Sivananda Yoga - Lahat ng Asanas at kanilang mga benepisyo

Alam mo ba? Yoga ay ang tanging pamamaraan na kung saan maaari mong mahanap ang kaisipan katahimikan kasama ang pisikal na enerhiya. May mga libu-libong ng yoga asanas sa tradisyunal na mga libro. Ito ay kitang-kita na ang isang tao ay hindi maaaring magsagawa ng lahat ng mga asanas sa isang araw. Ngunit ang pagsasanay at mastering ng ilang ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng lakas, maging sariling tiwala at masipag.

Sivananda yoga vendanta dhanwantari ashram at mga paraan nito ay nagkamit napakalawak katanyagan sa mga nakaraang taon. Ang form na ito ng yoga ay isang tradisyunal na, nagmumuni-muni at isang mabagal na proseso. Swara yoga sa pamamagitan Swani Sivananda Binubuo ng Pranayama (paghinga magsanay), Sun salutations at 12 asanas.

Pranayama:

Habang ginagawa pranayama, sundin ang mga simpleng hakbang na ito:

Huminga ng malalim Isara ang iyong kanang butas ng ilong at samyuin sa kaliwang butas ng ilong. Pagkatapos ay agad na isinara kaliwang butas ng ilong at huminga nang palabas sa kanang butas ng ilong. Sa ganitong paraan subukan mabilis na paghinga sa pamamagitan ng pagbabago ang mga butas ng ilong. Laging lumanghap dahan-dahan. Ito ay tumutulong sa pag-clear ng ilong sipi. Yaong pagkakaroon ng problema sa paghinga kailangang kumunsulta sa isang doktor bago ang pagsasanay na ito.

Sun Salutations ding isang mahalagang elemento ng Sivananda yoga. Ang kailangan mo lang gawin ay sundin ang mga simpleng hakbang na ito upang makapagsimula:

Hakbang 1: Tumayo ka nang tuwid na posisyon at dalhin ang iyong mga kamay nang sama-sama sa isang posisyon ng panalangin. Narito mayroon kang upang huminga nang palabas.

Hakbang 2: Ngayon lumanghap at itaas ang iyong mga kamay sa paitaas direksyon, nang pinapanatili ang iyong mga Palms magkasama.

 Hakbang 3: Huminga nang palabas at pagkatapos ay yumuko inaabangan ang panahon na hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga daliri.

Hakbang 4: Muli lumanghap at hakbang ng iyong kanang leg likod, arko ng iyong likod at iangat up ang iyong baba.

Hakbang 5: Ngayon huminga nang palabas at hakbang pabalik ang iyong kaliwang binti. Ngayon ang parehong mga binti ay sa isang katulad na posisyon tabla. Iunat mo ito hangga't maaari mong. Narito, ang iyong katawan timbang ay ganap na sa iyong mga kamay at ang iyong mga paa.

Hakbang 6: Ngayon ay mas mababa ang iyong tuhod, dibdib at noo at hawakan ang lupa.

Hakbang 7: Lumanghap, mabatak pasulong at liko paurong. Panatilihin ang iyong mga armas tuwid. Posisyon na ito ay kilala rin bilang Sarpasana o ang ahas posisyon.

Hakbang 8: Sa hakbang na ito, mayroon kang upang huminga nang palabas at iangat up ang iyong katawan, hips at pagkatapos ay subukan upang mabatak ito gaya marami gaya maaari mong. Bigat ng buong katawan ay balanced maayos sa kamay at paa.

Hakbang 9: Lumanghap at hakbang ng iyong kanang leg forward sa tuktok ng iyong paa stretch sa sahig. Muli iangat up ang iyong baba at tumingin nang diretso.

Hakbang 10: Muli, liko pababa upang hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga daliri.

Hakbang 11: Lumanghap at mabatak ang iyong mga armas pabalik mula sa ibabaw ng iyong ulo.

Hakbang 12: Exhale at dahan-dahan bumalik sa unang posisyon.

Pagkatapos mastering surya namaskāra, ang isa pangangailangan upang malaman ang 12 postures o asanas na ay kasama sa Sivananda yoga. Ang 12 pangunahing mga asanas ng form na ito ng yoga ay ang mga:

Shirshasana:

Habang ginagawa ito asana, kailangan mo munang umupo sa sahig sa Vajrasana posisyon. Ngayon ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa naturang isang paraan na magagawa mong upang i-hold ang iyong kaliwang braso sa kanang kamay at ang kanang braso sa kaliwang kamay. Ngayon subukan upang ilagay ang korona ng iyong ulo sa pagitan ng iyong Palms. Pagkatapos ay subukan upang dalhin ang iyong mga binti bahagyang paitaas. Ito ay kilala bilang Ardha Shirshasana. Subukan pagbabalanse ito sa ganitong paraan. Pagkatapos mong matagumpay na matutunan pagbabalanse, pagkatapos ay subukan upang ilipat ang iyong mga binti sa paitaas direksyon sa isang tuwid na linya sa iyong katawan. Manatili sa ito posisyon para sa 30 segundo at bitawan. Laging tandaan, ang karapatan na paraan upang lumabas mula sa anumang asana ay ang paraan kung paano mo ito.

Sarvangasana:

Ito ay kilala rin bilang balikat tumayo. Narito, ikaw ay may sa unang kasinungalingan sa isang higaan at magpahinga ang iyong likod sa sahig. Pagkatapos ay mayroon kang upang subukan pag-aangat ang iyong mga paa sa paitaas direksyon. Maaari ka ring kumuha ng suporta ng iyong mga kamay para sa pareho. Subukan upang magpahinga ang iyong mga kamay sa iyo pabalik sa gayon ay maaari silang makatulong manatili ka hindi gumagalaw sa posisyon. Kapag ang iyong mga binti hanggang sa hangin, subukan upang dalhin ang mga ito sa isang tuwid na pag-align sa iyong katawan at mabatak ang mga ito hangga't maaari mong. Manatili sa posisyong ito para sa 30 segundo at pagkatapos ay bitawan.

Halasana:

Kapag ikaw ay hindi gumagalaw sa Sarvangasana pose, subukan at dalhin ang iyong mga binti pababa mula sa ibabaw ng iyong ulo. Muli, dito magpahinga sa palad ng iyong mga kamay sa iyong likod upang suportahan ang iyong posisyon.

Matsyasana:

Kasinungalingan sa iyong likod sa sahig sa iyong tuhod baluktot, paa sa sahig. Lumanghap at iangat ang iyong itaas na katawan bahagyang off ang sahig at i-slide ang iyong mga kamay sa ibaba ng iyong puwitan. Pagkatapos magpahinga ang iyong puwit sa backs ng iyong mga kamay. Mananatiling matatag para sa 15 segundo at bitawan.

Paschimotthanasana:

Umupo sa sahig sa parehong binti pinalawig forward sa harap mo. Iunat mo ang iyong mga armas at katawan pasulong at subukan upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Bend ang iyong mga tuhod hangga't maaari mong at subukan upang maabot ang iyong mga daliri sa paa.

Bhujangasana:

Sa pose na ito, mayroon kang upang iposisyon ang iyong sarili sa isang liko pose na kung saan ay kahawig ng isang ahas. Matulog sa lupa sa paraan na ang iyong noo touch sa lupa. Ngayon ilagay ang iyong palad sa ilalim ng iyong balikat sa isang paraan na ito ay makakakuha ng nakatago malapit sa iyong katawan. Iunat mo ang iyong mga paa sa isang paraan na sa tuktok ng iyong mga paa pagpindot pababa sa mat. Ngayon lumanghap at dahan-dahan ay pindutin ang iyong mga kamay upang mabatak ang iyong mga armas, ang pagpapadala ng iyong dibdib pataas. Pose na ito ganito ang hitsura ng isang ahas at samakatuwid ito ay tinatawag na ang ulupong magpose o ang ahas pose.

Shalbasana:

Hindi nagsasabi ng totoo sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay resting sa ibaba ng iyong thighs at noo resting sa sahig. Ngayon subukan na itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa 10 pulgada. Pagkatapos nito, subukan ang paggawa nito gamit ang kanang binti masyadong. Sa final stage, gawin ito gamit ang iyong parehong binti.

Dhanurasana:

Ito ay kilala rin bilang Bow magpose. Ang kailangan mo lang gawin dito ay upang hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa iyong tiyan hawakan ang lupa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong dibdib. Ngayon tumagal ng malalim at iangat ang iyong mga binti at thighs up. Kasabay nito, mayroon kang upang subukan upang mahuli ang iyong mga binti sa iyong mga kamay. Manatili sa ito posisyon para sa 30 segundo at bitawan.

Ardha Matsyendrasana:

Umupo sa sahig sa iyong mga binti tuwid out sa harap mo. Bend ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at pagkatapos ay slide ang iyong kaliwang paa sa ilalim ng iyong kanang binti. Maglatag sa labas ng kaliwang binti sa sahig. Hakbang kanang paa sa ibabaw ng kaliwang binti at tumayo ito sa sahig. Pindutin kanang kamay laban sa sahig sa likod lamang ang iyong kanang pigi at itakda ang iyong kaliwang itaas na braso sa labas ng iyong kanang hita malapit sa tuhod. Ang kanang tuhod magtuturo nang direkta up sa kisame. Dito, mayroon kang upang huminga nang palabas at i-patungo sa panloob na bahagi ng iyong kanang hita. Manatili sa posisyon na ito para sa tungkol sa 30 segundo at pagkatapos ay bitawan. Subukan ang paggawa nito sa iba pang mga paraan masyadong.

Kaksana:

Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga paa sa Palms pababa. Yumuko ang iyong elbows at ilagay ang iyong tuhod sa itaas na bahagi ng iyong mga armas sa itaas ng elbows. Bahagyang ilipat ang iyong timbang pasulong sa pamamagitan ng inyong mga kamay hanggang ang iyong mga paa dumating nang paunti-unti mula sa sahig. Huwag lumukso sa posisyon. Palaging panatilihin ang pagtingin sa sahig sa harap ng iyong mga kamay habang hawak na posisyon na ito. I-hold para sa 10 segundo at pagkatapos ay bitawan.

Padahastasana:

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hawakan bawat isa. Ngayon huminga nang palabas at yumuko pababa mula sa iyong hips upang hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga daliri. Panatilihin ang iyong mga arm stretch sa buong proseso. Ngayon dahan-dahan tumaas paitaas at bumalik sa unang posisyon.

Trikonasana:

Tumayo tuwid, paghiwalayin ang iyong mga paa bikaka. Ngayon i-on ang iyong kanang paa sa 90 degrees at kaliwang paa sa 15 degrees. Tiyakin na ang bigat ng iyong katawan ay balanced pantay sa magkabilang paa. Ngayon liko ang iyong katawan sa kanang bahagi, pababang mula sa hips. Mapigil ang inyong baywang tuwid, kaya na nagpapahintulot sa iyong kaliwang kamay upang makabuo ng sa hangin at ang iyong kanang kamay ay dumating down at touches sa lupa. Subukan upang panatilihin ang parehong mga arm sa isang tuwid na linya. Ulitin sa kabilang panig.

Subukan ang mga simpleng hakbang na ito at mag-enjoy sa paggawa ng Sivananda yoga asanas. Huwag mag-iwan sa amin ng puna rin.

Image source: 1, 2, 3, 4