- 420k
- 1k
- 870
Wala ay maaaring matalo ng isang toned at magkasya katawan. Fitness eksperto sumang-ayon na gamot na bola pagsasanay ay makakatulong sa iyo makakuha ng isang patag na tiyak pati na rin ang tono up at bumuo ng lakas. Hippocrates ginagamit na gamot na bola upang matulungan ang kanyang mga pasyente mabawi mula sa mga pinsala sa halos 3,000 taon na ang nakaraan, at ang mga ito ay pa rin ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-ukit ng iyong katawan. Ang mga spherical bola ay magagamit sa iba't ibang laki, kulay, at weights. Sila ay mapabuti ang kalamnan koordinasyon at katatagan. Ang pinakamagandang bahagi - gamot na bola ay hindi sobrang mahal at maaaring maaari mong gawin ang pagsasanay sa bahay pagkatapos mong malaman ang tamang diskarte. Narito ang 22 gamot na bola magsanay para sa toning iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Magsimula na tayo!
Medicine ball - 3 - £ 10
Pumili ng isang ball na hindi masyadong mabigat ngunit mabigat na sapat upang mapabagal ang iyong paggalaw.
Maghangad para sa katumpakan at mas mahusay na koordinasyon at hindi kung gaano karaming mga reps o hanay ikaw ay able sa gawin sa isa go.
Magsimula sa 5 - 10 reps per set. Sa sandaling makuha mo ang hang ng pagsasanay, maaari kang pumunta hanggang sa 10 - 15 reps per set.
Magsimula sa 10 minuto ng gamot na bola ehersisyo sa bawat kahaliling araw. Kapag lumaki ka mas kumportable, taasan ang tagal sa 20 - 45 minuto bawat kahaliling araw.
Ngayon, sabihin makakuha ng sa action.
Ako ay ikinategorya ang gamot na bola magsanay sa pagsasanay para sa abs, glutes at mga binti, braso at balikat, dibdib at likod, at full body medicine ball magsanay.
Hayaan akong unang sabihin sa iyo kung paano makakuha ng isang patag na tiyak na may magsanay gamot na bola.
I-hold ang isang gamot na bola. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart, at ang mga tuhod bahagyang baluktot.
Ulitin ang 10 higit pang mga beses upang makumpleto ang isang set.
5 mins
Siguraduhin na yumuko iyong tuhod bahagyang lamang at hindi maglupasay. Panatilihin ang iyong mga balikat relaxed at core pansin.
Kasinungalingan sa iyong likod. Iangat ang iyong mga paa sa isang 90-degree anggulo sa sahig, at hold ang isang gamot na bola overhead.
Gawin 5 reps sa simula at unti-unting dagdagan ito hanggang 10 reps.
5 mins
Huwag magmadali. Dalhin ang iyong oras upang malaman upang mapanatili ang iyong mga binti tuwid at hindi gumagalaw habang ikaw langutngot.
Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod nang matagal ang gamot na bola overhead. Panatilihin ang iyong mga binti pinalawig, at core pansin.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
7 mins
Panatilihin ang iyong mga binti at armas tuwid bilang kang makakuha ng hanggang sa mabuo ang "V".
Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod nang matagal ang gamot na bola na may parehong iyong mga kamay.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
7 mins
Huwag dalhin ang iyong mga binti lampas sa kung saan ang iyong hips ay at panatilihin ang mga ito tuwid.
Ipagpalagay na ang push-up na posisyon sa iyong mga binti inilagay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod. Panatilihin ang iyong kanang palad sa tuktok ng isang gamot na bola.
5 reps upang makumpleto ang isang set.
8 mins
Kapag akala mo ang push-up na posisyon, huwag ituro ang iyong elbows palabas. Panatilihin ang mga ito sa isang neutral na posisyon kung saan sila ay hindi nakaharap sa panlabas o masyadong malapit sa katawan.
Umupo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod flexed, at paa flat sa lupa. Pindutin nang matagal ang gamot na bola na may parehong iyong mga kamay.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
4 mins
Huwag ilagay ang iyong mga paa pababa sa lupa.
Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod at hold ang isang gamot na bola na malapit sa iyong dibdib na may parehong iyong mga kamay.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
8 mins
Siguraduhin maglupasay ka nang maayos at balanse ng iyong katawan bago jumping bumalik sa iyong mga paa.
Lie flat sa iyong likod. Panatilihin ang iyong kanang tuhod flexed, kanang paa sa itaas ng isang gamot na bola, at ang iyong kaliwang binti pinalawig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran, sa Palms flat sa sahig.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
8 mins
Huwag itulak ang iyong hips up sa tulong ng iyong Palms.
Pindutin nang matagal ang gamot na bola na may parehong mga kamay malapit sa iyong dibdib. Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod, at tuhod bahagyang baluktot.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
8 mins
Huwag ibaluktot ang iyong tuhod panlabas na habang squatting.
Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa hip-width apart, at ang toes pagturo out. Pindutin nang matagal ang gamot na bola sa harap mo na may parehong mga kamay.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
9 mins
Kontrolin ang iyong mga paggalaw. Huwag magmadali. Maaari mo ring gawin ang isang bahagyang mababa at malapad, ngunit panatilihin ang iyong likod tuwid.
Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Pindutin nang matagal ang isang gamot na bola (bahagyang mabigat) sa harap ng sa iyo na may parehong iyong mga kamay.
15 reps upang makumpleto ang 1 set.
5 mins
Gumamit ng isang gamot na bola na ay hindi masyadong mabigat sa pag-angat ngunit mabigat na sapat upang gumana ang iyong braso at balikat kalamnan.
Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod at pindutin nang matagal ang gamot na bola (mas mabigat sa timbang) sa harap ng iyong dibdib na may parehong iyong mga kamay.
20 reps upang makumpleto ang isang set.
8 mins
Panatilihin ang iyong mga balikat relaxed at core pansin kapag ginawa mo ito ehersisyo.
Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod (o umupo sa isang upuan), pindutin nang matagal ang gamot bola, at palawakin ang iyong mga arm overhead. Panatilihin ang iyong mga core pansin.
15 reps upang makumpleto ang isang set.
8 mins
Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong tainga.
Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat-width apart. Pindutin nang matagal ang gamot na bola na malapit sa iyong dibdib na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga balikat relaxed.
10 reps upang makumpleto ang isang set.
10 mins
Panatilihin ang iyong likod tuwid kapag sugod sa iyo.
Lie down na harapin sa sahig o isang mat. Pindutin nang matagal ang isang gamot na bola na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba sa harap.
10 reps upang makumpleto ang 1 set.
7 mins
Makipag-usap sa iyong doktor bago gawin ito ehersisyo kung mayroon kang sakit ng likod.
Ipagpalagay na ang push-up na posisyon. Panatilihin ang iyong mga palad malapit at sa tuktok ng isang gamot na bola.
5 reps upang makumpleto ang 1 set. Maaari mong gawin 2 set o taasan ang bilang ng mga reps.
8 mins
Huwag panatilihin ang iyong palad masyadong malayo.
Lie flat sa iyong likod. Pindutin nang matagal ang gamot na bola sa harap ng iyong dibdib na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot.
10 reps upang makumpleto ang 1 set.
8 mins
Huwag magmadali. Dalhin ang iyong oras upang malaman kung paano gawin ito ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Tumayo sa harap ng isang pader sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Pindutin nang matagal ang isang gamot na bola na may parehong mga kamay overhead.
15 reps upang makumpleto ang 1 set.
12 mins
Tumayo malapit-lapit sa pader upang maaari mong abutin ito.
Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod, balikat lundo, at core pansin. Palawakin ang iyong mga arm forward at i-hold ang isang gamot na bola na may parehong iyong mga kamay.
10 reps upang makumpleto ang 1 set.
8 mins
Iwasan ang paggawa ng pagsasanay na ito kung mayroon kang isang kamakailan-lamang na pinsala sa tuhod.
Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod at pindutin nang matagal ang gamot na bola sa iyong mga kamay.
15 reps upang makumpleto ang isang set.
12 mins
Hakbang ang layo bilang ihagis mo ang bola up upang hindi mo na makakuha ng hit sa pamamagitan ng ito.
Hindi nagsasabi ng totoo flat sa sahig na may mga tuhod flexed at paa flat sa sahig. Pindutin nang matagal ang gamot na bola sa pamamagitan ng pulutong ganap na pinalawig overhead.
5 reps upang makumpleto ang 1 set.
10 mins
Huwag magmadali. Dalhin ang iyong oras upang gawin ito ehersisyo.
Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod at hold ang isang gamot na bola sa harap ng iyong dibdib.
10 reps upang makumpleto ang 1 set.
7 mins
Sugod nang maayos at mas mababa ang iyong katawan na may ang iyong mga tuhod halos pagpindot sa sahig.
Kaya, ang mga ito ay 22 medicine ball magsanay para sa iyong glutes, adductors, quads, hamstrings, obliques, lat kalamnan, biceps, triseps, binti, at balikat. Gawin ang mga ito sa bawat kahaliling araw, at makikita mo ang isang pagkakaiba sa iyong kakayahang umangkop, kalamnan koordinasyon, katatagan, at lakas. Sa itaas ng na, ikaw ay makakuha ng isang toned katawan at bumuo ng isang positibong imahe ng katawan na ay mapalakas ang iyong confidence. Kaya, kumuha ng iyong mga gamot na bola ngayon at makapagsimula! Ingat.