5 epektibong Plyometric exercises at kanilang mga benepisyo

Kung mahilig ka sa Bob Harper at Jillian Michaels tulad ng gagawin ko, pagkatapos plyometrics ay magiging walang bago para sa iyo. Gustung-gusto ko ang mga ito para sa kanilang mga calorie burning kapasidad! Ang mga pagsasanay ay isang dapat kung gusto mong i-fast subaybayan ang iyong pagbaba ng timbang paglalakbay.

Ano ba Plyometric Ehersisyo?

Plyometric magsanay ay kilala rin bilang Jump Pagsasanay at Plyos. Sa mga pagsasanay, mga kalamnan pilitin ang pinakamataas na puwersa sa isang napaka-maikling panahon ng oras. Ang mga pagsasanay na magamit ang enerhiya na naka-imbak sa kalamnan. Ang konsepto ay ipinakilala unang sa panahon ng 1980s. Ito ay isang paputok paraan ng pagsasanay kung saan ang extension ng mga kalamnan ay agad na sinundan ng pag-urong sa isang mabilis mong bilis.

Mga Benepisyo Ng Plyometric Pagsasanay:

Sabihin magkaroon ng isang pagtingin sa mga benepisyo ng Plyometric Pagsasanay:

• Plyometrics ay isang mataas na oktano training system, na kung saan ay gumagamit ng sumasabog na dami ng enerhiya. Ito ay humantong sa pagpapabuti sa bilis pati na rin ang lakas.
• Ito ay gumagawa ka ng mas malakas na. Bilis at lakas ng sama-sama pantay na kapangyarihan. Plyometrics ay gumagana sa parehong sa parehong oras, na nagreresulta sa mas mataas na tago kapangyarihan sa katawan.
• Atleta gamitin plyometrics upang mapabuti ang kanilang pagganap sa field. Kaya, ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nais upang mapabuti ang kanilang laro.
• Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marapon, plyometric ay dapat na isang bahagi ng iyong routine. Nag-aalok ito mahusay na tibay at conditioning training.
• Pag-aaral ay pinapakita na kapag ang sira-sira contraction ay agad na sinusundan ng isang concentric pagliit ng mga kalamnan, ang mga resulta ay mas malakas at marami ng mas mahusay.
• Plyometric exercise ay ang epektibong calorie burner. Ang mga pagsasanay ay lubos na epektibo sa pagpapadanak ng taba mula sa katawan.
• Karamihan sa mga plyometric pagsasanay ay nagbibigay ng pag-eehersisyo para sa buong katawan. Ang lahat ng mga malalaking kalamnan na grupo ay pansin habang ang paggawa ng isang plyometric exercise, na hahantong sa pinagsamang toning at pagpapalakas.
• Plyometrics ay kapaki-pakinabang para sa aming cardiovascular system.
• Ito Pinahuhusay tibay at liksi.
• Plyometrics ay mahusay para sa HIIT workout.

Nangungunang 5 Plyometric Pagsasanay:

Kaya, tumalon simulan ang iyong calorie incineration na may mga kahanga-hangang plyo magsanay:

1. Squat Jumps:

Maglupasay jumps ay naiiba mula sa mga malawak na maglupasay. Ang mga ito ay tinatawag din na Plyo squats. Warm up ang iyong quads, glutes at mga binti na may 10 - 12 reps ng mga regular na malawak na squats sa isang normal mong bilis. Pagkatapos gawin 10 reps ng maglupasay jumps.

• Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo tuwid, mga paa balikat-width apart, balikat lulon likod, abs masikip at pusod sinipsip sa ang gulugod.
• Bend ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang ang iyong thighs ay kahanay sa lupa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay lagpas bukong-bukong at ang iyong hip ay hunhon out.
• Paglalapat ng lakas sa iyong binti, itulak ang iyong sarili pataas sa isang jump, straightening iyong katawan.
• Land mahina sa maglupasay posisyon. Ito ay isa rep.

2. Sumo Squat Jumps:

Pagsasanay na ito ay isang pagkakaiba-iba ng sumo squats o plie maglupasay. Ito ay nagta-target sa inner thighs kasama ang mga panlabas na thighs, glutes, at abs. Warm up sa 10 reps ng isang regular na plie maglupasay nang matagal ang huling rep para sa 10 segundo. Pagkatapos, gawin 10 reps ng sumo maglupasay jumps.

• Simulan ang tuwid na nakaunat ang iyong mga paa inilagay mas malawak kaysa sa balikat lapad.
• Ibaba ang iyong hips habang ikalat ang iyong mga thighs malawak na sa iyong tuhod sa tapat ng direksyon. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong.
• Ngayon itulak ang iyong sarili up sa isang jump, straightening iyong katawan.
• Land mahina sa sumo maglupasay posisyon. Ito ay magiging isang rep.

3. Power Nilalaktawan:

Pagsasanay na ito ay maaaring gawin na may o walang isang lubid. Ang isang pagkakaiba-iba ng kapangyarihan laktaw ay mataas sa tuhod krus jumps.

• Kung ikaw ay gumagamit ng laktaw lubid, at pagkatapos ay ang kailangan mo lang gawin ay tumalon ng mataas at bilang mabilis hangga't maaari mong para sa 20 - 30 segundo.
• Kung ikaw ay paggawa ng kapangyarihan laktaw sans ang paglukso ng lubid, magsimula sa pamamagitan ng nakatayo tuwid, abs masikip at balikat pinindot pabalik. Iposisyon ang iyong mga kamay bilang kung ikaw ay may hawak na isang lubid. Ngayon tumalon ng mataas at mabilis para sa 20 - 30 segundo. Panatilihin ang iyong mga kamay gumagalaw sa pabilog na galaw tulad ng kung ikaw ay gumagalaw ang lubid.
• Para sa mataas na tuhod krus jumps, itaas ang tuhod bilang mataas hangga't maaari, alternating ang mga binti sa isang napakabilis na bilis.

4. Box Jumps:

• Tumayo sa harap ng kahon o baitang o platform, sa iyong likod tuwid, balikat pinagsama bumalik at abs masikip.
• Maglupasay at tumalon papunta sa kahon.
• Drop tumalon pabalik sa ang panimulang lugar.

5. Tuck Jumps:

Tuck jumps ay isa sa mga pinakamataas na calorie burning galaw. Ito taba pagtunaw ilipat ay mahusay para sa pagpapadanak ng tiyan taba at makakuha ng na fab abs.

• Tumayo nang tuwid na paa balikat lapad bukod.
• Tumalon up bilang mataas hangga't maaari, fold sa iyong sarili at subukan upang mag-ipit iyong mga tuhod sa iyong katawan ng tao.
• Mapunta down mahina sa lupa.
• Gawin 10 reps ng mga ito.
• Tiyakin na ikaw ay huminga nang palabas sa panahon ng paglukso galaw at samyuin sa panahon ng landing ilipat.

Word Of Babala:

Plyo gumagalaw ay mahusay para sa mataas na intensity plyometric magsanay. Ngunit tandaan na plyometrics ay hindi para sa lahat.

• Huwag gawin ito kung ito Masakit.
• Gayundin, hindi mo dapat gawin ang isang pulutong ng mga plyo at plyometrics araw-araw.
• Dagdag dito, huwag nakasalalay lamang sa plyo; ihalo ito sa pagsusuri sa isporto at isometrics sa kahit na ang pag-eehersisyo. Warming-up at paglamig down na ay mahalaga sa plyo pagsasanay.
• Ito ay mahalaga upang dahan-dahan taasan ang intensity at antas ng ehersisyo sa halip ng pagpunta sa lahat ng out nang sabay-sabay.

Isama ang mga pagsasanay sa iyong ehersisyo na magsunog layo ng mga dagdag na patong ng pagiging taba at upang gumawa ng iyong katawan mas malakas. Ang intensity at hamon ng pag-eehersisyo ay maaaring nadagdagan sa pamamagitan ng pagpunta bilang mababang hangga't maaari mong at paglukso bilang mataas na bilang maaari mong. Maaari ka ring magdagdag dumbbells. Ngunit huwag kalimutan na makipag-usap sa iyong mga trainer bago ka tumalon sa plyometric magsanay! Siya ang perpektong tao upang gabayan ka sa pamamagitan ng iyong ehersisyo pamumuhay.

Ang artikulo bang ito nagbibigay-kaalaman? Ibahagi ang iyong mga tanawin sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.