10 epektibong pagsasanay upang mapupuksa ang Cankles

Cankles ay talagang ankles na walang kahulugan at tila upang maging isa sa mga binti, na nagbibigay sa pagtaas sa terminong: Ca (lf) + (a) nkle. Habang ito ay hindi magkano ng isang alalahanin sa kalusugan, ang ilang mga eksperto sa tingin na ito ay maaaring magkaroon ng kaugnayan sa isang tao paglakad at pronation ng paa.

Ang pangunahing dahilan para sa cankles mga genetic disposisyon, tubig pagpapanatili at labis na katabaan. Habang hindi mo maaaring gawin magkano ang tungkol sa iyong mga gene, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring tackled. Water retention maaaring kinokontrol sa pamamagitan ng paggamit ng mas kaunting asin, pag-inom ng higit pang tubig at mas mababa alak. Kung hindi pa rin ito ng tulong, maaari kang kumonsulta sa isang doktor. Kung lahat ng iba pa ay kinuha pangangalaga ng, maaari mong subukan ang mga pagsasanay na tono at hugis up mga cankles.

Paano Upang magtanggal ng Cankles?

Narito ang nangungunang 10 mga magsanay sa kumuha alisan ng cankles:

1. Tuhod Lupon:

• Ipagpalagay na ang panimulang posisyon. I-extend ang mga paa sa balikat lapad bukod.

• Bend pasulong bahagyang, paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

• I-rotate ang iyong mga tuhod clockwise, nang pinapanatili ang iyong mga paa flat sa sahig. Maging sigurado na ililipat mo ang iyong tuhod habang pinapanatili ang mga paggalaw hip sa minimum.

• Gawin 5 - 10 repetitions sa isang tabi at pagkatapos ay sa isa.

2. Nakatayo Dumbbell Calf Raises:

• Stand sa iyong mga paa balakang lapad bukod at toes pagturo pasulong. Hayaan ang iyong mga armas mahulog sa iyong tabi, matakaw ang mga dumbbells.

• Dahan-dahan-angat ang iyong takong off sa sahig nang walang baluktot ang iyong mga tuhod. Pindutin ng matagal at mas mababa sa panimulang posisyon. Gawin ng maraming mga reps hangga't maaari mong.

3. Tumalon Squats:

• Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod at armas sa pamamagitan ng iyong panig.

• Liko ang tuhod at babaan ang iyong katawan sa isang mababa at malapad, siguraduhin na ang tuhod ay hindi yumuko sa kabila ng mga daliri sa paa.

• Spring mula sa iyong mga paa, jumping up bilang mataas hangga't maaari, pagpapalawak ng mga kamay patungo sa kisame.

• Babaan ang likod maglupasay posisyon at gawin ang 8 - 10 reps.

4. Jumping Jacks:

• Stand sa iyong mga paa balakang lapad bukod at armas sa pamamagitan ng iyong panig.

• Tumalon up, pagpapalawak ng mga paa sa gilid at arm overhead.

• Bago landing, dalhin ang mga paa at mga armas sa ang panimulang posisyon.

• Ito ay isa jump. Gawin ang 2 - 3 hanay ng 10 reps sa bawat isa.

Ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamadaling at pinakamahusay na pagsasanay para sa cankles.

5. Pababang Nakaharap Dog:

• Tumayo nakadapa sa ang underside ng iyong mga daliri sa paa at Palms flat sa sahig, at bumalik kahilera sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod karapatan sa ilalim ng iyong hips at wrists karapatan sa ilalim ng iyong balikat.

• Push sa iyong toes at may mga palma upang iangat ang iyong hips mataas. Ka na ngayon sa isang saliwain 'V' hugis. Exhale. Panatilihin ang kanang tuhod nakatungo habang ikaw ituwid ang kaliwang paa at itulak ang kaliwang paa flat sa sahig. Kumuha ng ilang breaths upang gawin ito.

• Ayusin ang posisyon ng iyong mga toes habang ituwid mo ang iyong kanang leg masyadong. Itulak ang iyong mga balakang at mas mataas upang matiyak na ang iyong ulo ay sa sahig. Panatilihin pagtingin sa pagitan ng iyong toes tulad ng iyong ginagawa ito.

• Huminga ng malalim at pumunta mas malalim sa mga pose sa bawat pagbuga.

6. Tip Toe Squat:

• Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod, toes pagturo pasulong, at mga armas sa pamamagitan ng iyong panig.

• Iangat ang iyong mga takong off ang sahig at itataas ang iyong sarili sa iyong toes.

• Sa halos parehong oras, yumuko iyong tuhod at mas mababa ang iyong katawan sa isang mababa at malapad pagpunta bilang malayo bilang ka kumportable maaari. Palawakin ang mga braso tuwid, inaabangan ang panahon sa balikat taas.

• Itaas ang iyong sarili sa standing posisyon at gawin 8 - 10 reps.

7. Squat Jump Thrust (Burpees):

• Stand sa iyong mga paa balakang lapad bukod, mga braso sa pamamagitan ng iyong panig.

• Bend ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong sarili sa isang kalahating pandak at mataba, pagpapalawak ng braso at paglalagay ng iyong mga palad sa sahig.

• Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla posisyon, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid at tuhod off ang sahig.

• Habang sa posisyong ito, gawin ang isa push up. Mula sa makapal na tabla, tumalon ang iyong mga paa pabalik sa ang panimulang maglupasay posisyon.

• Tumalon, ang pagtataas ng iyong katawan at pagpapalawak ng iyong mga braso pataas tulad ng sa isang mababa at malapad jump. Ito ay isa rep; gawin 15 reps.

8. Katatagan Ball Single Leg Squat:

• Tumayo tungkol sa isang metro ang layo mula sa isang ball katatagan, nakaharap ang layo mula sa mga ito, mga paa hip lapad bukod, mga braso sa pamamagitan ng iyong panig.

• Ilagay ang iyong mga armas sa iyong hips at yumuko tuhod, pagpapahaba ng mas mababang mga binti pabalik at magpahinga tuktok ng iyong paa sa bola. Panatilihin ang iyong sarili hindi gumagalaw.

• Bend ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong hips hanggang sa iyong front hita ay parallel sa lupa. Tiyakin na ang iyong front tuhod ay hindi baluktot na lampas sa inyong mga daliri sa paa.

• Itaas ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 12 - 15 reps at ulitin sa kabilang panig.

9. Katatagan Ball pilayan mabaluktot:

• Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa iyong mga armas sa lupa sa pamamagitan ng iyong tabi, Palms flat sa lupa. Ilagay ang iyong mga paa sa isang ball katatagan.

• Bend ang iyong mga tuhod, at gamit ang iyong mga binti, pagulungin ang bola patungo sa iyo, ang pagtataas ng iyong hips off ang lupa.

• Roll ang bola pabalik out, pagbaba ng iyong hips at straightening iyong mga tuhod. Gawin 12 - 15 reps.

10. Resistance Extension Band Paa:

• Umupo sa sahig sa parehong binti pinalawig. Bend ang kanang binti ganap na, nang pinapanatili ang kaliwang isa extended.

• Umikot ang pagtutol band sa paligid ng kaliwang paa sa kanyang mga dulo sa parehong mga kamay. Panatilihin ang mga daliri sa paa flexed pataas at mapanatili ang pag-igting sa band.

• Dahan-dahan ay pindutin ang iyong kaliwang paa patungo sa harap, pagturo ng daliri sa paa pasulong, nang pinapanatili ang banda banat sa buong lugar. I-hold at dalhin ang paa pabalik. Gawin 20 reps sa bawat panig.

• Maging sigurado na madagdagan ang mga pagsasanay na may cardio pagsasanay, tulad ng tumatakbo pataas o jumping lubid upang makakuha ng alisan ng mga cankles sa walang oras. Cankles ay isang bit mahirap upang gumana sa. Maging matiyaga at huwag sumuko. Panatilihin pagpunta upang magparangalan mga kaibig-ibig mga paa muli!

Ngayon na alam mo kung paano sa kumuha alisan ng Cankles mabisa, ano pa ang hinihintay mo? Huwag kalimutan upang ibahagi ang iyong mga ideya at mga karanasan sa seksyon ng komento.