Kababaihan fitness

15 Minute Full Body Workout sa Tone your Body

15 Minute Full Body Workout sa Tone your Body

Gusto mo ng isang magkasya katawan upang mamatay para sa? Ngunit huwag madalas kang mag-alala wala kang sapat na oras upang mag-ehersisyo? Gamit ang aming mga abalang iskedyul at walang katapusang trabaho, maaari naming bahagya na makahanap ng panahon para sa matinding ehersisyo.

Ngunit ano kung maaari mong tono iyong buong katawan sa loob lamang ng 15 minuto? Mahirap na paniwalaan, ay hindi ito? Ngunit may umiiral ng ehersisyo, na kung saan ay sumasaklaw sa apat na gawain sa loob ng 15 minuto at maaaring gumana ang iyong buong katawan! Pinait abs at isang leaner katawan, sa pamamagitan lamang ng pag-eehersisyo para sa 15 minuto sa isang araw! Ngayon, paano ka ganyan!

Gusto mong malaman ang nalalaman tungkol sa 15 minutong full body workout? Pagkatapos basahin sa!

1. Dumbbell Squat:

Kahit na ang dumbbell maglupasay o ang simpleng maglupasay ay ang pinaka-ginustong pagpipilian, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba. Ito ay tumutulong sa tono ng binti, glutes, hamstrings, Core, at Quadriceps.

load...

Upang Magsagawa A Dumbbell Squat:

  1. Angat ng isang pares ng dumbbells at panatilihin ang mga panig, na may knuckle nakaharap ang layo mula sa iyong katawan.
  2. Mas mababa ang iyong katawan bilang malayo hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-squat pababa. Bend ang iyong mga tuhod at angkinin ang posisyon ng pag-upo down. Ang iyong thighs ay dapat na kahilera sa lupa. I-pause at ilipat pabalik sa ang panimulang posisyon.
  3. Gawin 15 repetitions (tungkol sa 30 segundo).

2. Overhead Pindutin Sa pamamagitan Leg Lift:

Overhead Press gumagana ang iyong itaas na katawan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang leg lift sa mga ito, ang mga ehersisyo nagta-target sa balikat, core, dibdib at thighs.

Upang Magsagawa Ang Overhead Pindutin Sa pamamagitan Leg Lift:

  1. Iangat ang dumbbells sa harap ng iyong mga balikat. Ang knuckle ay dapat na tumuturo sa gilid ang layo mula sa iyong katawan.
  2. Balansehin sa iyong kaliwang binti at iangat ang iba pang mga binti anim na pulgada sa tabi. Palawakin ang parehong mga arm overhead.
  3. Mas mababa ang iyong mga binti at arm, nang pinapanatili ang katawan ng tao nang diretso.
  4. Gawin 15 repetitions (tungkol sa 30 segundo); kahaliling panig.

3. Oblique Elbow Taps:

Ang pahilig elbow taps ay na itinampok sa pelikula bilang ang tunay na, at kung minsan ang tanging exercise ang isa na kailangan upang makakuha ng killer abs. Gayunman, ang elbow tap ay isang bahagi ng 15 minutong kabuuang body workout at ito ay lalo na epektibo kasama ang iba pang mga pagsasanay. Elbow taps target na obliques, abs at mas mababang likod.

Upang Magsagawa Oblique Elbow Taps:

  1. Umupo sa isang mat, sa iyong tuhod baluktot at paa nakahiga sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, at ang elbows iniuunat niya sa gilid.
  2. Simulan ilunsad patungo sa sahig at iikot ang iyong itaas na katawan sa kanan, basta-basta patting ang kanang siko sa sahig. Kahaliling sa kaliwang siko sa kaliwang bahagi.
  3. Tiyakin na maaari mong gawin 8 taps bawat panig. Pahinga sa loob ng limang kakaiba segundo. Ulitin.
  4. Gawin 16 repetitions (tungkol sa 30 segundo); 8 taps sa kahaliling gilid.

4. Alternating Bridge:

Ang alternating binti bridge ay isang mahusay na lunas para sa mababang mga sakit ng likod. Ito ay dinisenyo upang palakasin ang mas mababang likod kalamnan. Ito ay nagta-target sa hips, glutes, binti at paa.

Upang Magsagawa Alternating Leg Bridges:

  1. Mahiga ka sa iyong likod at panatilihin ang mga paa sa hip-lapad. Tandaan upang panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot.
  2. Pagpapaalam ang iyong mga armas manatili sa inyong mga tagiliran, iangat ang iyong hips bilang mataas hangga't maaari, sinisigurado na hindi mo ibalantok iyong likod. I-extend ang kanang binti sa isang 90-degree na angulo sa sahig. I-hold ang posisyon sa loob ng sampung segundo.
  3. Simulan upang babaan ang binti at hips. Kahaliling gilid at ulitin.
  4. Gawin 15 repetitions (isang minuto); kahaliling panig

5. May apat na paa:

May apat na paa ay maaaring tunog tulad animalistic. Ni laktawan ang puns at makita kung paano ito ay tumutulong sa makakuha ka tagapaglapat mas mabilis Hayaan. May apat na paa target ang dibdib, likod, core at mga bisig kalamnan.

Upang Magsagawa ng isang quadruped:

  1. Execise na ito ay pinakamahusay na gumanap na may isang yoga ball. Pagpapanatiling ang bola firm sa lupa, ilatag sa ibabaw nito sa pamamagitan ng pagbabalanse ito sa iyong tiyan. Ngayon, kumuha sa isang push-up na posisyon sa iyong mga binti balikat widht hiwalayin.
  2. Maramdaman isang push-up na posisyon sa kaliwang braso at kanang binti itinaas, at ang kanang braso at kaliwang binti firm sa lupa.
  3. Babaan ang mga braso at binti at tumuloy sa isa pang push-up. Ang oras na ito lumipat sa kanang braso at kaliwang binti, sa pagbalik sa ang panimulang posisyon. I-hold para sa limang segundo.
  4. Gawin 15 repetitions (isang minuto); kahaliling panig.

Umaasa kami na ang 15 minutong full body workout ay nakuha mo raring upang pumunta. Huwag maghintay; simulan ang nagtatrabaho out ngayon na may mga simpleng 15 minutong ehersisyo na gawain. Maaari mo ring tingnan ang maraming mga video sa pagsasanay. Paano mo gusto ang mga exercise routine? Huwag ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!

load...