ng isang pilay sa mga kalamnan leeg.

Pigilin ang sarili mula sa anumang at lahat ng mga pisikal na paggalaw kung saan ang load ay distanced mula sa katawan. Kapag tinangka mong upang maisagawa ang tamang timbang nakakataas ng anumang uri, ito ay nagdadagdag ng stress sa leeg at likod, dahil ang mga ito na bahagi ng ating katawan subukan at bumawi ang kakulangan ng mga pull mula sa braso o binti. Siyempre, iwasan ang alinman sa mga ito magsanay para sa leeg sakit na hindi sumasang-ayon sa iyong mga pinsala o pisikal na kapansanan.

Tatlong bagay Upang Tandaan

• Hindi mo na kailangan upang sundin ang lahat ng mga pagsasanay na ito, sundin lamang ang mga na nababagay sa iyo pinakamahusay.

• Stop eehersisyo kung ito ay nagsisimula sa sakit at kumunsulta sa iyong doktor kaagad.

• Isagawa ang pagsasanay non-agresibo at sa mabagal at tumatag galaw.

Ang Bottom Line

Sa pamamagitan ng pagsunod ng isang seleksyon ng mga madaling-gamiting pagsasanay ng nabanggit sa itaas, maaari kang maging hinalinhan mula sa stress sa ilalim ng anumang pangyayari. Tandaan, ang iyong leeg ay sumusuporta sa isang 10 sa 12 pounds ng ulo timbang, at slacking sa pagpapanatili nito tamang posisyon ay magreresulta sa pagkapagod Sobra sa kalamnan leeg at ang malambot tisiyu na natagpuan sa mga ito.

Kung nahanap mo ang kapaki-pakinabang, i-drop sa amin ng isang tala sa kung paano ang mga pagsasanay para sa leeg sakit nakatulong sa iyo upang matugunan leeg sakit. Kung alin nakatulong sa iyo ang pinaka, at kung paano kayo ay able sa magpatibay ang mga ito sa iyong pang araw-araw routine. Nais naming marinig ang lahat ng ito!