- 420k
- 1k
- 870
Tuhod sakit ay maaaring sineseryoso makaapekto sa kalidad ng iyong buhay. Ito ay nagiging sanhi ng masakit na masakit sakit at naglilimita sa iyong mga paggalaw. Ayon sa American Academy of Pain Medicine, tungkol sa 19.5% ng populasyon ng US naghihirap mula sa sakit ng tuhod (1). Ito ay sanhi dahil sa iba't ibang kadahilanan tulad ng masamang pustura, pinsala, lusparin, labis na katabaan, edad, paglinsad, hindi warming up o paglamig bago at pagkatapos ng ehersisyo, gota, punit-punit litid, at iba pa Bottom line - tuhod sakit ay hindi dapat hindi papansinin. Dahil hanggang tuhod sakit, ang iyong katawan ay pakikipag-usap na kailangan nito ang iyong pansin. Kahit na natitira at mga gamot sa trabaho, tuhod pagpapalakas magsanay ay maaaring mapabilis ang proseso ng paglunas. Kaya, basahin sa upang malaman kung aling mga tuhod pagpapalakas magsanay ay gagana para sa iyo, kung paano gawin ang mga ito, at kung ano ang pag-iingat upang kunin. Magsimula Hayaan!
Dahil ang iyong tuhod ay sinusuportahan ng mga kalamnan, kartilago, buto, ligaments, at fluids, kailangan mo upang gumana sa iyong quadriceps (harap ng iyong thighs), hamstrings (likod ng iyong thighs), shins (harap ng iyong mga binti), binti (pabalik ng iyong mga binti) at glutes (hip kalamnan) at gawin ang tuhod pagbabalanse at kalamnan nagpapatahimik magsanay upang makatulong sa pagalingin ang iyong mga tuhod. Una, simulan sa pamamagitan ng warming up. Narito kung ano ang dapat mong gawin.
Ito ang pinaka-mahalagang hakbang at hindi kailanman dapat na iwasan bago ang anumang pag-eehersisyo routine, lalo na kung ikaw ay sinusubukan na mabawi mula sa isang pinsala. Hindi warming up ay maaaring magpalubha sa pinsala. Lagyan ng check ang video tungkol sa 1 minuto warm-up para sa pagpapagamot ng sakit ng tuhod.
Ngayon, sabihin simulan ang paggawa ng tuhod sakit pagbabawas magsanay.
Bilang ang pangalan ay nagpapahiwatig, quad clenches target ang iyong mga quadriceps (kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga thighs). Pagsasanay na ito ay perpekto para sa unang yugto ng pinsala sa katawan pagbawi.
Lie flat sa iyong likod na may mga binti at tuhod tuwid.
Gawin ito 10 - 20 beses, sa bawat 3 - 4 na oras.
Kung ang iyong mga tuhod nasaktan at hindi ka maaaring ituwid ang mga ito ganap na, itago ang isang pinagsama towel sa ilalim ng iyong ankles upang taasan ang iyong mga binti bahagyang up. Gawin ang exercise malumanay at dahan-dahan.
Huwag papilit ituwid ang iyong mga binti at maiwasan ang overdoing ito ehersisyo.
Pagsasanay na ito ay mabuti sa panahon ng unang yugto ng pagbawi din. Ito ay tumutulong upang palakasin ang quadriceps nang walang paglalagay ng anumang stress sa tuhod.
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa flat sa lupa.
Gawin ito para sa isang minuto, dalawang beses sa isang araw.
Bilang mabawi mo mula sa tungkol sa 80% ng iyong mga pinsala, maaari kang magdagdag ng weights at gawin ito ehersisyo.
Huwag stomp iyong mga paa.
Ang tuwid binti taasan tumutulong sa palakasin ang quadriceps nang walang paglalagay ng timbang sa iyong mga tuhod.
Lie flat sa iyong likod. Panatilihin isa binti tuwid, liko ang iba pang mga binti at ilagay ang iyong mga paa flat sa lupa.
Ulitin 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Tulad ng iyong mga tuhod ay makakakuha ng mas mahusay na, maaari mong magsuot ng iyong mga sapatos pagsasanay upang magdagdag ng timbang sa ehersisyo.
Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid kapag tinaasan mo ang binti up. Iwasan ang pagsasanay na ito kung mayroon ka pabalik pinsala o sakit ng likod.
Long arcs huwag payagan ang iyong mga tuhod upang maging matigas kapag umupo ka para sa higit sa 30 minuto sa isang mahatak. Palakasin nila ang iyong quadriceps at mapabuti ang tuhod flexibility.
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa flat sa sahig.
Gawin ito 10 - 20, oras dalawang beses sa isang araw.
Kapag ang iyong mga tuhod ay tungkol sa 80% nakuhang muli, maaari kang magdagdag bukung weights.
Huwag panatilihin ang iyong mga binti tuwid para sa masyadong mahaba, lalo na kung ang pinsala ay kamakailan-lamang na.
Short arc makatulong na mapabuti ang tuhod lakas at kadaliang mapakilos. Sila rin palakasin ang quadriceps.
Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod at maglagay ng pinagsama towel sa ilalim ng iyong tuhod.
Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mong gawin ito ehersisyo sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod o pagdaragdag ng bukung-weights.
Huwag panatilihin ang iyong mga binti up para sa higit sa 5 segundo bilang ito ay maaaring magpalubha sa pinsala.
Bilang ang pangalan nagmumungkahi, ito ehersisyo nagta-target ang iyong mga quadriceps. Ang quadricep kahabaan ay kilala rin bilang ang kick back. Ito strengthens at relaxes ang quadriceps, na kung saan sa huli ay tumutulong sa palakasin ang iyong mga tuhod.
I-hold ang isang upuan at tumayo mismo sa likod nito.
Gawin ito ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.
Sa halip ng isang upuan, maaari mong i-hold on sa pader.
Huwag overstretch at tumabingi ang iyong katawan kapag nagawa mo ang quadriceps mag-inat.
Ang hamstrings ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng iyong thighs. Dahil ang hamstrings ring makatulong sa tuhod at binti kilusan, pagpapatibay nais ang mga ito kumuha ng load off ang tuhod. Pagsasanay na ito ay gumawa ng iyong hamstrings malakas at hithitin ang shock kapag ituturo sa iyo, patakbuhin, o mag-ehersisyo, na nagiging sanhi ng mas mababa ang stress sa tuhod.
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa flat sa sahig, at iyong mga sakong laban sa mga binti ng upuan.
Maaari mong gawin ito ehersisyo 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Walang mga pagkakaiba-iba para sa ehersisyo.
Huwag ilipat ang iyong mga paa habang ginagawa ito ehersisyo.
Ang hamstring kahabaan ay ang stress-relieving at tumutulong upang palakasin ang ligaments sa likod ng iyong mga tuhod at ang hamstrings.
Umupo sa sahig sa iyong mga kamay at binti pinalawig, at ang iyong Palms nakaharap sahig.
Gawin ito 5 - 10 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mong gawin ito ehersisyo nakatayo up, ngunit kailangan mo ng hindi hawakan ang iyong toes sa iyong mga kamay. Itigil kapag nararamdaman mo ang palakihin.
Huwag i-lock ang iyong mga tuhod o subukan upang hawakan ang iyong ilong sa iyong mga tuhod.
Pilayan curls ay katulad sa quadriceps kahabaan, ngunit ito ehersisyo ay magpapalakas sa iyong hamstrings sa halip na ang quads. Ito rin ay nagpapabuti sa tuhod kadaliang mapakilos.
I-hold ang isang upuan at tumayo tuwid sa iyong mga paa flat sa sahig.
Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari kang magdagdag ng bukung timbang sa sumusuporta sa binti.
Huwag dalhin ang iyong mga binti lampas sa 90 degrees o i-lock ang iyong mga tuhod.
Pigi clenches makatulong sa palakasin ang iyong glutes o pigi kalamnan nang hindi nililipat ang tuhod.
Humiga flat sa iyong likod sa ang mga binti tuwid, balikat lundo, at toes neutral.
Maaari mong gawin ito 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mong gawin ang pigi clenches upo sa isang upuan.
Huwag ilipat ang iyong katawan habang ikaw ay ginagawa ito ehersisyo.
Ito masaya exercise ay nakakatulong upang palakasin ang tuhod na walang paglalagay ng anumang stress sa kanila. Ito ay tumutulong upang mapabuti ang sirkulasyon at kakayahang umangkop ng tuhod.
Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong tiyak na may mga binti pinalawig, toes flexed at hawakan sa sahig upang suportahan ang mga binti, yours armas nakatiklop, at ang mga palad sa ilalim ng iyong baba.
Gawin ito ng 10 beses, tatlong beses sa isang araw.
Maaari kang magdagdag ng bukung timbang pagkatapos ng isang linggo ng paggawa nito ehersisyo.
Kung ikaw ay may isang kamakailan-lamang na pinsala sa tuhod, maglagay ng isang malambot na tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Ang mga kalamnan ng bisiro ay matatagpuan sa likod ng iyong lulod buto mula sa tuhod sa iyong ankles. Tulad ng mga quads at ang hamstrings, ang mga kalamnan ng bisiro ring makatulong sa absorb ng shock kapag ituturo sa iyo, run, at ehersisyo. Kaya, upang palakasin ang iyong mga tuhod, kailangan mo upang palakasin at magpahinga ang iyong mga kalamnan ng bisiro.
Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart. Kung gusto mo, maaari mong pindutin nang matagal ang likod ng isang upuan para sa suporta.
Maaari mong gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari kang umupo sa isang upuan at gawin ito ehersisyo.
Huwag over strain o overexercise.
Ang single leg dip nagta-target sa glutes, hamstrings, at quads. Ito strengthens ang mga kalamnan, at dahil doon pagpapatibay ng mga tuhod.
Umupo sa sahig sa iyong tuhod flexed, paa flat sa sahig. Suportahan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod mo, Palms flat sa sahig.
Maaari mong gawin ito 10 - 15 beses, isang beses sa isang araw.
Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng pagsuporta iyong itaas na katawan sa isang low-rise platform.
Huwag i-hold para sa masyadong mahaba o overstress ang iyong sarili upang gawin ito ehersisyo.
Tuhod stabilize ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga tuhod. Gumagana ito sa iyong panlabas na at panloob thighs, glutes, at hamstrings.
I-hold ang isang upuan at tumayo sa likod mismo ito sa iyong mga paa flat sa sahig.
Gawin ito ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mong i-hold ang isang pader sa halip ng isang upuan para sa suporta at ilipat ang iyong mga binti sa isang pabilog na galaw, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid.
Huwag pagyukod o arko sa likod habang ginagawa ang ehersisyo.
Squatting right makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong mga tuhod lakas at din mabawasan ang sakit ng tuhod. Wall squats ay ang pinakamahusay na upang palakasin ang iyong mga tuhod habang nagtatrabaho sila sa lahat ng mga kalamnan na ay naka-attach sa tuhod at makatulong na mapabuti ang tuhod flexibility.
Iposisyon ang iyong sarili laban sa isang pader, sa iyong mga paa balikat-width apart, at paa flat sa sahig.
Gawin ito ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.
Kung sa tingin mo ay kumportable sapat, maaari mong gawin ito ehersisyo nang walang suporta ng isang pader.
Huwag maglupasay nang hindi tama, pagyukod, o arko sa likod upang maiwasan ang injuring iyong mga tuhod.
Kung ikaw ay may suffered isang kamakailan-lamang na pinsala sa tuhod, ang Amosov maglupasay ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang sa pagpapatibay ng iyong mga tuhod. Sa katunayan, ito ay tumutulong sa pagalingin patellar tendonitis mas mabilis. Mong ilagay ang iyong timbang sa isang hindi kumikibo object at maglupasay. Ito ay tumutulong sa palakasin ang iyong quads, hamstrings, binti, at glutes.
I-hold ang isang matibay kumikibo object sa iyong mga paa flat sa sahig at ng kaunti pa bukod kaysa sa lapad ng iyong hips.
Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
May ay walang pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito.
Mas mababa ang iyong katawan maingat at dahan-dahan upang maiwasan ang tuhod pinsala.
Pagsasanay na ito ay katulad ng Amosov pandak at mataba, at ito ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng tuhod at palakasin ang pagsuporta sa mga kalamnan at ligaments.
I-hold ang isang matibay baywang-mataas na object na may mga binti hips-width apart at paa flat sa sahig.
Flex iyong tuhod at dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan hanggang ang iyong thighs ay kahanay sa sahig.
Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at dahan-dahan tumaas sa ang panimulang posisyon.
Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Walang pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito.
Huwag itaas ang iyong binti sa iyong toes. Panatilihin ang iyong mga takong fixed sa lupa.
Pagsasanay na ito ay gumagana sa mga hamstrings, quads, at glutes. Ang tulay ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga tuhod.
Humiga sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot, mga braso sa gilid, Palms nakaharap pababa, at paa flat sa sahig.
Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mong i-hold 2-pound dumbbells at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at gawin ito ehersisyo.
Panatilihin ang iyong likod tuwid kapag ginawa mo ito ehersisyo.
Lunges gumana ang iyong quads, hamstrings, glutes, inner thighs, at mga binti. Ang lakas ng mga kalamnan ay nagpapasya ang lakas ng tuhod. Ang mas malakas ang mga ito, ang mas maraming shock sila absorb, at dahil doon pumipigil sa pinsala sa tuhod at sakit.
Tumayo ng tuwid sa iyong mga binti hips-width apart, at mga kamay resting sa iyong baywang.
Gawin ito ng 10 - 20 na beses, 2 - 3 beses sa isang araw.
Maaari mong i-hold 2-pound weight sa iyong parehong mga kamay at gawin ito ehersisyo pagkatapos ng dalawang linggo ng tuhod pagpapalakas magsanay.
Huwag gawin ito ehersisyo dalas-dalas. Gayundin, iwasan ang paggawa explosive lunges kung ang iyong tuhod pinsala sa katawan ay kamakailan-lamang na.
Foam roller pagsasanay ay mahusay na paraan upang massage at magpahinga ang iyong masikip, inflamed, at kinontrata kalamnan. Ang mga ito ay ang pinakamahusay na pagdating sa pagpapagamot ng banayad pinsala tuhod.
Umupo sa sahig sa iyong mga binti pinalawig, kamay sa likod ng iyong likod, at may mga palma flat sa sahig. Panatilihin ang isang foam roller sa ilalim ng iyong thighs.
Gawin ito serye 5 - 10 beses, dalawang beses sa isang araw.
Walang pagkakaiba-iba.
Siguraduhin na hindi sa paglipas ng masahe ang iyong katawan bilang na maaaring magpalubha sa pinsala sa katawan at pamamaga. Mag-click dito upang maunawaan kung paano upang mapawi ang buong katawan sakit na may foam roller pagsasanay.
Ang mga ito ang 20 tuhod pagpapalakas magsanay na tutulong sa iyo bumuo ng malakas na tuhod at din pabilisin ang proseso ng paglunas ng isang pinsala sa tuhod. Kumunsulta sa iyong doktor at simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ngayon upang mabuhay ng isang libreng buhay at pumunta mga lugar. Ingat.