5 mabisang magsanay para sa iyong Abs

Namin ang lahat ng tingin na crunches ay pagpunta upang bigyan kami ng ang perpektong abs kulahan, tama? Ngunit ang katunayan ay na crunches nag-iisa ay hindi maaaring gumawa ng anumang bagay na matunaw ang layo layer ng taba mula sa iyong abs. Ang unang hakbang sa isang malakas na core ay getting alisan ng lahat ang tiyan flab. Twist magsanay gawin eksakto na. Target nila ang taba at sa parehong oras trabaho sa iyong core kalamnan. Twist pagsasanay hindi lamang gumana sa iyong upper at lower abdominals, ngunit gumagana din sa pahilig na kalamnan.

Mga Uri Ng Twist Ehersisyo:

Kaya taasan ang lakas ng tunog ng iyong musika mataas at ipaalam sa magsimula twisting ang aming paraan upang awesomesauce abs!

1. Russian Twist:

Ito ay isang buong tiyan twist, na kung saan ay nagsasangkot balancing, lakas at paghihiwalay. Ito strengthens ang core, cinches baywang at sa parehong oras, strengthens ang iyong mga armas. Maaari mong gawin ito ehersisyo na may Dumbbell o isang kettlebell. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay maaari mong gawin ito nang walang anumang mga kagamitan.

1. Umupo sa sahig sa iyong mga paa flat sa sahig at tuhod baluktot. Panatilihin ang iyong likod flat at abs masikip. Grab ang iyong Dumbbell o kettlebell.
2. Ngayon, sandalan ng likod sa paligid ng 15 degrees na may isang malakas na likod at isang tightened core. Huwag kutob ng loob ang iyong mga balikat o crane iyong leeg.
3. Ngayon, dahan-dahan-angat ang iyong mga paa off sa sahig at itaas ang iyong binti bilang mataas hangga't maaari o hanggang ang mga ito ay kahilera sa sahig. Kung ikaw ay isang baguhan, huwag iangat ang iyong mga paa.
4. Movement Ang - pindutin nang matagal ang dumbbell sa iyong parehong mga kamay. Iuwi sa ibang bagay at gawin ang dumbbell unang sa isang tabi, at pagkatapos ay bumalik sa center. Pagkatapos twist at gawin ang dumbbell sa kabilang panig.
5. Gawin 15 reps.

2. Criss-Cross:

Criss-Cross, na kilala rin bilang ng Bisikleta Crush, ay isang langutngot ehersisyo na nagsasangkot ng isang timpla. Kaya ka nakakakuha ng mga benepisyo mula sa parehong mga mundo. Ito ay pinupuntirya ang iyong mga kalamnan, nagpapalakas sa kanila at sa parehong oras ay nagbibigay sa iyo ng isang magandang cardio. Ang isang mahusay na paraan upang pag-atake na ab-flab!

1. Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod sa sahig sa iyong tuhod baluktot at paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga abs masikip at mas mababa likod pipi sa lupa.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ay hindi itali ang mga daliri at iangat ang iyong ulo at itaas na bumalik off ang sahig.
3. Ngayon, angat sa parehong mga paa off sa sahig at ituwid ang iyong kaliwang paa habang ang kanang binti nananatiling nakatungo.
4. Ang Movement - kung ano ang kailangan mong gawin ay iba ng kahulugan at pindutin ang iyong kaliwang siko sa kanang tuhod. Pagkatapos ituwid ang kanang binti at yumuko ang kaliwang binti at iba ng kahulugan at pindutin ang kanang siko sa kaliwang tuhod.
5. Dagdagan ang bilis at panatilihin alternating ang panig. Gawin ng maraming mga hangga't maaari at gawin ang mga ito nang mabilis. Maaari mong gawin 50 - 100.

3. Windmill:

Windmill ay isang mahusay na timpla ehersisyo para sa abs, obliques pati na rin ang mas mababang likod. Tinatamad twist ay isa sa mga mahusay para sa iyong likod. Ang paglipat na ito ay napaka-epektibo para sa lumiliit ang iyong mga kailanman pagtaas ng waistline masyadong.

1. Lie flat sa iyong likod. Panatilihin ang iyong mga balikat at mas mababa likod pipi sa lupa.
2. Bend ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga paa off sa sahig hanggang sa iyong mga binti maging parallel sa lupa.
3. Ngayon ituwid ang iyong mga armas sa panig at pindutin ang iyong mga Palms flat sa sahig.
4. Ang Movement - twisting iyong tinik dalhin ang iyong baluktot binti sa kaliwang bahagi. Subukan upang maabot ang lupa, ngunit kung ikaw ay hindi na may kakayahang umangkop ito ay lahat ng karapatan, pumunta bilang mababang bilang maaari mong.
5. Dalhin ang iyong mga binti pabalik sa center at pagkatapos ay twist sa kabilang panig.
6. Panatilihin alternating panig at gawin 10 sa bawat panig.
7. Siguraduhin na hindi mo na arko ng iyong likod at ang iyong mga kamay huwag mag-iwan sa lupa.

4. Hip Twists:

Pagsasanay na ito ay isang ay dapat ilipat isama sa iyong pag-eehersisiyo rehimen. Ito ay nagta-target ang iyong mga mas mababang taba ng tiyan, ganap na pinindot niya ang muffintop lugar at gumagana sa iyong core kalamnan. Ito cinches baywang tulad ng isang paha.

1. Kumuha ng down sa isang makapal na tabla, katawan sa isang tuwid na linya, mga braso tuwid, abs masikip at balikat blades likod.
2. Ngayon yumuko ang iyong elbows at makakuha ng down sa isang bisig makapal na tabla.
3. Ang Movement - Tumabingi ang iyong hips at i-tap mong i-right hip sa sahig, twist muli sa kaliwang bahagi at i-tap ang kaliwang hip sa sahig. Panatilihin alternating ang panig ng 1 minuto.

5. Leg Mga Lupon:

Leg circles ay amazingly epektibo sa getting alisan ng matigas ang ulo na puson aso. Exercise din ito s mga nanggagalit handle pag-ibig at gagawa malakas na abs.

1. Kasinungalingan sa sahig sa iyong mga binti extended tuwid. Panatilihin ang iyong mga abs masikip at mas mababa likod pipi sa sahig.
2. Iangat ang iyong mga binti tuwid up hanggang sila ay perpendikular sa sahig.
3. Ang Movement - simulan ang paggawa ng malaking bilog sa iyong mga binti ay sumali sa sama-sama. Simula mula sa sentro, gumuhit ng isang bilog sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga paa sa kaliwa, at pagkatapos ay down at up sa kanan at pabalik sa center.
4. Huwag clockwise pati na rin ang anti-clockwise, 10 na beses sa bawat direksyon.

Kaya, subukan ang mga kamangha-manghang timpla magsanay at bumuo ng malakas, rock-hard abs. Ang pinaka-kahanga-hangang bagay ay na maaari mong gawin ang ilang mga hip twists at ilang windmills kahit na habang nanonood ng TV-isang manalo manalo sitwasyon kung magtatanong kayo sa akin!

Kaya, ang iyong ehersisyo pamumuhay ay kinabibilangan ng twists? Ibahagi sa amin sa mga komento na seksyon sa ibaba.