Diet para sa Bodybuilding - 7 mahahalagang pagkain & amp; Payo ng Nutrisyon

Maaaring ang lahat ng naka-set sa embarking sa isang paglalakbay upang bumuo ng mga kalamnan, ngunit kung ano ang tungkol sa iyong diyeta? Kapag ikaw ay naghahanap upang makakuha ng nakaumbok kalamnan at anim na pack, ang iyong diyeta para sa bodybuilding ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Maaari mong i-ehersisyo hangga't gusto mo, ngunit hindi mo makikita ang anumang resulta kung ang iyong diyeta ay hindi sa lugar.

Kapag ikaw ay nagtatrabaho out, ang iyong katawan ay nakasalalay sa mga nutrients na nakukuha nito mula sa pagkain at supplements ubusin mo. Ang mga nutrients at supplements ay makakatulong sa makamit ang napakalaking nadagdag mula sa iyong bodybuilding pamumuhay. Habang may mga isang bilang ng mga pagpipilian pagdating sa pagkain para sa bodybuilding, dapat kang naghahanap upang hatiin ang iyong pagkain tulad ng sumusunod:

• Pre-eehersisyo nutrisyon
• Post-eehersisyo nutrisyon
• Pagkain na dapat mong ubusin para sa kalamnan ng nakuha at repair 

Pagpapalaki ng katawan Diet Plan

Pre-eehersisyo Nutrisyon: 

Ang iyong paunang pag-eehersisyo nutrisyon ay mahalaga. Inihahanda nito ang iyong katawan para sa mga kahirapan sa mga pagsasanay na gagawin mo at makakatulong upang bigyan ka ng isang enerhiya mapalakas.

1. Carbohydrates:

• Habang maririnig mo ang isang pulutong ng mga debate sa bodybuilding forums tungkol consumption ng carbohydrates, ito ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta bago ka ehersisyo.
• Maaari mong kumain ng kendi bar o niligis na patatas upang bigyan ang iyong katawan ng carbohydrates kinakailangan nito, ngunit gawin ito sa pagmo-moderate.
• Ito ay mas mahusay na upang pumili ng mga kumplikadong carbs kaysa sa simpleng buhay.
• Carbohydrates ay convert sa enerhiya na nagbibigay sa iyo ng gasolina kapag ikaw ay nagtatrabaho out at pagsasanay.
• Siguraduhin na ang bawat onsa ng karbohidrat ubusin mo dapat utilized bilang fuel o tulong ibalik ang mga antas glycogen sa iyong katawan. Sa ganitong paraan, ang mga carbs ay hindi makapag-convert sa taba at naka-imbak sa iyong katawan.
• Huwag kumain ng higit pang mga carbohydrates kaysa sa kailangan mo at hindi mo dapat na naghahanap upang maikalat ang mga ito out.
• Ang iyong unang dalawang pagkain ng araw ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates, na kung saan ay naroroon sa kamote o bato na pinagsama oats.
• Ang iyong unang pagkain, ipagpalagay na ito ay almusal, ay magbibigay ng carbohydrates, na kung saan ay tumagal ng ilang oras upang makakuha ng digested. Ito ay tinitiyak na ang iyong dugo mga antas ng asukal ay tama up doon at ang iyong mga antas ng glycogen ay optimal bago mo simulan ang iyong pagsasanay.
• Ang iyong pangalawang pagkain sa carbs ay dapat na natupok ng isang oras o kaya bago ang iyong pag-eehersisyo.
• Subukan upang ubusin ang tungkol 40g ng karbohidrat sa panahon na pagkain. 

2. Mabilis Absorbing Protein: 

• Research nagpapakita na dapat ay ang pagkuha patis ng gatas protina bago ang iyong pag-eehersisyo, tulad ng ito ay gumagawa ng mas mahusay na mga resulta kumpara sa iba pang mga anyo ng protina. Ito ay pinaka-malamang ay dahil sa anti-catabolic pagkilos ng patis ng gatas protina kaisa sa mga anabolic epekto na ang branch-chained amino acids (BCAAs) makabuo. Patis ng gatas protina ay naglalaman ng isang pulutong ng mas maraming BCAAs kung ihahambing sa iba pang mga anyo ng protina.
• Mayroong ilang mga iba pang mga benepisyo ng kabilang ang mga protina sa iyong pre-ehersisyo diyeta.
• Mapapansin mo ang isang pagtaas sa iyong paggamit resting enerhiya at ang protina din negates ang epekto ng cortisol karapatan sa pamamagitan ng araw.
• Maraming mga tao ring ipagpalagay na ang isang beses sa katawan naubusan ng carbohydrates upang makabuo ng gasolina, ito Lilipat sa ibabaw sa paggamit ng mataba acids. Habang ginagawa nito iyon, ang proseso ay napaka-mabagal at hindi talaga kapaki-pakinabang kung ikaw ay kasangkot sa high-intensity pagsasanay. Upang ibigay ang iyong katawan na may gasolina nang mabilis, ito ay gumagawa ng paggamit ng mga amino acids lipat sa iyong bloodstream. Kung may mga amino acids, ang katawan scavenges ito mula sa iyong kalamnan. Iyon ay kung bakit protina ay isang mahalagang paunang trabaho nakapagpapalusog. Samakatuwid, dapat mong tiyakin na ang iyong katawan ay makakakuha ng amino acids na kailangan nito at sila gumala sa iyong bloodstream bilang isang pinagmumulan ng gasolina kapag carbs mauubusan. 

3. Creatine Monohydrate:

• Kung ikaw ay naghahanap upang makakuha ng mga kahanga-hangang lakas sa panahon ng iyong pag-eehersisyo o pagpuntirya para sa hypertrophy, dapat mong isama ang creatine monohydrate sa iyong pre-ehersisyo diyeta.
• Mayroong maraming mga uri ng creatine sa merkado, ngunit dapat kang maging naghahanap sa pagkonsumo ng micronized creatine monohydrate, tulad ng ito ay suportado ng siyentipikong pananaliksik.
• Ang iyong katawan ay gumagamit ng tatlong iba't-ibang paraan ng pagbuo ng ATP, na kung saan ay isang pinagkukunan ng enerhiya.
• Ang paraan na ang iyong katawan pinipili depende sa intensity ng iyong ehersisyo.
• Kung ikaw ay paggawa ng timbang nakakataas, ito ay ang pinaka-matinding pag-eehersisyo at para sa paglikha ng enerhiya, ang iyong katawan ay gagamit ng creatine pospeyt.
• Dapat kang naghahanap upang ubusin tungkol sa 2 hanggang 5 g ng creatine monohydrate sa araw-araw at ito ay magbibigay sa iyo ng sapat na enerhiya upang makakuha ng sa pamamagitan ng isang matinding pag-eehersisyo nang walang nakararanas ng pagkahapo.
• Magagawa mong upang makagawa ng higit pa reps at din hinihikayat ang iyong mga kalamnan upang sumipsip ng tubig, nagbibigay sa kanila ng mas buong hitsura.
• Kapag kumuha ka ng creatine ay hindi mahalaga, hangga't magdadala sa iyo ito.
• Kung ikaw ay bago sa creatine monohydrate sa iyo, ito ay marapat na unang-load ang iyong mga kalamnan sa mga ito. Para rito, dapat ikaw ay naghahanap upang ubusin ang tungkol sa 20 sa 30 g araw-araw para sa unang apat hanggang limang araw. 

4. Beta Alanine:

• Dapat mong isama ang beta alanine sa iyong pre-eehersisyo nutrisyon, pati na makakatulong ito sa pangalagaan ang enerhiya sa iyong kalamnan.
• Sa panahon ng ehersisyo, kung sa palagay mo pata, ang dahilan ay acidosis na nagaganap sa iyong kalamnan.
• Kapag ang iyong katawan ay gumagawa ng enerhiya gamit phosphagen o glycolytic proseso, ito ang nagbibigay ng labis na ions ng hydrogen. Kung ang mga ions ay hindi inalis nang mabilis, pagsamahin ang mga ito ay may pyruvate upang bumuo ng mula sa gatas acid. Mataas na antas ng mula sa gatas acid sa kalamnan ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap hindi mabuting at din hadlangan ang iyong kakayahan at koordinasyon.
• Of course, ang katawan ay gumagamit ng L-carnosine upang alisin ang hydrogen ions mula sa iyong kalamnan. Ito amino acid ay nabuo mula sa dalawang iba pang mga amino acids, lalo L-histidine at beta alanine.
• Bukod sa pag-aalis ng hydrogen ions, L-carnosine ay gumagana rin bilang isang makapangyarihan antioxidant upang neutralisahin ang mga epekto ng libreng radicals sa iyong katawan.
• Gayunpaman, para sa L-carnosine upang makakuha ng binuo ang iyong katawan ay nangangailangan ng beta alanine at iyon ay kung bakit kailangan mo para madagdagan ito.
• May perpektong, dapat ikaw ay naghahanap upang ubusin ang tungkol sa 4 hanggang 5 g ng beta alanine.
• Ito ay pinakamahusay na upang maikalat ang dosis sa buong araw, ngunit tiyakin na magdadala sa iyo ng hindi bababa sa 800 mg lang bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo. 

Post-eehersisyo Nutrisyon: 

Sa sandaling natapos mo ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mo upang ubusin nutrients upang matulungan ang iyong katawan repair ang mga kalamnan at din mabawi mula sa stress ng pag-eehersisyo.

1. Protein:

• Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina para sa paglago ng tissue pati na rin ang pagkumpuni.
• Habang ikaw ay patuloy na paglabag pababa protina, dapat mong tiyakin na ang iyong mga post-ehersisyo diyeta ay naglalaman ng sapat na halaga ng mga ito.
• Karaniwan, maaari mong ubusin ang isang post-ehersisyo protina upang matiyak na ang iyong katawan ay may mga nutrients na kinakailangan para sa repairing kalamnan at nagmamadaling recovery at matipuno paglago.
• Maaari mong madaling ubusin patis ng gatas protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at ang BCAAs sa protina ay metabolize nang mabilis at tiyakin ang mga ito ay bio-magagamit para sa iyong kalamnan.
• Gayunman, pananaliksik ay nagmumungkahi na dapat mong ubusin ang isang kumbinasyon ng mabagal at mabilis na digesting protina, kaya hanapin upang makagawa ng isang cocktail ng patis ng gatas protina at kasein.
• Matapos ang iyong pag-eehersisyo, ubusin 40g ng halo-halong protina na kung saan ay 20g ng patis ng gatas protina at 20g ng kasein para sa pagpapalakas ng kalamnan repair at pagbawi. 

2. BCAAs:

• Kung ikaw ay nasa calorie restriction o gumagawa ka ng isang malakas sa sesyon ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay sasailalim sa catabolism kung ang iyong katawan ay hindi magkaroon ng sapat na halaga ng glycogen at asukal. Ito ay kung saan BCAAs ay magiging lubhang mahalaga, bilang nagbibigay sila ng gasolina sa iyong kalamnan.
• Dapat mong ubusin BCAAs pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang matiyak mayroong sapat na amino acids lipat sa iyong dugo.
• Hanapin sa pagkonsumo ng tungkol sa 10g ng BCAAs, lalo na kung ikaw ay restricting ang iyong paggamit ng calories. 

3. Mabilis Acting Carbohydrates:

• Pagkatapos ng isang nakapapagod na ehersisyo, ang iyong asukal at glycogen sa dugo mga antas ay mababa.
• Samakatuwid, dapat kang tumingin sa lagyang muli ang mga antas sa pamamagitan ng pag-ubos ng mabilis na kumikilos carbs.
• Ang mga ito ay naroroon sa saging, peras, mga pasas, pasta, patatas, puti bigas, blueberries at pakwan. 

Tamang-tama Foods para sa Pagpapalaki ng katawan: 

Pagkatapos ng pakikipag-usap tungkol sa pre- at post-ehersisyo nutrisyon, ito ay oras upang makakuha ng sa ang kakanyahan ng iyong bodybuilding diyeta. Ang mga ito ay mga pagkain na dapat ay naghahanap sa pagkonsumo sa panahon ng iyong mga pagkain at nang hindi sila hindi mo makikita na kalamnan ng nakuha na ikaw ay pangangarap ng.

1. Egg Whites:

Bawat matagumpay na bodybuilder alam ang kahalagahan ng pagdaragdag ng itlog mga puti sa kanilang bodybuilding diyeta. Na may mataas na nilalaman ng protina at mababa taba ng nilalaman, itlog puti ay isa sa mga purest form ng protina ay ka kailanman mahanap. Sila ay makakatulong upang bumuo ng iyong mga kalamnan, pati na ang mga protina sa mga puti itlog ay kaagad na magagamit para sa protina synthesis. Bilang karagdagan, itlog puti ay naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral, ngunit napakakaunting mga carbs.

2. Manok o Turkey:

Kung kayo ay malubhang tungkol sa pagkakaroon ng kalamnan, dapat ikaw ay naghahanap upang isama ang pabo o manok bubelya sa inyong araw-araw diyeta. Makakatanggap ka ng mataas na kalidad na protina pamamagitan ng mga ito at ang pinakamagandang bahagi ay na ang mga sandalan ng karne ay masyadong mababa nilalaman ng pagkain pagpipilian ng trans taba at puspos taba.

3. Fish:

Habang ang karamihang mga forums ay magsasabi sa iyo upang maiwasan ang mataba pagkain, isda ay isang exception. Gusto mong ubusin ang isda upang tamasahin ang mga benepisyo ng mahahalagang mataba acids na tumutulong sa pagbuo ng iyong mga kalamnan. Dapat mong ubusin isda, tulad ng sardinas, tuna, salmon at trout, pati na naglalaman ang mga ito malusog na taba at ang mga mahusay na mapagkukunan ng protina.

4. Beans at sitaw:

Ikaw ay nawala nang walang fiber at protina na beans at paayap ay may mag-alok. Ang fiber sa mga pagkain ay nagsisiguro regular at malusog na magbunot ng bituka kilusan, at ito Tinitiyak din nito ang tamang insulin tugon sa pamamagitan ng iyong katawan. Insulin tugon ay kritikal para sa paglago ng kalamnan, tulad ng ito nagsisiguro na ang iyong katawan ay makakakuha ng mga nutrients na ito ay nangangailangan para sa pagbuo ng paghilig kalamnan mass.

5. Lean Red Meat:

Lean lupa karne ng baka at sandalan cuts ng pulang karne ay dapat na ang iyong ginustong pagpipilian kung ikaw ay naghahanap para sa mga pagkain na magsulong ng kalamnan ng nakuha sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong katawan na may protina, B bitamina, sink at bakal. Gayundin, red meats ay mataas sa calories, kaya ang mga ito ay ang perpektong pagpipilian kung ikaw ay naghahanap upang mag-empake ng ilang mga malubhang pounds. Gayunpaman, tandaan na red meats ay mataas sa taba puspos, kaya hindi ka dapat kumain ang mga ito araw-araw. Subukan upang ubusin ito nang isang beses sa isang linggo at sa iba pang mga araw Tumingin kumain ng manok, isda o pabo.

6. Mabagal burn Carbohydrates:

Tandaan, ang iyong mga kalamnan ay hindi bumuo ng para lamang sa mga protina. Kailangan mo ring isama ang mabagal na nasusunog o kumplikadong carbohydrates sa iyong araw-araw na diyeta. Ang mga carbs ang magbibigay ng gasolina sa iyong mga kalamnan at din tumutulong sa pananatili sa kanila. Oatmeal, kamote at lentils ay naglalaman ng mga kumplikadong carbs at dapat silang maging isang bahagi ng iyong bodybuilding diyeta.

7. Tubig:

Karamihan sa mga bodybuilders ay nahuhumaling sa mga protina at iba pang mga pandagdag sa bodybuilding upang makakuha ng kalamnan mass mabilis. Gayunpaman, nakalimutan nila ang kahalagahan ng tubig. Ang iyong katawan ay binubuo ng 70 porsyento ng tubig at lahat ng iyong mga tisiyu, ligaments at mga kalamnan naglalaman ng tubig. Kung iyong nais rippling muscles na dapat ay naghahanap sa pagkonsumo ng halos 10 liters ng tubig sa bawat araw. Ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan tumingin ganap at din panatilihin ang iyong katawan sa isang anabolic estado. Water rin ang gumaganap bilang transportasyon sa carry nutrients sa iyong cell at kalamnan, sa gayon ay makuha mo ang mga pinaka-out ng iyong pagkain at supplement.

Kung nais mong mag-empake kalamnan nang walang isang pulgada ng taba, dapat ikaw ay naghahanap upang maiwasan ang pag-ubos ng walang laman calories. Ang iyong diyeta para sa bodybuilding ay dapat maglaman ng mga pagkain at supplement na tumutulong sa kalamnan gusali nang walang pagdaragdag ng taba sa iyong baywang linya. Nang walang isang malusog, masustansiya at balanseng diyeta, ang iyong mga pagsusumikap sa bodybuilding ay hindi makita ang mga resulta sa iyo envisaged.

Sa kasong hindi ka pamilyar sa mga pagkain at supplements upang idagdag sa iyong araw-araw na diyeta, makipag-usap sa isang mas napapanahong mga bodybuilder. Siya o siya ay tagapagturo mo at gabayan ka ng tama. Manatiling ang layo mula sa mga steroid at iba pang mga bagay, tulad ng ikaw ay end up na nag-aanyaya ng maraming iba pang mga problema sa kalusugan. Gayundin, kung nais mong maging bahagi ng isang bodybuilding competition, ang mga gamot ay hindi daan sa iyo upang lumahok.

Kaya, tumingin sa bumubuo ng isang regular na pamumuhay ng pagsasanay at madagdagan kasama ng iyong diyeta para sa bodybuilding.