8 Really effective Stretches for Runners na Dapat Mong Gawin

Ito ay halos imposible upang makahanap ng anumang fitness seeker na ay hindi kasama ang lumalawak pagsasanay sa kanyang / ang kanyang pag-eehersisiyo rehimen. Lumalawak alok ang iyong katawan ng isang bilang ng mga benepisyo. Ang pinabuting koordinasyon ng laman at hanay ng paggalaw ay maaaring dumating sa madaling-magamit para sa mga atleta at runners. Ito ay tumutulong sa mga kalamnan mabawi ang mas mabilis, at dahil doon singilin up ka para sa susunod na round ng pagtakbo! Ang ganda ng bagay tungkol sa lumalawak na kailangan mo ng hindi gastusin karamihan ng oras sa pagganap sa mga pamamaraan. Ang tanging kailangan mo ay mas mababa sa kalahati ng isang oras matapos ang iyong karaniwang ehersisyo.

Mga Uri Ng Pagbatak:

May mga iba't ibang uri ng lumalawak at bago ka magsimulang pagsasanay na kailangan mong malaman ang (1) mga pangunahing kaalaman. Ang mga ito ay:

• Static lumalawak
• Ballistic lumalawak
• Aktibong lumalawak
• Dynamic na lumalawak
• PNF lumalawak
• Isometric stretches
• Maluwag sa loob (o relaxed) lumalawak

Habang ang bawat uri ay may likas pakinabang, kamakailang mga pag-aaral magpahiwatig na runners at atleta makinabang ang pinaka mula sa pagsasanay ng mga pamamaraan ng mga dynamic na lumalawak. Ito ay totoo na ang ilang mga runners resort sa static na lumalawak sa mainit-init-up bago ang isang run, ngunit mag-ingat ay dapat na exercised. Eksperto pinapayo na lumalawak pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo o pababa acceleration ay hindi isang viable bagay na gawin.

Lumalawak Tips Para sa Runners:

Runners na kailangan upang piliin ang mga pinaka-angkop na lumalawak diskarte upang makaya sa kalamnan higpit, magkasanib na isyu at pagganap boosts (2). Mayroong bilang ng mga umaabot na maaaring aid sa iyo sa pagkaya mas mahusay sa aches at ng puson nakaranas ng runners.

Sa ibaba nakalista ang ilang mga madaling-gamiting mga tip runners ay maaaring makinabang mula sa:

• Runners ay dapat kainaman ay tumutok sa kahabaan pamamaraan na tulungan mainit-init na kalamnan. Iyon ay kung bakit fitness eksperto iminumungkahi na dapat mong mabatak matapos na magsagawa ng regular na pagsasanay. Ito ay ang oras kapag ang iyong katawan muscles ay lubos na mainit-init. Kahit na ang mga joints ay lubricated at doon ay magiging mas mababang stress sa kanila.

• May ay isang hindi pagkakaunawaan tungkol sa ispiritu ng lumalawak bago pagpunta para sa isang run. Ang ilang mga eksperto claim na ito pantulong sa runners habang ang iba pakiramdam paggawa nito aktwal na negates ang kapakinabangan ng warming up.

• Sa pangkalahatan, dapat mong manatili sa isang pose para sa bawat kahabaan para sa isang tagal ng 15 segundo o higit pa. Kung naaangkop, ulitin ang mga hakbang para sa iba pang panig.

• Ito ay magiging isang magandang ideya na gawin ang ilang mga light jogging bago mong resort sa kahabaan sa bawat oras na upang magpainit ng mga kalamnan sa isang lawak. Ito ay isang masamang ideya upang mabatak malamig na kalamnan (3). Kung nais mong gawin lumalawak pagkatapos ng isang run, ito ay okay, ngunit bigyan ang iyong sarili ng isang maikling break.

Pre-Run Stretches:

Ang mga ito ay dynamic na stretches na tumutulong sa hilagpos up at stimulating ang mga kalamnan sa iyong mga binti, hips, at binti.

1. Leg Swings:

1. Kailangan mo upang i-hold on sa isang mabigat at matigas na bagay, tulad ng isang table o isang bar.
2. Stand sa isa sa mga binti at indayog sa iba pang mga binti paatras at pasulong.
3. Gawin ito ng 20 beses at pagkatapos ay ugoy ang binti side-matalinong 20 beses.
4. Ulitin ang mga hakbang para sa iba pang leg rin.

2. Walking Lunges:

1. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong na may isang paa at pagkatapos ay yumuko iyong tuhod hanggang sa hita ay magiging parallel sa lupa.
2. Ang iyong tuhod ay dapat na hile-hilera sa bukung-bukong. Tumutok sa pagsunod sa mga naglalakad lunges tuluy-tuloy.
3. Gawin 20 lunges para sa parehong mga binti.

Post-Run Stretches:

Ang mga stretches ay sinadya upang gawin pagkatapos tumatakbo. Target ang mga ito sa mga pangunahing kalamnan leg at mapahusay ang saklaw ng paggalaw at flexibility. Maaari mong subukan ang lumalawak poses at mananatili sa posisyon para sa 30 segundo o ng kaunti pa.

3. Nakatayo Quad:

1. Para sa kahabaan, kailangan mo upang tumayo sa parehong mga binti magkasama.
2. Bend ang kaliwang binti upang ang inyong mga sakong touch ang puwitan.
3. Pagkatapos i-hold ang iyong kaliwang paa gamit ang kaliwang kamay.
4. Ulitin ito para sa iyong kanang binti.

4. Lumuluhod Hip Flexor At pilayan:

1. Maramdaman paluhod muna at pagkatapos ay ilagay ang kanang paa sa sahig sa harap.
2. Bend ang iyong mga binti sa 90 degrees. Ang iyong bukung-bukong at tuhod ay hile-hilera.
3. Pagkatapos ay pindutin pasulong, habang pinapanatili ang gulugod tuwid, sa iyong kanang balakang.
4. Ang iyong kaliwang tuhod ay pipi sa sahig upang ang right hamstring at kaliwang hip makapag stretch.

5. Nakatayo guya:

1. Para sa kahabaan, ikaw ay may upang tumayo nakaharap sa pader, at parehong mga kamay ay dapat na sa pader sa antas ng dibdib (4).
2. Ngayon, ilagay ang bola sa kanang paa laban sa pader upang ang sakong touch ang sahig.
3. Dahan-dahan, sandalan sa pader hanggang ang iyong guya ay makakakuha ng stretch at panatilihin ang binti unatin.

6. Singit stretch:

Tinatawag din na ang paru-paro kahabaan, ito magpose gumagana sa iyong lugar ng singit at inner thighs.

1. Umupo sa sahig Egipto ng talampakan ng iyong parehong paa hawakan sa harap. Ang iyong tuhod ay kumalat sa gilid.
2. Ilipat ang iyong mga paa malapit sa singit ng mas maraming hangga't maaari.
3. Tiyakin na ang iyong tuhod manatiling malapit sa lupa sa ngayon.

Kapag ikaw ay naging isang dalubhasa sa ito mag-abot, subukan nakahilig pasulong upang dalhin ang ilong malapit sa sahig. Gayunpaman, maging maingat kapag ginawa mo ito. Maging sa ganitong pose para sa 15 segundo o kaya.

7. Quadriceps kahabaan:

Ito nakatayo kahabaan gumagawa ng iyong hamstrings kontrata at sa huli ay nagpapalakas sa kanila. Ito ay totoo na may kakayahang umangkop at malakas na quads nakakatulong sa pag-aangat ang iyong mga tuhod at enhancing bilis.

1. Humiga sa sahig gamit ang iyong mukha na nakaharap sa lupa.
2. Tiyakin na ang iyong mga binti ay sa ground at mga parallel sa bawat isa.
3. Ngayon grab ang kanang paa gamit ang kanang kamay upang ang iyong thighs mananatiling lined up malapit sa isa't isa. Lumanghap malalim at mananatili sa pustura para sa 30 segundo.
4. Gawin ang parehong para sa iba pang panig.

8. Hamstrings Stretch:

Runners madalas na may upang makaya sa problema ng masikip hamstrings na hahantong sa hinila kalamnan at mas mababang likod problema. Hindi na kailangang sabihin, masikip hamstrings maaaring limitahan ang saklaw ng paggalaw, kaya naaapektuhan ang pagganap. Ito hamstring kahabaan ay maaaring kontrahin naturang isyu.

1. Kasinungalingan sa iyong likod at panatilihin ang mga binti extended. Ang iyong mga mas mababang likod ay dapat na sa sahig.
2. Ngayon, yumuko ang iyong kanang tuhod sa dibdib habang pinapanatili ang iyong kaliwang binti stretch sa lupa.
3. Unti-unti gumawa ng kanang tuhod tuwid habang daklot ang likod na bahagi ng iyong binti sa kamay.
4. Pagkatapos hilahin ang binti patungo sa itaas na katawan ng tao habang pinapanatili ang parehong hips inilagay sa sahig.
5. Lumanghap malalim at manatili sa magpose para sa 20 segundo o kaya.

Ang mga pagsasanay ay makakatulong sa palakasin ang iyong core kalamnan at iba pang mga bahagi ng iyong katawan na makakatulong sa iyo na gumanap ng mahusay sa track. Mag-ukol ng 45 minuto sa isang araw upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito at makita para sa iyong sarili kung paano ang iyong katawan ay tumugon! Ipaalam sa amin kung paano sila nagtrabaho para sa iyo.