- 420k
- 1k
- 870
Sa pakikipagsapalaran upang mawala ang timbang, ang unang bagay na karamihan sa atin tapusin up-cut mula sa aming mga diyeta ay carbohydrates. Sa kasamaang palad, gumawa kami ng isang libingan pagkakamali sa pamamagitan ng paglilimita ang halaga ng mga ito mahahalagang pandiyeta kinakailangan.
Carbohydrates ay isa sa apat na pangunahing klase ng mga organic compounds sa buhay na mga cell. Ang mga ito ay ginawa sa panahon ng potosintesis at ang mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa mga halaman at mga hayop. Carbohydrates ay isang bagay na dapat naming ubusin sa araw-araw, ngunit ang payo ng nutrisyunista na ito ay iba-iba. Habang ang ilang mga nutritionists payuhan paglunok ng isang malaking halaga ng carbohydrates, ang ilan ay ng makita na lamang ng isang katamtaman na halaga ng carbohydrates ay dapat na natupok. Habang carbohydrates ay hindi lamang ang paraan ng pagkuha ng gasolina upang makabuo ng enerhiya, ito ay itinuturing na ang pinaka-mahusay na pandiyeta component at ang pinaka-ginustong source ng enerhiya. Ang aming 80% ng enerhiya na kinakailangan ay natutugunan sa pamamagitan ng carbohydrates.
Carbohydrate tsart ay nauuri bilang Simple at Complex carbohydrates. Pag-uuri na ito ay nakasalalay sa kemikal istraktura ng pagkain at kung gaano kabilis ito ay makakakuha ng hinihigop ng katawan. Simple carbohydrates ay may single o double sugars sa kanilang mga kemikal istraktura habang kumplikadong carbohydrates ay may tatlo o higit pang sugars.
Simple carbohydrates ay may isang simpleng molekular istraktura at ay binubuo ng 1 o 2 asukal molecules. Ang mga ito ay carbs kargado pagkain na maaaring digested madali sa pamamagitan ng ang sistema dahil sa kanilang mga simpleng istraktura. On consumption, ang mga sugars ay mabilis na hinihigop ng katawan sa anyo ng asukal. Glucose nagbibigay ng agarang enerhiya sa lalong madaling ito umabot sa iba't ibang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng dugo. Kahit simpleng carbohydrates magbigay ng mga instant enerhiya, sila ay kailangan upang ma-natupok sa pagmo-moderate upang maiwasan ang elevation sa asukal sa dugo antas. Sila rin ay dagdagan ang dami ng taba sa katawan, na kung saan kung hindi nasunog o ginamit ay maaaring humantong sa labis na katabaan at iba pang mga isyu sa kalusugan.
Simple carbohydrates ay din tinutukoy bilang masamang carbohydrates. Ang mga nagbibigay ng mas kaunting mga nutrients tulad ng bitamina at mineral. Ang mga carbohydrates ay nakuha mula sa pino at naka-package na asukal, honey, gatas at prutas juices.
Complex carbohydrates bumubuo ng isang mahabang kadena ng asukal molecules. Ang mga ito tumagal ng isang medyo mas mahabang panahon upang i-convert sa sucrose at glucose, samakatuwid kailangan nila ng mas maraming oras para sa panunaw kung ihahambing sa simpleng carbohydrates. Ito mabagal breakdown proseso ay nagbibigay sa amin ng enerhiya para sa isang mas mahabang tagal ng panahon. Dahil ang mga carbohydrates ay nangangailangan ng mas maraming oras para sa conversion, ang mga ito sa pare-pareho ang paggamit sa katawan.
Ang mga carbohydrates ay tinatawag na magandang carbohydrates. Ilabas nila enerhiya sa katawan steadily at magbigay ng higit kaysa sa kung ano ang bawat isa sa atin ay kailangang mula sa aming mga araw-araw na diyeta. Pagkain tulad ng mga sariwang gulay, prutas, gulay na buto, buong haspe, oats at pasta bigyan kami ng magandang carbs. Complex carbs ay malusog kaysa sa mga simpleng carbs at dapat tumagal ng hanggang isang malaking bahagi ng aming pagkain.
Batay sa mga kemikal komposisyon, may mga apat na pangunahing klase ng carbohydrates:
Mono ay tumutukoy sa mga single at saccharides sumangguni sa asukal. Ang mga ito ay ang mga pangunahing compounds sa cyclic na istraktura at binubuo ng carbon, hydrogen at oxygen sa ratio 1: 2: 1. Ang karaniwang monosaccharides isama ang asukal, fructose at galactose.
Glucose ay ang pangunahing asukal na kung saan ay metabolized ng katawan upang makabuo ng enerhiya. Galactose ay kapareho sa glukosa sa istraktura maliban sa isang hydroxyl grupo ng carbon atom. Galactose ay matatagpuan sa maliit na dami at pinagsasama na may asukal upang bumuo ng lactose sa gatas. Fructose ay may parehong formula kemikal tulad ng asukal ngunit may isang ganap na naiibang 3 dimensional istraktura. Ang pagkakaiba ay na ang fructose ay isang ketone sa kanyang linear form na habang asukal ay isang aldehyde. Fructose ay nasisipsip at convert sa enerhiya sa parehong paraan tulad ng lactose sa pagkonsumo.
Disaccharides ay karaniwang matatagpuan sa kalikasan at ay binuo sa pamamagitan ng isang paghalay reaksyon kung saan ang isa Molekyul ay inilabas sa panahon ng pagsali ng dalawang panig. Disaccharides kainaman ay dumating sa ilalim ng oligosaccharides ngunit dahil sa kanilang mga medyo simpleng istraktura, sila ay nauuri bilang isang iba't ibang mga klase ng carbohydrates. Kasama sa mga ito lactose, sucrose, trehalose, cellubiose at moltous.
Oligosaccharides mga carbs na may dalawa o higit pang mga pangunahing uri ng asukal molecules at ay sa pagitan ng 3 hanggang 10 basic unit. Sila ay binubuo ng paulit-ulit na yunit ng asukal, fructose at galactose at i-hold nutritional kahalagahan rin. Ang mga hindi maaaring metabolized sa pamamagitan ng maliit na bituka. Sila ay madalas na metabolized sa pamamagitan ng bakterya sa malaking bituka upang bumuo ng mga hindi gustong mga puno ng gas by-produkto. Ang kanilang pangunahing papel ay upang store asukal. Ang dalawang uri ng oligosaccharides ay raffinose at stachyose.
Polysaccharides ay monomers at binubuo ng higit sa 3000 mga yunit ng asukal molecules. Sila ay ginagamit para sa pagtatago ng malalaking halaga ng asukal. Ingestible anyo ng polysaccharides ay kilala bilang dietary fiber. Nagmumula ito sa maraming mga form tulad ng pektin, gum, selulusa at hemi selulusa. Selulusa ay ang cell wall materyal na kung saan ay hindi digested sa pamamagitan kawani na tao. Ito ay nagbibigay ng mga pagkaing magaspang sa pagkain.
Ang isang normal na malusog na adult ay nangangailangan ng sa paligid ng 130-200 gms ng carbohydrates sa bawat araw. Ang RDA ay dapat na nadagdagan sa kaso ng sportsmen, lactating ina, mountaineers at laborers. Ito ay ipinapayong upang makakuha ng 40% hanggang 60% ng mga calories mula sa carbohydrates, mas mabuti mula sa starches at natural sugars.
Ang bilang na ito ay maaaring mag-iba depende sa iyong diyeta. Batay sa 40 - 60% panuntunan ng calorie na kinakailangan mula sa carbs, isang babae ng pagsunod sa mga 1600 calorie diyeta ay nangangailangan ng 130 gms, habang ang isa mga sumusunod na ang 2000 calorie diyeta ay nangangailangan ng 225 gms, at iba pa.
Upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga kumplikadong carbohydrates, isama pagkain tulad ng prutas at gulay, buong butil bigas, trigo, tinapay at munggo tulad ng beans, lentils at peas sa iyong diyeta. Iwasan ang mga pagkain na-proseso tulad ng pino sugars at syrups na nagbibigay ng tunay mas kaunting nutrisyon at ay mataas sa calories.
Pagkain ay naglalaman ng 3 uri ng mga carbohydrates na kinabibilangan ng asukal, arina at pandiyeta hibla.
Almirol ay isang komplikadong karbohidrat na kung saan ay binubuo ng isang mahabang komplikadong kadena ng mga simpleng sugars. Ito ay kinakailangan para sa almirol na pinaghiwa-hiwalay ayon sa katawan sa harap ng katawan ay maaaring gamitin ito bilang isang mapagkukunan ng asukal. Almirol ay may isang mas mataas na glycemic index kaysa sa asukal. Mga taong sensitibo sa asukal dapat iwasan ang pormal na pagkain dahil ang karamihan pormal na pagkain ay nasira down sa asukal. Almirol ay natagpuan sa ilang mga gulay tulad ng patatas, beans, butil ng mais at tinapay.
Sugar ay simple carbohydrate na panlasa masyadong matamis. Karaniwang sugars ay sucrose (cane sugar), asukal (ubas) at lactose (gatas). Lahat ng ito ay sa huli ay pinaghiwa-asukal na kung saan ay transported sa iba't ibang bahagi ng katawan sa pamamagitan ng dugo. Ito ay ang asukal na kung saan ay injected sa dugo upang bigyan instant enerhiya. Labis sa asukal ay naka-imbak bilang glycogen sa atay at bilang taba sa katawan sugars.
[Basahin: Mataas Calorie Pagkaing]
Pandiyeta fibers ay carbs na hindi maaaring digested sa pamamagitan amin. Pumasa ang mga iyon sa pamamagitan ng katawan nang hindi nasira down sa asukal. Ang mga ito ay mababa sa calories at makatulong upang isagawa ang pantunaw proseso nang maayos. Kahit na ang aming mga katawan ay hindi makakakuha ng anumang mga enerhiya mula sa hibla, ito ay pa rin mahalaga upang panatilihin sa amin malusog. Pandiyeta hibla ay kinakailangan ding upang pangalagaan dugo antas ng asukal. Ito rin pinabababa ang antas ng kolesterol at nagpo-promote ng tamang pantunaw. Pagkain na mataas sa fiber isama ang prutas, gulay, beans, nuts, buto at buong butil na pagkain.
[Basahin: Carbohydrate Rich Pagkain List]
Malusog carbohydrates isama ang natural na asukal sa prutas, gulay, gatas at gatas produkto, dietary fiber, starches sa buong pagkaing butil, beans, peas at corns.
Hindi mabuti sa kalusugan carbohydrates isama ang mais na pangpatamis, mais syrup, fructose, lactose, moltous, honey, asukal, brown asukal, pulot, at malt syrup. Dapat mo ring limitahan ang iyong paggamit ng patatas bilang aming mga katawan mabilis na digests almirol at maaaring taasan ang antas ng asukal sa dugo sa katawan.
Carbohydrates ay mahalaga sa lahat ng may buhay at ang mga ipinag-uutos na upang mapanatili ang tamang balanse ng katawan. Sila ay madalas na inakusahan ng pagiging kaugnay sa timbang ng nakuha at hindi nais na asukal sa katawan. Ang mga negatibong epekto ay kadalasang maaaring nai-minimize kung maaari mong itama ang consumption pattern.
Diabetic mga pasyente ay pinapayuhan upang maiwasan ang higit sa consumption ng carbohydrates. Bawasan ang pagkonsumo ng pormal na pagkain tulad ng tinapay at pasta. Bilang kahalili, dagdagan ang paggamit ng mga sariwang gulay. Ito ay makakatulong upang panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa ilalim ng control habang nagbibigay pa rin ng maraming ng enerhiya sa paggawa ng mga materyales para sa katawan upang gumana sa.
Huwag i-cut-off ang carbohydrates mula sa iyong diyeta ganap. Tiyakin na ikaw sundin ang food listahan ng mga carbohydrates at ubusin ang mga ito sa inireseta halaga upang manatiling malusog at magkasya!