10 epektibong pagsasanay upang palakasin ang iyong mas mababang Katawan

Naisip mo palaging longed para sa mga sexy, sculpted, toned binti? Sigurado ka ng isa sa mga taong hindi nagsasabi ng totoo gising sa kama pagkatapos ng trabaho ng isang araw dahil sa sakit sa kanilang mga binti ay hindi ipaalam sa kanila matulog? O kaya sa palagay mo na ang iyong thighs ay lamang napakalaking o ang iyong mga binti ay lamang masyadong payat? Kung ang iyong sagot ay oo sa alinman sa mga tanong na ito, pagkatapos ay artikulong ito ay para sa iyo!

Binti ay hindi doon upang lamang tungkol sa paggawa sa amin tumingin sexy! Ang aming mga binti talagang dalhin ang aming timbang at gumana mahirap kaysa sa anumang ibang bahagi ng katawan. At na ang dahilan kung bakit ang aming mga binti ay naging mahina, at tanggihan upang suportahan sa amin.

Ang solusyon sa lahat ng mga problemang ito ay ehersisyo ang mga binti upang gawin itong matangkad at malakas.

Top 10 Lower Body Workouts:

Narito ang nangungunang 10 magsanay na palakasin ang iyong buong mas mababang katawan - binti, thighs, at puwit.

1. Deep Squats:

Target: pigi at hita

Ang isang mahusay na ehersisyo na gumagana sa iyong glutes pati na rin ang iyong quads at saddlebags. Ang mga squats ay may dalawang bersyon - na may weights at walang weights.

1. Stand sa iyong mga paa bukod, likod tuwid at balikat sa piraso likod. Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan masikip.
2. Ngayon babaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong puwit ay lamang pulgada off ang lupa. Ito ay ang buong maglupasay.
3. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay sa likod ng iyong toes at ang iyong likod ay hindi hunched.
4. Itulak ang iyong sarili ang lahat ng paraan hanggang sa parehong bilis mong squatted pababa.
5. Ulitin ang ehersisyo 15 beses.
6. Para sa weighted bersiyon, grab ang isang Dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig. Panatilihin ang bigat mabigat.

2. Box Jumps:

Target: puwit, thighs, binti at shins

Box Jumps palakasin ang buong binti at nagbibigay din ng isang mataas na intensity cardio ehersisyo sa katawan. Para sa pagsasanay na ito, isang kahon tungkol sa taas ng isang ikatlo ng iyong shin ay kinakailangan. Kung hindi ka magkaroon ng isang kahon, maaari mo ring gamitin ang mga hagdan o footpaths sa parke o anumang bagay na ay matatag at sa mga kinakailangang taas.

1. Tumayo sa harap ng iyong kahon sa iyong gulugod tuwid at balikat sa piraso likod. Panatilihin ang iyong mga abs masikip.
2. Ngayon lumipat sa puwersa sa itaas ng kahon.
3. Tumalon pabalik sa lupa. Ulitin ang galaw 10 beses.
4. Mga nagsisimula, na hanapin tumatalon papunta sa kahon napakahirap, dapat magsimula sa stepping papunta sa kahon at stepping down mula sa kahon.

3. Single Leg Squat:

Target: puwitan, hita at shins

Single Leg Squat ay isang pagpapalakas pati na rin ang pagbabalanse ng pagkakaiba-iba ng mga squats. Ito ay itinuturing bahagyang advanced ilipat at dapat gawin sa isang mabagal at matatag na makasabay.

1. Tumayo sa ang posisyon ng pansin.
2. Iangat ang iyong mga karapatan leg ng ilang pulgada off ang lupa. Huwag liko ang tuhod at panatilihin ang iyong mga paa sa harap ng sa iyo.
3. Ngayon ilipat ang iyong timbang sa kaliwang binti.
4. Pagbabalanse sa iyong kaliwang binti, dahan-dahan subukan upang babaan ang iyong sarili. Pumunta hangga't maaari mong nang walang disrupting ang iyong balanse.
5. Dahan-dahan taasan ang iyong sarili up ngunit huwag i-set ang iyong kanang paa pabalik pababa.
6. Ulitin ang paglipat 8 beses at pagkatapos ay mas mababa ang iyong kanang binti.
7. Ulitin ang parehong na may kahaliling binti.

4. Squat Jumps:

Target: mga binti, shins at quads

Maglupasay Jumps ay mataas intensity cardio ehersisyo. Ito lower body workout para sa mga kababaihan strengthens ang mas mababang katawan talagang mahusay ngunit sa parehong oras Burns calories off ang buong katawan masyadong. Ang paglalagay ng higit pa presyon sa mga binti, ito jumping aktibidad nagpapalakas sa kanila.

Ang tanging pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito mula sa isang regular na maglupasay ay na kailangan mo upang lumipat pagkatapos ng bawat maglupasay.

1. Stand sa iyong mga paa hiwalayin at kalamnan tightened. At maglupasay pababa.
2. Ngayon itulak ang iyong sarili mula sa posisyon na may lakas na tumalon-off mo sa lupa habang ang pagtataas ng iyong sarili.
3. Squat at tumalon up - ito ay ang galaw mo ay naulit. Gawin ito 10 ulit.

5. Plie Squats:

Target: inner thighs at glutes

Plie Squats ay isang pagkakaiba-iba ng maglupasay na gumagana sa toning at pagpapatibay ng iyong panloob thighs.

1. Stand sa iyong mga paa higit sa balikat lapad bukod.
2. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa palabas sa kabaligtaran direksyon.
3. Ngayon babaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay itaas ang iyong sarili sa orihinal na posisyon.
4. Ulitin ang paglipat 15 beses.

6. Deadlifts:

Target: puwitan, mas mababang likod, at hamstrings

Deadlifts ay isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa iyong nadambong. Deadlifts ay maaaring gawin na may dumbbells, barbell o mabigat na timbang.

1. Stand sa iyong mga paa magkasama, abs masikip, likod tuwid at balikat sa piraso likod.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ilipat ang mga ito sa harap ng sa iyo.
3. Ngayon yumuko mula sa iyong baywang pinapanatili ang likod tuwid.
4. Bend sa kalahati at pagkatapos ay itaas ang up.
5. Gawin ito 15 ulit.

7. Side Lunge:

Target: inner thighs, binti at glutes

Side Lunges ay maaaring gawin na may at walang dumbbells. Ang paglipat na ito ay umaabot at tones ang inner thighs at strengthens ang quads. Ito rin ay gumagana sa kakayahang umangkop at isang buong hanay ng mga pinagsamang mga paggalaw.

1. Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat lapad.
2. Ngayon shift higit pa sa iyong timbang sa iyong kaliwang bahagi at baluktot na tuhod, babaan ang iyong sarili sa panig na iyon.
3. Ngayon ituwid at ulitin ang mga galaw sa kanang bahagi.
4. Gawin ang magkabilang panig 10times bawat isa.

8. Calf Raises:

Target: mga binti at shins

Guya Raises magpait binti mabisa at gawin ang mga shins malakas. Pagsasanay na ito ay may 3 hakbang na gumagana sa iba't ibang mga bahagi ng aming mga binti. Upang higit pang tumindi ang exercise, grab ng isang pares ng mabigat dumbbells.

1. Stand sa iyong mga paa bukod, balikat pinagsama likod at gulugod tuwid. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa pasulong.
2. Ngayon iangat ang iyong sakong ng sahig tulad na ang iyong timbang ay sa bola ng iyong mga paa.
3. Babaan na takong, ngunit huwag hawakan ito sa lupa.
4. Ulitin ang galaw ng 1 minuto at pagkatapos ay mas mababa ang iyong sakong sa lupa.
5. Ngayon, sa susunod na hakbang, i-on ang iyong mga paa palabas sa tapat ng direksyon, tulad na ang iyong mga paa ay inilalagay pahilis at paa tulis palabas.
6. Gawin ang itinaas sa posisyon para sa 40 segundo. Pagkatapos ay babaan ang iyong mga takong sa sahig.
7. Ngayon, ang ikatlong hakbang ay upang i-on ang iyong mga daliri sa paa mga nasa loob.
8. Gawin ang itinaas sa posisyon para sa susunod na 40 segundo.

9. Pilayan curls:

Target: glutes, hamstrings at saddlebags

Pagsasanay na ito para sa mababang mga katawan ay epektibo sa pagpapatibay ng mga glutes at pag-aangat ang iyong puwit! Ito ay umaabot ang hamstrings at tones ang mga likod ng thighs.

1. Kumuha ng pababa sa iyong mga kamay at tuhod. Panatilihin ang iyong likod tuwid at abs masikip.
2. Iangat ang iyong kaliwang binti at ituwid ang tuhod. Ngayon ang iyong kaliwang binti ay nasa isang tuwid na pahalang na linya sa iyong gulugod at core.
3. Kulutin ang iyong binti mula sa iyong tuhod upang ang iyong mga mas mababang mga binti ay nagiging patayo sa itaas na binti at core.
4. Pagkatapos ituwid itong muli.
5. Gawin ito 10 ulit.
6. Ulitin ang parehong sa iba pang mga binti.

10. Mountain Climber:

Target: mga binti, puwit at core

Mountain ang umaakyat ay isang cardio ilipat na Burns ng maraming calories at gumagana out ang buong katawan. Partikular na ito nagta-target ang mga binti.

1. Halika down lamang sa tabla posisyon sa iyong mga core masikip.
2. Ngayon liko ang kanang tuhod at dalhin ang foot forward na malapit sa iyong hips. Panatilihin ang iyong kaliwang binti tuwid.
3. Panatilihin ang iyong elbows tuwid at bisig habang ang mga ito ay pagpunta upang suportahan ang karamihan ng iyong timbang.
4. Ngayon tumalon at dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong at kanang binti tuwid sa parehong oras.
5. Panatilihin alternating ang iyong mga paa at ulitin ang exercise 15 - 20 beses.

Ang mga pagsasanay na hindi lamang palakasin ang iyong mas mababa katawan, ngunit din makatulong na bumuo at tono ng iyong mga kalamnan binti. Ang pinakamahusay na bagay tungkol sa mga gumagalaw ay na sila ay makakaapekto sa iyong buong katawan habang partikular na-target ang iyong mga mas mababang katawan. Upang makuha ang pinakamahusay na resulta, panatilihin ang iyong mga gumagalaw progresibong at panatilihin Hinahamon ang iyong sarili! At sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng mga binti upang patayin para sa!

Ba ang iyong pag-eehersisiyo rehimen isama ang ilan sa mga mas mababang katawan magsanay? Huwag mong magsagawa ng anumang iba pang mga paglipat para sa iyong mas mababa katawan? Ibahagi sa amin.