10 epektibong Calisthenics pagsasanay upang palakasin at bumuo ng mga kalamnan

Kaya, ano ang pagpapahinto sa iyo mula sa pagkuha ng fit? Ang isang kawalan ng kakayahan upang makakuha ng marami touted gym membership? Hindi kayang lahat ng mga mamahaling ehersisyo equipments? Ngayon, sabihin hindi nagpapahintulot ng mga salik na ito hihinto sa iyo mula sa nagtatrabaho out at mawala ang timbang, upang makakuha ng fit at sexy! Pagsusuri sa isporto magsanay gumamit ng timbang ng katawan para paglaban. Ito ay nangangailangan ng walang kagamitan. Ang mga pagsasanay na palakasin at bumuo ng kalamnan nang hindi nangangailangan ng anumang mga dumbbells, barbells o bola. Karaniwan na sinamahan ng lumalawak pagsasanay, pagsusuri sa isporto magsanay magbigay ng cardiovascular benepisyo.

Mga Benepisyo Ng Pagsusuri sa isporto magsanay:

• Pagsusuri sa isporto magsanay ng tulong sa pagbuo at pagpapatibay ng kalamnan.
• Nagpapabuti balanse, liksi, at koordinasyon.
• Pinahuhusay tibay, lakas, at flexibility.
• Pagsusuri sa isporto maiwasan ang kalamnan at magkasanib na pinsala na maaaring maging sanhi ng mabigat na timbang nakakataas.
• Ang mga tao mula sa lahat ng mga pangkat ng edad ay maaaring gawin ang mga pagsasanay.
• Nagpapabuti ng iyong kontrol sa iyong katawan.
• Ay ganap na libre at maaaring gawin kahit saan.
• Pagsusuri sa isporto magsanay sumunog sa karagdagang calories.
• Ang mga pagsasanay na makakatulong sa gusali ng sandalan kalamnan sa halip na ang bulky tumingin na ay idinagdag sa pamamagitan ng weights.
• Karamihan sa isporto ay maaaring gawin sa pamamagitan ng beginners.

Top 10 Pagsusuri sa isporto magsanay:

Karamihan sa mga pagsusuri sa isporto magsanay magdawit maindayog kilusan at ang mga progresibo sa kalikasan. Kaya, hindi ka makapag nababato sa kanila at hindi kailanman tumakbo sa labas ng hamon. Narito ang sampung pinakamahusay na mga pagsusuri sa isporto magsanay, na kung saan ay isang halo ng old school pati na rin ang mga bagong gumagalaw. Ang mga pagsasanay na gumagana ang iyong itaas na katawan, core, at mas mababang katawan.

1. Burpees:

Target: Kabuuang katawan Karamihan sa mga tao ay may isang pag-ibig-poot kaugnayan sa ito tunay na taba nasusunog ilipat, burpees. Ito ay isang cardio-lakas ng pagsasanay kumbinasyon ilipat. Ito ay tinatawag din na maglupasay tumalon sulong.

• Simulan ang nakatayo sa isang tuwid pustura sa abs masikip at balikat likod.
• Kumuha ng down sa isang maglupasay posisyon at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
• Ngayon pagbabalanse ang iyong timbang sa iyong mga kamay, tumalon at isinaksak ang iyong katawan pabalik sa isang tabla posisyon.
• Tumalon pabalik sa nakaraang posisyon at tumayo.
• Ulitin ang paglipat ng 15 - 20 beses.
• Upang intensify ito ilipat, gawin ang isang push-up pagkatapos ng pagkuha sa ang posisyon na tabla.

2. Jumping Jacks:

Target: Kabuuang body Jumping jacks ay isa sa mga pinaka-karaniwan at epektibong ilipat para sa nasusunog calories at pagpapatibay ng katawan. Ang jumping jack nagbibigay ng mahusay na cardio. Ito ay kapaki-pakinabang para sa puso at baga. Ito ay isa sa pundasyon ng pagsasanay sa pagsusuri sa isporto.

• Simulan ang nakatayo sa magtayo asta na may mga paa sama-sama at armas sa iyong tabi.
• Ngayon lumanghap at tumalon sa hangin habang kicking ang iyong mga binti out at ang lapad.
• Kasabay nito, taasan ang iyong mga armas overhead. Para sa mabuting panukala, maaari mong tunog ng kulog o sumali sa iyong mga kamay.
• Muli, tumalon at dalhin ang iyong mga kamay down at ang iyong mga paa pabalik sama-sama.
• Ulitin ang 30 - 50 beses.
• Maaari kang mag-iba ang iyong bilis ayon sa iyong antas.

3. Prisoner Squat Jumps:

Target: Kabuuang katawan, partikular binti Prisoner maglupasay jumps ay isang binagong bersyon ng maglupasay jumps. Ang iba't ibang pagpoposisyon ng mga armas sa bilanggo squats ay gumagana sa mga core, bubukas ang dibdib, at tightens ang mga kalamnan sa itaas na likod.

• Magsimula sa nakatayo sa magtayo asta sa iyong paa hiwalay.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong elbows mataas at pagturo out na ang kabaligtaran side.
• Maglupasay down mababa sa iyong katawan ng tao bahagyang pasulong. Panatilihin ang iyong gulugod tuwid at tuhod sa itaas ng iyong mga takong.
• Ngayon lumundag sa hangin habang straightening up bilang mataas na bilang maaari mong. Huwag ilipat ang iyong mga kamay.
• Mapunta ang mahina at ulitin ang paglipat para sa 15 mga bilang.

4. Front At Bumalik Lunge:

Target: abs, puwit at thighs Ito ay isang binagong bersyon ng lunges. Sa halip ng paggawa ng mga simpleng likod o harap lunges may alternating binti, ito ilipat nagsasangkot ng paggawa ng front umulos at likod umulos halili na may parehong binti. Inilalagay nito ang karagdagang presyon sa iyong hita muscles at nag-iiwan ang mga ito nasusunog.

• Magsimula sa nakatayo nang tuwid na nakaunat paa hiwalay.
• Dalhin ang iyong kanang paa pasulong at sugod sa pamamagitan ng bending iyong kaliwang tuhod down bilang mababang bilang maaari mong.
• Siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay sa itaas ng sakong at ang iyong hita ay magkahilera sa sahig.
• Ngayon paglalagay ng presyon sa iyong kaliwang sakong, ituwid up at dalhin ang iyong mga paa magkasama.
• Ngayon, ilipat ang karapatan leg paurong at babaan ito pababa sa saksak.
• Ulitin ang harap at likod lunges para sa 15 counts na may tamang binti, at pagkatapos ay gawin ito para sa kaliwa ng isa.

5. Bisikleta Crunches:

Target: Core at binti Bisikleta crunches ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng isang malakas na core. Gumagana ito sa parehong mga kalamnan ng tiyan at ang obliques.

• Humiga flat sa iyong likod sa iyong buong katawan tuwid, bellybutton sinipsip sa at abs masikip.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong elbows pagturo out.
• Ngayon itaas ang iyong binti at yumuko iyong tuhod tulad na ang iyong thighs ay patayo sa lupa at ang iyong mga binti ay parallel dito.
• Pag-aangat ang iyong ulo up at crunching mga upper abs, pindutin ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod at ituwid ang kanang binti sa oras. Huwag gawin ang iyong mga binti pindutin ang sahig.
• Pagkatapos ay sa parehong paraan hawakan ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod habang straightening ang kaliwang binti.
• Gawin ito para sa 15-3 reps.

6. One-leg Push-up:

Target: core, balikat, triseps, biceps at dibdib One-leg Push-up ay isang bersyon ng push up, na kung saan ay mas advanced kaysa sa simpleng push-ups. Ang bersyong ito ng push-ups ilagay ang mas higit na diin sa mga balikat at likod kalamnan habang nagtatrabaho core at arm.

• Magsimula sa mga pangunahing push-up na posisyon sa iyong mga kamay at paa sa iyong likod tuwid at abs masikip.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at iangat isa binti off sa lupa.
• Ngayon babaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows at itulak ang mga ito pabalik sa iyong panig. Pumunta bilang mababang hangga't maaari nang walang pagpindot sa sahig.
• Itulak ang iyong sarili up at gawin itong muli nang maraming beses hangga't maaari mong nang walang pagbaba na leg.

7. Mag-armas Push-ups:

Target: Core, braso at balikat Bisig push-ups ay isang pagkakaiba-iba ng mga tabla at mga kamangha-manghang para sa pagpapalakas ng core.

• Magsimula sa tabla posisyon sa iyong mga abs masikip at gulugod tuwid.
• Dumating na tayo sa forearms sa pamamagitan ng baluktot ang iyong elbows isa sa pamamagitan ng isa.
• Sa pamamagitan ng straightening ang iyong mga armas ng isa-isa bumalik sa ang posisyon na tabla. Ito ay gumagawa ng isang push-up.
• Ulitin ang ilipat 15 beses.

8. Triseps-Dips:

Target: triseps tricep-dips ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa nagtatrabaho sa triseps. Ito ay isa sa pundasyon ng mga gumagalaw nang pagsusuri sa isporto. Kailangan mo ng isang bangko o isang itataas ibabaw para sa paggawa ng dips.

• Umupo sa upuan o bangko kahit anong ikaw ay gumagamit ng para sa mga dips.
• Ngayon na mahigpit na pagkakahawak sa mga dulo ng upuan sa pamamagitan ng iyong panig at itulak ang iyong sarili pasulong off ang upuan habang gripping ang mga dulo tulad na ang iyong pustura ay ang parehong bilang kung ikaw ay upo sa isang upuan.
• Ito ang iyong pustura para sa paggawa ng mga tricep-dips.
• Ngayon yumuko ang iyong elbows at babaan ang iyong sarili bilang mababang hangga't maaari hanggang ang iyong triseps maging parallel sa lupa.
• Itulak ang iyong sarili sa orihinal na posisyon.
• Gawin 15 reps. 

9. Superman:

Target: Bumalik at abs Superman ay mahusay para sa parehong itaas at mas mababang likod habang nagtatrabaho sa mas maliit na mga kalamnan sa katawan. Ang pinakamahusay na bagay tungkol sa pagsasanay na ito ay na maaari itong gawin sa pamamagitan ng beginners. Maaari itong magamit bilang isang pahinga ehersisyo sa pagitan ng mataas na intensity gumagalaw.

• Hindi nagsasabi ng totoo sa makiling posisyon sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga armas tuwid sa pamamagitan ng iyong panig.
• Iangat ang iyong mga binti at armas hanggang ang iyong thighs ay off sa sahig at ang iyong dibdib ay bahagyang lifted.
• Ngayon gumawa ng mga nakamamanghang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak ang iyong mga binti at armas ng mas maraming out bilang sila pumunta.
• Bumalik sa orihinal na posisyon.
• Gawin 15 reps.

10. Hip Itaas Ng Binti Lift:

Target: Belly, mas mababang abs at butts Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong puwitan. Hip raises ay epektibo rin kung gusto mong kumuha alisan ng na tiyan taba at keik tops.

• Kasinungalingan sa iyong likod sa iyong likod tuwid at abs tightened.
• Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Ngayon itaas ang iyong puwitan mataas na off sa sahig tulad na ang iyong thighs at bumalik gumawa ng isang tuwid na linya.
• Ngayon iangat isa binti tuwid. Mga nagsisimula ay maaaring liko ang kanilang mga tuhod bahagyang.
• Mas mababa ang iyong kulata bilang mababang hangga't maaari nang walang pagpindot ito sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang back up.
• Ulitin ang galaw para sa 2 minuto.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin mas mapaghamong sa pamamagitan ng pagdagdag ng ilang dagdag na timbang. Pagsusuri sa isporto magsanay ay mahusay para sa iyong katawan. Kaya huwag mong pabayaan na ang kakulangan ng mga kagamitan o gym membership panatilihin sa iyo mula sa gusali na oh-kaya-sexy katawan! Nakarating na ba sinubukan ang mga simpleng pagsusuri sa isporto magsanay sa bahay? Aling ilipat mo magsanay? Ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.