Top 10 Cardio exercises Maaari mong gawin sa bahay

Hindi mo kailangan ng isang gilingang pinepedalan o elliptical trainer na gawin ang isang cardio routine anymore. Burn calories at kapita-pitagan up ang iyong metabolismo sa mga cardio pagsasanay sa iyong bahay.

Mahusay Cardio Pagsasanay sa Home

1. Jumping Jacks:

Ang isang klasikong cardiovascular ehersisyo, ito Burns isang mahusay na halaga ng calories. Plus, ito tones iyong panloob at panlabas na thighs, quadriceps, laterals, at deltoids. Tuck sa iyong tiyak habang ginagawa ito para sa toning ng iyong mas mababa abs rin.

Kung paano ito gawin:

1. Iunat mo ang iyong mga armas at binti ng mabuti bago ang iyong simula jacks.
2. Tumayo ka nang tuwid, gulugod at tumuloy tuwid, arm nagpapahinga sa tabi ng iyong katawan, at paa magkasama.
3. Bending iyong tuhod bahagyang, lumundag sa hangin bilang mataas na bilang maaari mong.
4. Ikalat ang iyong mga binti lamang ng isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong balikat bilang tumalon ka.
5. Iunat mo ang iyong kamay, sabay-sabay, sa linya na may mga balikat.
6. Habang bumababa, siguraduhin na ang iyong mga paa pahinga sa sahig sa balikat lapad habang ang iyong mga kamay ay nakaunat sa itaas ng ulo.
7. Matulin tumalon bumalik sa hakbang 3 at ulitin ang mga hakbang 4 hanggang 6 na, nang walang pahinga hanggang makumpleto mo ang isa set.

Huwag 2 set ng 30 reps bawat isa upang magsimula sa, pagtaas ng iyong reps sa 100 na may oras.

2. Cross Jacks:

Ito calorie crunching ilipat ay isang perpektong paraan upang pumutok ang naipon ang taba sa iyong thighs, biceps, tricpes, at kahit kalamnan ng bisiro. Maaari mong gamitin ito bilang isang abs toner, na ibinigay ikaw ay magagawang upang i-hold ang iyong tummy in bilang ugoy sa iyo na may sa hangin.

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo ka nang tuwid, gulugod at tumuloy nang diretso. Hayaan ang iyong mga armas magpahinga sa tabi ng iyong katawan, paa sama-sama.
2. Iunat mo ang iyong leg palabas na natitira sa hip lapad.
3. Tumalon bilang mataas hangga't maaari.
4. Kaalinsabay nito, hayaan ang iyong mga arm pumunta sa itaas ng iyong ulo tumatawid sa wrists.
5. Bilang dumating ka down na, i-krus ang iyong paa sa ankles.
6. Kasabay nito, dalhin ang iyong mga armas down na tumatawid ang mga ito sa harap ng iyong hips.
7. Subukan upang lumanghap habang paglukso up at huminga nang palabas habang tumatawid ng paa sa antas na palapag.
8. Matulin slide sa step 3 at ulitin ang mga hakbang 3 hanggang 6 na, nang walang pahinga hanggang makumpleto mo ang isa set.

Huwag 2 set ng 30 reps bawat isa upang magsimula sa, pagtaas ng iyong reps sa 100 na may oras.

3. Spot jogs:

Maaari mong gawin ito cardio ehersisyo sa bahay, walang pagtatangi sa mga lugar at oras, sa iyong kaginhawaan. Maaari mong ihanda ang iyong mga kagamitan sa pagtimpla ng ginagawa mo ito. Oo, walang biro dito. Sa pamamagitan ng ang oras ng tubig para sa iyong mga kagamitan sa pagtimpla umaasa lang, maaari mong kumpletuhin ang isang mabilis na pag-ikot ng 30 na puwesto jogs, pagkumpleto ng isang pag-ikot. Iangat ang iyong mga tuhod bilang mataas hangga't maaari at subukan kicking ang iyong puwitan. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga armas upang dakilain ang rate ng iyong puso matalo, ang pagpapabuti ng mga benepisyo ng pagsasanay na ito. Kung ikaw ay ginagawa ito sa iyong bakanteng oras, at pagkatapos ay siguraduhin mong spot alog patuloy na hindi bababa sa para sa mga 60 segundo.

4. Skater Squat:

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa isang slimmer sa iyo para sa dalawang mga kadahilanan - ito Burns ang calories at dalawang, ito ay nagsasangkot ng mga kalamnan core pati na pagsuso sa iyo ang mga ito sa habang paggawa ng squats. Ang glutes, binti, mas mababang likod, deltoids, at quads ring makakuha ng toned up sa proseso. Sa madaling salita, isang kumpletong body toning ehersisyo!

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo tuwid, tinik at ulo tuwid. Panatilihin ang iyong mga paa magkasama habang nagbibigay-daan sa iyong mga bisig ko sa tabi ng iyong katawan.
2. Tumalon sa iyong kaliwa habang pagpapalawak ng iyong kaliwang braso paurong.
3. Kaalinsabay nito, dalhin ang iyong kanang kamao patungo sa iyong baba.
4. Ang kaliwang paa ay dapat na nakalagay sa sahig habang right leg ay tinataas paurong.
5. Maglupasay matulin at agad.
6. Gawin ang parehong proseso sa iba pang mga side.
7. Ipagpatuloy ang pag-eehersisyo, pagbabago ng panig matulin at fluidly.

Huwag 2 set ng 30 reps bawat isa upang magsimula sa, pagtaas ng iyong reps sa 100 na may oras.

5. Nilalaktawan:

Ka tunay ay hindi kailangan ng isang laktaw lubid upang laktawan. Maging ito kawili laktaw o laktaw at paglipat, maaari mong magsunog ng tungkol sa 200 + calories kung mong laktawan ang patuloy na para sa 20 minuto. Habang laktaw ropes ay available sa minimal na gastos, maaari mo ring kumuha ng tulong ng isang mahaba, matibay na lubid. Ano ang higit pa, ito ay hindi tumawag para sa anumang mga espesyal na mga kasanayan o mga accessory!

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo tuwid, tinik at ulo magtayo, lubid gaganapin na may mga kamay sa likod ng iyong katawan. Tiyakin na ang mga kamay ay hindi bababa sa isang paa ang layo mula sa iyong katawan o kung may mga pagkakataon na ang iyong balakid sa paglipas ng.
2. Ugoy ang lubid pasulong at paglukso sa paglipas ng ito, na hinahayaan itong lumipat sa likod ng iyong katawan.
3. Tumalon sa iyong toes. Payagan ang iyong mga wrists at mga kamay upang ilipat kasama ang mga hawakan.

Huwag 2 set ng 30 reps bawat isa upang magsimula sa, pagtaas ng iyong reps sa 100 na may oras.

6. Tumalon Lunges:

Ito ay isa sa mga iba pang cardio wokrouts sa bahay na tumutulong sa toning ng mga hita, habang dumadami ang iyong mga beats puso, at na masyadong nang walang anumang mga equipments. Ito rin ay tumutulong sa pagpapabuti ng katawan koordinasyon habang pinapanatili ang mas mababang katawan mas madaling makibagay at toned.

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo tuwid, paa sama-sama, mga kamay resting sa tabi ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga tinik at tumuloy tuwid.
2. Lumanghap at pagkatapos ay sugod pasulong na may tamang binti baluktot sa elbows, kamay nakatiklop sa fists. Dalhin ang iyong kaliwang kamay sa harap ng iyong dibdib, habang ang karapatan ng isa rests sa hip.
3. Tumalon, nang mabilis ang paglipat ng iyong mga arm at mga binti, na nagpapahintulot sa iyong sarili upang makarating sa isang saksak sa kaliwang paa.
4. Ito ay gumagawa ng isang rep. Panatilihin alternating ang mga binti bilang tumalon ka at umulos nang hindi nagbabasag, hanggang sa makumpleto mo ang isa set.

Huwag 2 set ng 30 reps bawat isa upang magsimula sa, pagtaas ng iyong reps sa 100 na may oras.

7. Mataas na tuhod March:

Ito ay lubos na simple ngunit epektibong paraan ng cardio. Sila alisan ng tubig ang iyong enerhiya habang tulong nagmamay-ari ka ng isang toned puwit at core. Ang mga antas ng pagtitiis ring makakuha ng tulong ito, habang bestowing isang toned thighs, hips, at abs. Gawin ang isang buong 60 segundo at pagkatapos ay makaranas ng enerhiya draining sa labas ng iyong katawan.

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo tuwid sa sahig, nang pinapanatili ang iyong gulugod at tumuloy tuwid.
2. Ikaw paa ay dapat na sama-sama, habang ang mga kamay natitira sa tabi ng iyong katawan.
3. Iangat mo ang mga paa, ang isa sa isang panahon, na nagpapahintulot sa iyong mga tuhod na dumating hanggang sa iyong baywang.
4. Nang sabay-sabay, ilipat ang iyong kahaliling mga kamay. Iyon ay - kaliwang kamay na may kanang tuhod at vice versa.
5. Pagpapanatili ng tulin, martsa patuloy na para sa 50 counts, na sa isip ay tumatagal ng 20 segundo.

Gawin ang 3 ng ganitong klaseng pag-anihan ang pinakamataas na mga benepisyo.

8. Squat Jumps:

Ang mga plyometric versatile exercise peps up ang rate ng iyong puso matalo, ang pagpapabuti ng mga antas sirkulasyon at boosting ang metabolismo. Ito ay magsunog ng mga naglo-load ng mga calories at enhances ang kapangyarihan ng mga binti. Walang equipments, walang mga espesyal na pagsasanay! Maaari mong gawin ito kahit na sa gitna ng iyong mga atupagin, kung hindi ka magkaroon ng isang nakalaang fitness routine.

Kung paano ito gawin:

1. Tumayo ka nang tuwid, na may mga paa kumalat out sa lapad ng iyong balikat. Hands magpahinga sa magkabilang panig ng iyong katawan.
2. Iunat mo ang iyong kamay sa linya sa iyong dibdib, kahilera sa sahig, at itulak ang iyong sarili sa isang maglupasay.
3. Tuck sa iyong core kalamnan at tumalon up, bilang mataas hangga't maaari, sa isang maapoy na fashion.
4. Iangat ang iyong mga kamay up sa itaas ng iyong ulo sabay-sabay.
5. Land pabalik sa sahig sa maglupasay.
6. Ito ay gumagawa ng isang rep.

Gawin ang dalawang set ng 10 reps.

Tips

Huwag tumalon sa iyong mga daliri sa paa, ngunit may ang iyong buong paa. Huwag yumuko ang iyong mga balikat o katawan habang ginagawa ito.

9. Surya Namaskar:

Sigurado ka nagtataka kung ano Surya Namaskar ginagawa dito? Ito ay isang solong cardiovascular ehersisyo na makakatulong sa iyo na manatiling fit at fab. Na binubuo ng 12 kahanga-hangang mga yoga asanas, makakatulong ito sa iyo manatili sa hugis, habang pinapanatili ang iyong isip kalmado at binubuo. Ang tanging kinakailangan - gawin ito sa isang walang laman ang tiyan tulad ng ito ay may pagbabaligtad poses. 25 minuto ng Surya Namaskar ay magsunog ng 350 calories. Ang paggawa ng bawat magpose na may katiyakan at isang mas mabilis na tulin ay makakatulong sa iyo magsunog ng higit pa. Simulan ang off mabagal, na may limang rounds, madaragdagan ang bilang ng dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Relaks para sa tungkol sa 15 segundo pagkatapos ng bawat rep.

10. Mountain Climbers:

Burn calories, tono iyong abs at thighs, palakasin ang iyong mga kalamnan, at pagbutihin ang iyong mga antas ng pag-ikot na ito sa mabilis at madaling cardio sa bahay

Kung paano ito gawin:

1. Hindi nagsasabi ng totoo sa sahig sa tabla posisyon sa iyong katawan pagbabalanse sa iyong wrists.
2. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa.
3. Pinapanatili ang iyong mga mas mababang likod arched, yumuko ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib.
4. Pindutin nang matagal ang magpose para sa 2 segundo, bumalik sa unang posisyon, at matulin ulitin sa kanang binti.
5. Ito ay gumagawa ng isang rep. Gawin ito nang walang pahinga hanggang makumpleto mo ang isa set.

Gawin ang 2 set ng 20 reps sa bawat isa, pagpapabuti ng reps sa 50 na may kasanayan.

Cardio workouts ay mahalaga upang mapanatili ang iyong puso malusog at mapalakas ang iyong metabolismo. Kaya, simulan ang paggawa ng mga 10 cardio magsanay sa bahay kaagad. Manatiling malusog, manatili magkasya!