Top 10 Hamstring exercises at kanilang mga benepisyo

Strong, well built hamstrings ay integral sa pagkakaroon ng malakas na mga binti. Ito ay kung bakit ang isang pulutong ng mga ehersisyo na gawain-focus lamang sa ang hamstrings. Kung ikaw ay naghahanap para sa mahusay na hugis binti, kailangan lang ay hindi maaaring huwag pansinin ang iyong hamstrings, mga sampung simpleng pilayan lumalawak pagsasanay ay maaaring maging ng napakalawak benepisyo sa iyo.

Top Ten pilayan Stretching Exercises At Ang kanilang mga Benepisyo:

1. 90-90 pilayan:

Ito hamstring ehersisyo para sa mga nagsisimula ay isang lumalawak ehersisyo nagta-target sa hamstring lamang. Kailangan lang kasinungalingan sa iyong likod na may isa binti extended tuwid out at sa iba pang mga binti, yumuko iyong tuhod at hips sa 90 degrees. Ngayon palawakin ang iyong leg pag-pause para sa ilang oras sa tuktok at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sampu hanggang dalawampung beses at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iba pang mga binti.

2. Alternating Hang Clean:

Ito intermediate antas ng hamstring ehersisyo ay nagpapalakas din sa mas mababang likod, biceps, binti at forearms bukod mula sa iyong hamstrings. Ilagay ang dalawang takure kampanilya sa pagitan ng iyong mga paa at itulak ang iyong puwitan sa likod at tumingin tuwid maaga. Ito ay ang iyong panimulang posisyon. I-hold on sa isang takure kampanilya sa iyong mga balikat habang ang iba pang mga pananatili sa nagha-hang na posisyon. Pumili ng up ng isa takure kampanilya sa iyong balikat habang ang pagpapalawak sa pamamagitan ng iyong mga kamay at tuhod. I-rotate ang iyong wrists bilang hilahin mo ang takure kampanilya hanggang sa iyong mga balikat. Babaan ang takure kampanilya na nagha-hang na posisyon at halili buhatin ang iba pang mga takure kampanilya sa iyong mga balikat sa parehong paraan.

3. Ball Leg Curl:

Para sa beginners ito antas hamstring ehersisyo ang kailangan mo lang ay isang exercise ball. Ito hamstring ehersisyo nagta-target sa mga binti, glutes at hamstrings. Iposisyon ang iyong sarili sa sahig, na namamalagi sa likod pababa sa iyong mga paa sa bola. Iposisyon ang iyong sarili tulad na ang iyong mga binti ay pinalawak at ang iyong mga ankles ay nasa bola, at pagkatapos ay dahan-dahan taasan ang iyong hips off ng lupa at hayaan ang iyong mga binti at balikat blades hawakan ang iyong timbang. Flex iyong tuhod, batak ang exercise ball bilang malapit sa iyo hangga't maaari sa proseso ng pagkontrata iyong hamstrings. Pagkatapos ng isang maikling-pause, ulitin sa parehong paraan.

4. Jump Box Maramihang Kasagutan:

Ito ay isa tulad ng simpleng pilayan kahabaan magsanay na naka-target para sa mga nagsisimula epektibong nagbubuo mula sa iyong hamstring kalamnan. Kumuha ng isang nakakarelaks na paninindigan habang nakaharap sa isang jump kahon o itataas platform. Tumayo humigit-kumulang na haba ng braso ang layo mula sa jump kahon na may ang iyong mga armas sa iyong panig at ang iyong mga binti bahagyang baluktot pasulong. Habang gamit ang iyong mga armas upang tulungan sa unang pagsabog, tumalon paitaas at pasulong on sa itataas platform. Tumalon pababa sa parehong paraan. Ulitin nang maraming beses.

5. Box Laktawan:

Mo habang kailangan ang ilang mga kahon tumalon o itataas platform lined hanggang sa walong mga paa hiwalay. Simulan ang off nakaharap sa unang kahon na may isa binti bahagyang sa likod ng isa. Drive ng likod binti sa pagtatangka upang makakuha ng mas maraming taas sa iyong hips hangga't maaari. Sa landing sa unang kahon agad na himukin ang iba pang mga binti pasulong at paitaas upang makakuha ng taas at distansya. Subukan sa lupa sa pagitan ng unang dalawang kahon na may parehong binti na nakalapag sa unang kahon at pagkatapos ay magpatuloy forward sa parehong paraan. Pagsasanay na ito nagta-target sa hamstrings at binti at ito ay isang baguhan antas ng ehersisyo.

6. Running:

Tumatakbo ay may maraming mga potensyal na mga benepisyo para sa iyong hamstrings. Kailangan lang tumatakbo sa araw-araw ay maaaring epektibong matulungan kang bumuo ng hamstring kalamnan at masa.

7. Nilalaktawan:

Ito ay walang lihim na kung bakit laktaw ay kaya mahalaga sa isang epektibong pag-eehersisyo. Nilalaktawan ang malaking-malaki mapabuti ang lahat ng mga mas mababang mga kalamnan ng katawan kasama na ang hamstrings.

8. Upuan leg Pinalawak stretch:

Ang simpleng gawaing ito para sa mga nagsisimula epektibong tumutulong mapabuti ang hamstring paglago at masa. Kailangan lang umupo nang tuwid sa isang upuan at mahigpit na pagkakahawak ng upuan sa gilid. Dahan-dahan taasan ang isa leg up, pagpapalawak ng tuhod at flexing ankles tulad ng ginagawa mo ito. Ilipat ang mga binti palabas tulad ng maaari mo at dahan-dahan dalhin ito sa sentro at pagkatapos ay bumalik pababa. Ulitin ng maraming beses, alternating kaliwa at kanang binti.

9. Clean Dead Lifts:

Gumamit ng isang barbell na ito para sa mga nagsisimula antas ng pag-eehersisyo routine. Kailangan lang i-hold on sa isang barbell na may isang lapad ng balikat overhand grip, mababa at malapad pababa sa barbell at dahan-dahan tumaas up bilang hilahin mo ito hanggang sa iyong hips. Ito simpleng routine epektibong mapabuti ang mga bulong baka at hamstring pag-unlad at mass buildup.

10. Squats:

Squats epektibong build up ang lahat ng mga mas mababang mga kalamnan ng katawan kasama na ang hamstrings. Subukan ang simpleng squats sa araw-araw upang mapabuti ang hamstring kalamnan.

Sana ay nakuha mo na malaman ang iba't ibang mga hamstring pagsasanay para sa mga kababaihan. Maaari mong tunay mabuti magsanay ang mga ito para mas malakas binti. Mag-iwan sa amin ng isang komento kung mayroon man.