Top 20 Knee Strengthening exercises

Tuhod sakit ay maaaring sineseryoso makaapekto sa kalidad ng iyong buhay. Ito ay nagiging sanhi ng masakit na masakit sakit at naglilimita sa iyong mga paggalaw. Ayon sa American Academy of Pain Medicine, tungkol sa 19.5% ng populasyon ng US naghihirap mula sa sakit ng tuhod (1). Ito ay sanhi dahil sa iba't ibang kadahilanan tulad ng masamang pustura, pinsala, lusparin, labis na katabaan, edad, paglinsad, hindi warming up o paglamig bago at pagkatapos ng ehersisyo, gota, punit-punit litid, at iba pa Bottom line - tuhod sakit ay hindi dapat hindi papansinin. Dahil hanggang tuhod sakit, ang iyong katawan ay pakikipag-usap na kailangan nito ang iyong pansin. Kahit na natitira at mga gamot sa trabaho, tuhod pagpapalakas magsanay ay maaaring mapabilis ang proseso ng paglunas. Kaya, basahin sa upang malaman kung aling mga tuhod pagpapalakas magsanay ay gagana para sa iyo, kung paano gawin ang mga ito, at kung ano ang pag-iingat upang kunin. Magsimula Hayaan!

20 tuhod Pagpapalakas Ehersisyo

Dahil ang iyong tuhod ay sinusuportahan ng mga kalamnan, kartilago, buto, ligaments, at fluids, kailangan mo upang gumana sa iyong quadriceps (harap ng iyong thighs), hamstrings (likod ng iyong thighs), shins (harap ng iyong mga binti), binti (pabalik ng iyong mga binti) at glutes (hip kalamnan) at gawin ang tuhod pagbabalanse at kalamnan nagpapatahimik magsanay upang makatulong sa pagalingin ang iyong mga tuhod. Una, simulan sa pamamagitan ng warming up. Narito kung ano ang dapat mong gawin.

 magpainit

Ito ang pinaka-mahalagang hakbang at hindi kailanman dapat na iwasan bago ang anumang pag-eehersisyo routine, lalo na kung ikaw ay sinusubukan na mabawi mula sa isang pinsala. Hindi warming up ay maaaring magpalubha sa pinsala. Lagyan ng check ang video tungkol sa 1 minuto warm-up para sa pagpapagamot ng sakit ng tuhod.

Ngayon, sabihin simulan ang paggawa ng tuhod sakit pagbabawas magsanay.

1. Quad clenches

Target

Bilang ang pangalan ay nagpapahiwatig, quad clenches target ang iyong mga quadriceps (kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga thighs). Pagsasanay na ito ay perpekto para sa unang yugto ng pinsala sa katawan pagbawi.

Simula Posisyon

Lie flat sa iyong likod na may mga binti at tuhod tuwid.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Higpitan ang iyong mga quadriceps pamamagitan ng clenching ang kalamnan at litid sumali sa mga tuhod. Maaari mong makita at pakiramdam ang front bahagi ng iyong tuhod ilipat up kapag hawakan nang mahigpit ang iyong mga quadriceps.
2. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at pagkatapos ay bitawan.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20 beses, sa bawat 3 - 4 na oras.

Pagkakaiba-iba

Kung ang iyong mga tuhod nasaktan at hindi ka maaaring ituwid ang mga ito ganap na, itago ang isang pinagsama towel sa ilalim ng iyong ankles upang taasan ang iyong mga binti bahagyang up. Gawin ang exercise malumanay at dahan-dahan.

Pag-iingat

Huwag papilit ituwid ang iyong mga binti at maiwasan ang overdoing ito ehersisyo.

 2. Tuhod Marching

Target

Pagsasanay na ito ay mabuti sa panahon ng unang yugto ng pagbawi din. Ito ay tumutulong upang palakasin ang quadriceps nang walang paglalagay ng anumang stress sa tuhod.

Simula Posisyon

Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa flat sa lupa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong kaliwang paa up. I-hold para sa isang bahagi ng isang segundo at pagkatapos ay mas mababa ang iyong kaliwang binti sa pagpindot sa lupa.
2. Ngayon, iangat ang iyong kanang leg up, pindutin nang matagal para sa isang bahagi ng isang segundo, at mas mababa ang iyong kanang leg pindutin ang lupa.

Repetitions

Gawin ito para sa isang minuto, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Bilang mabawi mo mula sa tungkol sa 80% ng iyong mga pinsala, maaari kang magdagdag ng weights at gawin ito ehersisyo.

Pag-iingat

Huwag stomp iyong mga paa.

3. Straight Leg Itaas

Target

Ang tuwid binti taasan tumutulong sa palakasin ang quadriceps nang walang paglalagay ng timbang sa iyong mga tuhod.

Simula Posisyon

Lie flat sa iyong likod. Panatilihin isa binti tuwid, liko ang iba pang mga binti at ilagay ang iyong mga paa flat sa lupa.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Hilain ang mga daliri sa paa ng tuwid binti patungo sa iyo.
2. Itikom ang quadriceps ng tuwid binti at itaas ang iyong binti tungkol sa 6 paa mula sa sahig.
3. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo. Dahan-dahan babaan ang binti at bitawan ang iyong quadriceps.

Repetitions

Ulitin 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Tulad ng iyong mga tuhod ay makakakuha ng mas mahusay na, maaari mong magsuot ng iyong mga sapatos pagsasanay upang magdagdag ng timbang sa ehersisyo.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong mga tuhod tuwid kapag tinaasan mo ang binti up. Iwasan ang pagsasanay na ito kung mayroon ka pabalik pinsala o sakit ng likod.

4. Long Arcs

Target

Long arcs huwag payagan ang iyong mga tuhod upang maging matigas kapag umupo ka para sa higit sa 30 minuto sa isang mahatak. Palakasin nila ang iyong quadriceps at mapabuti ang tuhod flexibility.

Simula Posisyon

Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat isang paa up at ituwid ang iyong mga binti.
2. Pindutin ng matagal para sa 3 - 5 segundo.
3. Ngayon, dahan-dahan Flex ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong mga paa sa sahig.
4. Gawin ito sa iyong iba pang mga binti.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20, oras dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Kapag ang iyong mga tuhod ay tungkol sa 80% nakuhang muli, maaari kang magdagdag bukung weights.

Pag-iingat

Huwag panatilihin ang iyong mga binti tuwid para sa masyadong mahaba, lalo na kung ang pinsala ay kamakailan-lamang na.

5. Maikling Arcs

Target

Short arc makatulong na mapabuti ang tuhod lakas at kadaliang mapakilos. Sila rin palakasin ang quadriceps.

Simula Posisyon

Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod at maglagay ng pinagsama towel sa ilalim ng iyong tuhod.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Hilain ang mga daliri sa paa patungo sa iyong sarili at hawakan nang mahigpit ang iyong mga quadriceps.
2. Ngayon, iangat ang iyong mga paa up hanggang ang iyong mga tuhod ay tuwid. Panatilihin ang iyong mga tuhod resting sa towel.
3. Pindutin ng matagal para sa 3 - 5 segundo.
4. Dahan-dahan babaan ang iyong mga binti at bitawan ang clenched quadriceps.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong gawin ito ehersisyo sa pamamagitan ng nakahiga flat sa iyong likod o pagdaragdag ng bukung-weights.

Pag-iingat

Huwag panatilihin ang iyong mga binti up para sa higit sa 5 segundo bilang ito ay maaaring magpalubha sa pinsala.

6. Quadricep stretch

Target

Bilang ang pangalan nagmumungkahi, ito ehersisyo nagta-target ang iyong mga quadriceps. Ang quadricep kahabaan ay kilala rin bilang ang kick back. Ito strengthens at relaxes ang quadriceps, na kung saan sa huli ay tumutulong sa palakasin ang iyong mga tuhod.

Simula Posisyon

I-hold ang isang upuan at tumayo mismo sa likod nito.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong mga paa up at dalhin ito patungo sa iyong puwit. Balansehin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagsunod sa iba pang mga paa flat sa sahig at hawak ang silya.
2. I-hold ang iyong paa at dalhin ito mas malapit sa katawan. Maaari mong pakiramdam ang quadriceps kahabaan kapag nagawa mo na ito.
3. Pindutin ng matagal para sa 3 - 5 segundo at dahan-dahan release at babaan ang iyong mga binti.

Repetitions

Gawin ito ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Sa halip ng isang upuan, maaari mong i-hold on sa pader.

Pag-iingat

Huwag overstretch at tumabingi ang iyong katawan kapag nagawa mo ang quadriceps mag-inat.

7. Pilayan clenches

Target

Ang hamstrings ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng iyong thighs. Dahil ang hamstrings ring makatulong sa tuhod at binti kilusan, pagpapatibay nais ang mga ito kumuha ng load off ang tuhod. Pagsasanay na ito ay gumawa ng iyong hamstrings malakas at hithitin ang shock kapag ituturo sa iyo, patakbuhin, o mag-ehersisyo, na nagiging sanhi ng mas mababa ang stress sa tuhod.

Simula Posisyon

Umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa flat sa sahig, at iyong mga sakong laban sa mga binti ng upuan.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Pindutin ang takong laban sa mga binti ng upuan matatag hanggang sa tingin mo sa likod ng iyong thighs kuyumin.
2. Pindutin ng matagal para sa 5 - 10 segundo at pagkatapos ay bitawan.

Repetitions

Maaari mong gawin ito ehersisyo 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Walang mga pagkakaiba-iba para sa ehersisyo.

Pag-iingat

Huwag ilipat ang iyong mga paa habang ginagawa ito ehersisyo.

 8. Pilayan kahabaan

Target

Ang hamstring kahabaan ay ang stress-relieving at tumutulong upang palakasin ang ligaments sa likod ng iyong mga tuhod at ang hamstrings.

Simula Posisyon

Umupo sa sahig sa iyong mga kamay at binti pinalawig, at ang iyong Palms nakaharap sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. I-slide patungo sa iyong mga paa at pakiramdam ang mag-abot sa iyong hamstrings.
2. I-hold para sa 10 - 20 segundo at pagkatapos ay i-slide pabalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

Gawin ito 5 - 10 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong gawin ito ehersisyo nakatayo up, ngunit kailangan mo ng hindi hawakan ang iyong toes sa iyong mga kamay. Itigil kapag nararamdaman mo ang palakihin.

Pag-iingat

Huwag i-lock ang iyong mga tuhod o subukan upang hawakan ang iyong ilong sa iyong mga tuhod.

9. Pilayan curls

Target

Pilayan curls ay katulad sa quadriceps kahabaan, ngunit ito ehersisyo ay magpapalakas sa iyong hamstrings sa halip na ang quads. Ito rin ay nagpapabuti sa tuhod kadaliang mapakilos.

Simula Posisyon

I-hold ang isang upuan at tumayo tuwid sa iyong mga paa flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Flex iyong tuhod at dalhin ang isang paa up patungo sa iyong puwit.
2. Pindutin ng matagal para sa 2 - 3 seconds at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong mga paa.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari kang magdagdag ng bukung timbang sa sumusuporta sa binti.

Pag-iingat

Huwag dalhin ang iyong mga binti lampas sa 90 degrees o i-lock ang iyong mga tuhod.

10. Pigi clenches

Target

Pigi clenches makatulong sa palakasin ang iyong glutes o pigi kalamnan nang hindi nililipat ang tuhod.

Simula Posisyon

Humiga flat sa iyong likod sa ang mga binti tuwid, balikat lundo, at toes neutral.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itikom ang iyong puwit. Maaari mong pakiramdam ang iyong sarili tumaas ng kaunti kapag nagawa mo ito.
2. Pindutin ng matagal para sa 3 segundo at bitawan ang iyong kalamnan.

Repetitions

Maaari mong gawin ito 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong gawin ang pigi clenches upo sa isang upuan.

Pag-iingat

Huwag ilipat ang iyong katawan habang ikaw ay ginagawa ito ehersisyo.

11. Pigi Kicks

Target

Ito masaya exercise ay nakakatulong upang palakasin ang tuhod na walang paglalagay ng anumang stress sa kanila. Ito ay tumutulong upang mapabuti ang sirkulasyon at kakayahang umangkop ng tuhod.

Simula Posisyon

Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong tiyak na may mga binti pinalawig, toes flexed at hawakan sa sahig upang suportahan ang mga binti, yours armas nakatiklop, at ang mga palad sa ilalim ng iyong baba.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong mga paa up, Flex ang iyong mga tuhod, at dalhin ang mga ito isara ang iyong puwit.
2. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang mga ito.

Repetitions

Gawin ito ng 10 beses, tatlong beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari kang magdagdag ng bukung timbang pagkatapos ng isang linggo ng paggawa nito ehersisyo.

Pag-iingat

Kung ikaw ay may isang kamakailan-lamang na pinsala sa tuhod, maglagay ng isang malambot na tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod.

12. Calf Raise

Target

Ang mga kalamnan ng bisiro ay matatagpuan sa likod ng iyong lulod buto mula sa tuhod sa iyong ankles. Tulad ng mga quads at ang hamstrings, ang mga kalamnan ng bisiro ring makatulong sa absorb ng shock kapag ituturo sa iyo, run, at ehersisyo. Kaya, upang palakasin ang iyong mga tuhod, kailangan mo upang palakasin at magpahinga ang iyong mga kalamnan ng bisiro.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa iyong mga paa balikat-width apart. Kung gusto mo, maaari mong pindutin nang matagal ang likod ng isang upuan para sa suporta.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Rise sa iyong toes sa pamamagitan ng pag-aangat ang iyong takong bilang mataas hangga't maaari.
2. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at dahan-dahan babaan ang iyong mga takong bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

Maaari mong gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari kang umupo sa isang upuan at gawin ito ehersisyo.

Pag-iingat

Huwag over strain o overexercise.

13. Single Leg Dip

Target

Ang single leg dip nagta-target sa glutes, hamstrings, at quads. Ito strengthens ang mga kalamnan, at dahil doon pagpapatibay ng mga tuhod.

Simula Posisyon

Umupo sa sahig sa iyong tuhod flexed, paa flat sa sahig. Suportahan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa likod mo, Palms flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong hips off ang lupa at ituwid isa binti. Suportahan ang iyong katawan na may mga palad at isang paa sa sahig.
2. Flex iyong elbows upang babaan ang iyong katawan hanggang sa tingin mo ang palakihin.
3. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at pagkatapos ay dalhin ang iyong katawan bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

Maaari mong gawin ito 10 - 15 beses, isang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong gawin ang parehong ehersisyo sa pamamagitan ng pagsuporta iyong itaas na katawan sa isang low-rise platform.

Pag-iingat

Huwag i-hold para sa masyadong mahaba o overstress ang iyong sarili upang gawin ito ehersisyo.

14. Tuhod Stabilization

Target

Tuhod stabilize ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga tuhod. Gumagana ito sa iyong panlabas na at panloob thighs, glutes, at hamstrings.

Simula Posisyon

I-hold ang isang upuan at tumayo sa likod mismo ito sa iyong mga paa flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat isang paa off sa sahig at ilipat ang iyong leg ang layo mula sa sumusuporta sa binti. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo.
2. Ilipat ang iyong mga binti sa tapat ng direksyon, ie, patungo sa iyong pagsuporta sa binti.
3. Ilipat ang iyong mga binti sa likod at pindutin nang matagal para sa 2 segundo.
4. Sa wakas, ilipat ang iyong leg forward at i-hold para sa 2 segundo.

Repetitions

Gawin ito ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong i-hold ang isang pader sa halip ng isang upuan para sa suporta at ilipat ang iyong mga binti sa isang pabilog na galaw, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid.

Pag-iingat

Huwag pagyukod o arko sa likod habang ginagawa ang ehersisyo.

15. Wall Squat

Target

Squatting right makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong mga tuhod lakas at din mabawasan ang sakit ng tuhod. Wall squats ay ang pinakamahusay na upang palakasin ang iyong mga tuhod habang nagtatrabaho sila sa lahat ng mga kalamnan na ay naka-attach sa tuhod at makatulong na mapabuti ang tuhod flexibility.

Simula Posisyon

Iposisyon ang iyong sarili laban sa isang pader, sa iyong mga paa balikat-width apart, at paa flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Flex iyong tuhod at babaan ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong likod at pelvis laban sa mga pader.
2. Itigil kapag ang iyong thighs ay kahanay sa sahig.
3. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan tumaas.

Repetitions

Gawin ito ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Kung sa tingin mo ay kumportable sapat, maaari mong gawin ito ehersisyo nang walang suporta ng isang pader.

Pag-iingat

Huwag maglupasay nang hindi tama, pagyukod, o arko sa likod upang maiwasan ang injuring iyong mga tuhod.

16. Amosov Squat

Target

Kung ikaw ay may suffered isang kamakailan-lamang na pinsala sa tuhod, ang Amosov maglupasay ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang sa pagpapatibay ng iyong mga tuhod. Sa katunayan, ito ay tumutulong sa pagalingin patellar tendonitis mas mabilis. Mong ilagay ang iyong timbang sa isang hindi kumikibo object at maglupasay. Ito ay tumutulong sa palakasin ang iyong quads, hamstrings, binti, at glutes.

Simula Posisyon

I-hold ang isang matibay kumikibo object sa iyong mga paa flat sa sahig at ng kaunti pa bukod kaysa sa lapad ng iyong hips.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Flex iyong tuhod at panatilihin ang iyong shins tuwid. Mas mababa ang iyong katawan dahan-dahan at umupo ganap na walang hawakan ang iyong hips sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat sa lupa.
2. I-hold para sa dalawang segundo at pagkatapos ay dahan-dahan tumaas sa ang panimulang posisyon.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

May ay walang pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito.

Pag-iingat

Mas mababa ang iyong katawan maingat at dahan-dahan upang maiwasan ang tuhod pinsala.

17. Soleus Dynamic Squat stretch

Target

Pagsasanay na ito ay katulad ng Amosov pandak at mataba, at ito ay nakakatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng tuhod at palakasin ang pagsuporta sa mga kalamnan at ligaments.

Simula Posisyon

I-hold ang isang matibay baywang-mataas na object na may mga binti hips-width apart at paa flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

Flex iyong tuhod at dahan-dahan mas mababa ang iyong katawan hanggang ang iyong thighs ay kahanay sa sahig.

Pindutin ng matagal para sa 2 segundo at dahan-dahan tumaas sa ang panimulang posisyon.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Walang pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito.

Pag-iingat

Huwag itaas ang iyong binti sa iyong toes. Panatilihin ang iyong mga takong fixed sa lupa.

18. Ang Bridge

Target

Pagsasanay na ito ay gumagana sa mga hamstrings, quads, at glutes. Ang tulay ay isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga tuhod.

Simula Posisyon

Humiga sa iyong likod sa iyong mga tuhod baluktot, mga braso sa gilid, Palms nakaharap pababa, at paa flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itikom ang iyong puwit at iangat ang iyong hips tungkol sa 3 pulgada off ang sahig. Ang iyong palad ay dapat na naayos na flat sa sahig.
2. Pindutin ng matagal para sa 2 - 3 segundo.
3. Huminga nang palabas at malumanay mas mababa ang iyong katawan at bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

Gawin ito 10 - 20 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong i-hold 2-pound dumbbells at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at gawin ito ehersisyo.

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid kapag ginawa mo ito ehersisyo.

19. Lunges

Target

Lunges gumana ang iyong quads, hamstrings, glutes, inner thighs, at mga binti. Ang lakas ng mga kalamnan ay nagpapasya ang lakas ng tuhod. Ang mas malakas ang mga ito, ang mas maraming shock sila absorb, at dahil doon pumipigil sa pinsala sa tuhod at sakit.

Simula Posisyon

Tumayo ng tuwid sa iyong mga binti hips-width apart, at mga kamay resting sa iyong baywang.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilagay ang iyong kanang leg forward, Flex ang iyong mga tuhod, at mas mababa ang iyong katawan.
2. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo. Mangagbangon kayo at bumalik sa panimulang posisyon.
3. Ilagay ang iyong kaliwang binti forward, Flex ang iyong mga tuhod, at mas mababa ang iyong katawan.
4. Pindutin ng matagal para sa 2 segundo. Mangagbangon kayo at bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

Gawin ito ng 10 - 20 na beses, 2 - 3 beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Maaari mong i-hold 2-pound weight sa iyong parehong mga kamay at gawin ito ehersisyo pagkatapos ng dalawang linggo ng tuhod pagpapalakas magsanay.

Pag-iingat

Huwag gawin ito ehersisyo dalas-dalas. Gayundin, iwasan ang paggawa explosive lunges kung ang iyong tuhod pinsala sa katawan ay kamakailan-lamang na.

20. Foam Roller Ehersisyo

Target

Foam roller pagsasanay ay mahusay na paraan upang massage at magpahinga ang iyong masikip, inflamed, at kinontrata kalamnan. Ang mga ito ay ang pinakamahusay na pagdating sa pagpapagamot ng banayad pinsala tuhod.

Simula Posisyon

Umupo sa sahig sa iyong mga binti pinalawig, kamay sa likod ng iyong likod, at may mga palma flat sa sahig. Panatilihin ang isang foam roller sa ilalim ng iyong thighs.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong hips at ilipat ang iyong katawan pasulong upang ang foam roller roll up ang iyong thighs.
2. Ilipat ang iyong katawan pabalik na upang ang foam roller roll pababa.
3. Ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong mga binti at ilipat ang iyong katawan pataas at pababa upang pagulungin ang foam roller up at down ang iyong mga kalamnan ng bisiro.
4. Kasinungalingan sa iyong tabi at ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong thighs. Suportahan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng isang kamay at hawakan sa sahig sa kamay.
5. Ilipat ang iyong katawan up at down upang ang roller roll down at up, masahe ang iyong mga panlabas na thighs.

Repetitions

Gawin ito serye 5 - 10 beses, dalawang beses sa isang araw.

Pagkakaiba-iba

Walang pagkakaiba-iba.

Pag-iingat

Siguraduhin na hindi sa paglipas ng masahe ang iyong katawan bilang na maaaring magpalubha sa pinsala sa katawan at pamamaga. Mag-click dito upang maunawaan kung paano upang mapawi ang buong katawan sakit na may foam roller pagsasanay.

Ang mga ito ang 20 tuhod pagpapalakas magsanay na tutulong sa iyo bumuo ng malakas na tuhod at din pabilisin ang proseso ng paglunas ng isang pinsala sa tuhod. Kumunsulta sa iyong doktor at simulan ang paggawa ng mga pagsasanay na ito ngayon upang mabuhay ng isang libreng buhay at pumunta mga lugar. Ingat.