Nangungunang 15 pagsasanay upang Panatilihin ang iyong mga armas sa Hugis

Malakas at well-toned arm lubos na mapahusay ang inyong hitsura at bigyan ng indikasyon ng isang magkasya katawan. Gayunman, toned arm ay isang bagay na ang mga tao, lalo na mga kababaihan, hanapin mahirap na tuparin. Bukod dito, karamihan sa atin magdusa mula sa mga maling kuru-kuro na ang toning at nagtatrabaho sa labas ng aming mga braso ay nangangahulugan bulking up ang mga ito sa pamamagitan ng pagbuo ng malaking kalamnan. Kaya, kababaihan ay madalas na nag-aatubili upang pumunta sa pamamagitan ng proseso ng arm workout. Ang braso pagsasanay na ibinigay sa ibaba ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng mas malakas, toned at leaner arm. Ang pinakamagandang bahagi ay na ang karamihan sa mga ito ay maaaring gawin sa kaginhawaan ng iyong tahanan at layunin sa toning ng iyong biceps, triseps at balikat.

Exercise Para sa Arms

1. Biceps at Arm Mga Lupon:

Bukod sa nagtatrabaho out ang iyong mga armas, ito arm exercise ay apt para sa mga taong gusto ng isang buong katawan ehersisyo. Simulan off sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong mga binti hiwalayin, bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad, may hawak na isang 5 hanggang 8 pound dumbbell sa bawat kamay. Ang iyong elbows ay dapat na baluktot at may mga palma ay dapat na nakaharap up. Gamit ang iyong gulugod tuwid, pandak at mataba at bilugan ang inyong kaliwang kamay hanggang sa patungo sa iyong mga balikat sa isang pabilog na galaw. Ngayon i-reverse ito sa mas mababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 16 repetitions at pagkatapos ay gawin ang paglipat sa iyong kanang kamay.

2. Alternating Bicep kulutan:

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart, may hawak na isang pares ng dumbbells sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong mga itaas na braso malapit sa katawan at sumandal sa isang dumbbell up sa iyong balikat. Sa ngayon na mong babaan ang iyong braso, gawin ang parehong sa iba pang mga braso. Panatilihin sa alternating ang iyong mga armas sa panahon ng ehersisyo. Simulan off sa pamamagitan ng paggawa 8 repetitions sa bawat braso. Ito ang isa sa mga pagsasanay para sa mga bisig ay perpekto para sa mga kababaihan dahil ito tones ngunit hindi bumuo ng kalamnan.

3. Sa tapat Arm at Leg Lift:

Ito exercise para sa arms strengthens ang iyong mga arm at mga binti, habang lumalawak ang iyong likod. Kaya, ito ay nagsasangkot ng lahat ng apat na limbs ng iyong katawan. Simulan off sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong kanang braso pasulong at lumalawak ang iyong kaliwang binti pabalik sa parehong oras at Flex iyong paa. Hold na ito na posisyon para sa 5 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magsagawa ng paglipat gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Na binibilang sa isa pag-uulit. Magsagawa 10 to15 repetitions.

4. Pullovers na may Dumbbells:

Pagsasanay na ito ay naglalayong sa nagtatrabaho out ang iyong mga biceps at triseps. Maaari mong simulan off sa pamamagitan ng namamalagi sa isang ehersisyo bench o isang malaking sopa unan na may 5 o 8 pound dumbbells sa parehong mga kamay at ang iyong mga armas extended sa iyong dibdib. Ngayon mas mababa ang timbang dahan-dahan sa likod ng iyong likod at ibalik ang bigat bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15 repetitions.

5. Push-up sa isang Ball:

Kailangan mong malaman ang pagbabalanse ang iyong sarili sa isang bola bago subukan ito ehersisyo. Ang pagpapanatili ng katatagan ay din tunay mahalaga. Simulan off sa pamamagitan ng namamalagi sa iyong tiyan sa isang exercise ball at ilagay ang iyong mga kamay pasulong sa sahig hanggang sa ang bola rests sa ilalim ng iyong thighs. Ngayon yumuko ang iyong elbows at hilahin ang iyong pusod sa patungo sa iyong gulugod. Ibaba ang iyong itaas na katawan sa sahig at i-hold ang posisyon na ito para sa 3 segundo. Pagkatapos itulak up tulad na ang iyong elbows ay tuwid, ngunit hindi naka-lock. Ang iyong ulo ay dapat na sa linya kasama ang iyong gulugod at ang iyong abs ay nakikibahagi. Simulan off sa pamamagitan ng paggawa 5 repetitions at dahan-dahan lumipat sa 15.

6. Plank Arm Hilera at Paikutin:

Pagsasanay na ito para sa mga bisig ay gumagana out ang iyong mga biceps, triseps, balikat, dibdib, itaas na likod at abs. Simulan off sa sahig sa isang push-up na posisyon, pagbabalanse ang iyong katawan sa iyong mga kamay at paa. Tiyakin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa ulo sa takong. Ilipat ang iyong mga paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width apart. Pagpapanatiling iyong hips antas, iangat ang iyong kaliwang kamay off ang sahig at yumuko ang iyong kaliwang siko sa likod mo upang dalhin ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang paglipat sa pamamagitan ng umiikot na ang iyong katawan ng tao sa tamang tulad na ang iyong kaliwang siko tumuturo up. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay umaasa sa isa't-uulit. Magsagawa ng 2 set ng 10 repetitions, alternating panig.

7. Kickback na may isang iuwi sa ibang bagay:

Pagsasanay na ito ay pinakamahusay na para sa pagkuha ng firm at pagiging masinop triseps. Simulan off sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-width apart, ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig at may hawak na isang 5 hanggang 8 pound dumbbell sa bawat kamay. Pagpapanatiling iyong likod tuwid, yumuko ang iyong mga binti bahagyang at sandalan pasulong tulad na ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa lupa. Ngayon itaas ang iyong elbows upang gawin ang iyong mga mas mababang mga braso kahit na sa iyong likod. Tiyakin na ang iyong elbows ay nakatungo sa 45 degree anggulo sa iyong Palms nakaharap sa bawat isa. Habang ang iyong upper arm ay pa rin, i-extend ang parehong mga kamay sa likod mo at pagkatapos ay iikot ang iyong wrists tulad na ang iyong Palms ay up. Pagkatapos nito, i-on ang iyong mga palad sa likod upang gawin itong harapin bawat isa at yumuko ang iyong elbows upang dalhin ang timbang pabalik patungo sa iyong katawan. Ito ay nakakumpleto ng isa pag-uulit. Gawin ang 3 set ng 15 repetitions.

8. Pilates Pindutin ang:

Pagsasanay na ito nagta-target sa triseps at biceps, balikat, likod, dibdib at abs. Simulan off sa push-up na posisyon, pagbabalanse ang iyong katawan sa iyong mga kamay at paa. Upang gawing mas madali, maaari mong panatilihin ang iyong parehong tuhod sa sahig. Ngayon yumuko ang tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees kaya na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pataas. Pagpapanatiling ang iyong mga armas malapit sa iyong katawan, yumuko ang iyong elbows direkta sa likod mo. Habang ang paggawa nito mas mababang lamang ng ilang pulgada patungo sa sahig at pindutin ang back up. Magsagawa ng 8 hanggang 10 repetitions at lumipat binti upang makumpleto ang isang set. Ikaw ay kinakailangan upang gawin ang 2 set.

9. Triseps Ugoy:

Simulan off sa pamamagitan ng pagsisinungaling face up sa sahig sa iyong tuhod baluktot at may hawak na isang 5 lb dumbbell sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong mga kamay ng ilang pulgada off ang sahig. Gamit ang iyong mga armas tuwid, itaas ang iyong kaliwang braso sa ibabaw ng dibdib habang pinapanatili ang kanang braso overhead. Babaan ito sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin 15 repetitions sa iyong kaliwang braso at pagkatapos ay gawin ito ilipat sa kanang braso. Subukan ang paggawa ng 2 - 3 mga hanay.

10. Dip sipa:

Pagsasanay na ito ay mahusay para sa nagtatrabaho sa iyong mga balikat, itaas na likod at triseps. Simulan off sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig sa iyong tuhod baluktot. Ngayon sandalan iyong katawan ng tao bumalik sa isang anggulo ng 45 degrees, paglalagay ng iyong mga Palms sa sahig sa ilalim ng mga balikat na may mga daliri nakaharap out. Dalhin ang kaliwang tuhod sa iyong dibdib at ilagay ang kaliwang paa sa kanang tuhod. Baluktot ang iyong elbows direkta sa likod mo, ngayon iangat ang iyong hips ng ilang pulgada.

11. Shadow Boxing:

Simulan off sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong paa balikat-width apart. Panatilihin ang iyong mga tuhod malambot at ang iyong core ay nakikibahagi. Pananatiling sa posisyong ito, suntok sa kabuuan ng iyong katawan, paggawa ng 15 repetitions sa bawat panig. Para sa itaas na cut, maaari mong simulan off sa iyong mga braso baluktot sa isang 90 degree na angulo at sapok pataas sa kabuuan ng iyong dibdib, ginagawa 15 repetitions sa bawat panig. Maaari kang magdagdag ng timbang upang madagdagan ang intensity. Pagsasanay na ito ay dapat na ginanap sa hindi bababa sa 2 sa 3 beses na may 15 hanggang 20 repetitions sa bawat isa.

12. Mag-armas Plank:

Simulan off sa pamamagitan ng pagkuha sa isang push-up na posisyon. Ang paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa iyong forearms at toes, ihanay ang iyong elbows sa sahig sa ilalim ng iyong balikat. Ang pagsasagawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo sa iyong takong, pindutin nang matagal ang posisyon para sa 20 segundo at huminga dahan-dahan. Ilagay ang iyong tuhod sa sahig at kumuha ng pahinga para sa 30 segundo. Pagsasanay na ito ay dapat na tapos 3 beses sa isang araw na may isang kabuuang 6 repetitions.

13. Get-Up Plank:

Ito arm exercise ay lubos na apt para sa pagbibigay sa iyo ng malakas na armas, likod at balikat. Simulan off sa isang binagong side-tabla posisyon sa iyong mga binti isinalansan at ang iyong mga tuhod baluktot. May hawak na isang takure kampanilya sa iyong kanang kamay; yumuko ang iyong kanang siko tulad na ang iyong timbang rests laban sa iyong mga bisig. Ngayon iangat ang iyong hips, ang paggawa ng iyong katawan tuwid mula sa tuhod sa mga balikat habang pagpindot sa takure kampanilya hanggang sa ang kisame. Lumipat gilid at gawin 3 set sa bawat panig.

14. Malinis at Press Windmill:

Pagsasanay na ito ay angkop para sa nagtatrabaho out ang iyong mga binti at glutes bilang karagdagan sa iyong mga arm. Simulan off sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa balikat-width apart at isang libreng timbang sa pagitan ng mga ito. Itulak ang iyong hips likod, mas mababa ang iyong katawan upang maglupasay at grab ang bigat sa iyong kaliwang kamay. Ngayon itulak sa pamamagitan ng iyong mga paa at tumaas sa nakatayo posisyon, habang ang pag-aangat ang iyong timbang patungo sa iyong kaliwang balikat at hanggang overhead. Bend mula sa iyong baywang patungo sa iyong kanang pagpapagana ng iyong kanang paa upang i-out habang ang iyong kanang kamay ay nasa loob ng iyong kanang binti. Patuloy baluktot patagilid,-slide ng iyong kanang kamay pababa sa paa at pinapanatili ang iyong kaliwang kamay overhead. Baligtarin ito kilusan upang bumalik sa maglupasay posisyon at ulitin ito sa kabilang bahagi.

15. Biceps Curl na may Alternating Lunge:

Pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagkuha ng isang firmer mas mababang katawan bukod pa sa mahaba at sandalan arm. Pindutin nang matagal ang isang Dumbbell o tubig bote sa bawat kamay at tumayo sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Kumuha ng isang hakbang pasulong sa iyong kanang binti at mas mababa ang iyong katawan sa saksak posisyon. Habang ang paggawa nito, siguraduhin na ang iyong front tuhod ay hindi pumunta lagpas sa iyong toes. Sabay-sabay, higpitan ang iyong kaliwang bicep at kulutin ang iyong kaliwang kamay sa iyong dibdib. Lumipat panig at ulitin.

Sana nais mong mahanap ang mga braso magsanay para sa mga kababaihan napakalaki kapaki-pakinabang. Ibahagi ang iyong mga saloobin sa ibaba.

Image Source: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12