Nangungunang 39 Pagkain ng Bitamina C-Rich Dapat Mo Isama sa iyong Diyeta

Bitamina C o ascorbic acid ay isang mahalagang nakapagpapalusog at isang malakas na likas na antioxidant (1). Ang pangunahing pag-andar ng anumang antioxidant ay upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng aalis ng basura sa mga mapanganib na libreng oxygen radicals. Ngunit ano ang nagtatakda bitamina C bukod ay na ito rin strengthens ang buto, synthesizes collagen at ilang mga neurotransmitters, metabolizes protina, tumutulong labanan ang cancer, at nagpapabuti sa bakal pagsipsip (2), (3). Ngunit mayroong isang catch...

Sa kasamaang palad, ang katawan ng tao ay hindi maaaring synthesize bitamina C (4). At na ang dahilan kung dapat mong ubusin bitamina C mayaman pagkain upang ibigay ang iyong katawan na may araw-araw na kinakailangang dosis ng bitamina, na kung saan ay 75 mg para sa mga kababaihan at 90 mg para sa mga kalalakihan sa bawat araw (5). Ang pinakamagandang bahagi ay na hindi mo na kailangang lang depende sa citrus prutas upang makuha ang iyong araw-araw na dosis ng bitamina C, may mga iba pang mga pagkain na ay pantay mayaman sa bitamina na ito. Basahin ang sa upang malaman kung ano ang mga pagkain ay.

Ngunit una, hayaan mo akong sabihin sa iyo ng ilang mga katotohanan tungkol sa bitamina C.

Talaan ng mga Nilalaman

•  Ano ang Bitamina C?
• Bakit ba ang Pag-ubos ng Vitamin C Essential?
• Top 39 Vitamin Listahan C Foods
• Paano Upang Ubusin Vitamin C?
• Katotohanan At Myths Tungkol sa Bitamina C
• Inirerekumendang pandiyeta paggamit ng Vitamin C
• Ano ba Ang Benepisyo ng Pag-ubos ng Vitamin C-Rich Foods?

Ano ang Bitamina C?

Bitamina C, isang water-malulusaw bitamina, ay isang maliit na karbohidrat Molekyul, unang kinilala sa pamamagitan ng Albert von Szent Györgyi sa 1920. Siya natagpuan na ito ay magagawang upang gamutin kasumpa-sumpa, isang buhay-pagbabanta kondisyon na sanhi dahil sa isang mahabang tagal ng nonconsumption ng mga prutas at gulay. Ito scurvy paggamot Molekyul ay pinangalanang bitamina C, at ang C ibig sabihin ay ascorbic acid bilang "ascorbic" ay nangangahulugang anti-kasumpa-sumpa. Bitamina C ay natural na natagpuan sa iba't-ibang mga pagkain at ay isang mahalagang nakapagpapalusog para sa parehong mga hayop at halaman (6). Gayunpaman, hindi ito maaaring ma-synthesize sa pamamagitan ng mga kawani na tao, unggoy, Guinea Pig, mga ibon, isda, at ilang mga bats. Ito ay dahil sa isa sa mga gene coding ng isang enzyme (i-gluconolactone oxidase) na kinakailangan para sa bitamina C synthesis lumaki sa isang nonfunctional gene.Therefore, mga kawani na tao kailangan upang umaasa sa mga prutas at veggies para sa bitamina C at maprotektahan ang kanilang sarili mula sa iba't ibang mga sakit.

Kasumpa-sumpa ay hindi na na ginagamit ng marami. Kaya, kung bakit ay bitamina C consumption mahahalagang? Well, narito ang iyong sagot.

Pagbabalik-TOC

Bakit ba ang Pag-ubos ng Vitamin C Essential?

 Bitamina C o ascorbic acid ay isang elektron donor. Pagkatapos ng pagbibigay ng donasyon ng isang elektron sa isang tatanggap Molekyul, ito ay nagiging ascorbate, na kung saan ay isang mahalagang cofactor para sa iba't ibang enzymatic reaksyon sa katawan (7). Kapag mayroong isang kakulangan ng mga bitamina C, ang kakulangan ng cofactor pinipigilan ang mga reaksyon mula sa nagaganap, na sa huli ay humahantong sa mahinang kaligtasan sa sakit, mahina mga buto, impeksyon, mga problema sa balat, mahinang sugat pagpapagaling, magkasanib na sakit, depresyon, pagkapagod, pamamaga, dumudugo gilagid, kasumpa-sumpa, at anemia (8). Kaya, ito ay malinaw na ang bitamina C ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na katawan at malakas kaligtasan sa sakit.

Main Idea - Isama ang bitamina C sa iyong araw-araw na diyeta upang mapanatili ang pinaka-sakit ang layo at humantong sa isang malusog, sakit-free buhay.

Narito ang mga 39 bitamina C mayaman pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta.

Pagbabalik-TOC

Top 39 Vitamin Listahan C Foods

1. Rose Hips 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Rose hips	426 mg	100 g	710

Rose hip o rose haw ay isang accessory bunga ng rosas ng halaman na ay kadalasang ginagamit upang maghanda jams, jellies, syrups, herbal tea, alak, marmelada, at rose hip soup. Ito ay sobrang mayaman sa bitamina C - 100 g serving ng rose hips ay naglalaman ng 426 mg ng bitamina C (9).

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong may rose hip tsaa o rose hip sopas o maghandang tumindig hip jam, jelly, o rose hip crackers. O maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong ice cream o cake.

2. Green Chili

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Berde chili, mainit	242 mg	100 g	404

 Sorpresa! Green chilies naglalaman ng isang mas mataas na halaga ng bitamina C kaysa sa apog, dalandan, at mga limon. Lamang 100 g ng berde chilis ay naglalaman ng 242 mg ng bitamina C, at 1 green chili ay naglalaman ng 109 mg ng bitamina C (10). Iyan ay mabuting balita para sa mga taong gustung-gusto ubos ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng isang maliit na tinadtad green chili sa iyong salad upang bigyan ito ng isang pahiwatig ng spiciness. Magdagdag ng green chilis upang curries o stews. Maaari ka ring gumawa ng atsara at magkaroon ng ito bilang isang rekado. Tandaan, kung hindi mo maaaring tiisin ang init ng berdeng sili o magdusa mula sa IBS / IBD, tiyan ulser, o nagkaroon ng isang kamakailan-lamang bituka surgery, mangyaring maiwasan ubos ng anumang bagay maanghang, at na kasama ang berdeng sili.

3. Guava

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Bayabas	228.3 mg	100 g	381

Ang hinog na at aromatic bayabas ay isa sa mga pinakamayamang pinagkukunan ng bitamina C sa kategorya bunga, na may 100 g ng prutas na naglalaman ng 228.3 mg ng bitamina C, o 1 bayabas na naglalaman ng tungkol sa 126 mg bitamina C (11). Samakatuwid, kung ubusin mo ang isa bayabas araw na ito, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong mga bitamina C paggamit para sa susunod na araw pati na rin. Narito ang iba't ibang mga paraan na maaari mong isama ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Bukod sa pag-ubos ng bayabas bilang ito ay, maaari kang magdagdag ng hinog na bayabas hiwa sa isang salad na gawa sa pipino, beetroot, karot, at mansanas. Maaari mo ring uminom ng sariwang pinindot bayabas juice na may gitling ng katas ng dayap at isang kurot ng pink Himalayan asin. Maaari mo rin kumalat isang kutsarita ng bayabas halaya sa iyong toast.

 

4. Yellow Bell Pepper 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Yellow bell pepper	183 mg	100 g	306

Sa kategorya ng gulay, dilaw kampanilya paminta naglalaman ng pinakamataas na halaga ng bitamina C - 183 mg ng bitamina C sa 100 g, at 1 malaking dilaw kampanilya paminta ay naglalaman ng 341 mg bitamina C (12). Dapat mong ubusin ang gulay na ito upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit at gawin ang iyong mga pagkain mas makulay. Narito kung paano mo maaaring isama sa iyong araw-araw na diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Magdagdag ng hiwa ng yellow bell pepper sa iyong salad, sandwich, wrap, atbp Maaari ka ring magdagdag yellow bell pepper cube sa pasta o gamitin ito sa Asian o Mexican cuisine. Maaari mo ring bagay-bagay ang mga ito na may tinadtad kabute o chickpeas o anumang halaman na iyong pinili at maghurno ito upang gumawa ng isang super masarap at masustansyang pagkain.

5. Perehil

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Perehil	133 mg	100 g	222

Ito abang herb ay puno ng bitamina C, na may 100 g ng mga ito na naglalaman ng 133 mg ng bitamina C, at 1 kutsara ng mga ito na naglalaman ng 5 mg ng bitamina C (13). Ito ay nagdadagdag ng hindi lamang lasa at lasa sa iyong pagkain ngunit tumutulong din mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit. Kaya, simulan kabilang ang perehil sa iyong araw-araw na diyeta mula ngayon. Narito ang iba't ibang mga paraan upang gawin iyon.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Magdagdag ng tinadtad perehil sa masarap tarts o quiches. Budburan tinadtad perehil sa iyong salad o idagdag ito sa iyong umaga gulay ilas na manliligaw. Palamutihan na gulay o manok nilagang karne na may perehil o maghanda ng isang atsara na may ito upang bigyan karne o isda ng isang natatanging sariwang lasa.

6. Red Bell Pepper 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Pulang kampanilya paminta	128 mg	100 g	213

Ang mga ito ay scarlet, kaakit-akit, at mayaman sa bitamina C. Alam mo ba na ang isang 100 g serving ng red bell pepper ay naglalaman ng 128 mg ng bitamina C, o 1 medium kampanilya paminta ay naglalaman ng 152 mg ng bitamina C (14)? Ano ang higit pa, pulang timbre peppers tikman mabuti at maaaring gawin ang anumang ulam visually kaakit-akit. Narito kung paano mo maaaring isama ang mga ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Magdagdag ng red bell pepper hiwa sa iyong salad, wrap, o sandwich. Maaari ka ring magdagdag red bell pepper sa Asian o Mexican cuisine. Ito napupunta na rin na may manok o isda stews. Idagdag ito sa iyong umaga-ilas na manliligaw para sa isang dagdag na dosis ng bitamina C.

7. Kale

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale ay kilala rin bilang dahon ng repolyo at ay itinuturing na isa sa mga pinaka-pampalusog na malabay gulay. Ito ay naglalaman ng 120 mg ng bitamina C sa 100 g, at 80.4 mg ng bitamina sa isang tasa ng tinadtad sabaw ng gulay (15). Ito ay malaki mas mataas kaysa sa isang tasa ng tinadtad spinach, na kung saan ay nagbibigay lamang ng 8.4 mg bitamina C.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong kumonsumo ng sabaw ng gulay sa pamamagitan ng pagdagdag nito sa iyong umaga-ilas na manliligaw, salad, o stews. Maaari ka ring gumawa ng sabaw ng gulay wraps na may mushroom o prawns kasama ang ibang mga veggies. Ang isa pang paraan ay ang magdagdag ng sabaw ng gulay sa halip ng letsugas sa iyong burger o magdagdag ng sabaw ng gulay bilang isang sahog sa ibabaw sa iyong pizza upang gawin itong isang malusog na opsyon.

8. Kiwi 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Kiwi	92.7 mg	100 g	155

Kiwi o Chinese gooseberry ay isang masarap na tropikal na prutas at ay puno ng bitamina C - 100 g kiwi ay naglalaman ng 92.7 mg bitamina C, o 1 medium kiwi ay naglalaman ng 70.5 mg bitamina C (16). Ito ay may isang matamis at maasim na lasa at isang makinis na texture. Kiwi ay isa ring mahusay na pinagmulan ng bitamina A, pandiyeta hibla, kaltsyum, magnesiyo, at potasa. Narito kung paano mo maaaring isama ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Magdagdag ng kiwi sa iyong umaga ilas na manliligaw o juice nito. Nakarating ito para sa almusal o bilang isang gabi meryenda. Maaari ka ring gumawa detox inumin na may kiwi, pipino, at mint. Kung ikaw ay nasa isang diyeta pagbaba ng timbang o sa isang hugas mode, magdagdag ng kiwis sa isang mangkok ng iba pang mga prutas at magkaroon ng ito para sa tanghalian.

9. Brokuli

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Brokuli	89.2 mg	100 g	149

Makakakita ka ng brokuli sa halos bawat malusog na listahan ng gulay. At listahang ito ay walang exception! Iyon ay dahil sa 100 g ng mga ito mataas na nakapagpapataba pakrus gulay ay naglalaman ng 89.2 mg ng bitamina C (17). May mga iba't-ibang mga paraan na maaari mong isama ang brokuli sa iyong diyeta. Narito ang ilang mga ng mga ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong maghanda ng isang super malusog brokuli-ilas na manliligaw sa umaga para sa almusal o igisa ito sa iba pang mga veggies. O kaya maghurno ito at magkaroon nito na may lutong matamis na suso patatas / isda / manok. Maaari ka ring gumawa ng brokuli kaserol o gumawa ng wheat pasta na may brokuli.

10. Brussels Sprouts

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Brussels sprouts	85 mg	100 g	142

Ang mga maliliit na green veggies ay hindi mayaman lamang sa dietary fiber at protina ngunit din ng isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C, na may 100 g ng raw Brussels sprouts naglalaman ng 85 mg ng bitamina C, at 1 tasa na naglalaman ng 74.8 mg. Sila rin ay mayaman sa bitamina A, bitamina K, folate, potasa, kaltsyum, at magnesiyo (18).

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong maghanda ng Brussels sprouts kaserol. Lutuin sa hurno o inihaw na mga ito o idagdag sila sa iyong almusal mangkok na naglalaman ng bacon at abukado. Maaari mo ring idagdag ang mga ito sa sopas o malusog na lutong bahay na pizza.

11. Cloves

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Cloves	80.8	100 g	135

Sibuyas ay higit sa lahat na ginamit bilang isang palabok sa Indian, Pakistani, Bangladeshi, Sri Lankan, Tanzanian, at Malagasy lutuin. Ito ay nagdadagdag ng lasa at buhay sa maraming mga pagkain. Ito ay may anti-namumula, antiviral, at antiseptic properties at ay mabuti para sa pagpapagamot ng karunungan sakit ng ngipin. Cloves ay din load sa bitamina C - 100 g ng sibuyas ay naglalaman ng 80.8 mg ng bitamina C, at 1 kutsarita ng sibuyas pulbos ay naglalaman ng 1.6 mg ng bitamina C (19). Hindi sigurado kung paano upang maisama ito sa inyong araw-araw diyeta? Narito kung paano.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Pagandahin ang iyong mga curry na may cloves o magdagdag ng aroma sa iyong plain mangkok ng kanin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa o dalawang cloves. Maaari mo ring direkta ngumuya ng isang buong usbong, na kung saan ay kumilos bilang isang bibig freshener. O magdagdag ng kalahating kutsarita ng sibuyas pulbos sa iyong umaga juice o ilas na manliligaw.

12. Lambsquarters 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Lambsquarters	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, na kilala rin bilang goosefoot at bacon na matanggal, maaari lumago kahit saan mula sa ligaw sa palayok sa iyong hardin. Ito ay isang rich source ng bitamina C, na may 100 g naglalaman ng 80 mg ng bitamina C (20). Maaari kang bumili ng ito sobrang malusog na leafy veggie mula sa market ang magsasaka o isang kalapit na supermarket. Narito kung paano maaari mong gamitin ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maghurno isang itlog para sa almusal na may lambsquarters. Idagdag sila sa iyong almusal ilas na manliligaw o gabi juice, o gumawa ng isang masarap na salad na may mansanas, beetroot, lambsquarters, kamatis, at olive oil. Maaari mong igisa ito sa iba pang mga veggies at palabunutan sa loob ng ilang mga cube ng isinuam dibdib ng manok.

13. Lychee

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Lychee	71.5 mg	100 g	119

Matamis at makatas lychees ay hindi lamang masarap, ang mga ito super malusog na rin. Isa lychee ay naglalaman ng 6.8 mg bitamina C, at 100 g ng lychees ay naglalaman ng 71.5 mg bitamina C. Ang mga ito ay din mayaman sa potassium at malusog na taba (21). Narito kung paano mo maaaring isama ang mga ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang magkaroon ng lychee prutas o gumawa ng juice. Maaari mo rin itong idagdag sa iyong umaga ilas na manliligaw o magdagdag ng tinadtad lychee sa iyong detox drink, fruit salad, o kahit na cakes.

14. Mustard Greens 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Mustard greens	70 mg	100 g	117

Mustasa mga gulay maglaman ng isang mahusay na halaga ng bitamina C - 100 g gulay ng mustasa ay naglalaman ng 70 mg ng bitamina C, at 1 tasa ng tinadtad gulay mustasa ay naglalaman ng 39.2 mg bitamina C. Ang mga ito ay din mayaman sa dietary fiber, bitamina A, bitamina K, kaltsyum, magnesiyo , at potassium at walang kolesterol (22). May mga iba't-ibang mga paraan upang isama ang mga gulay ng mustasa sa iyong araw-araw na diyeta upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Narito kung paano.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong igisa ang mga ito o idagdag sa gulay / sabaw ng manok, tsikpi salad, keso dip, o pasta.

14. Halaman ng kolrabi

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Halaman ng kolrabi o Aleman singkamas ay isang gulay na maaari mong kumain ng raw o luto. Ito panlasa katulad ng brokuli, repolyo, at Brussels sprouts at ay puno ng dietary fiber at vitamin C. Ang isang tasa halaman ng kolrabi ay naglalaman ng 83.7 mg bitamina C, at 100 g halaman ng kolrabi ay naglalaman ng 62 mg ng bitamina. Ito ay mayaman sa bitamina A, posporus, at calcium (23) din.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong idagdag ito sa slaws, salads, soups, o stews, inihaw na ito, o gumawa ng fritters o chips.

15. Papaya 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Papaya	61.8 mg	100 g	103

Raw papayas ay isa ring mahusay na pinagmulan ng bitamina C - 100 g ay naglalaman ng 61.8 mg ng bitamina, at 1 maliit na papaya naglalaman ng 93.9 mg bitamina C. Ang mga ito ay din mayaman sa bitamina A, folate, pandiyeta hibla, kaltsyum, potasa, at wakas - 3 mataba acids (24). Narito kung paano maaari mong ubusin raw papaya upang makuha ang iyong araw-araw na dosis ng bitamina C.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang gumawa ng Thai papaya salad o matamis na papaya chutney. Maaari ka ring magdagdag raw papaya sa manok o gulay nilagang o gumawa ng matamis at maasim papaya rekado.

16. Strawberries

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Presa	58.8 mg	100 g	98

Strawberry kailangan walang panimula - ang mga ito ay isang hit sa halos lahat. At ngayon, ikaw ay may got isa pang dahilan upang isama ang strawberry sa iyong diyeta - 100 g strawberry naglalaman ng 58.8 mg, at 1 malaking strawberry ay naglalaman ng 10.6 mg ng bitamina C. Ang mga ito ay din ng isang magandang source ng protina at pandiyeta hibla (25).

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong kumain ng bunga bilang ito ay o idagdag ito sa iyong almusal mangkok, breakfast ilas na manliligaw, lumangoy sa tsokolate, dekorasyunan ang iyong mga cake at cupcake, o gumawa ng jam at jelly.

17. Orange 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Orange	53.2 mg	100 g	89

Mga dalandan ay isa sa mga pinaka-popular na mga citrus na prutas na may bitamina C nilalaman mas mataas na halaga - 100 g dalandan naglalaman ng 53.2 mg bitamina C, at 1 malaking orange ay naglalaman ng 97.9 mg nito (26). Narito kung paano mo maaaring isama ang mga dalandan sa iyong araw-araw na diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong kumain ng prutas bilang ito ay o gumawa ng kanyang juice. Maaari ka ring magdagdag ng orange juice na cakes o gumawa ng jam, jelly, syrup, atbp Magdagdag ng orange hiwa sa salads o bumabalot sa upang bigyan sila ng dagdag na dosis ng lasa at bitamina C.

18. Lemon And Lime

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Limon	53 mg	100 g	88
Dayap	29.1 mg	100 g	48

Mga limon at apog ay parehong citrus na prutas at samakatuwid ay may mahusay na nilalaman ng bitamina C - 100 g lemon ay naglalaman ng 53 mg ng bitamina C, at 100 g ng dayap ay naglalaman ng 29.1 mg bitamina C (27), (28). Ang mga ito ay din mababa sa calories at magkaroon ng zero cholesterol. Narito kung paano maaari mong ubusin ang mga ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Paghaluin ang juice ng isa-ika-apat na lemon o kalahating apog na may dalawang tasa ng tubig at ubusin ito sa umaga upang mapera ang toxins. Magdagdag ng limon o katas ng dayap sa iyong umaga gulay o prutas ilas na manliligaw. Maaari ka ring gumawa ng isang homemade electrolyte gamit limon / kalamansi. Gumawa ng isang salad dressing o limonada, at magdagdag ng lemon lubos na kasiyahan sa cake, o gumawa ng lemon squares.

19. Clementine 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Clementine	48.8	100 g	81

Clementine ay isang hybrid sa pagitan ng isang matamis na orange at isang Mandarin orange. Ito ay makatas at pulpy at load na may bitamina C - 100 g ng mga ito ay naglalaman ng 48.8 mg bitamina C, at 1 clementine ay naglalaman ng 19.5 mg bitamina C. Ang mga ito ay din ng isang magandang source ng bitamina A, kaltsyum, potasa, posporus, at dietary fiber ( 29).

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Kumain ng isang buong prutas bilang ng meryenda o uminom ng kanyang juice. Maaari ka ring magdagdag clementine juice sa iyong umaga gulay ilas na manliligaw. Idagdag clementine juice na cake, cupcake, stews, tarts, at tsokolate pondu. Idagdag clementine sa salads o lamang gumawa ng clementine salad.

20. Pineapple

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Pinya	47.8 mg	100 g	80

Pineapple ay isang tropikal na prutas na panlasa matamis at ay maliwanag dilaw kapag hinog. Isang tasa ng pinya ay naglalaman ng 78.9 mg bitamina C, at 100 g ng mga ito ay naglalaman ng 47.8 mg ng bitamina. Isa rin itong magandang source ng bitamina A, kaltsyum, potasa, at dietary fiber (30). Narito kung paano mo maaaring isama ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Kunin ang mga prutas sa maliit na cubes at magdagdag ng isang gitling ng dayap at isang kurot ng pink Himalayan asin upang tamasahin ang citrusy pinya salad. Maaari kang magdagdag ng pinya juice sa stews o upang mag-atsara karne. Magdagdag ng pinya chunks upang pizza upang gumawa ng Hawaiian pizza.

21. Kuliplor 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Kuliplor	46.4 mg	100 g	77

Kuliplor ay isang pakrus veggie, at 100 g kuliplor ay naglalaman ng 46.4 mg bitamina C. Ito rin ay mayaman sa protina, kaltsyum, bitamina K, potassium, at posporus (31). Narito kung paano mo maaaring isama ang kuliplor sa inyong araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong igisa, inihaw, at grill kuliplor. Maaari mo ring idagdag ito sa gulay o isda nilagang o gumawa ng kuliplor kaserol.

22. Chinese Cabbage

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Intsik na repolyo	45 mg	100 g	75

Intsik repolyo o pak choi ay isang luntiang halaman na panlasa medyo tulad ng litsugas at mukhang mas katulad ng repolyo. At 100 g Intsik repolyo ay naglalaman ng 45 mg ng bitamina C, at isang tasa ng ito ay naglalaman ng 31.5 mg at lamang ng 9 calories. Isa rin itong magandang source ng protina, bitamina A, bitamina K, kaltsyum, posporus, at potasa (32). Kung hindi ka sigurado kung paano upang ubusin ang mga ito, mag-scroll pababa.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong kumonsumo ng Intsik repolyo sa salad, slaws, soups, o sandwich. O maaari mong gumawa ng mga Intsik repolyo wrap at atsara.

24. Watercress 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Watercress	43 mg	100 g	72

Watercress ay masustansya nabubuhay sa tubig planta at ay ang pinakalumang kilalang madahong gulay. Maraming mga kalusugan benepisyo ng ubos watercress, at ito ay mayaman sa bitamina C, na may 100 g watercress na naglalaman ng 43 mg ng bitamina C, at 1 tasa ng tinadtad watercress na naglalaman ng 14.6 mg. Ito rin ay puno ng bitamina A, bitamina K, kaltsyum, at potassium at may zero kolesterol (33). Narito kung paano mo maaaring isama ito sa iyong diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong maghanda ng isang ilas na manliligaw o palabunutan ng ilang sprigs sa salad, gumawa ng mga sopas, gamitin ito bilang isang mag-adorno, o maghanda ng dip.

 25. Milong bilog

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Cantaloupe	36.7 mg	100 g	61

Cantaloupes na-load na may bitamina, mineral, at dietary fiber. Ang mga ito ay anti-namumula at makatulong upang rehydrate ang mga cell. Cantaloupes ay mayaman sa bitamina C rin bilang 100 g ay naglalaman ng 36.7 mg bitamina C, at isang onsa ng prutas na ito ay naglalaman ng 10.3 bitamina C. Ito rin ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng bitamina A at potassium (34). Narito kung paano maaari mong kumonsumo ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Kumain ng prutas na ito ay (huwag kalimutan upang alisan ng balat ito). Timpla ito sa isang-ilas na manliligaw at magkaroon ng ito para sa almusal. Maaari mo ring siklutin ito sa isang mangkok na may iba pang mga prutas at magdagdag ng katas ng dayap at isang kurot ng itim na paminta at asin.

 26. Cabbage 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Repolyo	36.6 mg	100 g	61

Cabbages ay puno ng nutrisyon at ay mayaman sa bitamina C - 100 g ng repolyo ay naglalaman ng 36.6 mg ng bitamina C, kalahati ng kabuuang inirerekumendang halaga para sa mga tao. Cabbages ring makatulong upang labanan off kanser at puso sakit. Red repolyo ay nagbibigay ng isang makabuluhang halaga ng nutrients, na may 100 g ng veggie na naglalaman ng 57 mg ng bitamina C, kasama ang mga bitamina A at hibla, at lamang ng 31 calories (35), (36). Narito kung paano mo maaaring isama ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng repolyo sa iyong salad, Sopas, at stews. Gumawa ng repolyo curry, o magdagdag ng tinadtad repolyo na sinangag.

27. Collard Greens

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Collard greens	35.3 mg	100 g	59

Bersa magiging kamukha ng spinach at ikaw ay lubos na nakapagpapalusog madahong berdeng gulay. Isang onsa ng Bersa ay naglalaman ng 9.9 mg bitamina C, at 100 g ay naglalaman ng 35.3 mg ng bitamina. Sila ay din ng isang magandang source ng bitamina A, bitamina K, pandiyeta hibla, kaltsyum, at potasa (37). Narito kung paano maaari mong ubusin ang mga ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang blanch Bersa at idagdag ito sa iyong salad. Idagdag Bersa na kabute o chicken sopas / nilagang o gumawa Bersa wraps. Maaari mo ring magluto Bersa na may puting beans, pasta, hipon, at tokwa.

28. Suha 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Grapefruit	31.2 mg	100 g	52

Ito ay isang kilalang katotohanan na grapefruit aid pagbaba ng timbang. Pero alam mo na ito tangy prutas ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit? Iyon ay dahil sa 100 g kahel ay naglalaman ng 31.2 mg bitamina C, at kalahati ng isang prutas ay naglalaman ng 38.4 mg bitamina C. Ang mga ito ay din mayaman sa bitamina A, kaltsyum, potasa, posporus, at dietary fiber (38). Narito kung paano maaari mong kumonsumo ng suha.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Magkaroon ng kalahati ng isang suha para sa almusal. Uminom ng sariwang pinindot suha juice o idagdag ito sa stews o mag-atsara karne sa loob nito. Maaari mo ring maghanda ng grapefruit salad o siklutin ng ilang hiwa ng kahel sa tuna salad o inihaw na manok salad.

29. Swiss Chard

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Swiss chard	306mg	100 g	50

Swiss chard ay may red Nagmumula at madilim na berdeng dahon. Ang mga ito ay lubos na nakapagpapalusog at dapat na kasama sa inyong araw-araw diyeta. Isang Swiss chard dahon ay naglalaman ng 14.4 mg, at 100 g ay naglalaman ng 30 mg bitamina C. Ito rin ay isang rich source ng bitamina A, bitamina K, kaltsyum, magnesiyo, potasa, at dietary fiber at walang kolesterol (39). Narito kung paano maaari mong kumonsumo ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong paputiin o igisa Swiss chard at gumawa ng isang salad. Maaari mo ring siklutin ito sa isang palayok ng nilagang o sopas. Maghanda na keso at Swiss chard sandwich o hipon wraps. Maaari mo rin itong idagdag sa iyong quiche upang gawin itong super malusog.

30. Spinach 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Spinach	28.1 mg	100 g	47

Spinach ay maaaring gumawa ka ng mas malakas - Popeye itinuro sa amin na ito, at ito ay totoo! Ito ay hindi lamang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bitamina A, pandiyeta hibla, kaltsyum, potasa, at magnesiyo, ngunit ito rin ay naglalaman ng isang mahusay na halaga ng bitamina C - 100 g spinach ay naglalaman ng 28.1 mg bitamina C, at ng grupo ng spinach ay naglalaman ng 95.5 mg. Narito kung paano mo maaaring isama ito sa iyong pang araw-araw na diyeta (40).

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang paputiin o igisa spinach at magkaroon ng ito sa iba pang mga gulay o manok / isda / kabute / itlog / tofu. Maaari ka ring gumawa spinach ilas na manliligaw o siklutin ito sa iyong manok malinaw na sopas o sabaw upang gawin itong dagdag na malusog. Maaari mo ring isama ito sa itlog frittatas at quiches.

31. Gusberi

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Gooseberry	27.7 mg	100 g	46

Gooseberries ay halos natagpuan sa Indya, Bangladesh, Sri Lanka, Africa, at European bansa. Ang mga ito ay light green at tikman maasim. Ayon sa Ayurveda, gooseberries magkaroon ng maraming benepisyo sa kalusugan. At ang ilan sa mga benepisyo sa kalusugan ay dahil sa kanilang nilalaman bitamina C - 100 g gooseberry ay naglalaman ng 27.7 mg bitamina C. Ito rin ay mayaman sa bitamina A, potassium, wakas - 3 mataba acids, at pandiyeta hibla (41). Narito ang mga paraan na maaari mong isama ito sa iyong diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Kumain ng prutas bilang ito ay. Maaari mo ring sun-patuyuin muna ito at pagkatapos ay ubusin ang 2 - 3 hiwa araw-araw. Uminom ng gusberi juice o idagdag ito sa iyong umaga ilas na manliligaw. Maaari mo ring maghanda ng gusberi atsara.

 32. Mango 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Mangga	27.7 mg	100 g	46

Mangga ay sobrang masarap, ngunit marami sa amin maiwasan ang mga ito bilang mga ito ay isang maliit na sa mas mataas na calorie side. Ngunit ano ang nakalimutan namin ay na ang mga ito ay mayaman sa pandiyeta hibla, mineral, at, siyempre, bitamina C. Ang isang mangga ay naglalaman ng 57.3 mg bitamina C, at 100 g ay naglalaman ng 27.2 mg ng bitamina (42). Kaya, ubos ang isa mangga bawat kahaliling araw ay maaaring patunayan na maging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Ubusin ang bunga bilang ito ay o gumawa ng juice, smoothies, at shakes. Maaari mo ring idagdag ito sa iyong ice cream o kumain ng ito sa isang tasa ng yogurt. Palamutihan iyong cake na may mangga hiwa o magdagdag ng mangga sa iyong fruit salad.

33. Prambuwesas At Blackberry

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Raspberry	26.2 mg	100 g	44
Lumboy	21 mg	100 g	35

Raspberries at blackberries ay powerhouses ng nutrisyon. Busaksak na may malusog na compounds tulad ng folate, hibla, at phytochemicals, ang mga ito ay din mayaman sa bitamina C. Well, 100 g prambuwesas ay naglalaman ng 26.2 mg bitamina C, at 100 g blackberry ay naglalaman ng 21 mg bitamina C (43), (44). Sila ay makakatulong sa mapabuti ang memorya at protektahan ang ating katawan laban sa kanser at heart diseases. Raspberry at lumboy gumawa ng isang perpektong snack sa kanilang tangy lasa at mataas na nakapagpapalusog halaga. Ang mga ito ay masarap at gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa dessert. At ang antioxidants sa mga berries makatulong upang mabawasan ang oxidative stress at control kolesterol.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Kumain ng mga prutas tulad ng ito ay. Gumawa ng yogurt-filled raspberries. Magdagdag ng blackberries sa cakes o gumawa ng jam. O maaari mo lamang idagdag ang mga berries sa iyong almusal mangkok o umaga ilas na manliligaw.

34. Potato 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Patatas	19.7 mg	100 g	33

Patatas ay madaling upang mag-imbak, murang, at madaling magluto. Kasama ng bitamina C, patatas ring maglaman ng carotenoids, flavonoids, at hibla. Sa paligid ng 19.7 mg ng bitamina C ay naroroon sa 100 g ng raw patatas (45).

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Ubusin inihurnong o pinakuluang patatas, mas mabuti na may balat, upang makuha ang maximum na halaga ng bitamina C.

35. Mga gisantes

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Mga gisantes	14.2	100 g	24

Fresh green peas ay isang mahusay na pinagmulan ng halaman-based na protina, at 100 g ay naglalaman ng 14.2 mg bitamina C (46). Ang isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, bitamina C, at iba pang mga nutrients, peas makatulong upang mabawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser, depresyon, mataas na kolesterol, at macular pagkabulok.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng peas sa stews, mashed patatas, curries, soups, salads, at quinoa.

36. Tomatoes 

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Kamatis	12.7 mg	100 g	21

Maliwanag na pula at maganda-hinahanap mga kamatis ay din ng isang pangkaraniwang mapagkukunan ng bitamina C. Sun tinapa mga kamatis ay partikular na mataas sa nakapagpapalusog na ito - 100 g mga kamatis ay naglalaman ng 12.7 mg bitamina C, at 100 g tinapa mga kamatis ay naglalaman ng 39.2 mg bitamina C (47 ), (48). Narito kung paano mo maaaring isama ang mga ito sa iyong pang araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Tomatoes ay maaaring idagdag sa sandwich at salad bukod sa kanilang mga tipikal na paggamit sa curries at paghahanda ng pagkain. Maaari ka ring magkaroon tomato juice sa umaga o post-eehersisyo upang makita himala pagbaba ng timbang at balat mga benepisyo.

 37. Turnips

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Singkamas	11.6 mg	100 g	19

Ang earthy-root na, mausok na-may lasa, at kaakit-akit na naghahanap ng singkamas ay nakakagulat na puno ng bitamina C at mahahalagang amino acids. Ito ay mayaman sa kaltsyum, posporus, at potasa, at 100 g turnips ay naglalaman ng 11.6 mg bitamina C (49). Naglalaman din ito ng mga kumplikadong carbohydrates at pandiyeta hibla, na nagdadagdag sa kanyang nakapagpapagaling na kapangyarihan. Narito kung paano maaari mong kumonsumo ito.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari kang magdagdag ng turnips sa stews, sopas, pasta, salads, at kaserol.

 38. Mga aprikot

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Aprikot	10 mg	100 g	17

Mga aprikot ay mahusay para sa iyong balat, at iyon ay dahil ang mga ito ay puno ng dietary fiber, bitamina A, potasa, protina, at bitamina C, na pantulong collagen synthesis. Ano ang higit pa, 100 g aprikot ay naglalaman ng 10 mg ng bitamina C at may lamang 48 calories (50). Hayaan akong sabihin sa iyo kung paano mo maaaring isama ang mga aprikot sa inyong araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Maaari mong kumain ng bunga bilang ito ay o ay may tuyo mga aprikot. Magdagdag ng tinadtad apricots sa juice, smoothies, salads, at dessert.

39. Cherries

Pangalan	Nilalaman ng bitamina c	Laki ng paglilingkod	Dv%
Cherry	7 mg	100 g	12

Ang mga matamis at tangy bunga ay mouthwateringly masarap. Bukod dito, ang mga ito ay isa sa mga mas mahusay na pinagmumulan ng bitamina C - 100 g seresa ay naglalaman ng 7 mg bitamina C. Ang mga ito ay din mayaman sa bitamina A, folate, kaltsyum, protina, at potassium (51). Narito kung paano mo maaaring isama ang seresa sa iyong araw-araw diyeta.

Paano Upang Isama Sa Iyong Diet

Ubusin ang bunga bilang ito ay o gumawa ng karamelo seresa. Magdagdag ng tinadtad cherries na fruit salad o palamutihan iyong cake na may seresa. Maaari ka ring magdagdag ng pinatuyong cherries na lutong bahay na cake o prutas smoothies.

 Kaya, ang mga ito ay ang 39 bitamina C mayaman na pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta. Ngayon, kumuha ng isang pagtingin sa susunod na seksyon na kung saan ang ako ay ipaliwanag ang mga pinakamahusay na paraan upang ubusin bitamina C.

Pagbabalik-TOC

Paano Upang Ubusin Vitamin C?

• Bitamina na ito ay isang mataas na sensitibong nutrient na reacts sa hangin, tubig, at init. Ito ay pinakamahusay na upang ubusin bitamina C mayaman na pagkain sa kanilang raw form. Kumukulo o steaming ang mga pagkain ay bawasan ang kalidad sa pamamagitan ng 25%.

• Lasaw at nagyeyelo gulay sa loob ng mahabang panahon din na humantong sa pagkawala ng bitamina C.
• Pagluluto gulay para sa 20 sa 30 minuto sa isang kahabaan ay maaaring magresulta sa pagkawala ng halos kalahati ng mga nutrients.
• Reheating at canning pagbaba bitamina C nilalaman sa pamamagitan ng dalawang-thirds.

At ngayon, para sa isang ilang mga katotohanan at myths tungkol sa mga bitamina.

Pagbabalik-TOC

Katotohanan At Myths Tungkol sa Bitamina C

Bitamina C ay maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng nabanggit sa simula ng artikulong ito. Marami sa atin ay ipinapalagay na ito ay makatulong sa gamutin ang sipon at ubo. Ngunit siyentipiko ay naniniwala na kailangan nila ng mas maraming katibayan upang patunayan na. Bitamina C ay maaaring mapalakas ang immune system at mabawasan ang dalas ng karaniwang sipon, ngunit ito ay hindi pa nai-napatunayan na ito ay tumutulong upang mabawasan o maiwasan ang karaniwang sipon (52). (53).

 Ang susunod na malaking tanong ay kung magkano ang bitamina C ay talagang kailangan mong panatilihin ang lahat ng problema sa kalusugan sa bay? Narito ang isang pinapayong pandiyeta paggamit ng tsart para sa bitamina C.

Pagbabalik-TOC

Inirerekumendang pandiyeta paggamit ng Vitamin C

Edad	Lalaki	Babae	Pagbubuntis	Lactation
0-6 na buwan	40 mg	50 mg
7-12 buwan	40 mg	50 mg
1-3 taon	15 mg	15 mg
4-7 taon	25 mg	25 mg
9-13 taon	45 mg	45 mg
14-18 taon	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 taon at sa itaas	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Mga naninigarilyo	Isama ang 35 mg mas maraming bitamina c bilang karagdagan sa inirerekomendang pang-araw-araw na dosis

 Ito inirerekomenda pandiyeta paggamit ng bitamina C ay binuo ng Pagkain at Nutrisyon Board sa Institute of Medicine ng National Academies (54).

Kapag nagsimula ka ubos bitamina C regular, ikaw ay anihan ang mga sumusunod na mga benepisyo sa kalusugan.

Pagbabalik-TOC

Ano ba Ang Benepisyo ng Pag-ubos ng Vitamin C-Rich Foods?

• Tulong paglaban sa kanser (55).
• Aid collagen synthesis (56).
• Tulungan palakasin ang buto at maiwasan ang osteoporosis (57), (58).
• Kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na bitamina C pinoprotektahan mula sa atherosclerosis, inhibits LDL kolesterol oksihenasyon, at nagpapabuti sa arterial kawalang-kilos at lipid profile (59).
• Bitamina C ay tumutulong din sa nakapagpapagaling na mga sugat (60).
• Siyentipiko ay natagpuan na ang bitamina C ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo (61).
• Mananaliksik din naniniwala na ang bitamina C ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng bibig at pumipigil sa pagkawala ng ngipin (62).
• Bitamina C ay kapaki-pakinabang para sa pagpigil sa neurodegenerative sakit (63) din.
• Bitamina C ay maaari ring gamutin at pigilan ang labis na katabaan sa pamamagitan ng paglusob ang root sanhi ng timbang makakuha ng (64).

Pagbabalik-TOC

 Ngayon ay alam mo ang lahat ng mga pangunahing katotohanan at mahalagang pagkain na pinakamahusay na pinagmumulan ng bitamina C at kung paano upang lipulin sila. Subukan upang makuha ang iyong araw-araw na dosis ng bitamina C, at maaari mong makita ang mga pagkakaiba sa loob lamang ng ilang araw. Magsisimula na kayong pakiramdam mas mahusay, ang iyong balat ay magsisimula sa mamula, at ikaw ay maging mas proactive. Kaya, simulan ang pamumuhay ng isang malusog na buhay sa pamamagitan ng ubos ang mga bitamina C mayaman pagkain. Ingat!