Mediterranean Diet na may Plan ng Menu para sa Mas mahusay na kalusugan

Ang Mediterranean diyeta ay isang mahusay na diyeta na maaaring maprotektahan ka mula sa sakit sa puso, diyabetis, at labis na katabaan (1). Diyeta na ito ay nagpapalaganap ng pagkain ng mas maraming gulay, prutas, buong haspe, pulses, at langis ng oliba (malusog na taba), ang ilang mga isda, at mas kaunting karne. Research nagpapakita na ang Mediterranean diyeta ay mayaman sa antioxidants at flavonoids, na kung saan ay nauugnay sa kahabaan ng buhay (2). Alexandre Meybeck, ang coordinator ng Sustainable Pagkain System Program, United Nations Food and Agriculture Organization (FAO), sinabi, "Ang Mediterranean pagkain ay masustansiya, na isinama sa mga lokal na kultura, kapaligiran sustainable at ito ay sumusuporta sa mga lokal na ekonomiya. (3) "Kaya, hayaan mo akong sabihin sa iyo kung paano maaari mong sundin ang Mediterranean diyeta. Sabihin makakuha ng lumiligid.

Paano Ang Mediterranean Diyeta Works

Ang aming mga lifestyles pinatugtog ang isang pangunahing papel sa pagtaas ng labis na katabaan, cardiovascular sakit, kanser, at iba pang mga sakit lifestyle-related. Ang Mediterranean pagkain ay sinusundan halos sa katimugang Italya, Espanya, Greece, Ikaria, Sardinia, France, Portugal, at Croatia at ito ay natagpuan na ang labis na katabaan andrelated sakit ay mas nangingibabaw sa mga lugar. Ang mga mananaliksik ay natagpuan na ang Mediterranean diyeta ay maaaring magsulong ng pang-matagalang pagbaba ng timbang, tulungan umayos presyon ng dugo, at bawasan ang mga antas ng dugo lipid (4). Diyeta na ito ay naghihikayat sa iyo upang kumain ng mas natural at masustansiya pagkain. Prutas, veggies, at buong haspe ay mahusay na pinagkukunan ng pandiyeta hibla at makatulong na mapabuti ang panunaw at magbunot ng bituka kilusan, mas mababang LDL kolesterol, at umayos dugo antas ng asukal. Makikita mo kumain matangkad protina at minimum na halaga ng pulang karne, na kung saan ay gumagawa ito diyeta lubhang puso-friendly. Yogurt at keso ay mahusay pinagmumulan ng kaltsyum, mabuting tupukin bakterya, at protina. Butong gulay ay mayaman sa protina at pandiyeta hibla. Nuts na-load na may protina at malusog na taba na maiwasan ang pamamaga-sapilitan bigat ng nakuha. Kailangan mong alisin ang lahat ng uri ng proseso at artipisyal na pagkain na mataas sa sodium, sugar, at trans taba. At pinaka-mahalaga, ito diyeta binibigyang-diin ang kahalagahan ng pagkakaroon ng tanghalian o hapunan sa pamilya o mga kaibigan, tulad ng ginagawa nila sa mga Mediterranean kultura, na tumutulong sa mabawasan ang stress at depresyon. Narito ang imahe ng ang Mediterranean diyeta pyramid na nagpapakita kung ano at kung magkano ikaw ay dapat kumain.

Kaya, ito ay kung paano ang Mediterranean diyeta gumagana. At ngayon, hayaan mo akong sabihin sa iyo ang tungkol sa ilang mga pangunahing patakaran bago ka magsimula ito diyeta.

Mediterranean Diet Basic Guidelines

• Kumain ng halaman-based na pagkain tulad ng gulay, prutas, mani, sitaw, at buong haspe.
• Kumain ng isda at manok sa dalawang beses bawat linggo.
• Kumain pulang karne 2 - 3 beses sa isang buwan.
• Gamitin herbs at pampalasa upang gumawa ng iyong pagkain flavorful at masarap.
• Gamitin ang langis ng oliba sa halip ng gulay langis, mantikilya, mantika, margarina, etc.
• Iwasan ubos na naproseso pagkain.
• Ubusin limitadong asin at asukal.
• Magpakasawa sa isang matamis na itinuturing nang isang beses sa isang linggo.
• Uminom ng alak sa pagmo-moderate.
• Masiyahan sa iyong pagkain na may pamilya o mga kaibigan.
• Uminom ng sapat na halaga ng tubig (3 - 4 liters) kada araw.
• Ehersisyo ng madalas.

Upang makakuha ng isang mas mahusay na larawan ng kung ano ang iyong pagkain ay dapat magmukhang, inihanda ko na ang isang sample Mediterranean menu. Suriin ito.

Mediterranean Diet Plan

Tandaan, ito diyeta plano ay hindi na inukit sa isang bato. Maaari mong palitan ang mga pagkain na nakalista sa tsart na ito sa iba pang mga pagkain. Ngunit siguraduhin na manatili ka sa mga alituntunin ng plano diyeta. Ngunit kung nais mong malaman eksakto kung aling mga pagkain na dapat mong kumain at maiwasan, kumuha ng isang pagtingin sa ang Mediterranean listahan diet food sa ibaba.

Mediterranean Diet Foods Upang Kumain

Veggies - Tomato, brokuli, kuliplor, repolyo, spinach, Swiss chard, asparagus, zucchini, bell pepper, bok choy, berdeng sili, kalabasa, bote lung, ahas gurd, ampalaya, okra, talong, labanos, singkamas, beetroot, karot, kamote, patatas na may alisan ng balat, labanos gulay, rocket spinach, collard gulay, at berde beans. Fruits - Papaya, mansanas, ubas, kahel, kalamansi, lemon, orange, plum, peras, melokoton, pluot, igos, blueberry, presa, starfruit, berde mansanas, pakwan, at muskmelon. Fats & Oils - Olive langis, bigas bran langis, at gi (clarified butter). Seeds & Nuts - Macadamia nuts, almonds, pistachios, walnuts, kalabasa buto, flax buto, linga, mirasol buto, at hazelnuts. Inumin - Coconut tubig, sariwang pinindot katas ng prutas at gulay juice, buttermilk, green tea, herbal tea, at black coffee. Herbs & Spices - Cinnamon, cardamom, turmeric, duguan, black pepper, star anis, cayenne paminta, kumin pulbos, coriander powder, cilantro, oregano, dill, fenugreek buto, romero, tim, sibuyas, kulay-dalandan, haras buto, at fenugreek buto.

Mediterranean Diet Foods Upang Iwasan

Veggies - Potato nang walang alisan ng balat. Fruits - Mango at langka. Fats & Oils - taba ng hayop, mantikilya, mayonesa, kabukiran, canola langis, at gulay langis. Seeds & Nuts - Cashew nuts. Junk Pagkain - Deep fried chicken, wafers, crisps, donut, Nachos, salami, sausage, peperoni, fries, pizza, burger, atbp Inumin - aerated inumin, artipisyal na sweetened inumin, naka-package na prutas juices, at alak.

Pagdating sa pagiging malusog, nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel, at sa gayon ay exercising. Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular upang panatilihin ang iyong mga kalamnan at mga cell aktibo, palakasin ang iyong katawan, panatilihin ang iyong metabolismo pagpunta, bumuo ng paglaban sa sakit, at maging fit. Narito ang halimbawa ng pag-eehersisyo plan.

Mediterranean Diet Exercise Routine

• Head tilt - 1 set ng 10 reps
• Neck pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Balikat pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Arm circles - 1 set ng 10 reps
• Pulso rotations - 1 set ng 10 reps
• Baywang pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Bukung-bukong pag-ikot - 1 set ng 10 reps
• Spot jogging - 3 - 5 minuto
• Jumping jacks - 2 set ng 20 reps
• Side Lunges - 1 set ng 15 reps
• Russian twist - 2 set ng 20 reps
• Tricep dips - 2 set ng 5 reps
• Bicep curls (5 lb weight) - 2 set ng 10 reps
• Crunches- 2 set ng 10 reps
• Pagsisinungaling leg circles - 1 set ng 10 reps
• Pahalang na kicks - 1 set ng 10 reps
• Push ups - 2 set ng 10 reps
• Ipasa elbow tabla - 20 ikalawang hold na
• Side tabla - 20 ikalawang hold na
• Kalaparan

Nararamdaman mabuti, ay hindi ito? Sa una, kung ikaw ay hindi ginagamit upang nagtatrabaho out regular, maaari mong huwag mag-isang maliit na paghihirap, ngunit iyan ay malapit nang umalis. Kailangan mong kumuha ng isang araw off mula sa nagtatrabaho sa labas ng iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga hangga't kailangan nito upang mag-ehersisyo.

Well, ngayon makakuha ng pababa sa ilang mga tunay na negosyo - pagkain! Sa susunod na seksyon, malaman kung paano upang maghanda ng masarap at mabilis na Mediterranean diyeta recipe sa bahay.

Mediterranean Diet Recipes

1. Madaling Mediterranean tsikpi salad

Prep Time: 20 min Cooking Time: 20 min Kabuuang oras: 40 min Nagsisilbi - 6

Sangkap

• 2 tasa tsikpi, hugasan, babad na babad, at iyong sinaid
• 1 tasa halved seresa mga kamatis
• 1 tasa seeded at tinadtad pipino
• ½ tasa ng tinadtad na pulang sili
• ⅔ tasa crumbled feta cheese
• ½ tasa tinadtad na pulang sibuyas
• ½ tasa pitted at hiwa itim na oliba
• ½ langis tasa olive
• 4 tablespoons tinadtad sariwang perehil
• 1 kutsarita tuyo oregano
• 5 tablespoons katas ng dayap
• ½ kutsarita itim na paminta
• Asin sa lasa

 Paano ihahanda

1. Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang langis ng oliba, katas ng dayap, perehil, oregano, asin, at paminta.
2. Sa isang malaking mangkok, ihalo ang chickpeas, kamatis, pipino, sibuyas, olive, kampanilya paminta, at crumbled feta.
3. Ambon sa dressing at bigyan ito ng isang mabilis na pag-itsa.
4. Palamigin ito para sa 10 minuto bago kainin.

2. Mediterranean Isda

Prep Time: 15 min Cooking Time: 40 min Kabuuang oras: 55 min Nagsisilbi - 2

Sangkap

• 4 halibut o basa fillets
• ⅔ tasa tinadtad na kamatis
• ½ tasa tinadtad na pulang sibuyas
• 1 kutsara katas ng dayap
• ¼ langis tasa olive
• ¼ tasa alcaparras
• ½ tasa pitted at hiwa olive
• 1 kutsara Greek seasoning
• Asin sa lasa

Paano ihahanda

1. Painitin ang oven sa 350 degrees F.
2. Sa isang mangkok, paghaluin ang kamatis, sibuyas, alcaparras, olive, katas ng dayap, langis ng oliba, at asin.
3. Ilagay ang basa o halibut fillets sa isang aluminum foil at kuskusin sa salitang Griyego na pampalasa sa ito.
4. Ngayon, kutsara ang tomato pinaghalong sa ibabaw ng basa o halibut fillets.
5. Kumuha ng isa pang piraso ng aluminum foil at tatakan mo ang isda.
6. Lutuin sa hurno para sa 30 - 40 minuto.

3. Mediterranean Talong parmesan

Prep Time: 15 min Cooking Time: 45 min Kabuuang oras: 60 min Nagsisilbi - 6

Sangkap

• 2 malalaking eggplants
• ½ tasa gadgad parmesan keso
• ¾ tasa gadgad Mozzarella keso
• 3 puti ng itlog
• 3 tablespoons ng tubig
• ½ kutsarita sariwa lupa itim na paminta
• ¼ tasa slivered basil
• 2 ⅔ tasa tomato katas
• 1 tasa breadcrumbs
• Asin sa lasa
• Cooking spray

Paano ihahanda 

1. Painitin ang oven sa 400 degrees F.
2. Coat isang 8 sa pamamagitan ng 11 pulgada pagbe-bake ng ulam na may cooking spray.
3. Gumawa ng makapal na hiwa ng talong.
4. Sa isang mangkok, palis itlog puti at tubig.
5. Sa isa pang mangkok, pagsamahin ang parmesan, breadcrumbs, asin, at paminta.
6. Lumangoy ang talong hiwa sa pinaghalong itlog at pagkatapos ay amerikana sa breadcrumb. Pagpagin ang dagdag.
7. Ilagay ang breadcrumb pinahiran eggplants sa isang baking sheet at maghurno para sa 15 minuto. Lumiko sa paglipas at maghurno para sa 10 - 15 minuto, hanggang sa magkabilang panig ay golden brown.
8. Ngayon, pagsamahin ang tomato katas at slivered balanoy at kumalat sa kalahati ng sauce na ito sa ibaba ng cooking spray pinahiran baking dish.
9. Ilagay ang talong slice at pagkatapos ay itaas ito sa ang natitirang katas ng kamatis.
10. Budburan na may Mozzarella keso.
11. Maghurno walang takip para sa 15 - 20 minuto.

 Kaya, ay hindi ito medyo madali na gumawa at super pampalusog at masasarap na? Basahin ang sa upang malaman ang ilang higit pang mga dahilan kung bakit inirerekumenda namin mong sundin ang Mediterranean diyeta.

Mediterranean Diet Benepisyo

• Kasunod ng Mediterranean diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan at maprotektahan mula sa coronary sakit sa puso (5).
• Ito diyeta aid pagbaba ng timbang (6).
• Binabawasan ang panganib ng Alzheimer (7).
• Diyeta na ito ay maaaring makatulong sa paglaban sa kanser (8).
• Kasunod ng Mediterranean diyeta ay tumutulong sa mabawasan ang pamamaga at pinoprotektahan mula sa metabolic syndrome (9).
• Tumutulong mapabuti ang nagbibigay-malay function (10).
• Tumutulong upang manatili lundo at stress-free.
• Tumutulong protektahan laban sa mababang-grade nagpapaalab sakit (11).
• Kasunod ng Mediterranean diyeta ay maaaring makatulong na mapataas ang iyong habang-buhay (12).

Mediterranean Diet Side Effects 

Kahit na walang mga malubhang epekto ng diyeta, ngunit kung ikaw ay hindi na ginagamit sa pagkain magkano ang planta-based na pagkain, maaari mong mahanap ito diyeta ng kaunti Hinahamon initially.However, sa sandaling masanay ito, ito ay magiging isang bahagi ng iyong lifestyle at hindi ito abala sa iyo anymore.

Tingnan natin ang isang pagtingin sa mga madalas itanong.

Mga Sagot ni Expert Para sa mga Mambabasa 'Tanong

Maaari ba akong kumain ng peanut butter habang on the Mediterranean diyeta?

Kung ang peanut butter ay 100% organic, maaari mong tunawin. Gayunpaman, halos lahat ng peanut butter na ibinebenta sa supermarket ay naglalaman preservatives, na kung saan ay isang walang-no sa Mediterranean diyeta. Oo, peanut butter ay tiyak na isang mas mahusay na opsyon kung ikukumpara sa mantikilya, ngunit tiyakin na ito ay hindi naglalaman ng anumang mga artipisyal na pampalasa, pangkulay, at pinapanatili ahente.

Isthe Mediterranean Diet katulad ng Paleo diyeta?

Hindi, Paleo diyeta nagbubukod haspe tulad ng brown rice, quinoa, wheat, bato beans, garbanzo beans, atbp Iyon ay dahil sa Paleo diyeta ay isang diyeta na tao ng palyolitik edad na sinusundan at cooking butil ay hindi isang practice sa oras na iyon. Gayundin, sa Mediterranean diyeta, ikaw ay kinakailangan upang ubusin ang butong gulay at haspe.

Ay ang Mediterranean pagkain na katulad ng Ketogenic diyeta

Hindi, ketogenic diyeta ay nangangailangan sa iyo upang kumain ng maraming taba, katamtaman protina, at lubhang mas mababa halaga ng mga carbs. Sa Mediterranean diyeta, yes, ikaw ay ubusin ang isang pulutong ng langis ng oliba, ngunit kakailanganin mong ring ubusin ang isang pulutong ng mga veggies at prutas na naglalaman ng mga kumplikadong carbs o magandang carbs at isang katamtaman na halaga ng mga protina.

Upang tapusin, ang Mediterranean diyeta ay tiyak ang pinakamahusay na diyeta upang sundin kung nais mo upang mapabuti ang iyong kalusugan at humahantong sa isang sakit-free buhay. Diyeta na ito ay hindi isang pansamantalang uso diyeta, at mayroon kang ang kalayaan upang kumain ng anumang bagay hangga't ito ay masustansiya at unprocessed. Kaya, kumunsulta sa iyong dietician ngayon at subukan ang Mediterranean diyeta upang makita ang iyong sarili ibahin ang anyo! Ingat.