Nangungunang 22 pagsasanay sa Gamot Ball at ang kanilang mga benepisyo

Wala ay maaaring matalo ng isang toned at magkasya katawan. Fitness eksperto sumang-ayon na gamot na bola pagsasanay ay makakatulong sa iyo makakuha ng isang patag na tiyak pati na rin ang tono up at bumuo ng lakas. Hippocrates ginagamit na gamot na bola upang matulungan ang kanyang mga pasyente mabawi mula sa mga pinsala sa halos 3,000 taon na ang nakaraan, at ang mga ito ay pa rin ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-ukit ng iyong katawan. Ang mga spherical bola ay magagamit sa iba't ibang laki, kulay, at weights. Sila ay mapabuti ang kalamnan koordinasyon at katatagan. Ang pinakamagandang bahagi - gamot na bola ay hindi sobrang mahal at maaaring maaari mong gawin ang pagsasanay sa bahay pagkatapos mong malaman ang tamang diskarte. Narito ang 22 gamot na bola magsanay para sa toning iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Magsimula na tayo!

Ang iyong kailangan

Medicine ball - 3 - £ 10

Pumili ng isang ball na hindi masyadong mabigat ngunit mabigat na sapat upang mapabagal ang iyong paggalaw.

Ano ang kailangan mong sikaping para

Maghangad para sa katumpakan at mas mahusay na koordinasyon at hindi kung gaano karaming mga reps o hanay ikaw ay able sa gawin sa isa go.

Reps Per Set

Magsimula sa 5 - 10 reps per set. Sa sandaling makuha mo ang hang ng pagsasanay, maaari kang pumunta hanggang sa 10 - 15 reps per set.

Tagal

Magsimula sa 10 minuto ng gamot na bola ehersisyo sa bawat kahaliling araw. Kapag lumaki ka mas kumportable, taasan ang tagal sa 20 - 45 minuto bawat kahaliling araw.

Ngayon, sabihin makakuha ng sa action.

20 Ang mabisang Medicine Ball Exercises At Benepisyo 

Ako ay ikinategorya ang gamot na bola magsanay sa pagsasanay para sa abs, glutes at mga binti, braso at balikat, dibdib at likod, at full body medicine ball magsanay.

Hayaan akong unang sabihin sa iyo kung paano makakuha ng isang patag na tiyak na may magsanay gamot na bola.

Medicine Ball magsanay Para sa Isang Flat Tummy / Tono abs 

1. Overhead Slam

Simula Posisyon

I-hold ang isang gamot na bola. Stand sa iyong mga paa balikat-width apart, at ang mga tuhod bahagyang baluktot.

Mga Hakbang na Gagawin Overhead Slam

1. Iangat ang gamot na bola overhead.
2. Bend sa iyong hips, hinging pasulong. Huwag arko likod.
3. Slam ang bola nang direkta sa harap ng sa iyo, ngunit hindi masyadong matigas. Control ay ang susi.

Repetitions

Ulitin ang 10 higit pang mga beses upang makumpleto ang isang set.

Tagal

5 mins

Pag-iingat

Siguraduhin na yumuko iyong tuhod bahagyang lamang at hindi maglupasay. Panatilihin ang iyong mga balikat relaxed at core pansin.

2. Medicine Ball langutngot

Simula Posisyon

Kasinungalingan sa iyong likod. Iangat ang iyong mga paa sa isang 90-degree anggulo sa sahig, at hold ang isang gamot na bola overhead.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Pagpapanatiling ang iyong mga binti hindi gumagalaw, langutngot up at subukan upang hawakan ang gamot na bola sa iyong toes.
2. Pumunta pabalik sa iyong panimulang posisyon.

Repetitions

Gawin 5 reps sa simula at unti-unting dagdagan ito hanggang 10 reps.

Tagal

5 mins

Pag-iingat

Huwag magmadali. Dalhin ang iyong oras upang malaman upang mapanatili ang iyong mga binti tuwid at hindi gumagalaw habang ikaw langutngot.

3. V-Up

Simula Posisyon

Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod nang matagal ang gamot na bola overhead. Panatilihin ang iyong mga binti pinalawig, at core pansin.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong mga kamay at mga binti nang sabay-sabay upang bumuo ng isang "V".
2. Ipasa ang bola mula sa iyong mga kamay sa sa pagitan ng iyong ankles.
3. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Iangat ang iyong mga kamay at mga binti up sabay-sabay at ipasa ang bola mula sa pagitan ng iyong mga ankles sa iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

7 mins

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong mga binti at armas tuwid bilang kang makakuha ng hanggang sa mabuo ang "V".

4. Straight Leg Sit-Up

Simula Posisyon

Hindi nagsasabi ng totoo flat sa iyong likod nang matagal ang gamot na bola na may parehong iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. I-extend ang arms up upang ang mga gamot na bola ay tama sa itaas ng iyong hips.
2. Panatilihin ang iyong mga binti magkasama at dahan-dahan taasan ang mga ito, na bumubuo ng isang "L".
3. Mas mababa ang iyong mga binti.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

7 mins

Pag-iingat

Huwag dalhin ang iyong mga binti lampas sa kung saan ang iyong hips ay at panatilihin ang mga ito tuwid.

5. Hatiin ang Push-Up tuhod Tuck

Simula Posisyon

Ipagpalagay na ang push-up na posisyon sa iyong mga binti inilagay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod. Panatilihin ang iyong kanang palad sa tuktok ng isang gamot na bola.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Balansehin at babaan ang iyong katawan.
2. Flex iyong kaliwang tuhod at dalhin ito tungo sa ball.
3. Pindutin ng matagal para sa isang segundo at pagkatapos ay dalhin ang iyong kaliwang binti pabalik sa orihinal nitong posisyon.
4. Bumalik sa iyong panimulang posisyon at i-hold ang bola gamit ang iyong kaliwang palad.
5. Muli, mas mababa ang iyong katawan at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa bola.
6. I-hold para sa isang ikalawang at dalhin ang iyong leg bumalik sa orihinal nitong posisyon.
7. Ito nakumpleto 1 rep.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Kapag akala mo ang push-up na posisyon, huwag ituro ang iyong elbows palabas. Panatilihin ang mga ito sa isang neutral na posisyon kung saan sila ay hindi nakaharap sa panlabas o masyadong malapit sa katawan.

6. Medicine Ball Russian Twist

Simula Posisyon

Umupo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod flexed, at paa flat sa lupa. Pindutin nang matagal ang gamot na bola na may parehong iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Pagpapanatiling ang iyong mga tuhod flexed, iangat ang iyong mga binti, ang paggawa ng isang 90-degree na angulo sa lupa. Suportahan ang iyong katawan na may ang iyong mga balakang, at panatilihin ang iyong mga core pansin.
2. I-rotate ang iyong katawan sa kaliwa at pindutin ang sahig ng ang gamot na bola.
3. Pagkatapos, i-rotate ang iyong katawan sa kanan at pindutin ang sahig ng ang gamot na bola.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

4 mins

Pag-iingat

Huwag ilagay ang iyong mga paa pababa sa lupa.

 Medicine Ball Exercises For The hips at binti 

7. Medicine Ball Burpees

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod at hold ang isang gamot na bola na malapit sa iyong dibdib na may parehong iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Maglupasay down at ilagay ang gamot na bola sa sahig. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba.
2. Pindutin sa itaas ng bola at ilipat ang iyong timbang sa katawan upang ang bola.
3. Tumalon pabalik at angkinin ang makapal na tabla posisyon.
4. Ngayon, mabilis na lumipat ang iyong mga binti sa likod at dumating sa isang mababa at malapad pose.
5. Mabilis na tumayo at pindutin ang bola overhead.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Siguraduhin maglupasay ka nang maayos at balanse ng iyong katawan bago jumping bumalik sa iyong mga paa.

8. Single Leg Hip Bridge

Simula Posisyon

Lie flat sa iyong likod. Panatilihin ang iyong kanang tuhod flexed, kanang paa sa itaas ng isang gamot na bola, at ang iyong kaliwang binti pinalawig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran, sa Palms flat sa sahig.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Iangat ang iyong kaliwang binti at tiyakin na ito ay perpendikular sa sahig.
2. Pagsuporta sa iyong katawan sa iyong kanan paa, thrust ang iyong hips up.
3. Hold na ito na posisyon para sa isang pangalawang at pagkatapos ay mas mababa ang iyong hips.
4. Gawin ito sa iyong kaliwang paa sa gamot na bola at kanang binti tuwid up.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Huwag itulak ang iyong hips up sa tulong ng iyong Palms.

9. Single Leg Squat

Simula Posisyon

Pindutin nang matagal ang gamot na bola na may parehong mga kamay malapit sa iyong dibdib. Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod, at tuhod bahagyang baluktot.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Angat ang iyong kaliwang paa off sa lupa at i-extend ito pasulong.
2. Maingat na maglupasay down, pinapanatili ang iyong kaliwang binti pinalawig.
3. Iangat ang iyong sarili sa likod at ilagay ang iyong kaliwang paa sa tabi ng kanang paa.
4. Ngayon, iangat ang kanang paa off sa sahig at palawigin ito pasulong.
5. Maglupasay down at bumalik muli.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Huwag ibaluktot ang iyong tuhod panlabas na habang squatting.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa hip-width apart, at ang toes pagturo out. Pindutin nang matagal ang gamot na bola sa harap mo na may parehong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Lumanghap at maglupasay down hanggang sa thighs ay kahanay sa lupa at ang core ay nakatuon. Mas mababa ang iyong mga kamay.
2. Stand back up at huminga nang palabas.
3. Ngayon, panatilihin ang iyong mga balikat nakakarelaks at pisilin ang iyong glutes, at palawakin ang iyong mga kamay overhead. I-pause para sa isang segundo, mas mababa ang iyong mga kamay at maglupasay down na muli.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

9 mins

Pag-iingat

Kontrolin ang iyong mga paggalaw. Huwag magmadali. Maaari mo ring gawin ang isang bahagyang mababa at malapad, ngunit panatilihin ang iyong likod tuwid.

 Medicine Ball Exercises Para sa mga armas at balikat

11. Balikat Pindutin ang

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Pindutin nang matagal ang isang gamot na bola (bahagyang mabigat) sa harap ng sa iyo na may parehong iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Palawakin ang arm overhead patungo sa kisame.
2. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay mas mababa ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

15 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal

5 mins

Pag-iingat

Gumamit ng isang gamot na bola na ay hindi masyadong mabigat sa pag-angat ngunit mabigat na sapat upang gumana ang iyong braso at balikat kalamnan.

12. Medicine Ball Bicep kulutan

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod at pindutin nang matagal ang gamot na bola (mas mabigat sa timbang) sa harap ng iyong dibdib na may parehong iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Dahan-dahan babaan ang iyong mga kamay hanggang sa sila ay ganap na pinalawig patungo sa sahig.
2. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay kulutin ang iyong mga kamay sa likod ng hanggang sa ang panimulang posisyon.

Repetitions

20 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong mga balikat relaxed at core pansin kapag ginawa mo ito ehersisyo.

13. Medicine Ball tricep extension

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod (o umupo sa isang upuan), pindutin nang matagal ang gamot bola, at palawakin ang iyong mga arm overhead. Panatilihin ang iyong mga core pansin.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Flex iyong elbows at babaan ang bola sa likod ng iyong ulo hanggang sa forearms ay sa 45 degrees sa itaas na mga arm.
2. Pisilin ang triseps at hilahin ang iyong mga armas back up.

Repetitions

15 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong tainga.

14. Figure - 8 Scoop

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa balikat-width apart. Pindutin nang matagal ang gamot na bola na malapit sa iyong dibdib na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga balikat relaxed.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Sugod sa iyong kaliwa at maglimas ang bola down na patungo sa labas ng iyong kaliwang hita.
2. Pindutin ang iyong kaliwang paa upang tumayo tuwid muli at dalhin ang bola back up sa pamamagitan ng inyong ulo.
3. Sugod sa iyong kanan at maglimas ang bola down na patungo sa labas ng iyong kanang hita.
4. Pindutin ang iyong kanang paa upang tumayo tuwid muli at dalhin ang bola back up sa pamamagitan ng inyong ulo.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

10 mins          

Pag-iingat

Panatilihin ang iyong likod tuwid kapag sugod sa iyo.

 Medicine Ball Exercises Para sa dibdib at likod

15. Medicine Ball Superman

Simula Posisyon

Lie down na harapin sa sahig o isang mat. Pindutin nang matagal ang isang gamot na bola na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga arm pinahaba sa harap.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Itaas ang iyong mga armas at ang iyong mga binti dahan-dahan at sabay-sabay. Pumunta bilang mataas hangga't maaari mong.
2. I-pause para sa 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal        

7 mins

Pag-iingat

Makipag-usap sa iyong doktor bago gawin ito ehersisyo kung mayroon kang sakit ng likod.

16. Medicine Ball Push-Up

Simula Posisyon

Ipagpalagay na ang push-up na posisyon. Panatilihin ang iyong mga palad malapit at sa tuktok ng isang gamot na bola.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Lumanghap at mas mababa ang iyong katawan hanggang sa iyong dibdib touches ang gamot na bola.
2. Hilahin ang iyong katawan back up at huminga nang palabas.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set. Maaari mong gawin 2 set o taasan ang bilang ng mga reps.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Huwag panatilihin ang iyong palad masyadong malayo.

17. Sit-Up Sa Chest Press

Simula Posisyon

Lie flat sa iyong likod. Pindutin nang matagal ang gamot na bola sa harap ng iyong dibdib na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Hilahin ang iyong itaas na katawan up, Flex ang iyong mga tuhod, dumating sa isang upo posisyon, at palawakin ang iyong mga armas ganap sa harapan.
2. Humiga at ituwid ang iyong mga binti, dalhin ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Huwag magmadali. Dalhin ang iyong oras upang malaman kung paano gawin ito ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.

18. Catch At Overhead Throw

Simula Posisyon

Tumayo sa harap ng isang pader sa iyong mga paa hip-lapad bukod. Pindutin nang matagal ang isang gamot na bola na may parehong mga kamay overhead.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Yumuko ang iyong elbows at babaan ang iyong forearms sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang mga ito ay sa 45 degrees sa itaas na mga arm.
2. Ngayon, papilit itapon ang gamot na bola pasulong.

Repetitions

15 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal

12 mins          

Pag-iingat

Tumayo malapit-lapit sa pader upang maaari mong abutin ito.

Medicine Ball Full-Body Ehersisyo

19. Saksakin Sa Twist

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod, balikat lundo, at core pansin. Palawakin ang iyong mga arm forward at i-hold ang isang gamot na bola na may parehong iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong, ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, at mas mababa ang iyong katawan. Ang iyong tuhod ay dapat halos sumasayad sa sahig.
2. I-rotate ang iyong katawan ng tao patungo sa iyong kanan.
3. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay paikutin ang iyong katawan ng tao pabalik sa center.
4. Iangat ang iyong katawan up at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ilagay ang iyong kaliwang paa pasulong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod, at babaan ang iyong katawan. Ang iyong kanang tuhod ay dapat halos sumasayad sa sahig.
6. I-rotate ang iyong katawan ng tao sa iyong kaliwa.
7. I-pause para sa isang ikalawang at iikot ang iyong katawan ng tao pabalik sa center.
8. Iangat ang iyong katawan up at bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal

8 mins

Pag-iingat

Iwasan ang paggawa ng pagsasanay na ito kung mayroon kang isang kamakailan-lamang na pinsala sa tuhod.

20. Squat Press Throw

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa hip-lapad bukod at pindutin nang matagal ang gamot na bola sa iyong mga kamay.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Maglupasay down at itapon ang gamot na bola na may ganap na puwersa.
2. Tumayo ka sa sandaling gawin mo ito.

Repetitions

15 reps upang makumpleto ang isang set.

Tagal

12 mins          

Pag-iingat

Hakbang ang layo bilang ihagis mo ang bola up upang hindi mo na makakuha ng hit sa pamamagitan ng ito.

21. Rock And Roll Up

Simula Posisyon

Hindi nagsasabi ng totoo flat sa sahig na may mga tuhod flexed at paa flat sa sahig. Pindutin nang matagal ang gamot na bola sa pamamagitan ng pulutong ganap na pinalawig overhead.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at dalhin ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga tuhod.
2. Gamitin puwersa ito upang hilahin ang iyong katawan up. Ipagpalagay na ang mababa at malapad magpose at pagkatapos ay tumayo tuwid.
3. I-pause para sa isang segundo, mababa at malapad muli, ilagay ang iyong mga puwit unang sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon.

Repetitions

5 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal

10 mins          

Pag-iingat

Huwag magmadali. Dalhin ang iyong oras upang gawin ito ehersisyo.

22. Power Cross Chop

Simula Posisyon

Stand sa iyong mga paa mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod at hold ang isang gamot na bola sa harap ng iyong dibdib.

Mga Hakbang na Gagawin

1. Pagpapanatiling ang iyong core nakatuon, tumabingi ang iyong katawan ng tao sa iyong kaliwa, at dalhin ang gamot na bola sa itaas lamang ng iyong kaliwang balikat.
2. Ngayon, mabilis na dalhin ang bola patungo at sa kabuuan ng iyong kanang hita.
3. Sugod nang sabay-sabay bilang mo hakbang 2, gamit ang iyong kaliwang tuhod flexed at ang iyong kanang leg sumusuporta sa iyong katawan timbang.
4. Itaas ang iyong katawan at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Gawin ang parehong sa iyong kaliwa.

Repetitions

10 reps upang makumpleto ang 1 set.

Tagal

7 mins

Pag-iingat

Sugod nang maayos at mas mababa ang iyong katawan na may ang iyong mga tuhod halos pagpindot sa sahig.

 Kaya, ang mga ito ay 22 medicine ball magsanay para sa iyong glutes, adductors, quads, hamstrings, obliques, lat kalamnan, biceps, triseps, binti, at balikat. Gawin ang mga ito sa bawat kahaliling araw, at makikita mo ang isang pagkakaiba sa iyong kakayahang umangkop, kalamnan koordinasyon, katatagan, at lakas. Sa itaas ng na, ikaw ay makakuha ng isang toned katawan at bumuo ng isang positibong imahe ng katawan na ay mapalakas ang iyong confidence. Kaya, kumuha ng iyong mga gamot na bola ngayon at makapagsimula! Ingat.