15 epektibong Swiss Ball exercises at kanilang mga benepisyo

Tumawag ito ng isang Swiss bola, exercise ball, gym ball o PEZZI ball, ito fitness tool na batay sa mga prinsipyo ng functional kinetics ay kinilala malawak para sa kanyang pagiging kapaki-pakinabang sa matipuno pagsasanay, pisikal na therapy, yoga at pilates, at pangkalahatang fitness programa. Binuo noong 1963 sa Switzerland sa pamamagitan Aquilino Cosani, ang naka puno soft nababanat na bola na ginagamit habang nag-eehersisyo ay nakakatulong upang tono at palakasin ang core kalamnan group sa katawan habang nagtuturo sa isa upang mapanatili ang balanse ng katawan. Ang ilang mga Swiss ball pagsasanay ay ibinigay sa ibaba.

Epektibong Swiss Ball Exercises

1. Talampakan Up Push Up:

Target: triseps, core kalamnan sa ibabaw ng dibdib, at itaas na pektoral kalamnan ng katawan.

Procedure: Dito sa Swiss ball ehersisyo, kailangan mong hindi nagsasabi ng totoo sa mga hita sa ibabaw ng bola, binti at likod ganap na pinalawig, elbows baluktot at mga kamay sa lupa. Huminga nang palabas at itulak ang katawan sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga armas at lumanghap habang nakakababa bumalik sa simulang posisyon pagkatapos ng isang i-pause.

2. Sit-Up:

Target Abdominal kalamnan, lalo na sa itaas na tiyan, balakang at core kalamnan upang lumikha ng flat at toned abs.

Procedure: Ito Swiss ball exercise ay nangangailangan ng sa iyo upang hindi nagsasabi ng totoo sa loob ng isang Swiss ball na may mas mababang likod nito at mga kamay sa likod ng mga tainga. Lumanghap habang pagkontrata sa tiyan kalamnan at ang pagtataas ng mga itaas na katawan pataas mula sa bola at huminga nang palabas habang pagpapababa nito pabalik matapos ang isang maikling-pause.

3. Isa Legged Ball Squat:

Target: Quadriceps at hip kalamnan, habang din stabilizing at humuhubog sa hita kalamnan.

Procedure: Ilagay ang bukung sa bola itinatago sa likod, lumanghap at yumukyok pababa hanggang tuhod umabot ng isang karapatan angled posisyon. Huminga nang palabas at tumaas bumalik sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga binti at mas mababang down na muli pagkatapos ng isang maikling-pause. Magtrabaho kahaliling gilid pagkatapos ng bawat set.

4. Kahaliling One Arm Leg Extension:

Target: Lower at itaas na likod, pigi kalamnan, hamstrings at pinaka grupong kalamnan sa katawan.

Procedure: Lie sa ibabaw ng bola sa tiyan pinindot laban dito at katawan matatag balanced. Huminga nang palabas habang ang pagtataas ng isang braso pasulong at pag-aangat ang kabaligtaran binti palabas, i-pause ng isang sandali at bumalik sa panimulang posisyon habang inhaling. Ulitin ang pattern na may kahaliling limbs.

5. Ball dyeknaip:

Target: Tiyan at hips

Procedure: Panatilihin ang tuwid pustura sa buong lugar. Ilagay ang bukung sa bola, dibdib nakaharap sa sahig at binti pinalawig, at mga kamay extended sa sahig. Pag-isiping mabuti ang bigat ng katawan sa pinalawig na kamay at huminga nang palabas habang lumiligid ang bola paloob sa pamamagitan ng baluktot ang tuhod at hips. I-pause ang isang sandali, at palawigin ang mga ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon habang inhaling.

6. Ball triseps Extension:

Target: Kilala rin bilang triseps blaster, pagsasanay na ito ay naglalayong sa triseps.

Procedure: kasinungalingan flat, dibdib pababa, back up, forearms sa ibabaw ng bola sa likod at mga binti extended. Itulak ang katawan up sa pamamagitan ng lumiligid ang bola patungo sa mga kamay at pagpapalawak ng mga armas at pagkatapos, dahan-dahan ang pagbaba nang umurong muli pagsunod sa isang maikling-pause.

7. Ball Table Top:

Target Abdominal, dibdib, balikat, likod at marami pang ibang mga grupo ng kalamnan ng katawan.

Procedure: Panatilihin ang likod tuwid sa buong ehersisyo. Hindi nagsasabi ng totoo sa mga tuhod at ilagay ang forearms sa bola nag-iingat sa harap na may elbows sa isang karapatan angled posisyon. Roll pasulong sa bola habang tinitiyak kumpletong extension ng binti at elevation ng tuhod mula sa lupa. I-pause ang ilang sandali at pagkatapos ay bumalik pabalik sa orihinal na ayos ng buong katawan.

8. Ball Leg Curl:

Target: Hamstrings at mas mababang tiyan.

Procedure: I-hold ang bola gamit ang thighs at binti habang nakahiga sa likod sa lupa. Hilain ang mga paa patungo sa hips at huminga nang palabas habang lamuyot ang bola sa prosesong ito. Matapos ang isang sandali, lumanghap at dahan-dahan release ang bola at bumalik sa simulang posisyon.

9. Pagsisinungaling Ball Squeeze:

Target: Inner thighs, puwitan at likod kalamnan.

Procedure: Sipingan mo pabalik sa lupa, katawan tuwid sa kabuuan at ball gaganapin sa pagitan ng mga binti sa ibaba ng tuhod. Dalhin ang mga hita na malapit sa bawat isa upang pindutin ang bola habang pag-aangat sa bottoms ibabaw ng lupa. I-pause para sa isang sandali at pagkatapos ay mas mababa ang katawan pabalik sa lupa habang ilalabas ang pisil sa bola.

10. Ball Rear tatlong sulok Row:

Target: Outer at likod may tatlong sulok kalamnan. Pagsasanay na ito sa Swiss ball ay tumutulong sa hugis ng mga balikat at nangangailangan ng isang pares ng dumbbells para sa pagganap.

Procedure: Gamit tiyan pipi, magsinungaling laban sa swing bola at pahabain ang likod at mga binti habang hawak dumbbells pababa sa gilid. Panatilihin ang mga siko sa tamang angled posisyon at itataas ang mga ito habang pinapanatili ang anggulo at paghinga sa, hanggang sa itaas na mga arm makakuha inilagay parallel sa sahig. Kumuha ng isang i-pause at pagkatapos ay mas mababa ang mga ito pabalik down na habang paghinga out.

11. Ball Side Crunches:

Target: Lower likod, obliques at core kalamnan.

Procedure: Sipingan mo ang iyong side laban sa ball. I-cross ang iyong mga armas laban sa iyong dibdib at kumalat ang iyong mga paa tuwid, malawak na upang makakuha ng magandang balanse. Ngayon itaas ang iyong itaas na katawan mula sa ang bola at pababain ito muli. Palaging dalhin ang isang maliit na i-pause pagkatapos ng bawat cycle.

12. Ball Push-Up sa tuhod:

Target: Core, dibdib at balikat.

Pamamaraan: Una lumuhod sa harapan mismo ng iyong gym ball. Ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng bola at panatilihin ang iyong likod extended. Ngayon i-extend ang iyong mga armas sa pamamagitan ng pagtulak up, at pagkatapos ay dahan-dahan na mas mababa pababa sa panimulang posisyon. Huminga nang palabas habang pagtulak at samyuin kung hindi man.

13. Ball Leg Curl:

Target: Hamstrings, mga binti at glutes.

Procedure: Mahiga ka sa iyong likod sa iyong mga arm parallel sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga binti sa itaas ng ball habang ang bola touches ang iyong thighs. Ngayon pisilin ang bola gamit ang iyong mga paa at subukan upang hilahin ang bola mas malapit sa pamamagitan ng lamuyot. Magsuot ng sapatos upang makakuha ng isang mas mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw ng bola. Ito ay gumagana sa iyong hamstrings.

14. Ball langutngot - binti Nakataas:

Target: Tone kalamnan ng tiyan, ay tumutulong upang makakuha ng abs kulahan.

Procedure: Kasinungalingan sa iyong likod sa iyong mga binti ilagay sa ball. Thighs ay dapat na malapit sa ball. I-hold ang iyong mga armas sa kabuuan ng dibdib at ilipat ang iyong balikat blades up at pababa. Siguraduhin mong makita dumaretso at hindi ang iyong mga tuhod.

15. Ball Bridge:

Target: hamstrings, glutes, mas mababang likod at panloob thighs.

Procedure: Crouch pababa sa iyong mga paa at ilagay ang iyong pabalik sa bola. Ilagay ang parehong mga kamay sa kabuuan ng dibdib. Huwag ilipat ang iyong mga paa ngunit palawakin ang iyong likod hanggang sa ito ay magkahilera sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon pagkatapos noon, at ulitin.

Sana ang mga Swiss ball o gym ball pagsasanay para sa pagbuo ng lakas at pagkakaroon ng katatagan ka naging interesado sa pisikal na pag-eehersisyo! Alin sa mga ito ay mong sport? Huwag mag-atubiling upang ibahagi ang iyong mga tanawin sa pamamagitan ng komento!