Kababaihan fitness

Top 15 Biceps exercises para sa Women at kanilang mga benepisyo

Top 15 Biceps exercises para sa Women at kanilang mga benepisyo

Luyloy at hindi nakaaakit arm maaaring sanhi ng kapahamakan ang apila ng isang walang-manggas na damit. Ang iyong mga armas hitsura mas malaki, at sila ay walang paltos gawin ang iyong mga itaas na katawan hitsura mas malawak na. Sa kabilang dako, well-toned arm ay maaaring gumawa ng pagtingin mo nakamamanghang sa parehong mga manggas at walang-manggas na outfits. At ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mahusay na toned at maganda arm ay upang gumana ang iyong mga biceps. Markahan ito, biceps magsanay ay hindi lamang para sa mga kalalakihan. Ito ay isang gawa-gawa na biceps magsanay ay gawin kayong panlalaki. Testosterone ay tumutulong sa bumuo ng kalamnan masa sa pamamagitan ng pagtaas ng kalamnan protina generation (1). Dahil ang mga kababaihan ay hindi makabuo kaya marami testosterone, walang pagkakataon ng mga ito nagiging maskulado tulad ng mga lalaki. Narito ang 15 biceps magsanay na tutulong sa iyo makakuha ng slim at tinukoy arm. Kaya, pumunta sa, kunin ang iyong mga dumbbells. Magsimula Hayaan!

Top 15 Biceps Magsanay Para sa mga Babae

1. Bicep Curls

Bicep curls ay isang pangunahing at pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa toning ang iyong mga armas. Nagtatrabaho sila ang biceps brachii, brachialis, at brachioradialis kalamnan. Kailangan mo lang ng dalawang 5-pound dumbbells. Sundin ang mga hakbang upang gawin ito ng tama.

Paano Upang ba Bicep Curls

  1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod.
  2. Pindutin nang matagal ang dumbbells. Panatilihin ang iyong elbows malapit sa iyong katawan, at ang iyong Palms nakaharap pasulong.
  3. Ngayon, nang walang paglipat ng iyong itaas na braso, huminga nang palabas, Flex ang iyong mga elbows, at dalhin ang iyong palad malapit sa iyong balikat.
  4. Lumanghap at dahan-dahan mas mababa ang iyong forearms upang dalhin ang mga ito pabalik sa paunang posisyon.
  5. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  6. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay.

2. Hammer Curls

Hammer kulot ay isang pagkakaiba-iba ng bicep kulutin. Ito exercise gawa sa biceps brachii at brachialis kalamnan. Kumuha ng isang 5-pound dumbbell at sundin ang mga hakbang na ito.

load...

Paano Upang ba Hammer Curls

  1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod.
  2. Pindutin nang matagal ang dumbbells. Panatilihin ang iyong elbows malapit sa iyong katawan sa iyong Palms nakaharap iyong katawan.
  3. Panatilihin ang iyong mga itaas na armas pa rin. Huminga nang palabas at Flex ang iyong mga elbows upang dalhin ang iyong palad sa antas ng iyong mga balikat '.
  4. Lumanghap at dahan-dahan mas mababa ang iyong forearms at dalhin ang mga ito pabalik sa unang posisyon.
  5. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  6. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay.

3. Supinated Bicep Curls

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa biceps. Gumagana ito sa lahat ng tatlong mga kalamnan ng biceps - biceps brachii, brachialis, at brachioradialis. Narito ang kung paano ito gawin.

Paano Upang ba Supinated Bicep Curls

  1. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart.
  2. Pindutin nang matagal ang 5-pound dumbbells, sa iyong Palms nakaharap sa iyong katawan, at ang iyong elbows malapit sa iyong katawan.
  3. Huminga nang palabas at ibaluktot ang iyong elbows. Habang dahan-dahan dalhin ang iyong forearms up patungo sa iyong balikat, iikot ang iyong palad hanggang sa harapin nila ang kisame.
  4. Samyuin. Dahan-dahan babaan ang iyong forearms upang dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon at paikutin ang iyong wrists hanggang harapin nila ang iyong katawan.
  5. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  6. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay.

4. Standing Konsentrasyon Bicep Curls

Bicep concentration curls ay mahalaga kung nais mong maayos na natukoy na biceps. Pagsasanay na ito ay gagana lamang sa mga bicep brachialis kalamnan. Narito ang kung paano ito gawin sa posisyon nakatayo.

Paano Upang ba Standing Konsentrasyon Bicep Curls

  1. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart.
  2. Yumuko sa gayon na ang iyong elbow ay sa parehong antas bilang iyong tuhod.
  3. Pindutin nang matagal ang 5-pound na timbang (o higit pa) sa iyong palad nakaharap up.
  4. Exhale. Panatilihin ang iyong mga itaas na braso pa rin, at dahan-dahan dalhin ang iyong mga bisig up patungo sa iyong dibdib, sa iyong palad nakaharap paitaas.
  5. Lumanghap at dahan-dahan babaan ang iyong bisig at dalhin ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
  6. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay.

5. Sitting Konsentrasyon Bicep Curls

Nakaupo konsentrasyon bicep curls ay katulad sa nakatayo concentration curls, maliban sa ang katunayan na mayroon kang umupo habang gawin mo ito ehersisyo. Makikita mo gumana ang iyong bicep brachialis kalamnan. Narito ang kung paano gawin ito nang tama.

load...

Paano Upang ba Nakaupo Konsentrasyon Bicep Curls

  1. Umupo nang kumportable sa isang bench sa iyong mga binti sa "V" hugis.
  2. Magpahinga ang iyong kanang siko sa iyong kanang loob na hita.
  3. Pindutin nang matagal ang isang 5-pound (o higit pa) Dumbbell sa iyong palm nakaharap paitaas.
  4. Exhale, panatilihin ang iyong itaas na braso pa rin, at dahan-dahan dalhin ang iyong mga bisig up patungo sa iyong dibdib sa iyong palm nakaharap paitaas.
  5. Lumanghap at dahan-dahan babaan ang iyong bisig at dalhin ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
  6. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay ng iyong kanang braso. Ulitin ito sa kaliwang braso.

6. Mangangaral Bicep Curls

Mangangaral bicep curls matulungan kang magtrabaho ang iyong brachialis kalamnan. Maaari mong gawin ito ehersisyo habang nakatayo o nakaupo at maaaring gumamit ng isang barbell o dumbbell. Kakailanganin mo ng suporta ng isang pastor bench sa gayon ay hindi mo ginagamit ang iyong mga balikat habang nililipat ang iyong bisig paitaas. Humanda na may isang 5-pound (o higit pa) Dumbbell. Narito ang kung paano gawin ito ehersisyo nang tama.

Paano Gagawin Mangangaral Bicep Curls

  1. Umupo nang kumportable sa isang mangangaral bench sa iyong mga paa balikat-width apart. Ilagay ang iyong kanang itaas na braso laban sa padded pagkahilig upang suportahan ang iyong mga balikat.
  2. Ang iyong palad ay dapat nasa ibabaw.
  3. Ngayon, huminga nang palabas at dahan-dahan ibaluktot ang iyong elbow upang dalhin ang iyong palad patungo sa iyong katawan hanggang ang iyong bisig pagdating sa isang vertical na posisyon.
  4. Lumanghap bilang mo dahan-dahan babaan ang iyong mga braso at dalhin ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
  5. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  6. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay ng iyong kanang braso.
  7. Ulitin ito sa kaliwang braso.

Maaari mo ring gumana sa parehong mga arm ng sama-sama sa pamamagitan ng paggamit ng isang barbell o gumamit ng alternatibong mga armas na may dumbbells.

7. Dumbbell Side Raise

Dumbbell side taasan ay isang masaya ehersisyo na gumagana sa nauuna at middle deltoids. Ang mga ito ay ang mga kalamnan na extend mula sa itaas na bahagi ng iyong itaas na braso, kaping iyong balikat, hanggang sa iyong tubong buto. Pagsasanay na ito ay tono sa itaas na bahagi ng iyong biceps at gawin kayong mga nakamamanghang sa isang suga-leeg sangkapan. Narito ang kung paano gawin ito nang tama.

Paano Upang ba Dumbbell Side Raise

  1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Huwag panatilihin ang iyong mga tuhod masyadong matigas.
  2. Pindutin nang matagal ang 5-pound (o higit pa) dumbbells sa bawat kamay, sa iyong Palms nakaharap iyong katawan.
  3. Itulak ang iyong mga balikat likod at panatilihin ang iyong dibdib mataas.
  4. Ngayon, iangat ang iyong parehong mga kamay nang pahalang pataas, nang walang flexing iyong elbow, hanggang ang iyong mga armas antas sa iyong mga balikat.
  5. Pindutin ng matagal para sa isang segundo at pagkatapos ay lumanghap bilang mo dahan-dahan babaan ang iyong mga arm.
  6. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay

8. Lumuluhod Single Arm Curls

Ito ay isang kahanga-hangang biceps workout sa bahay. Ang nakaluhod solong braso curl ay katulad ng hammer curl. Ito ay gumaganap sa biceps brachii, brachialis, at brachioradialis. Narito kung paano dapat mong gawin ito.

Paano Upang ba Lumuluhod Single Arm Curls

  1. Ipagpalagay na ang lumuluhod posisyon. Panatilihin ang iyong likod tuwid, at ang iyong mga toes pagturo palabas.
  2. Pindutin nang matagal ang 5-pound dumbbells sa elbows malapit sa iyong katawan at ang mga palad nakaharap in.
  3. Exhale. Flex iyong elbow at iangat ang iyong kanang braso hanggang sa dumbbells antas sa iyong mga balikat.
  4. I-hold ito magpose para sa 1 - 2 segundo.
  5. Lumanghap at dahan-dahan babaan ang iyong bisig at dalhin ito pabalik sa panimulang posisyon.
  6. Ulitin ito sa iyong kaliwang braso.
  7. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  8. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay ng iyong kanang braso.

9. Split Jack Curls

Split jack curl ay isang binagong bersyon ng hammer curl. Gumagana ito sa iyong mga biceps pati na rin ang glutes at quadriceps. Sundin ang mga hakbang upang gawin ito ng tama.

Paano Upang ba Split Jack Curls

  1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa hip-lapad bukod at elbows malapit sa iyong katawan.
  2. I-hold ang iyong mga dumbbells na may Palms nakaharap in.
  3. Huminga nang palabas at ilagay ang kanang binti forward (tulad forward lunges), ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at pumunta pababa.
  4. Tulad ng ginagawa mo sa itaas na hakbang, Flex iyong parehong elbows at dalhin ang dumbbells malapit sa iyong balikat.
  5. Lumanghap, iangat ang iyong katawan ng tao, at gawin ang suporta ng iyong kaliwang binti at dalhin pabalik ang iyong kanang binti sa panimulang posisyon.
  6. Tulad ng ginagawa mo sa itaas na hakbang, mas mababa ang iyong mga arm at dalhin ang mga ito pabalik sa unang posisyon.
  7. Ulitin ang mga hakbang sa itaas sa pamamagitan halili paglalagay ng iyong kanan at kaliwa binti forward.
  8. Gawin ang 2 set ng 10 reps.

10. Squat Konsentrasyon Curls

Maglupasay concentration curls, pati na ang pangalan nagmumungkahi, ay nangangailangan ng sa iyo upang maisagawa ang concentration curls habang squatting. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo tulad ng ito ay gumaganap sa biceps, hamstrings, at panloob thighs. Narito kung paano mo dapat gawin ito.

Paano Upang ba Squat Konsentrasyon Curls

  1. Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart at ang iyong Palms nakaharap in.
  2. Pindutin nang matagal ang 2-pound dumbbells sa iyong mga kamay at masiguro na ang iyong elbows ay malapit sa iyong katawan.
  3. Exhale, Flex iyong parehong tuhod, at maglupasay hanggang ang iyong thighs ay kahanay sa lupa.
  4. Tulad ng ginagawa mo sa itaas na hakbang, Flex iyong parehong elbows at pindutin ang mga ito laban sa mga panloob thighs. Dalhin ang iyong mga kamay hanggang sa iyong mga balikat.
  5. Maging sa ito posisyon para sa 10 - 15 segundo.
  6. Ulitin ang 4 higit pang mga beses (1 set - 5 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 1 pang set.

11. Zottman Curl

Ang Zottman curl ay isang binagong bersyon ng bicep kulutin. Ito ay gumagana sa ang biceps brachii, brachioradialis, at brachialis. Narito kung paano dapat mong gawin ito masaya ehersisyo.

Paano Upang ba Zottman Curl

  1. Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod.
  2. Pindutin nang matagal ang 5-pound dumbbells sa iyong mga kamay, elbows malapit sa iyong katawan, Palms nakaharap out.
  3. Huminga nang palabas, Flex ang iyong mga elbows, at dalhin ang iyong parehong forearms up hanggang ang iyong mga balikat.
  4. I-rotate ang iyong wrists sa 180 degrees kaya na Nakaharap ang mga ito out.
  5. Lumanghap, mas mababa ang iyong bisig, at dalhin ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.
  6. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 1 pang set.

12. Incline Dumbbell Curl

Ito ay isang mas epektibong bersyon ng bicep kulutin dahil ito ay naglalagay ng dagdag na mga pull sa bicep brachii kalamnan at mayroon kang mas mababa suporta, ang paggawa ng pagsasanay na ito mas mahirap na. Narito ang kung paano ito gawin.

Paano Upang Huwag Ikiling mo Dumbbell Curl

  1. Pindutin nang matagal ang 5-pound dumbbells sa iyong mga kamay at hindi nagsasabi ng totoo sa isang 45-degree na pagkahilig bench.
  2. Panatilihin ang iyong mga kamay nakalawit at ang Palms nakaharap out.
  3. Exhale, Flex iyong parehong elbows, at hilahin ang iyong forearms up hanggang ang iyong mga balikat.
  4. Hold na ito na posisyon para sa 1 - 2 segundo.
  5. Lumanghap at dahan-dahan mas mababa ang iyong forearms at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
  6. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 1 pang set.

13. Cable Mangangaral Curl

Ang cable pastor curl ay katulad ng pastor curl, ang pagkakaiba sa pagiging maa mong gamitin ang isang paglaban cable sa halip ng isang dumbbell. Ito ay tumutulong gumana ang brachialis kalamnan. Narito ang kung paano gawin ito nang tama.

Paano Upang ba Cable Mangangaral Curls

  1. Umupo nang kumportable sa isang mangangaral bench, ang iyong mga paa balikat-width apart, at ilagay ang iyong mga itaas na armas laban sa mga padded pagkahilig upang suportahan ang iyong mga balikat.
  2. I-hold ang cable paglaban sa parehong iyong Palms. Siguraduhin na ang iyong palad nasa ibabaw.
  3. Ngayon, huminga nang palabas at dahan-dahan Flex ang iyong mga elbows upang dalhin ang iyong palad patungo sa iyong katawan hanggang sa iyong forearms darating sa vertical posisyon.
  4. Lumanghap bilang mo dahan-dahan babaan ang iyong mga armas at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
  5. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  6. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 1 pang hanay ng iyong kanang braso.

14. Tanggihan Dumbbell Curls

Tanggihan dumbbell curl ay ang kabaligtaran ng sandal Dumbbell curl. Ito ay gumagana sa iyong biceps brachii muscle. Narito kung paano ito gawin.

Paano Upang Huwag Tanggihan Dumbbell Curls

  1. Pindutin nang matagal ang 5-pound dumbbells sa iyong mga kamay at hindi nagsasabi ng totoo sa isang 45-degree incline bench sa iyong dibdib laban sa bench at nakaharap pababa.
  2. Panatilihin ang iyong mga kamay nakalawit, Palms nakaharap in.
  3. Exhale, Flex iyong parehong elbows, at hilahin ang iyong forearms up hanggang ang iyong mga balikat.
  4. Hold na ito na posisyon para sa 1 - 2 segundo.
  5. Lumanghap, dahan-dahan babaan ang iyong forearms, at dalhin ang mga ito pabalik sa ang panimulang posisyon.
  6. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  7. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 1 pang set.

15. Cable Alternating Flex Curl

Ikaw ay tamasahin ang paggawa ng pagsasanay na ito, para sigurado! Cable alternating flex curl ay isang pagkakaiba-iba ng bicep curl, at ito ay gumagana ang iyong bicep brachii, brachialis, at brachioradialis kalamnan. Narito kung paano dapat mong gawin ito.

Paano Upang ba Cable Alternating Flex Curl

  1. Pindutin nang matagal ang dalawang paglaban cable sa bawat banda, ang cable pagiging sa antas ng gamit ang iyong mga balikat. Ang iyong palad ay dapat mukha paitaas.
  2. Pagpapanatiling ang iyong kaliwang braso pa rin, huminga nang palabas at dalhin ang iyong kanang braso malapit sa iyong ulo.
  3. Lumanghap at dahan-dahan dalhin ang iyong kanang braso sa panimulang posisyon.
  4. Ulitin ang mga hakbang sa iyong kaliwang braso, nang pinapanatili ang iyong kanang braso pa rin.
  5. Ulitin ang 9 na beses (1 set - 10 reps).
  6. Kumuha ng 1 minutong pahinga at gawin ang 2 pang mga hanay.

Ito ang mga top 15 biceps magsanay na ay pagpunta upang makinabang sa mga sumusunod na paraan.

Mga Benepisyo Ng Biceps Magsanay Para sa mga Babae

  • Tulungan ang pagpapaunlad ng malakas na buto
  • Maiwasan ang pagkapagod
  • Taasan ang lakas
  • Tulong sa de-stressing
  • Tulungan pamahalaan ang talamak na kondisyon
  • Makatulong na mabawasan ang pinsala

A Word Of Ingat

Kasama ng mga pagsasanay na ito, dapat mo ring kumain ng malusog at ehersisyo ng madalas upang malaglag ang taba mula sa iyong katawan. Kung hindi mo malaglag ang taba at simulan ang pagbuo ng kalamnan, ang iyong mga armas ay magsisimula upang tumingin mas malaki, paggawa ng pagtingin mo panlalaki. Samakatuwid, dapat mong panoorin ang iyong diyeta, maiwasan ang junk, naproseso, at mataas na asukal na naglalaman ng mga pagkain, at isama ang ilang mga anyo ng ehersisyo sa inyong araw-araw routine.

Wala nang itinatago ang iyong mga armas! Kunin ang iyong mga dumbbells araw na ito, at magparangalan iyong toned arm sa loob ng ilang linggo 'oras. Maaari ko ginagarantiya na ang iyong mga armas ay magiging isa sa iyong pinakamahusay na mga tampok. Good luck!

load...